günde kaç gram karbonhidrat tüketebiliriz?

ketosisten cikmamak icin 50 gramin altinda, ideal olarak 20 gram civarinda "net" karbonhidrat tuketilmesi onerilmekte. bu miktar ve diger tutarlar kisinin kilosuna bagli olarak degisiyor. makrolari takip etmek icin kullanacaginiz programa bagli olarak, spor yaptiginizda yaktiginiz kalorilerle ortaya cikan acigi karbonhidrat yiyerek degerlendirebilirsiniz, kilonuzu da girmis olacaginiz icin bu tur bir program sizi en dogru sekilde yonlendirecektir. ben carb manager adli programi kullaniyorum. tum makrolari izlemeye imkan veriyor. bu ara tukettiginiz karbonhidrat miktari gr olarak ne olursa olsun % olarak %10 civarinda, ideal olarak %5 civarinda kalmasi oneriliyor.

henuz ketosize girmediyseniz 20gram net karbonhidrati gecmeyin. halihazirda keton uretiyorsaniz 50grami net karbi gecmeyin. fatsecret uygulamasiyla hesaplamak kolay oluyor sadece ayarlardan kurcalayip karbonhidrat yerine net karbi gostermesini saglayin. karbonhidrattan lifleri cikardiginizda kalan net karb oluyor.

yaklaşık 3-4 sene önce çeşitli bağırsak rahatsızlıklarından ötürü 2 ay boyunca zorunlu olarak 0 karbonhidrat diyeti yapmıştım. 6 yıldır düzenli spor yapan biriyim. ketojenik diyet yaptığım ilk ayda yaklaşık 16 kilo verdim. 2-3 sene boyunca neredeyse yaptığım tüm spor boşa gitmişti. kas kütlemin yarısını kaybettim.

diyetin ikinci ayında farklı bir yöntem izleyerek haftanın sadece 1 günü karbonhidrat alıyordum. tüm hafta neredeyse 0 karbonhidrat alırken, 1 gün yaklaşık 150-200 gr arası karbonhidrat alıyordum. bu süreçte şeker ve gluteni tamamen kesmiştim. aldığım karbonhidratlar sağlıklı ve lif oranı yüksek karbonhidrat çeşitleriydi. ikinci ay benim için daha verimli oldu. hem spor yaparken güç kaybı ve kas kaybı yaşamadım. hem de sağlık sorunlarım için yeterli verimlilikte oldu.

diyet bittikten sonra gaza gelip 1 porsiyon fıstıklı künefe yemek gibi bir hatada bulundum. az kalsın künefeden bayılan ilk insan olacaktım. çok ani şeker yüklemesi biraz mide fesadı geçirmeme neden olmuştu.

tavsiyem eğer mecbur değilseniz ketojenik diyete yönelmeyin. daha farklı ve sağlıklı diyet çeşitlerine yönelebilirsiniz. eğer yine de ketojenik diyet yapacaksanız günlük en az 30-40 gr karbonhidrat alın, protein ve sağlıklı yağlara(bkz: zeytinyağı) yüklenin. karbonhidrat eksiğinde oluşacak enerji kaybını yağ ile tamamlamaya çalışın.

30 gram karbonhidratla sınırlı tutuluyor. ama sen iradeni geliştirdikçe düşürmeni öneririm. daha fazla bilgi için şu arkadaşın yazdıklarını okumanını öneririrm. (bkz: https://www.fitekran.com/ketojenik-diyet-rehberi/)

20 * 40 gram arası, kilonuza ve aktivitenize göre artar/azalır

suda çözülmeyen bitki lifleri de bir çeşit karbonhidrattır ama bunları barsaklarımız sindiremediği için enerjiye dönüşmez. yani bir besinin net karbonhidratını total karbonhidrattan lifleri çıkararak elde edersiniz.
yukarıda bahsedilen 20-30-40gr aralıkları net karbonhidrat içindir. şahsen ben 20gr ile sınırlamaya çalışıyorum. ama gün geliyor 25-30gr olabiliyor.

hadi orta yolu bulalım, 25 gr olsun. şaka bir yana ben 25gr limitle yapıyorum 4 aydır. 40kg verdim ama rada azıcık kaçırdığımda da ketozisten çıkmadım. sanıım 35-40 grama kadar tolere edilebiliyor ara sıra. ama sürekli 40gr çok bence. belirteyim, ben 175kg idim başlarken.

makrolarınızı www.ruled.me calculatordan hesaplayın. en güvenilir makro hesaplayicisi bu benim bildiğim.

karbonhidrat da ketojenik için <20 gr... ama %5 şartı var bunda.
yediklerinin toplam kalori değerinin max %5 ine tekabül etmeli bu 20 gr altı olayı.

20 gr karb. 40 gr protein, 50 gr yağ yedin, olmuyor mesela. %5 i aşmış oluyor o 20 gr karb.

30 civarı iyidir, daha düşük rakamlara inmek için yeşil sebze ve salataları da daha az tüketmek gerekiyor. etobur diyeti yapmayacaksınız gerek yok, çeşitli mineral ve bir miktar lif için yeşillikler önemli.

kişiye göre değiştiği için 30'dan başlayıp, kilo veriş hızınıza göre 50'ye kadar çıkmanızı veya 10'a kadar düşmenizi öneririm.
30'la rahat rahat veriyorsanız bence 50'ye kadar yolunuz var. veremiyorsanız, yavaş yavaş 10'a kadar düşürün.

ben günde 25 gramla başladım, ikinci hafta durdu kilo verişim. 15'e inince birer birer gitmeye başladı kilolar. şu an yaklaşık 10-15 gr alıyorum günde. daha genç yaşlarda (ben 45'im) daha hızlı kilo verirsiniz.