kilo vermek isteyenlere tavsiyeler

• arkadaşlar öncelikle kalori sayan uygulamalardan indirin ve bir hafta boyunca yediğiniz her şeyi girin. günlük kaç kalori alıyorsunuz, aktivite seviyeniz ne durumda bunları bir kaydedin. bu size üzerine inşa etmek için bir zemin verecektir. kilo vermenin formülü basittir. aldığınız kalori, harcadığınızın altında olmalıdır. ya daha az yersiniz ya da aktivitenizi artırırsınız. ben ikisinin bir arada götürülmesi taraftarıyım ama bence burda önemli olan diyete başlarken tak diye 500 kalori açık yapmamaktır çünkü metabolizmanız er geç adapte olacaktır. plato çizmeye başladığınız zaman ise bir 500 kalori açık daha yapamazsınız. yaparsınız ama metabolizmanız sonunda ne hale gelir bilemem. diyeti bırakınca idame edemeyecek bir düzeye indirirsiniz metabolizma hızınızı. onun için 200-250 gibi düşük kalori açıkları ve sporla başlayın. ayrıca kas kitlenizi ne kadar artırırsanız o kadar çok kalori ihtiyacınız artar bu da daha fazla yiyebilirsiniz demektir.
  ayrıca 6 aydan uzun süreli diyet yapmayı da sağlıklı bulmuyorum. vermeniz gereken kilo çok olabilir ama 6 ay sınırına gelince reverse diet (ters diyet) yaparak tekrar metabolizmanızı eski idame seviyenize çekmenizde fayda var çünkü dediğim gibi bu kadar uzun süre kalori açığı oluşturmak vücut için ciddi bir strestir ve vücudunuz yağ rezervlerini korumak adına bir takım hormonal düzenlemeler yapmaya başlar. kortizol ve ghrelin seviyeniz artar, leptin ve tiroid hormonu seviyelerinizde azalma olur. ghrelin mideden salınan bir hormondur ve açlıkta seviyesi yüksekken tokluk durumunda seviyesi düşer yani vücuda ‘açım’ sinyali gönderir. leptin ise yağ dokumuzdan salınan bir hormondur ve yağ depomuzla ilgili beynimize sinyaller gönderir. yağ oranınız azaldıkça leptin seviyeleriniz düşecektir. uzun süreli diyet yapanlarda leptin direnci bile geliştiği gözlenmiş. bu nedenle ara vermekte fayda vardır. kalorilerinizi haftada 50 kalori kadar artırın başlangıç kalori seviyenize gelene kadar. bir miktar yağ artışınız olabilir ama kilo vermek uzun sürece yayıldığında kalıcıdır. kısa sürede kilo vermek diyeti bırakınca kısa sürede de almanıza neden olacaktır, amacımız ise idame ettirmek.
  bir diğer önemli nokta ise mümkün olduğunca işlenmiş besinlerden ve şekerden uzak durmak. glisemik indeksi düşük besinler tüketin böylece kan şekeriniz birden fırlamaz, insülin salgılamak için pankreasınız kendini parçalamaz ve kan şekeriniz bir çıkıp bir inmeyip, yavaşça yükseleceği için gün içerisinde enerji seviyeniz de dengeli olacaktır. yemek sonrası eğer uykunuz geliyor ve ağırlık çöküyorsa bilin ki kan şekeriniz hızlı yükseldi ve hızla insülin salgıladınız çünkü vücut her zaman kan şekerini belirli seviyeler içinde tutmak ister. ayrıca atıştırmak yerine 3 ana öğün yiyin. her kalori alışınızda insülin salgılar vücudunuz ve bu vücutta anabolik bir süreç başlatır. habire yemek yerseniz vücudunuz hiçbir zaman kendi yağ depolarını kullanma gereği duymayacaktır.
  bir diğer önemli nokta ise kendinizi her gün tartmamanız gerektiğidir. ideal olanı bence iki haftada bir veya ayda bir tartılmadır. asıl takip yönteminiz ise ölçülerinizden olmalıdır. göğüs, bel, kalça, bacak, kol gibi bölgelerden ölçüm yapın ve bir ay sonunda bunları karşılaştırın. tartıda gördüğünüz rakam güvenilir değildir her zaman. sıvı değişimleri, özellikle kadınların aylık hormonal değişimleri tartıyı çok etkiler. herkese kolay gelsin^*