hesabın var mı? giriş yap

  • dünya lideri olacağız diye çıktığımız yolda, liderliğine soyunduğumuz dünya tarafından kocaman bir mülteci kampı olarak görüldüğümüzü ortaya koyan açıklama.

    içeride sebep olanların da, dışarıda bize bu ikiyüzlülüğü reva görenlerin de allah belasını versin.

  • kardiyo, kalp atışlarını hızlandırarak yağ yakımını hedefleyen egzersizlere verilen genel addır. kardiyo sadece yürüme bandında yürümek/koşmakla sınırlı değildir. bisiklet, kürek çekme, ip atlama, eliptik bisiklet bunların hepsi kardiyonun içine giriyor.

    kardiyo yaparken en dikkat etmemiz gereken şey ise kalp atış hızımız. malum belli bir kalp atışı hızının altında yağlar yanmıyor. o yüzden kardiyo sırasında kalp atış oranımızı belli bir sınır içinde tutmamız gerekiyor. peki bu sınırı nasıl hesaplıyoruz?? bu hesaplamalar için değişik formüller kullanılıyor. (43 tane farklı formül var) bence en efektif sonuçları veren formül karvonen formülü. o yüzden onu anlatıcam.

    bu formül temel olarak yaşınızı ve resting heart rate dediğimiz istirahat nabzını kullanarak hesaplama yapıyor.

    istirahat nabzı, oturduğumuz yerde, egzersiz yapmadan dakikada atan nabız sayımızı ifade ediyor. mesela benim nabzım dakikada 65 bpm atıyor. yaşım da 32.

    işe önce maksimum kalp atış hızımızı bularak başlıyoruz. bunun için 220'den yaşımızı çıkarıyoruz.

    220-32= 188 (benim kalbimin atması gereken maksimum hız bu)

    2. adım heart rate reserv'ü yani nabız rezervini bulmak. bunun için de maksimum nabız hızımızdan istirahat nabız hızımızı çıkarıyoruz.

    188-65= 123

    şimdi geldik 3. ve en önemli adıma. bu adımda yaptğımız egzersizin yoğunluğuna göre kalp atış hızımızı hesaplıyoruz.

    eğer, "ben kendimi fazla zorlamadan hem yağ yağmak hem de kilo vermek istiyorum" diyorsanız "fitness zone" dediğimiz antreman yoğunluk yüzdeniz %60-%70 arasında olmalıdır.

    bu ne demek? az evvel hesapladığım nabız rezervi burda devreye giriyor. nabız rezerviyle 0.60'ı çarpıp çıkan sayıya istirahat nabzımızı ekliyoruz.

    123 x 0.60 +65= 139 bpm (nabzımın yağ yağmak için minumum atması gereken sayı)
    123 x 0.70 +65= 151 bpm (nabzımın yağ yağmak için maksimum atması gereken sayı)

    "hayır kardeşim ben sınırlarımı biraz zorlamak istiyorum" diyorsanız, "aerobic zone" dediğimiz antreman yoğunluk yüzdeniz %70 - %80 arasında olmalıdır. bu yoğunlukta yapılan antremanların kardiyovasküler sisteminizi iyi yönde geliştireceğini bilmenizde fayda var. vücudun çalışan kaslara oksijen iletme kapasitesini arttırıyor. aerobic zone'daki egzersizler koşu, bisiklet, kürek çekme, ip atlama, eliptik bisiklet gibi egzersizleri içeriyor.

    123 x 0.70 + 65 = 151 bpm (minumum nabız)
    123 x 0.80 + 65 = 163 bpm (maksimum nabız)

    bir de "anaerobic zone" dediğimiz bölge var. bu bölgedeki antreman yoğunluk yüzdesi %80-%90 arasıdır. bu bölgede yaptığınız egzersizler laktik asit sisteminizi geliştirir. buegzersizleri yaparken çok enerji harcadığımız için yüksek oranda yağ yakımı meydana gelir. vücut enerji üretmek için yağ yakar ve kaslardaki glikojen'i harcar. glikojen tüketimi de laktik asit üretimini sağlar. kaslarınızda yanma hissi varsa, o an laktik asit üretiyosunuz demektir. (aerobic zone'da enerji üretimini oksijen yapmaktadır) anaerobic zone'u genelde body buildingciler kullanıyor ve enerji takviyesini protein tozları gibi şeylerle yapıyorlar. bu egzersiz tipi çok uzun süre yapılacabilecek bir egzersiz değildir. örnek vermek gerekirse 5 km'lik bir koşu yarışı aerobic zone egzersizi sayılırken, 200-400 metre sprintleri anaerobic zone egzersizi sayılır.

    illa bu bölgede çalışmak istiyorsanız, tavsiyem interval koşu dediğimiz egzersizlerdir. bunu nasıl yapacağız?

    bu egzersiz sistemi kalp atış hızını belli bir dakika maksimumda tuttuktan sonra minimuma indirip yağ yakmayı hedefler. mesela 20 dakikalık bir egzersiz düşünün 3 dakika yürüyüp, 1 dakika %90'da koşuyorsunuz. böylece 20 dakikada 5 set yapmış olacaksınız. bu egzersiz tipi hem aerobic hem de anaerobic bölgeyi kapsıyor ve metabolizmanız için oldukça faydalı.

    peki bu bölgede kalp atışımız kaç olmalı. hemen hesaplayalım. (gene kendi verilerime göre hesaplayacağım)

    123 x 0.80 + 65= 163 bpm (minimum)
    123 x 0.90 + 65= 176 bpm (maksimum)

    bu kadar yüksek kalp atışı seviyeleriyle çok uzun süre egzersiz yapmanın ne kadar tehlikeli olduğunu anlamışsınızdır heralde. ne kadar ağır egzersiz yaparsam o kadar yağ yakar/ kas yaparım mantığı kesinlikle doğru bir mantık değildir. hem kalbinizi yorar hem de kas kütlenizi azaltır. istenmeyen sonuçlarla karşılaşmak istemiyorsanız vücudunuzu gereğinden fazla zorlamayın derim.

    bir de redline zone training var. bu bölgedeki egzersiz yoğunluğu %90- %100dür. yani maksimum kalp atış hızınızı kullanır. bu tür egzersizler çok kısa süreli yapılmalıdır. bunu genelde profesyonel sporcular yapıyor. doktorunuza danışmadan kesinlikle yapmamanızı öneririm, vallaha tık diye gidersiniz kalpten!

    yaw alt tarafı egzersiz yapıcaz nedir bu kadar hesap kitap işi diyorsunuz biliyorum ama kardiyoda işin özü tamamen hesap kitap. etkili egzersiz ve yağ yakımı için bunları bilmek mecburiyetindeyiz.

    kalp atışı hızınızı düzenli takip edebilmeniz için bir nabız ölçer edinmenizi tavsiye ederim. bu nabız ölçerler genelde saat ve göğüse takılan banttan oluşuyor. ("ben sadece spor salonunda kullanıcam" diyorsanız sadece göğüs bantını da alabilirsiniz, spor salonundaki aletler bu banttaki vericiyi algılayarak, yaptığınız egzersiz süresince kalp atışlarınızı gösteriyor.)

    "ay şimdi 3 saat kalp atışı mı hesaplıcaz" demeyin diye bir link veriyorum. yaşınızı ve istirahat kalp atış hızınızı yazarsanız otomatik hesaplama yapıyor. bakın bu kadar yardımcı olduk, artık spor yapmamanız için hiçbir bahaneniz kalmadı bence!!! hadi marş marş!

    kalp atışı hesaplama şeysi ---> http://www.sparkpeople.com/…e/calculator_target.asp

    bu da motivasyon için ---> https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/…a0d900501.jpg

    https://www.pinterest.com/…sbush/whats-your-excuse/

  • bugün akraba kontenjanından askeri havuza gideyim dedim tek başıma. bahsettiğim havuz kartal civarında, cevizli'de. neyse işte orada takıldım tüm gün, çıkışta hedefim mecidiyeköy tarafına dönmek. ama bende yer-yön duygusu olmadığından; yine tüm yollar birbirine benzemeye başladı. ben böyle stresle çevreye bakınırken, o sırada arabaların olduğu kısma doğru ilerleyen bir amca gördüm. yani benim için klasik bir amcaydı, -askeriyeyle alakam yok- meğer o amca paşaymış...

    - ee, şey merhaba. böyle düz gidince e5'in geçtiği kapıya mı çıkıyo acaba?
    - (çok sinirli bir ses tonuyla) sen nereye gideceksin çocuğum?
    - e5'e gideceğim?
    - (daha da sinirli) e tamam da kızım, e5'te nereye gideceksin?!!
    - şey, mecidiyeköy'e.
    - tamam bin arabaya, ben de o tarafa gidiyorum.
    - eeöö.. şey evet tamam bineyim.
    - binsene evladım!!
    - tamam tamam bindim. :/

    arabaya bindik gidiyoruz. kapıdan çıkarken "iyi günler komutanım!!" diyen askerlere "sağol asker!!" deniyo falan; böyle değişik diyaloglar... sonra baya yol gittik; yani beraber karşıya falan geçtik köprüden; tüm yolculuk boyunca tek kelime etmedi adam. hala aklım almıyo. ve de hiç gülmedi... ben de gerginlikle bekliyorum "nerede indirecek acaba beni" diye; bi yandan da kafamda tasarladım: inerken "iyi günler komutanım" diyeceğim, böylece adam tebessüm etmiş olacak; günüm güzel geçecek... planlar yapıldı. her şey hazır... bir anda amca arabayı durdurdu. (mecidiyeköy'e gelmişiz; benim yer-yön duyg...) fakat ben nerede olduğumuzu anlayamadığım için panik yaptım o sırada.

    - tamam kızım hadi sen burada in.
    - ??!! teşekkürler kumandanım.
    - hahahahaha kumandanım mı? savaşta mıyız evladım? ahaha.

    amca bildiğin yarıldı lan :/

  • astigmat müthiş özgüven verir.
    çıkarsın gözlüğünü lensini, toplum önünde başarılı konuşmalar yapar, şarkı söyler, sahnede kimse yokmuşçasına rahat rahat hareket eder.

  • kullanıcıyı manevi zarar göreceği bir yere yönlendirmek ya da kullanıcı üstünden rızası olmadan çıkar sağlamak amaçlı link abuse eden arkadaşlar, bir süre sonra sözlüğe login olmaya çalıştıklarında başka bir yere yönlenebilirler. (örneğin: €-castig.com)

    mart 2010, dark side

  • işyerindeki merve'nin benim haricimdeki bütün arkadaşlarıma asılması. bana bu kadar mesafeli durduğuna göre kesin hoşlanıyo amk. geçen gün beni görünce kafasını çevirdi yönünü değiştirdi. yüzünde iğrenç bir ifade ile uzaklaşınca tam emin oldum.

  • yanlış orandır. bizim türk insanlarının yaptığı aşı bu korona denen mikroba yüzde binbeşyüz etkilidir. kesin anlamında yüzde binbeşyüz. yani daha bilimsel konuşmak gerekirse aşı yaptırana bi sikim olmaz.