omuz antrenmanı

• omuz genişliği büyük ölçüde iskelet yapısı ile ilişkilidir. karakteristiği dar olmaktan farklı bir omuz çeşidi daha vardır; sarkık omuzlar. arnold schwarzenegger'in omuz yapısı böyledir. dolayısıyla olduğundan daha dar görünürler.
  omuz genişliğini etkileyen diğer bir husus da yan omuz adalesinin gelişmişliğidir. ancak bu faktör tek başına, iyi bir omuz için elbette yeterli değildir. omuzlar aynı zamanda kaim olmalı; ön ve arka bölümüyle komple bir gelişme göstermiş olmalı; biseps, göğüs ve sırt adaleleri ile olan bağlantı yerleri iyice kesilmiş, belirgin olmalıdır.
  omuz çok becerikli bir eklemdir, öne, yukarı, arkaya 360 derecelik bir daire içinde dönebilir. ancak bu yeteneğine karşın, bacak kemiğinin leğen kemiğine bağlandığı kalça eklemi gibi sağlam ve derin olmaktan çok, üst kol kemiği humerus'un köprücük ve kürek kemiklerine bağlandığı nisbeten zayıf ve daha az destekli bir eklemdir.
  tıpkı üst bacak kemiğinde olduğu gibi humerus'un üst uç ta rafında bir topçuk vardır. ancak bu topçuğun içine oturduğu köp rücük kemiğinin bitimindeki eklem yatağı sığdır. tüm yapı ligamanlar yani bağlarla biribirine bağlanmış olup, humerus'un maf sal yapısına uygun olarak dönmesini, öne yana ve geriye hareket etmesini sağlayan bir dizi karışık yapıdaki adale ile çevrelenmiş tir, omuz adalesi üç loptan oluşmaktadır:
  
  1. anterior deltoid (ön deltamsı kas, kısaca ön omuz) medial deltoid (orta, yan deltamsı kas, kısaca yan omuz) posteriar deltoid (arka deltamsı kas, kısaca arka omuz) ön omuz adalesi köprücük kemiğinin dış üçte birlik bölümünden, orta omuz köprücük kemiğinin ucundan ve arka omuz kürek kemiğinin arka üstünden (dış üçte ikilik bölüm) başlar. bu üç baş humerusa, bu kemiğin ortasının hemen üstünden bağlanır.
  bu üç baş tek tek izole edilerek çalıştırılabileceği gibi iki ya da daha fazla omuz başım etkileyen egzersizler de vardır.
  ön omuz adalesi kasıldığında üst kol kemiği humerusu öne doğru kaldırır. bar ya da dambel ile öne kaldırış ve pres tipik ön omuz egzersizleridir.
  orta omuz adalesi kasıldığında humerusu avuç içleri aşağıya bakmak şartıyla yana dışa, ya da yukarı doğru hareket ettirir. dambel ya da makarada yana açışlar bu omuz başını çalıştırır.çene altına çekişler orta omuzun trapezler ile bağlantımı» belir-gın i eştirir.
  arka omuz başı üst kol kemiğini geriye hareket ettirmeye yarar vücut geliştirmede arka omuzlar, gövde yırı paralel olarak tutulduğunda humerusu dışa yana kaldırarak çalışır, öne eğilerek dambel ya da makara açış egzersizleri bu omuz başını geliştirir.
  omuz başlarını bu egzersizler teker teker çalıştırıyor gibi görünse de onları yüzde yüz izole etmenin imkanı yoktur. omuz adale kuşağındaki kasların birbirlerine karşılıklı etkileri çok fazladır, örneğin oturarak yapılan ense arkasına pres egzersizinde üç omuz başı da çalışırken birçok üst sırt adalesi de etkilenir.
  omuz eklemi diğerleri kadar güçlü bir yapıya sahip olmadığı için ağır çalışan vücutçu ve ağırlıkçıların omuzları sakatlanmaya oldukça açıktır. profesyonel dünya şampiyonu tom pıntz göğüs ve omuz hareketlerini aynı seansta yaptığında omuz problemlerinin ortaya çıktığını belirtiyor. çözüm olarak omuz seanslarım aynı çalışmalara paylaştırmış.
  
  omzunuz sakatlanmaya eğilimli ise ve ağır çalışmakta ısrar ediyorsanız, arka ve ön omuz hareketlerinin bir kısmını sırt adalesi ile aynı günde, orta omuz ve kalan ön omuz hareketlerini de göğüs çalıştığınız gün yapabilirsiniz. bu çalışma şeklinin ilginç olan tarafı şudur: arka omuz adaleleri sırt egzersizleri olan barfiks ve karna çekişlerden bir hayli etkilenir. ön ve yan omuz adaleleri de göğüs çalışması esnasında oldukça etkilenir.
  genelde pek çok vücutçunun arka omuz zaafiyeti vardır. bu durum yarışmada size oldukça puan kaybettireceği gibi soyunduğunuzda sevimsiz bir görüntü arz edecektir.
  bu duruma karşı almanız gereken tedbir arka omuzu haftada iki kereden daha fazla çalışmaktır. arka omuz sorununuz çok ileri seviyede ise bu bölgeyi haftada dört hatta beş gün çalıştırın. ayrıca azalan setler prensibini ciddiyetle uygulayın. çok süratli sonuç alacağınızdan eminim.
  omuziannizdaki gelişmeyi hızlandırmanın diğer bir yolu da pres ve ayakta yana açış egzersizlerini çift setlemektir.
  bu omuz ihtisas çalışmaları mutlaka iyi netice verecektir, ancak şimdiden çekeceğiniz acıya kendinizi hazırlayın.
  yana açış egzersizlerinden iyi sonuç almak istiyorsanız şu iki hususu kesinlikle akıldan çıkartmayın:
  avuç içiniz mutlaka yere dönük olsun. hatta baş parmağınız serçe parmağınızdan daha aşağı seviyede bulunsun. bu suretle arka omuz daha iyi etkilenecektir.
  hareketi olabildiği kadar tam yapın.
  
  omuz çalışmasının şiddeti artırmanın en iyi yollarından biri de izometrik çalışmayı programa ilave etmektir. dört beş ayakta dambel yana açış setinden sonra elinizi sabit bir yere mesela bir duvara dayayın ve kolunuzu yana açmaya çalışın. üç dört saniyelik bir yüklenmeden sonra birkaç saniye dinlenin ve zorlanmayı tekrarlayın. yedi sekiz tekrarlık zorlanmalı bir set sonunda adalenizin tamamen yandığım hissedeceksiniz.
  pres egzersizlerinde dikkat etmeniz gereken önemli bir nokta da hareketin en ttst bitiş noktasında kolları kilitlememektir. bunu yaptığınız takdirde trisepsler devreye girer ve omuz adalesi üstündeki baskı azalır. hareket boyunca devamlı gerilimi muhafaza etmek için en üst noktada hiç bekleyip dinlenmeyin ve hemen ban ya da dambeti başlama duruşuna indirin.