karbonhidrat yüklemesi

• bir kaç gündür bu konu ile ilgili okuma yapıyor ve araştırıyorum.
  anladığım^* şeyleri kısa bir özet olarak burada paylaşayım. varsa yanlışımız elbet bir düzelten çıkar.
  ---
  şimdi öncelikle şunu belirteyim. 2-3 aydır intermittent fasting+low carb beslenen birisiyim. bu sayede hedef kiloma yaklaşık 2 hafta önce ulaştım. kalori kısıtlamaya devam etmiyor. mümkün mertebe günü kalori dengeli şekilde sonlandırmaya çalışıyorum.
  
  3 gün sonra yapılacak olan 41. vodafone istanbul maratonu öncesi carb-loading yapmaya karar verdim.
  -----
  öncelikle şunu belirtelim; carb-loading dediğimiz bu hedeyi yapmamızdaki yegane amaç kas glukojen depolarımızı doldurmak.
  
  tam maraton koşulacaksa (42k) 1 haftalık, yarı maraton(15k-21k) koşulacaksa 3 günlük bir yükleme öneriliyor anladığım kadarı ile.
  yüklemeden kasıt da günlük 4gr/lb (ağırlık olarak pound başına 4 gr) karbonhidrat alımı şeklinde. bunu kg olarak hesaplarsak 8,8gr/kg/gün yapıyor.
  benim gibi low carba gönül vermiş bir kişi için bu miktar korkunç bir rakam.
  ancak hit to the wall da denilen enerjinin tükenmesi hadisesinin yaşanmaması için sanırım gerekli bir şeymiş, diyolla.
  
  bloglarda ve makalelerde dediğine göre 90 dakikadan uzun koşu yapılacaksa karbonhidrat yüklemesi faydalı imiş, 90 dakika altı, yarı-maraton vs koşacak kişiler için illaki gerekli olmasa da yapana da dur yapma demiyorlar anlaşılan.
  
  kabaca bir hesap yapmak gerekirse;
  70 kg bir koşucu için;
  günlük alınması gereken karbonhidrat miktarı= 600gr
  karbonhidratttan alınacak enerji= 600*4=2400 kcal
  (karbonhidrat yüklemesi yapılan günlerde günlük enerji ihtiiyacının %85-90'ının karb kaynaklı olması gerektiğine değinilmiş)
  200-300kcal civarı da protein ve belki az miktar yağ alınacak.
  
  kalori sayımı yapan ve kalori açığı yaratmaya çalışan biriyseniz bile bu bir kaç günde bunu yapmamak gerek. çünkü hesaba bakılırsa kalori açığı oluşturmak mümkün değil.
  ancak bir kaç günde alınacak bu kaloriler hemen cüvutta yağ olarak birikecek ve sizi zora sokacak da değil elbet.
  42k lık bir maratonda yaklaşık 2600 kcal yakılıyor. 15k koşuda da tahminen 1000-1200kcal civarı yakılacaktır. sadece bu koşu sayesinde bile alınan fazla kaloriler buhar olup uçacaktır elbet.
  
  ha bu arada koşu sabahı tartıya çıkacak olursanız ve bu yükelme işini hakkıyla yapmışsanız 1-1,5 kg civarı kilo almış olmanız gerek. bu kilo yağ olarak değil glukojen depoların dolması ile karbonhidrat ve her gram karbonhidratın tuttuğu 3gr su sayesinde oluşan bir artış. maraton koşarken karbonhidratı yakıp, suyu da terleyerek güzelce bir atacaksınız zaten.
  
  hadi şimdi abanın makarna, pilav ve ekmek^*e.
  
  edit:koşulan her mil için yaklaşık 100kcal yakılır demiş bir kaç yerde ama belki biraz daha fazlası olabilir. emin değilim.