şükela:  tümü | bugün
  • 22-23 yaşındayken düzenli şekilde fitness yapıyordum. bir yandan fitness bir yandan yüzme, gerçekten güzel şekilleniyordum. spor salonuna ilk gittiğim günlerde bir alette kendimi zorlamıştım. bacakları ve kasıkları çalıştıran bir zımbırtı. karnımda bir yanma hissedip bırakmıştım. bu birkaç saniyelik hareketin sonucu, aylar sonra havuzda sırtüstü yüzerken kasığımdaki şişliği görmemle anlaşıldı. geçmiş olsun, kasık fıtığı.
    sporu bırakıp alkole sigaraya düştüm. bayağı depresyona girdim ve cahillik fazla ciddiye aldım. saldım kendimi belamı siktim.
    tam olarak bugün yeniden başladım. hedefim; sigarayı bırakmak, alkolü azaltmak, vücuda şekil vermek, birkaç aya kuvvet ve kondisyon antrenmanlarına ağırlık vererek güçlenmek.

    tavsiye for beginners: spor salonuna gitmeden önce hangi hareketi yapacağınızı ve nasıl yapacağınızı bilin. eğer internette gerekli mesaiyi harcayacaksanız youtube'dan hareketi iyice öğrenin. salonda beynini kullanan birilerine de danışabilirsiniz hareketin formu konusunda, zira form önemli. örneğin; omuz sakatlıklarının önemli kısmı göğüs çalışırken form tutturamama kaynaklı olur. ağırlık konusunda acele etmeyin, yeni başlayan biri için esas öncelik sinir sisteminin mevzuya adapte olması. bir ayı hareketleri doğru şekilde yapmaya çalışarak geçirin, götünüzden fazla ter atmadan. bu bir ayda zaten vücudunuz yine değişim yaşayacak (fazla kilolu değilseniz tabii.) beslenme konusunda araştırmaya, okumaya aynada kendinize baktığınızdan daha fazla zaman ayırın.
  • bu spora yeni başladığım dönemlerde ne zaman bench ya da shoulder press yapsam ertesi gün bir hafta boyunca kolumu oynatamıyordum. kaldırmak istediğimde omuz başları inanılmaz ağrı yapıyordu.

    neyse gel zaman git zaman rotator cuff diye bir mesele duyduk. dediler ki sopanın iki ucunu geniş şekilde tut. bu sopayı başının üstünden arkaya, beline kadar götür sonra tekrar aynı rotadan karnının önüne getir. sonra al eline bir direnç bandı. iki elinin arasında gerip dur. bu ısınmalardan sonra çok nadir kendi mallıklarım yüzünden sakatlandım.

    diyeceğim o ki; üst vücut idmanlarında rotator cuff'larınızı iyi ısıtın. bench girecekseniz davar gibi öncesinde 10 dakika koşu bandında koşmayın. cuff'ları ısıtıp ardından boş barla iki set 20-30 tekrar atın.

    max ağırlıkları da genelde son iki sette falan deneyin. setlerin başında da ağır girecekseniz 8-6 tekrarı geçmeyin. ekstra teknik kovalamayın, basın geçin.
  • belirli aralıklarla el bileklerimi sakatlıyorum. ayı gibi bandaj sarıyorum kan gitmiyor bu sefer. kangren olacağız sonunda aq.
  • su atmak maksadıyla kullanılan steroidlerden *uzak durulmalıdır.
  • gitmeyin sakatlanmazsiniz
  • ulan şöyle bench press yaparken slow motion çekip instaya atarım. kızlar da hemen ıslanır yazarlar bana diye düşünüp hayvan gibi kilolarla denerseniz patates olursunuz
  • iyi ısındıktan sonra antrenmana başlayın,gaza gelip anlamsızca ağır kilolarla çalışmayın,ideal kilolarla ama hareketi doğru bir şekilde yaparak çalışın.
  • shoulder press,squat,deadlift hareketlerini oldukça dikkatli yapın.hatta yapmayın.sakatlığa en çok sebep olan üç hareket bunlar.hem de inatçı ve uzun süreli sakatlıklar.ayrıca barbell bench press de dikkatle yapılması gereken bir hareket.omuz sakatlığının en büyük sebeplerinden birisi kontrolsüz ve ağır yapılan barbell bench press hareketi.

    beslenme ve dinlenme konusu çok önemli.bildiğiniz üzere vücut geliştirme sporcuları antrenman sırasında çalıştıkları ağırlıklar ile kas fibrillerine zarar verirler.zarar gören kasların toparlanma sürecinde beslenmesi ve kasların bir sonraki antrenman sürecine kadar dinlenip “onarılması” gerekmektedir.bu sebeple antrenmanların şiddetine ve sporcunun profesyonellik seviyesine göre beslenmesini dikkatli bir şekilde yürütmesi gerekir çünkü iyi beslenemeyen kaslar iyi onarılamaz ve toparlanma süreci verimli geçmez,böylece yorgun,toparlanamamış,onarılamamış kaslar ve tendonlar tekrar ağırlık çalışarak göreceği stres sebebiyle sakatlıklara açık hale gelir.ayrıca uyku süresi ve verimi çok önemlidir.uykunun olabildiğince karanlık bir ortamda ve gece 12-5 arası muhakkak alınması gerekir.ağır çalışan bir vücutcunun ortalama 8 saat verimli bir gece uykusu alması gerekir.kaslar uyurken beynin hipofiz bezlerinden salgılanan growth hormonu(büyüme hormonu) ile doğal yoldan onarılır.

    bir de son olarak antrenman yaptığınız günlerin birbirini takibi önemlidir.örneğin pazartesi günü göğüs yapıp çarşamba günü tekrar göğüs idmanı atarsanız,pazartesi günü göğüs çalıştığınız için,adele tam onarılamadan,hazır halde değilken tekrar stres görecek ve sakatlık riski yüksek seviyede olacaktır(kopma,yırtılma) gibi.yani kısacası overtraining durumu ortaya çıkacaktır.bu durum kasların gelişmesinin tam zıttı olarak küçülmesine sebep olur (bkz: atrofi).bizim için gerekli olan ise (bkz: hipertrofi) yani kasların gelişmesi.

    o yüzden işin beslenme ve dinlenme kısmı mutlak önem taşır.çünkü zincirin en önemli halkaları bunlardır.gelişimin en önemli anahtarları da..
  • overhead press, deadlift, squat ve bench press gibi hareketlerde limitlerini bilerek kaldır.
  • vücudunuzdaki kaslar eşit miktarda gelişmiş değildir. sağ elini kullananların sol elleri zayıftır, sıçrama bacağınız güçlüdür, diğer bacağınız zayıftır. öncelikle vücudunuzdaki tüm kasları aynı seviyeye getirin, yüksek ağırlık kaldırmadan. sonra vücudunuzu geliştirin şeklinde verebileceğim tavsiyelerdir.