kilo vermek isteyenlere tavsiyeler

• herkese selamlar, bugün yine üzerine oturup düşündüğüm ve faydalı olmasını ümit ettiğim bir yazı ile karşınızdayım.
  
  bu platformda spor, kilo verme ve fitness üzerine yazdığım yazılar genellikle herkesi ya da sadece erkekleri ilgilendiren yazılar oldu. ancak kadın yazar ve çaylak arkadaşlarımızdan da kadınlar özelinde bir yazı isteği çok fazla geldiği için bu talebi geri çevirmemek ve spora başlamak isteyen ya da spor yaparken ne yönde ilerleyeceğine karar veremeyen kadınlarımız adına dilim döndüğünce açık ve basit bir anlatımla yardımcı olmaya çalışacağım. aslında yazım tamamen kilo verme odaklı değil ancak kadınlar bu başlığa daha sık uğradığı için buraya yazmayı uygun gördüm.
  
  değerli kadın arkadaşlarım,
  
  bazılarınız daha önce hiç spor yapmadı, bazılarınız yaptı ancak daha sonrasında çeşitli sebeplerden dolayı bıraktı. düzenli spor yapmak, hayata entegre edilmesi başlarda zor olsa da bir kere başardıktan sonra bir daha kolay kolay bırakmayacağınız bir aktivitedir. sporun hangi çeşidini yapıyor olursanız olun, sadece yürüyor bile olsanız bu sizde sadece fiziksel anlamda değil hayatınızın diğer alanlarında da olumlu bir etki yaratacaktır. disiplinli olmayı öğreneceksiniz. günlerinizi, haftalarınızı hatta aylarınızı planlamayı alışkanlık haline getireceksiniz. yaşam kalitenizin ve uyku konforunuzun yükseldiğini göreceksiniz. aynaya baktığınızda daha mutlu olacaksınız.
  
  öncelikle temel yaklaşımımızı değiştirmemiz ve bazı doğru bilinen yanlışları düzeltmemiz gerekiyor. bunlar nelerdir?
  
  1- sadece diyet yaparak kilo vermek sağlıklı bir yol değildir. diyet programları sizin günlük aldığınız kaloriyi çok aşağıya çekerek hedeflenen sürede ağırlık bazında daha düşük bir kiloya inmenize neden olur. ancak burada yağlarınız ile birlikte kas kaybı da yaşarsınız. bundan dolayı da zayıflayınca deride sarkma, sıkı bir cilde sahip olmama ve selülit artışı gözlemlemeniz çok yüksek bir ihtimaldir.
  
  2- fitness çalışması sizin kısa sürede kaslanmanıza neden olmaz. vücudun kas geliştirmesi için üç temel koşul vardır. bunlar fazla kalorili beslenme, yüksek protein alımı ve testosteron hormonudur. kadınlarda erkeklere nazaran çok çok az seviyede testosteron salgılandığı için zaten isteseniz de kas geliştirmeniz çok zordur. bunun yanında 3000-4000 kalorilik beslenme programları uygulamadığınız sürece de kaslarınız büyümeyecektir. yüksek kalorili ve proteinli beslenen erkek bir sporcu bile yılda sadece 8-10 kg kas geliştirebilir. ne kadar zor bir şey olduğunu anlamışsınızdır umarım.
  
  3- "yaza düğün var istediğim elbiseye girmem lazım, bu yaz bikini giymek istiyorum" şeklinde bir düşünce yapısı ile yola çıkmamanız gerekir. kilo vermek dönemsel bir hedef olmamalıdır. zaten kısa sürede hayalini kurduğunuz görüntüye ulaşmak zor bir şeydir. bunu kalıcı hale getirmelisiniz ve sporu hayatınızın bir parçası yapmalısınız. bikini giymek için verilen kilolar kısa süre içinde geri alınır ve sürdürülebilir olmaz. her yıl aynı strese girmek yerine bir kere başlayıp uzun yıllar fit görüntüyü korumak daha kolay ve tatmin edicidir.
  
  bu en klişe yanlışları kafamızdan attıysak devam edebiliriz. ne dedik? sadece diyet yeterli değil. vücudumuzu hareket ettirmeli ve spor yapıp kaslarımızı koruyarak sıkı bir fiziğe sahip olmalıyız. diyet ve sporu beraber yürütmeliyiz. peki ne tür spor yapacağız? hemen hemen her salonda bulunan zumba, pilates ve fitness gibi seçeneklerden hangilerini tercih etmeliyiz? bu soruların cevabını aslında sizin hedefleriniz veriyor. kısa başlıklar altında incelemek gerekirse şu şekilde yardımcı olabilirim:
  
  - kimler zumba yapmalı?
  
  zumba müzik eşliğinde çeşitli dans figürleri uyguladığımız bir çeşit kardiyodur aslında. normal kardiyo çalışmasından farkı müzik eşliğinde yapılması ve bundan dolayı da eğlenceli olmasıdır. sıkılmazsınız ve keyifli vakit geçirirsiniz. kardiyo çalışması olduğu için yağ yakımını destekler. ancak kilo verdikçe eğer genetik olarak şekilli bir fiziğiniz yoksa pek estetik bir görüntü olmayacaktır. güzel kilo verirsiniz ama dümdüz bir fiziğiniz olur. benim çok fazla şekil şukulla işim olmaz, istediğim kıyafete gireyim, cıvık bir cildim olmadan kilo vereyim diyorsanız zumba tam size göre.
  
  - kimler pilates yapmalı?
  
  pilates son yıllarda ülkemizde çok fazla popüler oldu. özellikle aletli pilates salonlarının açılması ile ve sadece kadınlara özel birebir seansların uygulanmasından dolayı da yüksek bir talep gördü. pilates temel felsefe olarak vücudumuzu kontrol etme üzerine odaklı bir egzersiz çeşididir. sporun mucidi joseph pilates, kendi adıyla anılmaya başlamadan önce bu spora "kontroloji" adını vermişti. ancak daha sonra biz kontroloji yerine mucidinin adıyla isimlendirmeye başladık. pilatesin mantığı bir hareketi 20 tekrar hızlı bir şekilde yapmaktansa 5 tekrarı yavaş ve hissederek yapma üzerinedir. tüm hareketler nefes kontrolü ile yavaş yavaş icra edilir. sporcu daha önce hiç çalıştırmadığı kaslarını çalıştırmayı ve onları kontrol etmeyi öğrenir. vücuda esneklik kazandırır. yeni başlayanlar için idealdir. pilates bir esneklik ve kontrol sporu olup size antrenman sırasında yüksek kaloriler yaktırmaz. o yüzden yağ yakımı çok yüksek olmayacaktır. ancak vücut kaslarınıza esneklik, direnç ve dayanıklılık kazandırır. eğer ben çok iyi diyet yapıyorum, kilo verirken aynı zamanda da kaslarımı güçlendirmek istiyorum diyorsanız pilates yapmalısınız.
  
  - kimler fitness yapmalı?
  
  fitness vücuttaki kasları belirli bir ağırlıkla stres altında bırakarak onları güçlendirip geliştirdiğimiz bir spordur. hedefe ve eksik noktalara göre istenilen şekilde program oluşturulup haftanın belirli günlerinde uygulanır. pilates ve zumbaya göre çok daha zordur. yüksek disiplin ister. ancak kazançları de diğer iki spor türüne göre çok çok fazladır. patlayıcı ve kaslara yoğun stres uygulayan egzersizler içerdiği için zumba ve pilatese oranla çok daha hızlı yağ yakımı sağlar. kaslarınızı geliştirip güçlendirdiği için sıkı bir cilde ve şekilli bir fiziğe sahip olursunuz. benim aynaya bakınca hafiften karın kaslarım olsun, güzel ve düzgün bacaklarım, dik ve sıkı bir popom olsun kısaca taş gibi bir fiziğe sahip olayım diyorsanız kesinlikle fitness yapmanız gerekir.
  
  ben burada size zumba ve pilatesi nasıl yapacağınızı anlatmayacağım. zaten uzmanlık alanım da bu değil. uzmanlığımın olmadığı bir konuda derinlemesine bilgi vermem ne sizin için ne de kendim için sağlıklı olmaz. ben burada fitness yolunu tercih edenlere başlangıçtan ileri düzeye doğru nasıl ilerlemeleri gerektiği ile ilgili yardımcı olmaya çalışacağım. benim şahsi düşüncem tüm kadınlarımızın fitness yapması gerektiğidir. pilates ve zumba ''ana yol'' olarak tercih edilmemeli, fitness'ın yanında yardımcı olarak haftada 1 veya 2 gün uygulanmalıdır.
  
  1- başlangıç
  
  salona geldiniz. mezura ile ölçüleriniz alındı. elinize bir kart tutuşturuldu. sizin gibi yeni gelen diğer kadınlara da yapıldığı gibi 15 dakika koşu bandı, 15 dakika eliptik, 15 dakika bisiklette telefonla oynayarak 45 dakika boyunca öylece ter attınız. sonra birkaç makinede nerenizi ne için çalıştırdığını bilmediğiniz hareketleri sırf yapmış olmak için yaptınız ve 1 saatin sonunda giyinip çıktınız. türkiye'deki salonların %95 inde yaşanan manzara bu. çünkü onlar için önemli değilsiniz. önemli olan salona kayıt olup aylık para getirmeniz. ne hedefiniz ne de gitmek istediğiniz yol onlar için önemli değil. o yüzden kendi kendinizi eğitmek zorundasınız. kendinizin antrenörü olmalısınız.
  
  bir kadını güzel ve estetik gösteren belli başlı fiziksel özellikleri sayacak olursak bunlar:
  
  - bacaklar
  - kalça
  - ince bir bel
  - geniş omuzlar
  
  temel yaklaşımımız bu 4 bölge olmalıdır. antrenman programımızı da buna göre şekillendirmeliyiz. bu bölgeler dışında sırt, kol, göğüs, karın gibi kısımlar tamamen tercih sebebidir.
  
  yeni başlayanlar öncelikle esneme ve doğru form üzerinde çokça pratik yapmalı ve kesinlikle ağırlık kullanmamalıdır. en başta kendi vücut ağırlığımızı kontrol edebilecek kondisyona ve güce ulaşmalıyız. bunu sağlayabilmek için size ilk 4-6 haftalık süreçte kesinlikle uygulamanız gerektiğine inandığım şu egzersizleri şiddetle öneriyorum. hareketler için video linki koymayacağım. herkes hareket isimlerini youtube veya google üzerinden aratarak ayrıntılı bir şekilde izleyip öğrenebilir ya da salonda antrenörüne sorabilir.
  
  plank: en temel egzersizlerden biridir. ana odak noktası karın bölgesi olsa da aslında tüm kaslarımızı çalıştırır. dirseklerinizi yere 90 derece dik olacak şekilde koyarak 30 saniye plank pozisyonunda kalmaya çalışın. 15 saniye dinlendikten sonra tekrar 30 saniye plank yapın. toplamda bu şekilde 4 kez 30 saniyelik plankler yapın. eğer bu sizin için çok kolay geliyorsa dirseklerinizi biraz daha öne alarak hareketi zorlaştırabilirsiniz.
  
  dizde şınav: temel şınav hareketinin dizlerin üzerinde yapılan versiyonudur. klasik şınava göre daha kolaydır. kollarımızı omuz genişliğinden biraz fazla olacak şekilde açıp göğsümüz yere değene kadar inip kalkıyoruz. toplamda 3 set yapacağımız bu harekette her set yapabildiğinizin maksimumunu yapmaya çalışın. set aralarında 60-90 saniye dinlenin. bu hareket omuz, kol ve göğüs bölgenizi efektif bir şekilde çalıştıracak ve güçlendirecektir.
  
  lunge: karın, kalça ve bacak kaslarımızı çalıştıran çok temel bir egzersizdir. lunge için salonda kendinize düz bir hat seçin ve yerinizde yapmak yerine ileri doğru adımlayarak yapın. bu harekette püf nokta ileri doğru adım atıp çömeldiğimizde dizimiz ayak parmak ucumuzu geçmemelidir. yavaş ve kontrollü yapmalıyız. lunge hareketini her bir bacak için 10-12 tekrar olacak şekilde 3 set yapmanızı tavsiye ederim. set arası 90 saniye dinlenin.
  
  duvara karşı squat: bu hareket doğru şekilde squat yapabilmek için mükemmel bir başlangıçtır. evinizde de yapabilirsiniz. düz bir duvara ayak parmak uçlarınız 1-2 cm uzaklıkta olacak mesafede yaklaşın. ellerinizi iki yana yere paralel olacak şekilde açın. yüzünüz tamamen duvara dönük olsun. asla sağa ya da sola bakmayın. bu şekilde kalçanız dizinizin altına inene kadar çömelin ve kalkın. göğsünüz tam karşıya baksın. eğer çömelirken dizleriniz, burnunuz, elleriniz duvara değiyorsa yanlış squat yapıyorsunuz demektir. hiçbir yeriniz temas etmeden 15 tekrar squat yapın. bunu 3 set yapın ve set araları 60 saniye dinlenin.
  
  bu 4 temel hareketi en az 4 hafta salonda size verilen o saçma programların ardından uygulayın. vücut ağırlığınızı kontrol etmeyi öğrenecek ve ağırlıkla çalışmaya başlamadan önce güzel bir temel atmış olacaksınız.
  
  bu 4-6 haftalık süreçte size vermiş olduğum egzersizleri yaparken muhakkak nefes kontrolünü de çalışın. doğru nefes alıp vermek çok önemlidir. antrenmanda hareketi uygularken nefes verilir, hareketin tekrarına hazırlanılırken nefes alınır. örneğin squat yapıyorsunuz, harekete hazırlandığımız evre aşağıya doğru çömeldiğimiz evredir ve burada nefes alırız. en aşağıda nefesimizi tamamen alıp yukarı doğru çıkarken de yavaş yavaş veririz. mantık budur.
  
  2 - emekleme
  
  en temel hareketler ile vücudumuzdaki eklemleri ağırlık çalışmalarına hazırladık, doğru formu uygulamayı ve her türlü harekette belimizi asla kambur yapmamamız gerektiğini de öğrendiğimizi varsayıyorum. şimdi biraz ağırlık ile vücudumuza ufak bir seviye atlatabiliriz.
  
  bu aşamada size muhakkak yapmanızı önerdiğim egzersizler ve çalıştırdıkları kas grupları şunlardır.
  
  - kettlebell squat (bacak, kalça, karın)
  - jump squat (bacak, kalça, karın)
  - kettlebell lunge (bacak, kalça, karın, trapez)
  - hip thrust (kalça)
  - burpee (tüm vücut)
  - twist (karın)
  
  bu hareketleri muhakkak antrenman yaptığınız salondaki antrenöre rica ederek çalışma programınıza ekletin. eğer eklemek istemezse kendiniz ekleyin ve yapın. salondaki antrenörlere güvenmiyor ve hepsinin dalyarak olduğunu düşünüyorsanız youtube'dan faydalanın. set sayısı 3-4 set olmalı ve tekrar sayısını 12-15 aralığında tutmalısınız. seçeceğiniz ağırlıklar sizi 12. tekrara geldiğinizde iyice zorlayacak ağırlıklar olmalıdır.
  
  3 - tırmanma
  
  belli bir aşama kaydettiyseniz (6-8 ay) ya da zaten bir süredir fitness yapan bir sporcu iseniz çıtayı bir tık daha yukarıya almanız gerekiyor.
  
  - barbell squat (alt vücudun tamamı)
  - sumo deadlift (alt vücudun tamamı)
  - barfiks (sırt ve kollar)
  - barbell hip thrust (kalça)
  - romanian deadlift (sırt ve alt vücut)
  - cable kickback (kalça ve bacak)
  - cable sidekick (kalça ve bacak)
  - leg raise (karın)
  
  egzersizlerini muhakkak programınıza eklemelisiniz. başta mümkün olduğunca düşük ağırlık ile başlayıp doğru form ile uygulamak çok önemli. fitnessta en önemli şey temeli oturtmaktır. o temelin üzerine gelişimi inşa edersiniz. bu yüzden her aşamada, her yeni egzersizde öncelikle ağırlıksız bir şekilde o egzersizi doğru yapmayı öğrenmeliyiz. çünkü bedeninizi daha önce çalışmadığı bir şekilde çalıştıracaksınız ve ağırlık altında yanlış yaparsanız sakatlanmanız sadece an meselesidir. en ufak bir eklem sakatlığı bir çok hareketi yapamamanıza sebep olur, moralinizi bozar ve sizi spordan soğutur.
  
  yukarıda yazdıklarım işin sadece ağırlık çalışması kısmıydı. elbette güzel bir ağırlık çalışmasının yanında kardiyovasküler sistemimizin sağlığı için de bir haftada toplam 90 dakikalık kardiyo çalışması yapmalıyız. kardiyo çalışmalarını size önerim her antrenman sonrası 20-30 dakika olarak üçe bölmeniz. yoğun geçen bir antrenmanın ardından 10-15 dakika bisiklet ve 10-15 dakika koşu bandında 8-10 derece eğim vererek yaptığınız çok tempolu olmayan yürüyüşleri öneriyorum.
  
  - her şey iyi güzel de ne yemeliyim ?
  
  beslenme düzeni sizin ekonomik durumunuza ve tercihlerinize göre değişebilir. ama değişmeyecek olan tek kısım kalorilerinizi saymak zorunda olduğunuzdur. eğer yağ yakmak istiyorsanız günlük yaktığınız kaloriden daha az yemelisiniz. bu konuda daha detaylı bilgi için sizi daha önce yazmış olduğum (#95097168) numaralı girdiye yönlendiriyorum. kalori hesabı ile ilgili aradığınız tüm bilgileri oraya yazmıştım daha öncesinde.
  
  kesinlikle tüketmemeniz gerektiğini düşündüğüm şeylerin şeker ve şekerli gıdalar olduğunu üzülerek söylüyorum. biliyorum tatları çok güzel ve hayatımızdan tamamen çıkarmak imkansız. o yüzden kendinize ödül günü sistemini uygulayın. düzenli, dengeli ve şekersiz-abur cubursuz beslendiğiniz 8-10 günün ardından bir günü kendinizi ödüllendirmeye ayırın. dilediğiniz çikolatayı ve tatlıyı yiyin. bu hem nefsinizi köreltecektir hem de vücudunuzu rahatlatacaktır. daha sonrasındaki 8-10 günlük süreci çok daha rahat geçireceksiniz. diyetinizin sürdürülebilirliği artacaktır.
  
  - mental boyut
  
  her şey iyi güzel de, bir antrenör olarak türkiye'de spor salonlarının içerisindeki ortamların bir kadın için pek nezih olmadığını üzülerek söylemek ve kabul etmek durumundayım. maalesef ülkemizdeki erkek popülasyonu; hoşgörü, özel alana saygı, kişiye saygı konusunda çağın çok gerisinde. erkeklerimiz salonlarda kadınlara rahat spor yapma hakkı tanımıyor, rahatsız edici hareketlerde bulunuyorlar. gözle taciz zaten artık kanıksanmış ve kabul edilmiş durumda kadınlar tarafından bile. bunları yazdığım için sözlük erkekleri tarafından meriç ya da amcı olarak linç yeme ihtimalini göz önüne alarak yazıyorum yine de...
  
  değerli kadın sporcu/sporcu olma adayı arkadaşlarım,
  
  elbette erkeklerimizin sizlere saygı duymayı ve sizi rahatsız etmeyecek hal ve hareketler göstermeyi öğrenmesi şart. ancak bunun olmasını beklemek biraz hayalperestlik olur şu anki ülke şartlarında. birazcık da sizin gözü kara olmanız gerekli. çekingen kabuğunuzu kırın. siz de en az onlar kadar güçlüsünüz. bunu kendinize devamlı tekrar edin. size rahatsız edici bir şekilde bakana dik dik bakın. çekinmeyin, gerekirse yanına gidip ''ne bakıyorsun aq?'' demekten geri kalmayın. onlar estetikten uzak leş gibi atletler giyiyorsa siz de istediğiniz gibi giyinebilirsiniz. tayt giydiğiniz halde sizi rahatsız edecek şekilde bakanlara ''ne bakıyorsun aq?'' diyebilirsiniz. çok argo bir cümle olsa da çok etkilidir. inanın bir iki kere yaptığınızda bu arkadaşların sizden çekindiğini ve çok fazla etrafınızda dolanmamaya başladığını göreceksiniz. argo konuşamayacak kadar yumuşak huylu ve narin biri iseniz şikayet etme kozunuzu kullanabilirsiniz. ''bu hareketlere devam edersen seni şikayet edeceğim'' diyeceksiniz ve rahat edeceksiniz. salonda erkeklerin uzak durmasını istiyorsanız erkek gibi olmanız ve dişinizi göstermeniz şart. maalesef ülkemizde durum bunu gerektiriyor.
  
  umarım bu yazıyı okuyan bazı arkadaşları harekete geçmeye teşvik edebilmişimdir. daha önce yazdığım ve faydalı olacağını düşündüğüm sporla ilgili yazılarımı aşağıya bırakıyorum. belki de aradığınız bazı sorulara yanıt bulabilirsiniz. herkese iyi sporlar.
  
  he unutmadan,
  
  ''ne bakıyorsun aq?'' cümlesine şimdiden çalışmaya başlayın bence.
  
  #95097168
  #94823474
  #95369427