ketojenik beslenme

• merhaba,
  ketojenik beslenme ile ilgili bazı püf noktalardan bahsetmek istiyorum. fırsat bulmuşken yazayım, fırsat bulan birileri okur belki. kamu hizmeti olarak düşünüyorum bunu.
  eğer benim gibi detaylara ve rakamlara takık biriysen ketojenik beslenmede günlük aldığımız net karbonhidrat miktarını maksimum 20gr olarak ayarlayıp alman gereken kalori üzerinden bir makro hesabı yapman gerekiyor. net karbonhidrat nedir? karbonhidrattan diyet lifleri düşüldükten sonra kalan kısmı. fatsecret gibi sitelerde bulabilirsin. boy kilo yaş ve cinsiyet verilerine göre değişen günlük alman gereken kalori kilo verme/alma/koruma ekseninde yeniden değişiyor. ayrıca günlük hareketliliğin de bunu etkiliyor. neyse bu hesabı yapan ruled.me gibi siteler var zaten.
  makroları düzgün bir şekilde hesaplayıp yemeni içmeni de ona uydurduğun zaman bünyeden bünyeye değişmek şartıyla yaklaşık 5 günde “ketosis” e girmen beklenir. ilk seferinde bu durum uzayabilir, dirençli bünyelerde 10 güne sarkabiliyormuş. ketosise girmek demek vücudun artık temel enerji kaynağı olarak yağı kullanıyor olduğu anlamına gelir. ketosisin avantajlarından biri de tokluk hissidir. acıkmazsın yani. ben artık 2. gün ketosiste oluyorum. vücudum ne yapması gerektiğini öğrenmiş.
  
  sen neden aç geziyorsun peki?
  1) makrolara dikkat etmeden yiyorsun ve ketosise giremiyor olabilirsin o zaman da çoğunlukla low carb deniyor bu yeme şekline.
  2) ağır spor yaptığını söylemiştin, kalori alımın düşük kalıyor. halsizlik ve isteksizlik de yapar. adaptasyon süren bir ay kadardı ve doldu. artık enerjik hissetmeni bekliyorum. spor esnasında fazlaca tuz kaybettiğin için elktrolit ihtiyacın olabilir. acil bir kurtarıcı olarak soda+limon+tuz dene.
  3) aniden fazla kilo verdin, makroların değişti yani. hesaplamışsan bile yeniden hesaplaman gerekiyor.
  bir de küçük bir tavsiyem var. mct oil denen orta zincirli yağ var. spor yapmadan önce bundan içiyorum bir porsiyon (5ml) fazlası iyi değil. direkt karaciğerde metabolize olup hiç kana veya sindirim sistemine karışmadan atp ye dönüşüyor. enerji yani bildiğin.
  ağır spor yaptığın günlerde protein oranını biraz daha artırman, spordan önce kahve içmen, sporu aç karnına yapıp, yemeği de peşinden yemen işe yarayabilir. deneyimlenmiş geri dönüş bilgileri bunlar. okuduklarımdan öğrendiğim bir şey var :)
  spotifyda dinlediğim bir podcast var, erkan raşitoğlu'nun ketojenik beslenme üzerine. erkan bey vücut geliştirme yapıyor ve kendi deneyimlerinden bahsetmiş. onu dinlemeni öneririm. anahtar hap bilgiler veriyor.
  ayrıca keto kafası diye bir youtube kanalı izliyorum o da harika.
  
  keto ne kadar süre yapılabilir diye soruyorlar hep. yaşam boyu yapılabilir. arada sağlıksız olduğunu bildiğimiz halde alkol aldığımız gibi bile bile gözleme börek falan da yiyebiliriz. herkesin hayatına kimse karışamaz. önemli olan sıklığı.
  bir minik tavsiye de tartı ile kilonu takip etmek yerine mezura ile kalça, bel, göğüs, boyun, kol, bacak ölçülerini ayda bir gibi ölçüp not etmen. tartıda kilo vermiş görünmesen bile inceliyorsun. bu daha da güzel bir haber, kas kaybetmeden yağdan kilo vermek demek.
  keto beslenmek çok lezzetli gerçekten. hayatımda yemediğim kadar zeytinyağı, tereyağı, hindistan cevizi yağı tüketiyorum. bitki bazlı beslenmenin kendim için daha sağlıklı olduğunu düşünsem de ketoda protein makrosunu bitkisel olarak doldurmanın bir yolunu hala bulamadığım için hayvansal besinler tüketiyorum sıklıkla.
  yağ yemeye alışmak zaman alıyor. çok yedim sanıyorsun bazen ama yeterince alamıyorsun ve sonuç açlık ve halsizlik oluyor. sana tavsiyem bir iki gün yediklerini say. fatsecret diye bir uygulama var onu kullandım ben. böyle şeylere ayıracak vaktim yok diyorsan da bil ki büyük ihtimalle makro düzensizliği yüzünden ve yağ eksikliği yüzünden açsın. yağı artırarak deneme yap. bir çorba kaşığı zeytinyağı içmek harika olur bence .
  halsizlik için de bir püf noktası var. ondan bahsetmeyi unuttum. vücut ketoya adapte olurken hücreler içinde tutulan su miktarı azalır. bu nedenle ilk hafta anlamsız derecede hızlı bir şekilde kilo verdiğini -sanırsın.- aslında verdiğin şey fazlalık su. ketodan çıkar çıkmaz da aynı hızla o kadar kiloyu tartıda görürsün. yaklaşık 3-4 kg fark ediyor bende.
  su hücrelerden boş boş çıkmıyor elbette. bilim her zaman yanımızda sadık bir dost gibi bekliyor kuzum. adına difüzyon dediğimiz bir yöntemle suyun hücreden çıkışı tuzlarla birlikte yapılıyor. yani hücrelerindeki tuz miktarı azalıyor. kana geçip, idrarla da doğaya karışıyor. bu da elektrolit eksikliği dediğimiz bir geçici duruma sebep oluyor. bunu biliyorsundur. bunu engellemenin elektroliti artırmanın yolu da tuz tüketmek. kaya tuzu elbette. tuzu kısmıyoruz, abartmadan tuzlu yiyoruz. limonlu tuzlu soda (churchill?) içiyoruz. bu arada soda süper oluyor ketoda. günde 2-3 tane içiyorum ben. koşudan gelince mesela…limonlu su da harika bir seçenek. bir de vücutta tuzun atılırken beraberinde götürdüğü mineraller var. bkz magnezyum, çinko. kramplar bizi rahatsız edemez. (o zaman kramptan gelsin lan n’oldu . youtubedan açıp dinleyelim efenim)
  velhasıl ketojenik beslenmeye başlamana sevindim. sana uygun olduğunu ve seni mutlu ettiği kanaatine varırsan devam edersin belki. ben çok faydasını gördüm. yaşam stilimi değiştirdim ve artık sürekli ketodayım. tatillerde, sosyal ortamlarda aykırı ve uyumsuz görünmemek için ketodan çıkıyorsam da hemen ertesi gün geri dönüyorum. ketodan önce tip 2 diyabet başlangıcı yaşıyordum. şeker ilacı glifor vermişti hekim. ayrıca beş yıl kadar önce bir süre ağır bir depresyon geçirdim. antidepresan kullanıyordum. bilirsin belki kullanmak kadar bırakmak da çok zordur. keto sayesinde iki ilaçtan da kurutuldum. hiçbir şeyin doğruluğunu körü körüne kabul etmeyeceğimiz için bu sayfayı, tersi bilim çevreleri tarafından ispatlanana kadar yada daha iyi bir method bulunana kadar ketocuyuz vessalam diyerek kapatıyorum.