farmer's walk

• alemin en ilkel egzersiz hareketi. basitçe dambılları ele alıp öyle amele gibi yürüyorsunuz ve barı kavrama yeteneğiniz artıyor. ayrıyetten strongest man yarışmalarında da bir daldır. bunun için özel üretilmiş dambıl benzeri zımbırtılar vardır.
• tutusunuzu, sirtinizin ust kismini ve bacaklarinizi gelistirir.
  
  agirliklari tasiyacaginiz mesafe ve sure degisebilir. agirliklari yerden aliyorsaniz deadlift hareketiyle kaldirmaniz gerekiyor.
  
  bagimsiz agirliklari tasidiginiz icin kaba olarak ne kadar dayanikli oldugunuzu gorursunuz.
  
  haci araba kaldiricam, tir dondurucem, kiz arkadasimi evde duvardan duvara vurucam diyorsaniz yapacaginiz egzersiz deadlift.
  
  ha yok, aga ikea'dan aldigim calisma masasini boyle tek elde tasimak istiyorum diyorsaniz veya marketten eve gelirken posetleri rahatca tasimaniz sizin icin yeterliyse yapacaginiz egzersiz farmer's walk.
  
  amele gibi diyenlere de bakmayin siz.
  
  koylu milletin efendisidir.
  -m. kemal ataturk
• (bkz: farmer's carry)
• tüm vücudu çalıştıran, küçümsenmiş ancak tersine gayet önemli bir vücut geliştirme hareketidir.
  
  önkol, kol, omuz ve üst sırt grubu kaslar ağırlığı sabitlemek için izometrik kasılırken, yürüyüş esnasında bacak, kalça grubu kaslar ayrıca kasılacak ve çalışacaktır. antrenman sonlarında yapilmasi önerilir çünkü insani tüketir.
• farmer’s walk kavrama gücünüzü ve trapezleri çalıştıran egzersizdir.
  
  1.sizi zorlamaya yetecek dumbbell’ler seçin.
  2.spor salonunuzda boş bir alan bulun veya dışarıda en az 20 adım atabileceğiniz bir alana geçin.
  3.dumbbell’leri düşürmeden ya da yere değdirmeden ileri-geri yürüyün.
• üst sırt ve forearm gelişimi için oldukça faydalı bir hareket.
• bilek antremanıma eklediğim hareket. elleriniz ve bilekleriniz inceyse eldiven ve bileklik giymeniz faydalı olacaktır.
• zannımca fitness aleminin en underrated hareketlerinden biridir.
  tüm vücudu çalıştırır ama özellikle forearm ve trapez bölgelerine vurur.
  forearmını büyütmek isteyenler için mucize niteliğindedir.
  ağırlığı dengelemeye çalışan vücudunuzun her yeri dayanıklılık kazanır ve core bölgelerinizi de sıkarsanız en üst verimi alırsınız.
  yapmak için ne 30 saniyeden fazla taşıyamayacağınız ne de 10 dakika elinizde tutabileceğiniz bir ağırlık alın.dik bir şekilde durun ve core bölgelerinizi sıkarak yürümeye başlayın.her harekette olduğu gibi progressive overload yapın ama 35li kiloların üstünde ekstra dikkatli olmanızda fayda var durduk yere sakatlanmak istemezsiniz.
  ilk yanmalar olduğunda sakın hemen ağırlıkları bırakmayın bırakın yansın,artık neredeyse tutamayacak hale geldiğinizde ise daha da zorlamayın keza bir yerden sonra tutamıyorsunuz düşüyor zaten.
  bu egzersizi ağır deadlift ve barbell row ile kombolayın,pull günlerinin sonuna koyabilirsiniz. bunu en az 6 ay devam ettirdikten sonra sonuca siz de inanamayacaksınız,artık tek yapmanız gereken şey ön kolunuza hanımefendilerden gelen iltifatların sefasını sürmek olacak :)))^*
• güzeldir köylü milletin efendisidir
• yeterli ağırlıkla yapıldığında tüm vücuda yüklenen bir hareket olduğu için growth hormon ve testestoron artışına faydası olur.
  
  omurgayı uyarır dik duruşa fayda sağlar.
  
  omuzlarınızı geriye doğru atarak (kürek kemiklerinizi aşağı alarak) yürürseniz (ki öyle yapmalısınız) üst sırttaki duruş bozukluklarının telafisine yardımcı olur.
  
  antrenman başında yaparsanız biraz tüketici bir hareket olduğundan o günkü setlerinizi çıkarmakta zorlanabilirsiniz.
  
  antrenman sonu idealdir bu hareket için.