plank

• horrible story:
  
  kulakları çınlarsa antrenörümün:
  “ topun atılmak istenilen hedef ile atılan yer arasındaki mesafeyle doğru orantılı olarak saniyeleri arttırıp azalttığı” ceza şekli.
  
  “”yat plank”” ve ruh teslimi.
• 2 numaralı ceza hareketi
• tabata yöntemi ile yaptığımda 20 saniye yap 10 sn dur toplam 4 dakika baya efektif oluyor.
• 180 saniye (3 dakika) üzerinde yapılmaması gereken core antrenmanıdır.
  
  not: 9 küsur dakika yapmış bir kişiyim ama artık 3 dakikayı geçmiyorum. hızımı alamamışsam 3 dakika dinlenip bir 3 dakika daha yapıyorum en çok. ama çoğunlukla ikinci sete hiç girmeden mekik antrenmanına geçiyorum.
• tamamen kişisel fikrim, sanki bekleme süresi uzadıkça etkisi azalıyor bu egzersizin. maksimum 45 saniye durup, 5-6 set şeklinde yapıyorum ben.
• 3 dakikalık plank workout.
  
  bu örnekte 45 sn on/15 sn off intervalde
  1- spiderman plank: kollar ve bacaklar açık (wide grip/extended) plank
  2- high plank: kollar ve bacaklar kapalı (close grip/narrow) plank
  3- low plank: standart dirsek (elbows) plank
  
  her gün yapın; zamanla 45 saniyelik süreyi uzatabilirsiniz.
  ama toplamda tek seferde 3 dakikayı aşmayın, zira gerek yok.
• max 2 dakika
• hayatınızın en uzun bir dakikasını geçirten duruş şekli. bir dakika hiçbir zaman bu kadar zor ve uzun sürmemişti^*
• bu hareketi önünüzdeki kronometreye bakarak yapılırsa 1 dk 5 dk gibi geliyor. telefondan video açıp onu izlerken yapılınca o bir 1-2 dakikalar normal 1-2 dk gibi geçiyo^*
• 8 saat nedir ya 40 saniye zor duruyorum ben