carmilla

  • 3041
  • 0
  • 0
  • 0
  • geçen yıl

zayıflamanın yolları

(böyle kelebek kadın gazetesi tadında başlıklara uzun uzun entryler düzeceğimi hiç tahmin etmezdim ama, hayat işte süprizlerle dolu. buyrun efem:)

öncelikle vücuttaki yağ kütlesiyle kas kütlesi kavramlarına vakıf olmamız gerekiyor. 2 kilo verdim diye sevinmeden önce acaba bu 2 kilo yağdan mı gitti, kastan mı yoksa vücudum su mu kaybetti diye bir düşünmek lazım.

neden?

çünki zayıflama amacıyla saçma sapan, vücudun ihtiyaç duyduğu besin değerlerini**** karşılamayan bir beslenme(me) düzeni geliştirip üzerine bir de spor yapıyorum diye yanlış veya abartılı bir egzersiz programı eklemeniz neticesinde yağ dokusunu aynen koruyup canım kas dokunuzdan olabilirsiniz. vücudun günlük metabolizma hızı da vücuttaki kas miktarına bağlı olduğu için metabolizmanızı da kendi ellerinizle yavaşlatmış, öyle ya da böyle kilo verdiyseniz bile vücudunuzu bu kiloların daha da fazlasını geri alacak kıvama getirmiş olursunuz.

amacımızın yağ yakımı olduğu konusunda netleştiysek, bunu nasıl yapacağız?

öncelikle yağ yakımı "yediğin kaloriden fazlasını harca" gibi sabit bir fonksiyona bağlı değildir. vücut aldığı ve harcadığı kalorileri pek çok farklı şekilde kullanabilir. vücuda giren her kalori direk olarak yağa dönüşebileceği gibi vücudun yapısı ve fonksiyonu içinde kullanıma da alınabilir. dolayısıyla burada kaç kalori aldığınız kadar kalorilerin yağdan mı, karbonhidrattan mı yoksa proteinden mi geldiği de büyük önem taşıyor. bilindiği gibi vücutta proteinlerin de, vitamin-minerallerin de, yağların da yapıcı-onarıcı ya da düzenleyici görevleri var. yalnızca karbonhidratlar salt enerji kaynağı olarak kullanılıyor. yani vücudunuza giren karbonhidratı ya kas ve vücut dokularınızda yakarak harcayacaksınız ya da göbeğinizin boğumlarında depolayacaksınız, başka gideceği yer yok.

ikinci olarak, yağ yakımında veya depolanmasında başrol oynayan bir oyuncu var: hormonlar. vücudunuza aldığı kalorilerle ne yapacağını söyleyenler onlar. işte o hormonlar!!!

1- insülin: kanda biriken fazla şekeri iyi ihtimalle kaslara, %90 ihtimalle ise yağ depolarına gönderen afacan işte bu hormondur.
kanımızın normal şeker düzeyinin ortalama bir çay kaşığı şekere tekabül ettiğini düşünürsek, kandaki şeker sınırını bu seviyenin üstüne çıkartacak her türlü yiyecek insülin salgısını tetikleyecek, kandaki fazla şeker apar topar tahliye edilecektir. vücutta kasların ve karaciğerin glikojen stokları kısıtlı ve çoğunlukla dolu olduğu için, kana karışan fazla şeker sonsuz stok kabiliyetine sahip yağ hücrelerine yollanırlar ve burada belki ilerde bir gün kıtlık çıkması durumunda kullanılacakları günü beklerler:(

2- glukagon: işleyişi insülin'le taban tabana zıt olan hormondur. dolayısıyla insülin için yağ depolamayı tetikleyen hormon diyecek olursak, glukagon'a da yağ yakımını tetikleyen hormon diyebiliriz. bu yin-yang ilişkisinde insülin artarsa glukagon azalır; insülin azalırsa glukagon artar.

3- büyüme hormonu: bu da yağ yakımını tetikleyen güzide bir hormonumuz. (sanırım bu yüzden çocukluktan ergenliğe geçildiği dönem genelde insanın en zayıf dönemi oluyor hehe, tabi büyüklerimiz buna "boya gitmek" diyor) bu hormon ağırlıklı olarak uykuda salgılandığı için, fütursuzca fosur fosur uyuyun demek istemesem de uykunuzu mutlaka alın diyebilirim gönül rahatlığıyla.

4- kortizol: stres hormonu olarak bilinen bu hormon kronik hale geldiğinde kas yıkımına yol açıp kilo alımına davetiye çıkarıyor (alçak).

evet, yağ yakımı veya depolanması kimlerin elindeymiş gördük. peki bu hormonları nasıl kontrol edeceğiz, nasıl geh nasıl kışt diyeceğiz? (bunu öğrenmek için aşağıda belirttiğim hesap numarasına sadece 699 tl yatırmanız yeterli! yatıranlar alt paragraftan okumaya devam etsin)

* kana çabuk karışan ve kan şekerini aniden yükselten yiyeceklerden (başta şeker ve işlenmiş gıdalar olmak üzere ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, kahvaltılık gevrekler...) uzak durarak insülin değerlerinizi azaltın. "ama sadece 99 kaloriieee" demekle olmuyor; boşuna mı sorduk o kaloriler karbonhidrattan mı geliyor proteinden mi geliyor, glisemik indeksi kaç, annesi babası ne iş yapıyor diye?

* her öğünde protein alın. protein şekerlerin sindirimini yavaşlatır ve üstelik glukagon salgısını da tetikler.

*insülin direnci diye de birşey var ki obezite, kalp krizi, kanser, diyabet, hızlı yaşlanma gibi pek çok vukuatı olan sinsi bu. insülin hassasiyetini geliştirmek için bu kana çabuk karışan "hızlı" karbonhidratlardan topuklarımızı göte vura vura kaçmalı, sık sık direnç egzersizleri yapmayı da ihmal etmemeliyiz. (bu apayrı bi entry konusu olduğundan bu seferlik teğet geçeyim)

*ne demiştik, uykunuzu alın. uykudan önceki saatlerde de insülin salgısını tetikleyecek yiyeceklerden (tekrar saymaya gerek var mı?) uzak durmanız insülini azaltıp meydanı glukagon ve büyüme hormonuna bırakacak, uyurken bile yağ yakmanın dayanılmaz hafifliğini yaşayacaksınız!

* "stresten uzak durun" lafıyla dalga geçmeyin, klişe ama doğru! illa küçük bir sahil kasabasında balıkçı olmanıza gerek yok; günlük meseleleri kafaya takmadan böyle daha larç, daha nemelazımcı, daha bir banadokunmayanyılanbinyılyaşasıncı.. relax olun işte yahu! mümkün olduğunca doğada ve açık havada vakit geçirin, derin nefesler alın, kendinizi mutlu eden insanlara ve uğraşlara zaman ayırın, bu kadar.

* karbonhidrat ihtiyacınızı (ki bu aslında düşündüğünüzden çook daha azdır) bolca besin değeri ve antioksidan ihtiva eden sebze ve meyvelerden karşılayın. (ben de duyunca bir yaşıma daha girmiştim ama sebzelerde, özellikle de meyvelerde önemli miktarda karbonhidrat bulunuyor)

* yağlar da kalorik anlamda yüklü olsalar bile vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin değerleri içerir ve hatta bazıları zayıflamanıza bile yardımcı olur. vücudunuzu sağlıklı yağlardan (balık, badem, ceviz, fındık, zeytinyağı..) mahrum etmeyin, vücudunuz kıtlık moduna girmesin, organlarınız düzgün çalışsın, cildiniz güzelleşsin, beyniniz bayram etsin. işlenmiş yağlardan ise koşarcasına uzaklaşın. "bitkisel" ciciliğinin arkasına saklanmış hidrojene yağlar, kızartmalar, margarinler, iki kere rafineler, trans yağlar.. bunların vücuda safi zarar olduğunu bilmeyen yok herhalde.

* (bu madde kişisel favorim) kalorisi sebzeye göre yüksek diye ete küsmeyin, hatta ve hatta sofralarınızın baş tacı yapın! et, tavuk, balık, hindi bunları gönlünüzce yiyin. ama etten tavuktan kastım kesinlikle kfc yaratıkları veya bigmac değil, mümkünse köyde yetişmiş, bol bol ot yemiş, ardında hür ve mutlu bir hayat bırakmış hayvanlar olsun bunlar. artık bu hayvanları bir güzel sote mi yaparsınız ızgara mı buğulama mı size kalmış. kızartmayın yeter.

* protein var diye kurufasülyeye nohuta mercimeğe abanmayın, bunların içinde de pilav makarna kadar karbonhidrat bulunuyor. hem üstteki maddeye uyup et yediğimiz için protein ihtiyacımızı çok daha verimli bir şekilde karşılıyoruz değil mi? bir de elimizde yumurta gibi şişmanlatmayan müthiş bir besin ve protein deposu varsa?

* gün içinde farketmeden en çok şekeri (hem de insülinin en çok sevdiği basit şekerleri) aldığımız yerlerin başında içecekler geliyor. halbuki o kolayı gazozu içmesen, o çok sağlıklı sandığın ama aslında şekerli sudan başka bişey olmayan meyve sularını, bol şuruplu starbucks kahvelerini bir bıraksan gör bak neler olacak. ama bunun çaresi coca cola zero içip vücudu aspartama boğmak olmasın mümkünse. ayran için, çay için (şekeri az olsun), soda limon* için, hiç biri yoksa su için ama gene bu bokları içmeyin derim ben.

* bu şekerli, işlenmiş bokpüsür yiyecekler öyle bişiydir ki insanın yedikçe yiyesi gelir. ama onun da sebebi var (herşeyin bir şeyi var di mi?) efenim yukarıda anlattığım gibi kana hızlı karışan karbonhidratlar bir anda insülin salgısına neden olduğu ve kandan aynı hızda boşaldıkları için kan şekerinizin yo-yo gibi sürekli inip çıkmasına, dolayısıyla açlık hissinin de çok kısa sürede geri dönmesine neden olurlar. vücudunuzu bu döngüden bi kere kurtarabilirseniz tatlı krizlerinizin de azalmaya başladığını farkedeceksiniz.

* son olarak da..tüm bunları yaparken, neleri yiyemediğinizi düşünüp kendinizi mutsuz etmek yerine gönül rahatlığıyla yiyebileceğiniz ve yiyerek vücudunuzu çok mutlu edeceğiniz yiyeceklere odaklanın. pozitif olun! (bkz: gülümse erkekler pozitif kızları sever) amacınız kilo vermek değil sağlıklı yaşamak olsun, verdiğiniz kilolar yanınıza kar kalsın. zaten bu maddeleri birazcık uygulayıp karbonhidrat alımını azaltınca vücudunuz ilk iş göbeği indirecek, belinizinse aslında bu kadar ince olabileceğini hayretle izleyeceksiniz! (bunca yıl belimin kalınlığını genetiğe, iç organlarımın geniş olmasına, kalın kemikli olmaya filan bağlıyordum ben*)

* ışık ve sevgiyle kalın.

devamını okuyayım »
25.12.2009 17:18