karbonhidrat yüklemesi

• spor yapan arkadaşlara hızlı, etkili ve eğlenceli bir diyet metodu paylaşayım:
  
  öncelikle olabildiğince efor sarf etmeniz önemli. ben bu programı uygularken haftada 6 gün 2’şer saat ağırlık idmanı, her gün düzenli kardiyo(en az 5 km tempolu açık hava yürüyüşü), en az 2-3 gün basketbol veya bisiklet turu yapıyor, yine en az haftada 3 gün 15-20’şer dakikalık high intensity interval training uyguluyordum. günlük ortalama 3500-4000 bandında kalori tüketimim vardı. deli miyim bu kendimi bu kadar yorayım diyenleri burda uğurlayıp devam edelim.
  
  günlük makrolarınız şu şekilde olacak: kilonuzun 2 katı kadar protein, 2 katı karbonhidrat ve 0.8 katı kadar yağ. karbonhidratı antrenman öncesi ve sonrasında tüketeceksiniz. haftada en az 1.5 kilo yağ yakacak kadar kalori açığınız olacak. bu kadar sert bir diyetin dezavantajı ise metabolizmanın yavaşlaması, enerji düşüklüğü ve kas kaybı riski olacaktır. bu tehlikeleri ise şu şekilde çözüyoruz:
  
  2. haftanın son gününe geldiniz. 13 gündür vücudunuz yüksek efor sarf edip düşük yakıt alıyor. glikojen depolarınız boşalmış halde. normal bir insan 400-600 gram glikojen depolayabilirken yoğun spor yaptığınız için sizin depolarınızın kapasitesi artmış olacaktır. yani aldığınız tüm karbonhidratı vücut kaslarda depolayacak. gelelim işin eğlenceli kısmına:
  
  yükleme gününde yiyebildiğiniz kadar karbonhidrat yiyebilirsiniz, şeker serbest. sevdiğiniz her şeyi o gün beslenmenize ekleyebilirsiniz. pizza, tatlı, dondurma, lahmacun, abur cuburlar. sınır yok. yiyebildiğiniz kadar yiyeceksiniz. protein ve yağı düşük tutup kilonuzun en az 8-10 katı kadar karbonhidrat yükleyin. çok keyifli bir cheat day deneyimi olacak, bol bol yiyip uyuyacaksınız ve sonraki 2 hafta size yetecek enerjiyi depolayacaksınız.
  
  diyet günlerinde daha çok yağ yakmak için kafein, sinefrin(turunç özü), yohimbine, arnavut biberi, greyfurt gibi destekleyiciler kullanabilir ve iştahınızı azaltması için bol yeşil çay içebilirsiniz.