intermittent fasting

• tam bana göre dediğim beslenme şekli. bilinçsizce uyguluyorum. tüm uzmanların konuşmalarına rağmen ne zaman kahvaltı yapsam kilo alır, ne zaman geç kahvaltı yapıp, acıkınca tekrar bir yemek yiyip,sonra da sonraki güne değin açlığa geçsem kilo veririm. yok öyle ara öğün altı badem, ana öğün bir salata bana göre değil diyenlerdenseniz ve kilo fazlanız varsa mutlaka deneyin derim.
• senelerdir "intermittent" olarak intermittent fasting yapan biri olarak farkettigim birkac seyi paylasayim
  
  - yetiskin populasyonun %60 i oyle ya da boyle refluden muzdarip, mide reflusu gibi farkedilenlerinin yaninda bogaz reflusu gibi farkedilmeyen sekilleriyle..
  reflunun en onemli nedenlerinden biri bir seferde esek yukuyle yemek.
  bu acidan intermittent fasting minimum ara ogunu ogutleyenleri (basta leangains, warrior diet) yangina korukle gidiyorlar.
  martin berkhan iyice bokunu cikarip tok karnina yatmakta bir sorun olmadigini iddia ediyor.
  eger amac kalorinin miktarinin zamanindan cok daha onemli oldugunun altini cizmekse hakli, bu yukardaki faktorle elestirilince sacma sapan bir oneri : yatmadan onceki 2-3 saat boyunca bir sey yememek reflu icin onerilen cozumlerden.
  
  hamis : ogunlerinizi bolun intermittent fasting, 16 saatlik aclik penceresi + coklu ogun gayet mumkun,
  bir seferde cok yemeyin, tok karnina yatay pozisyona gecmeyin."yok benim midem tas gibi hic bir sey olmuyor" diyorsaniz ne ala, olan %60 a lafim.
  
  - berkhan ayni sekilde ac karnina kahve kullanimi yuceltiliyor.
  tamam insulin seviyesini duzenlemek icin ve kahvenin sayisiz faydasi acisindan iyi, ama kahve de bir numarali reflu tetikleyicilerden, kisiden kisiye degisiyor olmakla birlikte ac karnina tuketilen kahveler mide icin hic de iyi degil.
  
  hamis : ac karnina tukettiginiz kahvenin uzerinizde(midenizde) yarattigi etkilere bakin, ona gore dozajini ayarlayin.
  
  - protein sentezi icin ideal degil
  
  - oxidative stress, kanser, beyin, her turlu kulvarda faydasi var gibi
  gibi diyorum cunku yeterli arastirma hala yok, cherry picking ile bulunan single studyler cok belirleyici degiller iddia edilenin/reklami yapilanin aksine, ama umut var.
  asagida beyin uzerindeki etkisi hakkinda bir konusma
  http://tedxtalks.ted.com/…sting-bolsters-brain-powe
• intermittent-fasting farkında olmadan on yıldır yaptığımdır. oysa insanların anlaması gereken konu belli bir süre şu veya bu dieti yapmak değil beslenme alışkanlığı ve yaşam tarzı olarak benimsemek; yemenizi kontrol altında tutmak. eğer sadece yemekten zevk ve lezzet almak için özel bir gün ve öğün ayırırsanız, haftanın diğer günleri ve öğünleri hayatta kalmak ve yeterli besini sağlamak yani karın doyurmak için yemek yerseniz herşey ne kadar değişecek göreceksiniz. karın doyurmak dedikse gözünüz dönmeden bir porsiyon. bir de son bir tavsiye hani çorbadan başlayıp ana yemekti (et ve çeşitleri /sebze yemeği de olabilir), karbonhidrattı (makarna, pilav, bulgur vs) salata, yoğurt, meyve, tatlı formatında çılgın tabildotlar yiyorsunuz ya işte bu saydıklarımı yani besin piramidini günün 8saatine yayın, hepsini bir öğünde yemeyin, deneyin bakın.
• faydalı video da ekleyeyim.
  
  bugün öğrendiğim ve bugün başladığım program.
  ilk yemeğimi 12.15'de yedim. son yiyeceğimi 18.30'da bitirmiş olacağım.
  
  hemen başlamak gerek, irademe hakim olabilirsem haftada bir kilo güncellemesi yapmayı planlıyorum. yiyeceklerimi karatay diyetine uygun olacak şekilde planlamaya gayret edeceğim.
  
  boy: 176 cm
  
  başlangıç tarihi: 10.05.2016 - kilo : 85.4
  11.05.2016 - kilo: 84
  14.05.2016 - kilo: 83.6
  20.05.2016 - kilo: 82.8
  25.05.2016 - kilo: 82.9
  08.06.2016 - kilo: 81.1
  01.12.2016 - kilo: 76.4
  
  23.06.2018 - kilo: 80.5
  20.08.2018 - kilo: 72.5
  29.09.2018 - kilo: 70.6
  30.01.2019 - kilo: 70
  05.05.2020 - kilo: 74
  26.05.2020 - kilo: 70.5
  28.06.2020 - kilo: 69 hedefe ulaşıldı.
  16.07.2021 - kilo: 71.5 hedeften azıcık sapıldı. yeni hedef 67 kilo.
  
  10.08.2021 - kilo: 69.5 gas.gas.gas.
  26.08.2021 - kilo: 68.8
  23.09.2021 - kilo: 68.5
  09.01.2022 - kilo: 69.0
  05.08.2022 - kilo: 69.0
  13.08.2023 - kilo: 71.0
  
  haftada 3-4 gün if yapmaya gayret ediyorum. bir gün fazla kacirdiysam ertesi gün akşam yemeğini çok hafif yapıp dengeye geliyorum. aman kaçırdım diyet bozuldu diye koyvermeyin. bunun bir yarış degil, sağlıklı yaşam biçimi olduğunu unutmayın.
• benim de başladığım, sandığım kadar zorlanmadığım program. ilk gün karnım kazındı, sabahı zor ettim ama ikinci ve üçüncü gün sanki normal rütinim buymuş gibi bedenim alıştı duruma. meğer akşamları ne kadar gereksiz besleniyormuşum, ne kadar saçma sapan atıştırmalar yiyormuşum.
  
  yardım önerisi: akşamları sade kahve (sütsüz şekersiz) midemi tok tutmada yardımcı oldu. 16 saatin 8 saatini uyku ile kapatınca kalan 8 saat kolay geçiyor. erkeklere günde 16 saat, kadınlara 14 saat öneriyorlar.
  
  bol su içmek de tavsiyeler arasında.
• çalışan insan için düşük karbonhidrat ve yüksek yağ alımı ile kombine edildiğinde kurtarıcıdır. hayat, tahminlerinizin ötesinde kolaylaşıyor.
  
  tavsiyeler;
  
  - yatmadan hemen önce büyük öğün yeme ki rahat ve derin bir uyku uyuyabilesin. "geç yenen yemek yağ yapar" diye bir olay yok yalnız, buradaki mevzu uyku kalitesi.
  - spordan önce yiyeceğin son öğün ile antrenman arasına, kendi sindirim yeteneğine bağlı olarak en az 2-3 saat koy. daha fazlası daha iyi bile gelebilir, denemeden bilemezsin.
  - karbonhidratı kısar, yağ alımını arttırırsan; uzun oruç(fasting) dönemini, açlık atakları yaşamadan, çok daha rahat geçirirsin.
  - su içmeyi ihmal etme.
• ing. fasılalı oruç.
  
  .
• kahvalti yapmak metabolizmayi harekete gecirmek icin elzemken neden beslenmemizi 8:00-16:00 araliginda duzenlemiyoruz diye futursuzca merak ettigim diyet. 16:00 yenen kuvvetli bir yemek insani yatana kadar tok tutuyor zaten. ayrica normal rutinde insanin enerji ihtiyaci gun icinde yuksekken aksam saatlerinde azaliyor. antrenman yapacaksaniz bu haliyle 18:00 ve sonrasi gayet ideal de oluyor. (bilimsel veri varsa yagdirin ustume lutfenp.)
  
  edit: cevap geldi mi diye sıklıkla soruluyor.
  @kamu mali ndan şöyle bir cevap geldi. ' tokluk araliginin sizin dedigin 8-16 araliginda olmamasinin en onemli nedeni, yemek yemenin metabolik faaliyet olmasi nedeniyle bedenin dinlenme gereksinimidir. halbuki o saatler gerek bedensel gerek zihinsel anlamda aktif oldugumuz, dolayisiyla "katabolik" olmasi gereken araliktir. açlik araliginda zihinsel faaliyetin de ust duzeyde oldugunu 2016da nobel ödülü aldigi calismasinda ortaya koydu yoshinoru ohsumi.
  
  özetle yemek yemek, dinlenme gerektiren bir faaliyettir.'
• üst edit: hipoglisemi rahatsızlığı olanların bulaşmaması gereken beslenme biçimi. uzun süreli açlık, bu rahatsızlığı olanlarda kalıcı sıkıntılara neden olabilir.
  
  beslenme biçimidir. ramazan orucuna benzer, farkı aralarda içeçek ( kalorisiz ) içilebilmesidir.
  
  diyet değildir. intermittent fasting kilo verme amaçlı en kolay uygulayabileceğiniz beslenme biçimidir. genelde vucut çalışanlar yapardı, popülaritesi gittikçe artmakta.
  
  uzun süreli açlık, kısa süreli tokluk şeklinde uygulanıp, az az sık sık ye tarzının tam tersidir. kendinize göre bir tarz benimseyebilirsiniz ama genelde 3 şekilde yapılıyor :
  
  - 24 saat açlık - iki yemeniz arasında bir tam gün aç kalma şeklinde uygulanır.
  
  - 18 saat açlık 6 saat tokluk. şu anda benim uyguladığım versiyon. alttaki şekle başladıktan 2 hafta sonra buna başlasanız daha iyi.
  
  - 16 saat açlık 8 saat tokluk.
  
  akşam yediğiniz son yiyecekle, sabah yiyeceğiniz arasında 16 saat ( 18, 24 ) olması prensibine dayanır. bu, insülinin kanınızda mümkün olduğu kadar az salınması demek. insülin, yediklerinizi hücrelere sokmakla görevli hormon, eğer hücreler enerji ihtiyacını tamamlamışsa veya sürekli yemenizden ve insülinin sürekli tacizine maruz kalmalarından dolayı insülin reseptörleri bozulmuşsa (bkz: insülin direnci) bu fazlalıkları yağa dönüştüren hormondur aynı zamanda.
  
  siz bir şeyler yemeye başladıktan sonra pankreasınız 2 saat insülin hormonu üretir. bu süre zarfında sürekli yemek yememişseniz, ilk yemenizden 2 saat sonra ghrelin hormonu ( açlık hormonu ) salgılanmaya başlar. süre, yediğiniz yiyeceklerin glisemik indeksine göre artıp azalabilir. ortalama değerler bunlar. bu şu demek, yemek yedikten yaklaşık 2 saat sonra vucudunuz besin almanız için açlık hormonunu çalıştırıyor. bunun vucuttaki salınımı da 2 saat sürüyor yaklaşık. eğer bu süre zarfında beslenmemişseniz ( toplamda 4 saat ) leptin hormonu devreye giriyor ( tokluk hormonu ). enteresan şekilde en fazla kendinizi dinç hissettiğiniz dönem bu andan itibarendir, beyin aktiviteleriniz artar, çünkü beyin, yiyecek bulmanız için ekstra enerji sağlar ( metabolik hızınız artar ). bu durumu kıtlık durumuyla sakın karıştırmayın, günlerce aç kaldıktan sonra geçilebilecek bir durumdur kıtlık durumu.
  
  leptin salgılandığı sürece acayip tok ve dinç hissedersiniz kendinizi. leptinin bir diğer görevi de kandaki glikojenler ( yediğiniz karbonhidratların kanda dolaşan bileşim halleri diyelim ) tüketildiğinde, insülinin yaptığı yağları parçalayarak yeni glikojenlere, yani hücresel besinlere dönüştürmesidir. bingo ! yağ yakımının başladığı an. ne kadar uzun sürerse o kadar iyi diyemeyeceğim, 24 saati geçirmeyin. leptinler sonsuza kadar salgılanmaz.
  
  benim favorim 18-6 saat uygulaması. 18 saat leptinlere yağ yakımı için oldukça uzun bir süre veriyor, 6 saat de yiyip beslenebilmek ( herhangi bir kısıtlama yapıp da kendinizi diyet stresine sokmayın ) için yeterli.
  
  diyet stresinden uzak, bir beslenme biçimi olarak size kilo verdirebilecek harika bir şeydir intermittent fasting.
  
  şu saatte yiyeceğim stresine de girmeyin, "ben saat 18'den sonra yemiyordum" diye kendinizi yormayın da. evinizde olduğunuz zamanlar belli bir yeme saat aralığınız olsun, ama eşle dostla takılacağınız zaman mesela akşam saat 22'de kokoreç yediniz, sabahki yemenizi ona göre ayarlayın ( 16, 18 saat sonrasını ) .
  
  leptin salgılanması 2 hafta içinde düzene giriyor ve sürekli yemek isteyen halinizden eser kalmıyor. az az sık sık ye diyen diyetisyenlerinse neye hizmet ettiği ! anlaşılıyor tam da bu evrede.
  
  iki temel kurala uyduğunuz sürece kilo veriminiz devam eder.
  
  - günün son yemeği ile ertesi günün ilk yemeği arasına ağzınıza şekerli sakız bile almayacağınız 18 saat yerleştirin ( insülin çalışırsa o andan itibaren yeni bir 18 saat hesaplaması yapın )
  - yemek yedikten sonra, kaçta yerseniz yiyin, 4 saat uyumayın.
  
  açlık sırasında, su, şekersiz çay, limonlu çay, şekersiz kahve, şekersiz bil umum bitki çayı serbest. hatta leptinlerin işini kolaylaştırır sıvı tüketimi.
  
  24 saatlik versiyonu olan davut orucu, manevi iklimlere açılmak isteyenler için birebirdir. 2 günde bir tek öğün prensibine uyulur. hayvani gıda (bkz: protein) alınmazsa 4 hafta içinde mana boyutundan sinyaller almaya başlarsınız. ibadet ve zikirlerle beslerseniz bu dönemi, şu kutsi hadisin neler ifade ettiğini anlayıp, dünyadan elinizi eteğinizi çekeceğiniz o muhteşem ana ulaşabilirsiniz.
  
  "ben ilmi açlıkta gizledim, siz onu toklukta arıyorsunuz"
  
  edit: şeker hastalarının genel olarak bulaşmaması gereken bir beslenme türüdür. insülin direncini zamanla ortadan kaldıracağı umulur bu beslenme türünün, ancak eğer ilaç tedavisine başladıysanız veya düzenli insülin alıyorsanız doktorlarınızın verdiği diyetlere uymanız en doğrusudur. glifor vb. metformin hcl içeren ilaçlar kullanıp sadece insülin direncine sahip olanlar açlık süresinin değil, tokluk süresinin başında ilaçlarını içmeliler. açlığın başında bu ilaçları kullanırsanız ilaçla düşen şekeriniz, açlığın uzamasıyla birlikte tehlikeli bir düşüş içerisine girebilir. dikkat edilmeli.
  
  edit 2-: osman müftüoğlu'nun 11 mayıs 2017 tarihli yazısı.
• bu diyetin benzerini sporla birlikte ben de yapıyorum, aradaki fark 14 saat açlık 10 saat tokluk periyotunda karbonhidrat almadan yapmam. yaklaşık 40 günlük sürede 9 kilo gitti ve aldığım gazla vermek istediğim bir 5 kiloyu daha bununla hiç edeceğim.
  
  açlık süresince su, çay ve kahve (şekersiz) dilediğim kadar içiyorum, ilk gün dışında hiçbir rahatsızlık hissetmedim dediğim gibi akşam ve sabah yemeğinde karbonhidrat içeren ürünler hariç dilediğim herşeyden ( lan tabi şeker-tatlı v.b. de yok amk dikkatini vermiyorsun amk obezi) dilediğim kadar yiyorum asla masadan doymadan kalkmıyorum.
  
  bende işe yaradı dileyen olursa yeşillendirsin spor programımla birlikte g.tü yiyen varsa diyetimi paylaşayım.