intermittent fasting

• 18 yaşından beri fitness ile uğraşan, emekli gym addict ve mevzuya ilgili olup sürekli araştıran birisi olarak denemediğim şey kalmadı. deneme yanılma ve kendi vucudunuzu tanımak bu işin sırrı.
  
  farkında olmadan, evet farkında olmadan ben bu dieti yaptım. nedir nasıldır eksileri artıları nedir merak edip başlamak isteyen sözlükçülere fikir vermesi açısından bir şeyler karalayayım.
  
  öncelikle taş devri dieti aklıma en fazla yatan diet olduğundan zaman içersinde beslenme alışkanlığımdan karbonhidratları neredeyse tamamen, hazır gıdaları ise tamamen çıkarmam ile süreç başladı.
  
  çok zor bir şey değil, hazır içecek, fast food, rafine şeker kesinlikle yok.
  günde tek öğün beslenmek o güne kadar çok yanlış denilse de farkında olmadan bu dieti uygulamışım dediğim noktada devreye giriyor.
  
  sabah erken saatlerde cardio,
  isteğe göre kahvaltı ya da öğleden sonra tek öğün,
  ki bu kahvaltı ya da tek ağır öğünüm bol yumurtalı,az yulaflı omlet merkezli bildiğiniz kahvaltı,
  akşam çok hafif bir protein,
  yatmadan önce de yağsız tuzsuz lor peyniri,
  gün içersinde ise bir demlik 2 3 fincana denk gelecek şekilde yeşil çay.
  takviye olarak omega 3, b12 ve c vitamini.
  
  aralara cheat day serpiştirmek isteğe bağlı. şahsen ben sık sık yapardım.
  
  gelelim eksi ve artılarına, ömrümde o kadar yağ oranımın düştüğü bir dönemi hatırlamam. gerçekten kendi vucudunuza şaşıracağınız kadar yağ yakıyorsunuz.
  
  iyi antrenman çıkartabiliyorsunuz ama ben büyüme sağlayamadım bu dönemde. güç kaybı yaşamadım hiç ama hiçbir diet yapmayan birisi benden daha daha fazla hacim kazanırdı. belki de yağ yakımı yüzünden hacim kazanmadığımı düşünebilirim.
  hal böyle olunca bir süre sonra ben de programını 4x5 5x5e çevirip güç arttırmaya yönelik programa ağırlık verdim.
  
  umarım denemek isteyenlere fikir vermiştir.
  
  edit: bu beslenme şeklinin en kritik yerini atlamışım beslenme saatini belirtmeyerek.
  günün ilk öğünü öğleden sonra, güç içinde şekersiz sütsüz bol kahve ve yeşil çay. günün ilk öğününden 6-8 saat sonra bahsettiğim hafif proteinli öğün.
• insanların henüz sağlıklıyken benimselemeleri gereken yaşam/beslenme tarzı. durumu kilo verme özelinde yüzeysel olarak değerlendirmekten ziyade genel olarak değerlendirmek gerekiyor. vücudun adeta oyun kurucusu, yetenekli genç forveti olan growth hormone salgılamayı kolaylaştırması if'in en büyük kozu.
  
  growth hormone'u en genel geçer, en bilinen yönüyle tanımlamak gerekirse; hücre çoğalması ve rejenerasyonu tetikleyen, protein bazlı bir hormon. aynı zamanda bilimsel olarak da kanıtlanan yönleriyle yağ yakma ve kas geliştirme için en etkili hormon. bunun yanında hücre çoğalması ve rejenerasyonu tetiklemesiyle de anti aging etkisini göz ardı etmemek gerekiyor. bu kısma kadar olan bilgiler için detaya inmeyeceğim, internette bir çok kaynak mevcut. bu hormona değinmeyi neden öne aldığımı bir sonraki parağraflarda anlayacaksınız.
  
  benim için kilo verme temelli başlayan bu beslenme tarzının, sonradan sonraya araştırdıkça öğrendiklerim ve uyguladıkça vücudum üzerinde hissettiklerim arasında en önemli noktası acıktığımı hissetmem. evet artık tam olarak acıkıyorum, yemeğimi aç yiyorum ve bu harika bir şey. bu belirttiğim durumun müsebbibi tabii ki yine bir hormon. hop geldik mi yine hormonlara. işte o hormon; ghrelin.
  
  ya da türkçe adıyla açlık hormonu. bu hormona alışmak zor ancak eğitilebilir bir hormon kendisi. salgılandığı anda genelde sinirlilik ve depresif bir ruh hali yaratır. işte ben yemek yemeyince çok sinirli oluyorum diyenler için sorunun kaynağı. ghrelin'in eğitimi için, yarattığı yan etkilerden uzak durmak için yapılması gereken tek şey var. yemek ye çağrılarını yanıtsız bırakmak. sallamayacaksınız. siz onu sallamadıkça vücudunuz da bu eleman tek başına sıkılmasın diye bol bol büyüme hormonu salgılıyor. ve buyurun yağ yakımına.
  
  hormonal bir rahatsızlığı olmayan, sağlıklı bir insansanız hedefiniz kilo vermek, kilo almak, sağlık olmak ya da her ne olusa olsun işin teknik olarak çok basit bir mekaniği var; en az 16 saatlik bir açlık yaratacaksınız. kalan 8 saat içerisinde de vücudunuza uygun bir diyet ile istediğinze çok kolay ulaşabilirsiniz.
  
  uzun süreli açlığın lipolitik etkiyi azalttığı ve kandaki glukoz regulasyonunu bozduğunu savunup, bu beslenme tarzına karşı olan diyetisyenlerden de koşarak kaçın. bahsedilen etkiler için geçmesi gereken süre 84 saat. 16/24/28 saat gibi açlıklar vücudu bu anlamda etkilemez. kaynak
• başlayacak olanların kafasına yazması gereken en önemli şey; intermittent fasting'in bir "diyet" olmadığıdır. if asla "şunları şunları yiyeceksin, bunları yemeyeceksin" demez. if sadece kaç saat aç kaldığınıza bakar. ideali 16-8'dir (16 saat açlık 8 saat tokluk.) 18-6, 20-4 biraz daha zorlayıcı periyotlardır. kadınlarda regl düzensizliğiyle karşılaşılırsa açlık süresini 14 saate düşürmek denenebilir. ama öyle akşam sekiz sabah sekize de if denmez yani.
  
  net olarak söylüyorum; if bir diyet değildir, if bir beslenme düzenidir. açlık penceresinde vücuda insülin salgılatacak hiçbir katı/sıvı gıda tüketilmez. şekersiz olmak kaydıyla kahve, yeşil çay, maden suyu ve tabi ki su tüketilebilir mesela..
  
  daha fazla kilo kontrolü/yağ yakımı hedefleniyorsa eğer, if'yi ketojenik beslenmeyle ya da low carb diyetlerle (karatay vs.) kombinleyebilirsiniz tabi ki. ara ara karatay (mümkün olduğunca bulgur dahil tahıldan uzak), ara ara ketojenik ama hep 16-8 beslenerek 15 ayda yağ oranımı yüzde 48'den yüzde 27'ye düşürmüş bir insanım. diyet yapmadığım dönemlerde de if uyguluyorum iki senedir. inanın üç öğün beslenme koşturmasından kurtulmak bile büyük rahatlık.
  
  "başlıyorum, deneyimliler mesaj atsın ltf" tembelleri için de en baba türkçe kaynak budur! bu kadar "armut piş ağzıma düş"le erimez o göbek ama onu bil..
• sırf kalori saymamak adına insanların attığı binbir türlü diyet taklalarından birisi.
  
  kalori saymak oldukça basit bir şeyken, insanların çok daha karmaşık diyet pratiklerine girişmesini anlayamıyorum.
  
  bir de bu diyetin işe yarama garantisi yok. günde sadece 4 saatlik bir zaman diliminde bile beslensen, harcadığından çok kalori yemen gayet mümkün.
  
  bu if'çilerin büyük bir kısmı, kandaki insülin oranı yükselmediği sürece kilo alınamayacağı inancını taşıyor (yanlış). sabah içtiği kahvenin içine tereyağı koyup da intermittent fasting'inin bozulmadığını iddia eden insan görmüşlüğüm vardır. neymiş tereyağı insülini yükseltmediği için yiyecekten sayılmazmış. dangalaklığın bu kadarı.
  
  intermittent fasting yapmanın tek mantıklı yanı şu olabilir:
  diyelim ki günlük 2 bin kalorilik bütçen var ve bir öğünde bin kaloriden aşağı yersen doymuyorsun. o zaman if mantıklı çünkü 1000'er kaloriden babalar gibi 2 öğün yemek yersin. onun dışındaki zamanlarda aç aç oturmaya razı olursun.
  
  if'in kilo vermek dışındaki faydalarını da külahıma anlatsınlar çünkü herkes bunu kilo vermek için yapıyor. yemeyelim şimdi birbirimizi.
• pek detaylarına inmedim. günün sadece 5 saati tokluk yaşıyorum, kalan süreçte aç kalıyorum.
  
  örneğin 10 günün sonunda artık öğlen 1.30-2'ye kadar acıkmıyorum istisnalar dışında.
  akşamları genelde düzenli olarak acıkıyorum, kahve mahve içiyorum.
  
  bence işe yarar bu iş.
  çünkü dedikleri şey doğru: istediğini ye, ama bi sefer ye. bütün gün yeme.