andrew huberman

• stanford üniversitesi'nde nörobiyoloji alanında hocalık yapan nörobilimci. huberman lab adında bir laboratuvarı vardır.
  
  rich roll ile yaptığı podcast:
  https://www.youtube.com/watch?v=swqhkfmxmdy
• kendi podcast kanalında çok yararlı bilgiler vermektedir. ingilizce bilenlerin bakmasını tavsiye ederim.
• uyku , anksiyete gibi problemleriniz varsa , spotify'da huberman lab adindaki podcastlerini dinlemeniz onerilir.
  supplementler ve hormonlar hakkindaki genis arastirmalari ve bilgisi gercekten takdire sayan.
  
  tanim ; gereksiz derecede karizmatik ve zeki bir bilim adami , podcast yayincisi
• joe rogan’a çıktığından beri kendisini hasta gibi takip ettiğim bilim adamı. dünya sen ve senin gibi insanlar yüzünden dönüyor dr. huberman, verdiğin bilgiler için teşekkür ederiz.
  
  podcastlarinden dinleyip, aklımda kalan önemli noktaları da buraya yazıyorum:
  
  -erkekler için doğal testeron arttırıcı: tongkat ali, bunu bir süre kullandım hakikaten farkı hissettim.
  
  - yatmadan önce yaklaşık bir saat ve kalktıktan sonra da yaklaşık bir saat telefona veya ekrana bakmamak. özellikle de instagram, tiktok gibi bol görüntü sunan aplikasyonlardan uzak durmak gerekiyor.
  
  - kalkar kalkmaz kahve içmek yerine, kalktıktan 1 saat sonra kahve içmek. bu yemek için de geçerli.
  
  - antrenman sırasında set arasında avuç içi, yüz veya ayak altına 20-30 saniyr soğuk nesne temas ettirmek. antrenman direncinizi oldukça arttıracaktır.
  
  - sabah ve öğlenleyin ağar karbonhidrat yememek. karbonhidrat insülini etkilediği için uykumuzu getirebiliyor. kendisi aynı zamanda fastingi de öneriyor tabi ki.
  
  - fazla protein tüketicekseniz, bunu akşam 5ten önce yapmak. kendisi vücudun protein sentezini en efektif şekilde akşam 5-9 arası yaptığını söylüyor.
  
  -kreatin’in hem atletik hem de mental performansı ilerlettiği.
  
  -yatmadan önce alkol ve uyuşturucu gibi maddelerin rem uykusunu kısa kestiği. bundan ötürü uykuyu tam alamama, hafızada güç kaybı gibi sıkıntıların çıkması.
  
  şimdilik bu kadar aklıma geldi, izledikçe daha da güncellerim.
  
  yeni bilgiler:
  
  - uyandığınız gibi kendinizi hemen dışarı atın ve güneşe bakın. hava güneşli ise beş on dakika, bulutlu ise on beş yirmi dakika, çok iğrenç karanlık ise yarım saat civarı. akşam da güneşin batışını izleyin, bu uyku düzeninizi iyileştiren bir süreç. asla ve asla melatonin zorunda kalmadıkça almayın. doğal yollarla vücuda melatonin salgılatmak mümkün.
  
  - sabah yapılan çok tekrarlı spesifik sporların, ne biliyim koşu ağırlık kaldırma bisiklete binme endorfini arttırdığı. ve bu tarz sporların sabah, daha düşünme ve yaratıcılık gerektiren sporların boks,jiu jitsu, tenis akşam yapılmasının beyin için daha kolay olduğu.
  
  - akşam yatmaya doğru özellikle tepeden gelen parlakların ışıkların kapatılmasının, melatonini arttırdığı ve uykuyu daha kolay sağladığı.
  
  - sabah alınan 2-3 dakikalık bir soğuk duşun insanda endorfini arttırdığı ve güne daha zinde başlamayı sağladığı. bunun adeta bir doğal antidepresan olduğu, wim hof yapanlar bunu iyi bilir.
  
  - efor sarf etmeden kazanılan endorfinin bireyin motivasyonunu kötü etkilediği ve daha az üretken olmasına neden olduğu: alkol, uyuşturucu, sosyal medya, bahis, kumar.
  
  - (bkz: wim hof) methodunun bağışıklık sistemini güçlendirdiği.
  
  - balık yağının çok önemli bir destekleyici olması.
  
  - iyi bir uyku için akşam yattığınız ortamın serin ve ışık almayan bir yer olması gerektiği.
  
  su içmek - meğer ben suyu çok yanlış içiyormuşum. su içerken kesinlikle hızlı içmemek lazımmış, ve soğuk sudan uzak durmak lazımmış. içerken küçük aralıklarla içmek vücutta su tutmak için en iyi yöntemmiş. her zaman soğuk suları diken ben, günde neredeyse 6 litre su içiyordum. meğer soğuk su içmek ve özellikle bunu hızlı yapmak böbreklere çok yük bindirip hemen çalışmalarına neden oluyormuş. bu da içtiğiniz suyun hiç bir işe yaramayıp, vücuttan direk atılmasına neden oluyor. bunu değiştirdiğim gibi saat başı tuvalete giden ben günde 2-3 kereye indim.
  
  edit: güncellerim diyip bunu yapmamışım, şimdi yaptım. umarım daha da yaparım, insanlar okur hayatlarını güzelleştirir.
  
  edit_1: su kısmı eklendi
• cool bi abimiz. siyah arka planın önünde edeleli kollarını saran siyah gömleğiyle konuşlanır ve başlar anlatmaya. dopaminle ilgili ve özellikle bağımlılıkla ilgili olan podcast'leri mutlaka dinlenmelidir. bağımlılık denince akla sadece uyuşturucuya bağımlı olan zavallılar gelmesin, düpedüz sizden (yazar kişisi kendisini de katmıştır o size) bahsetmektedir.
  
  hayatınızı daha kaliteli hale getirmek için anlattıklarını içselleştirmek lazım gelmektedir;
  
  * çikolatalı keki her ay sadece bir kere yerseniz, canınız onu çekmez ama yediğiniz anda müthiş bir zevk alırsınız. aynı keki her hafta yerseniz, aldığınız keyif azalır ve canınız çekmeye başlar onu. keki her gün yerseniz, canınız sürekli onu çeker, artık keyif alamazsınız yediğinizde, sadece onsuzken hissettiğiniz acıyı bastırmak için yersiniz. artık acı yaratır bu dopamin bağımlılığı sizde.
  
  * görüşünüzün ve nefesinizin iç durumunuzu etkilediğiden bahseder sıklıkla. gözlerimizin beynimizin dışarıya açılan kısımları olduğundan oldukça önemlidirler der. stresliyken der, görüş alanınız daralır ve bir şeye ya da bir yere odaklanırsınız. stresliyken farkında olduğumuz zaman aralıkları da sıklaşır. bu sebeple örneğin, araba kazası geçiren insanlar an be an hatırlarlar tüm süreci, çünkü zaman algısı değişmiştir, artmıştır. daha rahatkense görüş alanınız daha geniştir. bu sebeple yine dağa bayıra ya da denize baktığınızda, uçsuz bucaksız, sakinleşirsiniz. ve bu durum iki taraflıdır der. yani iç durumunuz görüş alanınızı etkilediği gibi, görüş alanınız da iç durumunuzu etkiler. yani görüş alanınızı artırarak, örneğin düz bakarak ama odanın her yerini görmeye çalışarak aynı zamanda, sakinleşebilirsiniz.
  bu durum nefeste de aynı. nefes alışınızı kısa kısa yapıp uzun verdiğinizde stresinizi azaltıp, uzun uzun nefes alıp kısa kısa verdiğinizde stresinizi artırabilirsiniz.
  
  * sabah uyandığınızda 2-10 dk güneşe bakmak (gözlüksüz) vücut zamanınızı tetiklediğinden daha enerjik olmanız mümkün olacaktır. hem kortizolu hem de dopamin salınımını etkilermiş sabah sabah göze giren güneş, bu da sizi ayrıca mutlandırırmış.
• muhteşem bir konuşmacı. 2 saat dinlemek sıkmıyor ama ben 40.dakikalara yakın, odağımın kaybolmaya başladığını hissediyor ve ara veriyorum. çünkü adamın anlattığı tek bir noktayı bile kaçırmak istemiyorum. odağımın kaybolması tamamen benim beynimin fucked-up'lığı tabii, huberman'la bir ilgisi yok.
  
  neler mi anlatıyor peki bu ayıboğan hocamız? mesela bir şeyler yaparken sürekli mutlu olmaya, keyif almaya odaklanmayın. spor yapmak zaten sevdiğiniz bir şeyse spor yaparken müzik dinlemeyin, her güne keyif alacağınız aktiviteler sıkıştırmayı bırakın. hayatı sürekli daha fazla keyif almaya odaklı şekilde yaşarsanız bir süre sonra hiçbir şeyden zevk alamamaya başlarsınız, dopamini idareli kullanın. bir işi sadece yapmanız gerektiği için yapmayı, zevk almasınız da başarıyla tamamlamayı öğrenin diyor. bunlar basit gibi duran ama özellikle akıllı telefon ve internet çağında yaşayan insanlar olarak son derece ihtiyaç duyduğumuz tavsiyeler bence.
  
  ps: "zeka erkeği seksi kılar"daki zeka seviyesi bu adamın sahip olduğu seviye -bence-.
• odaklanmayı nasıl geliştirebileceğimizi anlattığı podcastin tam 2 saat 18 dakika sürmesi eşsiz bir oksimoron örneğidir. 10 dakika dağılmadan bir şey yapabilse kendisini bir şey^* sanan zavallı beynimi önümüzdeki bir ay tek bir video oyalayacak bu anlaşıldı.
  
  tanım: fenomen bir nörobilimci daktır.
• podcastlerini zevkle takip ettigim bilim insani. bugun instagram hesabina bir bakayim dedim ve sok oldum. kafamda canlandirdigim nerd nereee bu hulk gibi adam nere :) hafif bir ocd'ligi oldugunu dusunuyorum ancak tam da o ocd hali kendisini boylesine basarili bir bilim insani yapiyor muhtemelen. ilgisini ceken her konuda cikan en yeni makaleleri ve arastirmalari ciktiklari gibi okuyan, asmis bir insan.
• gerçekten ufuk açıcı bir adam. podcast'leri kendisinin youtube kanalında da mevcuttur. sağlık, spor ve stres konusunda müthiş içerikleri var. kendisi alelade bir youtuber değil de stanford üniversitesinden bir bilim adamı olduğu için güvenirliliği çok yüksek.
  
  ingilizcesi olan herkese şiddetle tavsiye ederim.
• internette ücretsiz bir şekilde alınabilecek en dolu, en ufuk açıcı, en yoğun bilgilerin bulunduğu youtube kanalının ismidir.
  
  kanalın sahibi andrew huberman: andrew d. huberman, beyin gelişimi, beyin plastisitesi ve nöral rejenerasyon ve onarım alanlarına birçok katkı yapmış olan amerikalı bir sinirbilimci ve stanford üniversitesi tıp fakültesi nörobiyoloji bölümü'nde doçenttir. (vikipedi)
  
  ingilizcesi b2 ve üzeri olanlar için bulunmaz bir nimettir. ancak bunun yanında, ingilizce öğrenenlerin de faydalanabileceği bir kanaldır. andrew hocanın aksanı ve ses tonu o kadar güzel ki, düzenli bir şekilde dinlendiği takdirde listening kısmında çok iyi bir ilerleme sağlayabilirsiniz.
  
  en sevdiğim 5 podcast bölümünü şuraya bırakıyorum:
  1- the science of setting & achieving goals
  2- controlling your dopamine for motivation, focus & satisfaction
  3- master your sleep & be more alert when awake
  4- how to focus to change your brain
  5- the science of emotions and relationships