şükela:  tümü | bugün soru sor
  • merhaba fitness severler. bu başlıkta kendi full body idmanınızı oluşturmanıza yardımcı olacağım. bilindiği üzere sözlükte ücretsiz bir çok kişiye fitness alanında yardımcı oldum. olmaya da devam edeceğim. bu spor zaten pahalı bir spor gerek üyelik, beslenme, suplement olsun tabi masraflar dahada artırılabilir. 2. kademe fitness antrenörüyüm. özel derslerin 1 saati minimum 70 tl den başlıyor.
    haliyle ülkede bunu veremeyecek bir dünya spor sever insan var. ne yapsın bu insanlar spor yapmasın mı ? ya da bilgi kirliliği karışık bilgiler içerisinde kaybolup sıkılıp bıraksın mı? hepimizin başından geçen olaylar bunlar ve bu saçma olaylara savaş açtım. bu spor ülkede bir yerlere gelsin istiyorum. protein tozu zararlı mı değil mi yerine farklı şeyler tartışabilelim.

    öncelikle compund(bileşik,temel) hareketler ve izole hareketler olmak üzere ikiye ayıralım;
    compound (bileşik,temel) egzersizler
    birden çok kas ve eklemi çalıştıran hareketler diyebiliriz basitçe. örneğin, squat, deadlift , pull up (barfiks) , bench press, shoulder press vb.

    izole egzersizler
    bir bölge ve kas grubunu çalıştıran ismi gibi o bölgeyi izole eden egzersizlere denir. örneğin lateral raise, leg extension, biceps curl vb.

    buraya kadar tamam arkadaşlar bu aklımızda kalıcak çünkü program oluştururken bunlara dikkat edeceğiz. dengeli bir program olmalı ki dengeli gelişelim.
    bir hedef belirleyin ve bu hedef doğrultusunda uzun vaadeli ve kısa vadeli planlar yapın. amacımız nedir? hacim, güç, kuvvet,postür bozukluğu, sağlıksal bir sıkıntının tedavisi, yaza fit girmek mi?
    nedir bunu belirleyelim ve bu odak üzerinde volume yani tekrar sayısı belirleyeceğiz.

    https://hizliresim.com/p62jvo

    yukarıda ki görselde göreceğiniz üzere dayanıklılık,hipertrofi ve gücü ayırıyoruz arkadaşlar. burası önemli 6 tekrar mı yapayım 8 tekrar mı yapayım bunları bitirelim artık. ne istiyorsanız ona göre tekrar yapın.
    benim genel uzmanlığım hacim üzerine. tabloda 8-12 tekrar yazıyor ama bölgesine göre bunun üzerine çıkabiliriz. başlangıç ve orta seviye sporcular için yeterlidir. başlangıç yeni başlamış diyelim orta seviye 1 senedir spor yapan diyelim.

    kural 1
    en basit şekliyle (en basit şekliyle diyorum) full body programın mantığı büyük kastan küçük kasa gitmektir. (alternatif versiyonlar olabilir ilk başlayanlar için bu kural)
    bacak > sırt > göğüs > omuz > ön ve arka kol sıralamamız bu şekilde olacak programınızı yazarken. başlangıç için özellikle bunu kullanmanız yararınıza olacaktır.

    kural 2
    genelde compund hareketler üzerinde duracağız. bölgesine göre başlangıç seviyesinde 1 hareket, ilerleyen dönemlerde 2 hareket, güçlenme alışma durumunuza göre ekleyeceksiniz.

    kural 3
    set sayısını 3 olarak başlatıp geçen aylarda güçlenmenize göre 4, 5 e kadar çıkarabilirsiniz. tekrar sayısı için yukarıda ki görseli kullanabilirsiniz.

    kural 4
    beslenme olmadıktan sonra yazdıklarım hiç bir şey ifade etmeyecektir. başlangıç olarak kahvaltı ve idman sonrası öğünlerinize dikkat ediniz. kompleks karbonhidrat ve protein olan menü tercih ediniz. ilerledikçe beslenmenizi de geliştireceksiniz.
    (kompleks karbonhidrat : yulaf, tam buğday makarna, esmer pirinç,bulgur ve baklagiller diyebiliriz. protein: tavuk, balık, et vs.) (vitamin mineral ve lif için: sebze çeşitleri)

    kural 5
    hareketleri doğru formda yapınız. set ve tekrar sayınızı doğru belirleyin ve kaldırabileceğiniz ağırlık ile formunuzu, kesinlikle bozmadan idman yapın. özellikle yeni başlayanlar beyninize hareketlerin doğru formlarını kodlamanız için bu yazdığım elzem. yanlış yapılmaya alışılan hareketleri düzeltmek, başlangıç da doğru kodlamaktan daha zor. unutmayın.

    kural 6
    istikrar. hepimiz 2 ayda fit bir vücut isteriz lakin bu mümkün değil . istikrar olmadan başarı gelemez. antreman günlerinizi aksatmayın. antremanı işkence haline getirmeyin. seviye seviye gidin ki sonrasında erken pes etmeyin. ilk 1 yıl vücudunuz hızlı gelişecektir. bunu güzel kullanmanız lazım. antremanı bir zorunluluk olarak değil iş sonrası ya da boş vakitlerinizde yaptığınız keyifli bir etkinlik gibi görün.

    tabi ki kural sayısı artırılabilir ama başlangıç için yeterli olduğunu düşünüyorum. atladığım bir yer olursa ekleme yaparım.

    şimdi kurallarımız cepte mantığı az çok anladık bölgesine göre compound hareketleri yazalım.

    bacak : squat ve tum turevleri lunge romanian deadlift

    sirt: deadlift , barbell row, t bar row, pull down, chinup ve barfix türevleri

    göğüs : tum temel pressler (flat, incline, decline)

    omuz : overhead pres,s military press basta olarak tum pressler
    biceps : barbell curl
    triceps : dips, barbell lying extension

    burdan birer hareket alabilirsiniz başlangıçta set ve tekrarı yazdığım gibi belirlerseniz hop oldu size aylık 1000 tl özel ders :)

    arkadaşlar unutmayın kendi vücudunuzu en iyi kendiniz tanırsınız ne zaman idman yoğunluğunuzu artıracağınızı iyi belirleyin. overtraining sadece
    kas yıkımı demek değildir. vücüdunuza gereksiz stres yükleyip spordan bıkmanızda overtraining olduğunuzu gösterir.

    supplement: arkadaşlar supplement bir ek besindir mucize yaratmaz sizi destekler kullanmak istediğinizi iyi araştırıp -ihtiyacınıza- göre hayatınıza ekleyin.

    neden split değil fullbody yazdım. kendim senelerdir split idman uyguluyorum ve memnunum. lakin hocaların en büyük düştüğü yanlış bu.

    bizim yaptığımız sağlıklı olan mı ?hayır
    spor yapan insanlar sağlıklı olmak mı istiyor? evet

    split sağlıksız mı tabi ki hayır. lakin hafta da 3 gün spor yapan bir insana split program yazmak 1980 kafa yapısında ki bir ahmaklıktır. kendim tartışmalarda en çok spliti
    savunan insanlardanım ama sizlerin amaçlarına uygun idman programı full bodydir. split daha özel amaçlara hitap eder daha çok antreman bilimi ve kinesizyoloji ister.
    daha fazla emek ister. bu yüzden yeni başlayan insanlar bu entry'de yazılanları uygulabilirler.

    salonlarda bulunan hocalarınız da emin olun 1 aylık kendinizin araştırmayla oluşturacağınız programı, sizlere fahiş fiyatlarla satıyorlar. bir şekilde mantığını kavradıktan sonra süre gelen süreçte, beslenme, antreman bilimi hoşunuza gidecek ve daha fazla araştırma isteği duyacaksınız ve kendinizi bu konuda geliştirip,
    vücudunuzu tanıyıp size en uygun olanı siz belirleyeceksiniz.

    takıldığınız yerleri sorabilirsiniz.

    halkın fitness antrenörü

    edit : compound hareketlerin yanına bir izole hareket ekleyebilirsiniz ilerleyen dönemlerde izole egzersiz mantığını da bu yazıya ekleyeceğim.

    edit 2 : bir gün idman bir gün off şeklinde idman düzeninizi oluşturacaksınız.

    edit 3 : ilerleyen idmanlarınızda odaklanmak istediğiniz bölgeye bir compound bir izole şeklinde idman ekleyebilirsiniz. örneğin, bench press 4*12 butterfly 3*12 gibi. bunu idman performansınıza ve idman sürenize göre şekillendirin.

    edit 4 : set arası dinlenme süreleriniz eğer amaç yağ yakmak ise 30-45 sn ( burada mantık nabzınızı yüksek tutmak yağ yakımı için) eğer hacim dönemindeyseniz 60-90 sn yapabilirsiniz.
  • ekşi şeylere aday güzellikte bir yazı olmuş. teşekkürler bilgiler için
  • intermittent fasting yaşam tarzı ve haftada 3 gün full body idmanı ile ömür boyu sağlıklı ve yaşına göre güzel bir fizikte kalmak neredeyse garanti