-
ayrıca bkz. #93422385.
amacın ne? zayıflamak mı? o zaman göbek yaglarının eritilmesini gerektirecek kadar az karbonhidrat, yeterli protein (ideal kilonun her kilosu icin üc bes gram), ve az yag yemen gerekiyor. deneye deneye bulacaksın senin icin dogru miktarları.
nefesin aseton gibi kokuyorsa kanda glükoz miktarı (yani yedigin karbonhidrat ve/veya protein) zayıflayabilecek kadar az demektir. bu durumda zayıflayıp zayıflayamıyacagına yedigin yag miktarı karar verir. nefesin aseton kokmuyorsa sismanlayabilme ihtimalin var demektir; bu ihtimal ne kadar karbonhidrat ve/veya protein yedigine baglıdır. -
yaklaşık 3-4 sene önce çeşitli bağırsak rahatsızlıklarından ötürü 2 ay boyunca zorunlu olarak 0 karbonhidrat diyeti yapmıştım. 6 yıldır düzenli spor yapan biriyim. ketojenik diyet yaptığım ilk ayda yaklaşık 16 kilo verdim. 2-3 sene boyunca neredeyse yaptığım tüm spor boşa gitmişti. kas kütlemin yarısını kaybettim.
diyetin ikinci ayında farklı bir yöntem izleyerek haftanın sadece 1 günü karbonhidrat alıyordum. tüm hafta neredeyse 0 karbonhidrat alırken, 1 gün yaklaşık 150-200 gr arası karbonhidrat alıyordum. bu süreçte şeker ve gluteni tamamen kesmiştim. aldığım karbonhidratlar sağlıklı ve lif oranı yüksek karbonhidrat çeşitleriydi. ikinci ay benim için daha verimli oldu. hem spor yaparken güç kaybı ve kas kaybı yaşamadım. hem de sağlık sorunlarım için yeterli verimlilikte oldu.
diyet bittikten sonra gaza gelip 1 porsiyon fıstıklı künefe yemek gibi bir hatada bulundum. az kalsın künefeden bayılan ilk insan olacaktım. çok ani şeker yüklemesi biraz mide fesadı geçirmeme neden olmuştu.
tavsiyem eğer mecbur değilseniz ketojenik diyete yönelmeyin. daha farklı ve sağlıklı diyet çeşitlerine yönelebilirsiniz. eğer yine de ketojenik diyet yapacaksanız günlük en az 30-40 gr karbonhidrat alın, protein ve sağlıklı yağlara(bkz: zeytinyağı) yüklenin. karbonhidrat eksiğinde oluşacak enerji kaybını yağ ile tamamlamaya çalışın. -
henuz ketosize girmediyseniz 20gram net karbonhidrati gecmeyin. halihazirda keton uretiyorsaniz 50grami net karbi gecmeyin. fatsecret uygulamasiyla hesaplamak kolay oluyor sadece ayarlardan kurcalayip karbonhidrat yerine net karbi gostermesini saglayin. karbonhidrattan lifleri cikardiginizda kalan net karb oluyor.
-
makrolarınızı www.ruled.me calculatordan hesaplayın. en güvenilir makro hesaplayicisi bu benim bildiğim.
karbonhidrat da ketojenik için <20 gr... ama %5 şartı var bunda.
yediklerinin toplam kalori değerinin max %5 ine tekabül etmeli bu 20 gr altı olayı.
20 gr karb. 40 gr protein, 50 gr yağ yedin, olmuyor mesela. %5 i aşmış oluyor o 20 gr karb. -
bu ne kadar kalori yaktıgına, ne kadar kaslı olduguna, gün boyu ne kadar kas kullandıgına, yedigin karbonhidratların kana ne hızla karıstıklarına, kac yasında olduguna, ne kadar stresli bir hayatın olduguna gibi bir sürü faktöre baglıdır. karbonhidratı eksik yedin ama proteini cok yediysen, protein fazlası da karbonhidrat gibi glukoza cevrilip kana karısır. yani yedigin protein miktarı da önemli. sismanlamak istemiyorsan o gün yediklerini yakmalısın ki, kandaki glükoz fazlası, insulin salınımına, ve glükoz fazlalıgının yag olarak stok edilmesine sebep olamasın. kanda glükoz az ise ya yenen yaglar sindirilir, ya da göbek yaglarının birazı cözülür keton parcacıkları olarak enerji verir.
-
hadi orta yolu bulalım, 25 gr olsun. şaka bir yana ben 25gr limitle yapıyorum 4 aydır. 40kg verdim ama rada azıcık kaçırdığımda da ketozisten çıkmadım. sanıım 35-40 grama kadar tolere edilebiliyor ara sıra. ama sürekli 40gr çok bence. belirteyim, ben 175kg idim başlarken.
-
lif hariç 50 gr seni low carb a sokar ketoya girmek için erkekler 30 kadınlar 20 gramı aşmamalıdır.
-
lif haric 50gr
-
kişiye göre değiştiği için 30'dan başlayıp, kilo veriş hızınıza göre 50'ye kadar çıkmanızı veya 10'a kadar düşmenizi öneririm.
30'la rahat rahat veriyorsanız bence 50'ye kadar yolunuz var. veremiyorsanız, yavaş yavaş 10'a kadar düşürün.
ben günde 25 gramla başladım, ikinci hafta durdu kilo verişim. 15'e inince birer birer gitmeye başladı kilolar. şu an yaklaşık 10-15 gr alıyorum günde. daha genç yaşlarda (ben 45'im) daha hızlı kilo verirsiniz. -
suda çözülmeyen bitki lifleri de bir çeşit karbonhidrattır ama bunları barsaklarımız sindiremediği için enerjiye dönüşmez. yani bir besinin net karbonhidratını total karbonhidrattan lifleri çıkararak elde edersiniz.
yukarıda bahsedilen 20-30-40gr aralıkları net karbonhidrat içindir. şahsen ben 20gr ile sınırlamaya çalışıyorum. ama gün geliyor 25-30gr olabiliyor.