şükela:  tümü | bugün sorunsallar (1)
  • bu sporun %49'u beslenme, %27si antrenman, %13'ü dinlenme ve %11'i de anap'tır.

    edit: entry'i yazdıktan sonra anap'ı protein tozu sanan dört kişiden "dostum anap ne? biraz açabilir misin?" tarzı mesajlar aldım ve o andan itibaren para karşılığı seks yapıyorum :'(
  • onbeş yıldan uzun süredir -hayat fırsat verdikçe- kahrını çekmemiz vesilesiyle zeki ve bu işe yeni başlayacak iyi insanlara naçizane faydamız olur diye biraz ahkâm da biz keselim bakalım.

    binlerce girdi arasında (2425) okunmayacağını bile bile belki de üç-beş kişiye faydalı olur ahkamlarımız yahut kutsalın bilgisi kaynağına katkı yapar diye, bakalım. aşağıdaki öneriler daha sağlıklı, daha güçlü ve daha iyi görünümlü bir bedene sahip olmayı amaçlayan insanlar için kişisel deneyimler ve gözlemler üzerinden yazıldı, bu işi “bilen” veya başka amaçlara sahip arkadaşlar okuyup vakit kaybetmesin bizce.

    1- süre: bu işe başlayacaksak kaç yaşında olduğumuz, bedenimizin ne halde olduğu, sigara içip içmediğimiz, alkol alıp almadığımız, spor geçmişimizin olup olmaması hiçbir sorun teşkil etmiyor, kendi ihtiyaçlarımızı karşılayacak fiziksel ve zihinsel kapasiteye sahipsek, bu sporu yapabilecek kapasiteye de sahibiz demektir. sadece tek bir unsur sorun teşkil ediyor; o da bu işi ne kadar süre yapabileceğimiz. eğer ki bu işe başlamaya karar verdiysek en az üç yılımızı bu işe vereceğimizi düşünerek başlayalım, daha kısa süreli plan yapmayalım, bu işin en önemli unsuru “süreklilik”. acelemiz yok. yavaş yavaş gideceğiz. 3 ay 6 ay yahut 1 yıl yapıp bırakacaksak hiç başlamayalım. paramıza, emeğimize bize yazık. üç yıl boyunca haftada en az “üç” en fazla “altı” kez kendimizi ikna edip vücudumuzu spor yapmaya götürmeyi gö‘z’ümüz yemiyorsa şimdiden vazgeçelim. herkes spor yapmak, herkes sağlıklı olmak, herkes iyi görünmek zorunda değil. yapabileceğimiz en büyük hata 3-9 ay içinde mucizevi sonuçlar almayı bekleyip bu sonuçların gerçekleşmediğini görünce vazgeçmek olacaktır, insanların çoğu bu hataya düşüyor, biz düşmeyelim. bir spor salonuna bir yıl veya daha uzun süreli kayıt olup bedelini peşin ödeyenler ve bedelini ödedikleri hizmeti satın almaya devam etmeyenler ciddi bir yüksek lisans tezinin konusu olabilir, bizim konuyla ilgili hiçbir bilimsel verimiz yok, ancak gözlemlerimiz bu oranın en az yüzde doksan olduğu yönünde, yine orta-üst sınıfa hitap eden bir spor salonuna 3 yıl için üye olan 2500 kişiden en fazla 200 kişinin üç yıl boyunca spora devam edebildiğini tahmin ediyoruz. yani parasını veriyor ama bu güzelim uğraştan kendimizi mahrum bırakıyoruz. pahalı spor salonlarının en sevdiği ve bu salonların asıl finansman kaynağını sağlayan bu tür tüketicilerden lütfen olmayalım. salon tercihi yaparken de çok ayrıntıya takılmayalım, bizim tercihimiz, evimize yahut işimize en yakın olan, kabul edilebilir hijyen koşullarını sağlayan salonlar olsun, zira bu işe başladığımız ilk aylarda atlamamız gereken en önemli eşik; spor yapma kararını beynimizde almak, bunu istemek ama bedenimizi o salona götürünceye kadar kadar geçecek zaman dilimi olacak, bu ‘nefis mücadelesi’ salona gidip ilk hareketi yaptığımız anda ortadan kalkacağı için yakın yerleri tercih edelim. sanılanın aksine bu mücadele zaman geçtikçe daha kolay hale gelecek, bir iki yıl içinde ise tamamen kaybolacak. uzun süreli plan yapıp uzun süreli hedeflere ulaşmaya çalışalım, ilk aydan itibaren vücudumuzdaki değişiklikleri farkedeceğiz farketmesine ama amacımız üç yıl sonraki hedeflerimize ulaşmak olsun. bu hedeflerimizi de çok yüksek tutmayalım, üç yıl sonra bile koyduğumuz hedeflerimize ulaşamayabileceğimizi bilelim, buna karşılık üç yıl sonra kesin olarak daha sağlıklı daha güçlü daha iyi görünümlü bir bedene sahip olacağımızdan emin olabiliriz. tekraren; bu iş için en önemli unsur; süre-süreklilik, bu işi düzenli olarak üç yıl yapmayı başarırsak buradan ömür boyu da yapacağız anlamını çıkarabiliriz. üstelik spor yapmak için salona gitmemiz de gerekmez. kadınlar -anlaşılabilir nedenlerle- ve bazı erkekler salona gitmek istemeyebilirler, hiç sorun değil, sadece youtube da bile bir sürü güzel evde çalışma programı var, buradan başlanabilir, evde de bu iş düzenli ve sürekli olmak kaydıyla yapılabilir, çok başarılı sonuçlar alınabilir, üstelik hiçbir alet-edevat almak zorunda da değiliz, sıfır maliyetle. yeter ki biz vücudumuza ve hayatımıza bir yerden müdahil olmaya karar verelim.

    2- sakatlık: özellikle başladığımız ilk 6-12 ay boyunca yapmamız gereken belki de tek ve en önemli iş sakatlanmamak. bunu becerebilirsek diğerleri için işimiz çok daha kolay hale gelecek. ne yaparsak yapalım ama sakın ha sakın sakatlanmayalım. sırasıyla; boyun, bel, diz ve dirseklerimize-eklemlerimize özel önem gösterelim. sadece sakatlanmayalım. gerisi kolay.

    3- program ve hareketler: atomu parçalamıyoruz. basit düşünelim. yine ilk 3-4 ay boyunca programımıza, set sayımıza, hareketlerimize çok takılmadan işimize bakıp, sadece çalışalım. bunların ilmini 12-14 ay sonra zaten öğrenmiş olacağız. bizim salondaki en yakın dostumuz mahallemizin delikanlısı bu işe yeni başlayan 17 yaşındaki sezai de dünya vücut geliştirme şampiyonu da üç aşağı beş yukarı aynı hareketleri yapıyor, gerçekten de dünya üzerinde bu işle uğraşan bütün insanlar evirip çevirip aynı hareketleri yapıyoruz, büyülü bir hareket mucizevi bir program maalesef ki yok. çalışacağız; bu kadar basit. başlangıç için bilmemiz gereken birkaç şey var. vücuttaki kaslar temel olarak; göğüs, omuz, önkol, arkakol, sırt, karın, kalça, üst bacak (ön ve arka), alt bacak olarak gruplandırılabilir. bunların hepsini (ama istisnasız hepsini) sırayla büyük kas gruplarından küçük kas gruplarına giderek bir şekilde mutlaka çalıştıracağız. burası mühim, ilk aylarda sadece bazı bölgeleri çalıştırırsak bu vücudun genel görünümünü ve gelişimini bozacaktır, 6 ayda bozduğumuz şeyi bazen 2 yılda düzeltemeyiz. 12-18 ay sonra yine bütün kasları çalıştırmak kaydıyla daha bölgesel bir çalışma programına gidebiliriz, aynada vücudumuza bakıp “benim kolum,göğsüm,karnım zayıf” demeyelim, illa zayıf biyerlerimizi arıyorsak biz aynaya bakmadan söyleyelim neremizin zayıf olduğunu; bacaklarımız, sırtımız ve omuzbaşlarımız zayıf. bütün kasları aynı yoğunlukla çalıştırarak vücudun genel görünümünü bozmadan ilerleyelim. bu birincisiydi, yani bütün kaslarımızı çalıştırmak. ikincisi; kullandığımız ağırlıklara önem vermeyelim, ağırlıkları hemen artırmaya çalışmayalım, ilk aylarda sadece hareketleri düzgün yapalım, gerekirse hiç ağırlık kullanmayalım, sadece hareketleri düzgün yapmayı öğrenelim kafi. burada bir ipucu verebiliriz, insanın doğal bir görünümü ve doğal bir hareket ediş tarzı var, bu doğallık içinde beyin-kas bağlantısını kurana kadar yaptığımız hareket aynada 'estetik' görünüyorsa muhtemelen hareketi doğru yapıyoruz demektir. üçüncüsü; zaman içerisinde sürekli bir adım ileri gitmeye çalışalım, konfor düzeyinden çıkıp hareketlerimizde ağırlıklarımızda tekrar sayılarımızda kendimizi ve kaslarımızı biraz zorlayalım ki yaptığımız işin bir anlamı olsun, bir gelişme kaydedebilelim. dördüncüsü; şimdi buraya yazamayacağımız kadar uzun birçok nedenle vücudumuzun alt bölümünü mutlaka ama mutlaka çalıştıralım, herkesin yaptığı gibi sadece kol göğüs omuzla kalmayalım, bir kol çalışıyorsak iki bacak çalışalım. bunu atlamayalım. bacak çalışalım-daha doğrusu vücudun alt bölümünde yer alan kasları da çalıştıralım. beşincisi; bu işin aslı ve doğrusu serbest ağırlıklarla çalışmaktır, ancak ilk iki-üç ay boyunca vücut adaptasyonunu sağlayana kadar makinelerle çalışmayı tercih edelim. altıncısı; vücudumuza ve kaslarımıza dinlenmeleri için yeterli süreyi tanıyalım, örneğin haftada üç gün bütün vücudumuzu çalıştırıyorsak, iki gün üst üste çalışmayalım, bunun yerine ilk gün çalışıp ikinci gün dinlenip üçüncü gün tekrar çalışalım. yedincisi; kardio yapmak kalori yakmak demektir, ağırlık kaldırmak da kalori yakmak demektir, hatta ikincisi bu amaç için daha kıymetlidir. nereden öğrendiğimizi bilmediğimiz “kilo vermek istiyorsak, kardio yapmak gerek” cümlesini unutalım. sekizincisi; posterlerini gördüğümüz, videolarını izlediğimiz o “çok kaslı-şişkin-iğrenç” adamlarla/kadınlarla kendimizi karşılaştırmayalım, ne kadar çalışırsak çalışalım, ne kadar ağır kaldırırsak kaldıralım, onlar gibi olmayacağımızı (iyi ki) bilelim, başka bir deyişle bu sporu yapanlar ikiye ayrılır; doğal olanlar - doğal olmayanlar, doğal olmayanlarla kastımız vücuduna çeşitli kimyasal/hormonal takviye yapanlar, bu insanlarla kendimizi karşılaştırıp-karıştırmayalım, insanların büyük kısmının sahip olduğu kullandığımız ağırlıkları artırdığımız zaman bu insanlara benzeyeceğimiz yanılgısından derhal kendimizi kurtaralım. son olarak; çalışmalarımızı 45-75 dakika ile sınırlandıralım.

    4- beslenme: yine dıdının dıdısına giderek kafamızı çok karıştırmayalım. basit düşünelim, mesele de basit bir mesele zaten. formül; aldığımız kalori miktarı ve yaktığımız kalori miktarını dengelemek, amacımıza göre bunun bir tarafını fazlalaştırmak. kalori harcama kısmında spor var, kalori alma kısmında da yediğimiz şeylerin besin değerlerini öğrenmek var. amacımıza göre karbonhidrat, yağ ve proteini dengeli biçimde almaya çalışacağız. gramlara miligramlara çok takılmadan beslenmemizi bu üç ana besin kaynağını kombine edecek şekilde düzenleyip yolumuza devam edelim. olmuyorsa kombinasyondaki oranları makul zaman aralıklarıyla değiştirelim. yine sonuç alamıyorsak “bütün bunlar birer saçmalık” demek yerine “nerede yanlış yapıyor olabiliriz” diye kendimize sormaktan ve tezimizi yeniden gözden geçirmekten imtina etmeyelim. bu beslenme işinin tek bir doğrusu yok, doktorların “hastalık yoktur hasta vardır” önermesinde olduğu gibi farklı bedenler aynı değişkenlere farklı tepkiler verebiliyor, kişinin cinsiyetine, yaşına, boyuna, kilosuna, yaşam alışkanlıklarına ve sayısız değişkene bağlı olarak sonuçlar da değişiyor, e ne yapacağız, basit; deneyip göreceğiz. denemekten korkmayacağız. zira toplum olarak sağlıklı beslenmeyi bilmiyoruz, işin içine biraz girdikçe biraz araştırmaya başladıkça aslında ne çok yerde yanlış yaptığımızı ve konu hakkında hiçbirşey bilmediğimizi anlayacağız, okudukça kafamız karışacak, ancak tek bir noktada garanti verebiliriz: kesinlikle spor yapmaya başlamadan önceki halimizden daha sağlıklı besleneceğiz. bütün bunları nasıl öğreneceğiz? internette konuyla ilgili tonlarca bilimsel makale var, biraz vakit ayırıp bunları okuyarak öğreneceğiz, sadece kıytırık bir ekşisözlük girdisinden bütün bilgiye ulaşamayacağımızı bilip biraz çaba sarfedeceğiz, yine maalesef ki bu iş için de “sihirli-büyülü-mucizevi” bir formül yok. şimdilik formülü belki de tersten okumak meseleyi daha açıklayıcı kılacak, şöyle ki: aslında biz daha iyi bir vücuda sahip olmak amacıyla beslenme düzenimizi değiştirmiyoruz; daha sağlıklı olmak amacıyla daha sağlıklı bir beslenme düzenine geçmeye çalışıyoruz; daha sağlıklı beslendiğimiz için de daha iyi bir vücuda sahip olacağımızı varsayıyoruz. evet, aslında tam olarak böyle. bu anlamda sadece sporu değil beslenme düzenimizi de hayatımızın asli bir unsuru haline getirmemiz gerekecek. bu da sandığımız kadar kolay bir iş değil, başlangıç için gün sonunda ortalama olarak kaç gram protein-yağ-karbonhidrat aldığımızı bilecek durumdaysak işin büyük kısmını hallettik demektir. bunu nasıl öğreneceğiz? hepimizin elinin altında internet var, o gün yediğimiz şeylerin değerini, örneğin “kuru fasulye besin değeri” şeklinde aratarak besin değerlerini öğreneceğiz, yine yediğimiz içtiğimiz şeylerin ambalajlarındaki karbonhidrat-yağ-protein oranlarına bakmayı alışkanlık haline getireceğiz, bir süre sonra zaten hepsini ezberlemiş olacağız. başlangıçta ‘kalori fazlası’ veya ‘kalori açığı’ yaratmak istediğimizde bazı kaynaklarda ‘kalori hesabı’ bazı kaynaklarda ise ‘gram hesabı’ yapıldığını göreceğiz, kafamız karışmasın, ikisi de aynı kapıya çıkıyor, şimdilik 1 gram karbonhidrat ve 1 gram proteinin 4 kaloriye, bir gram yağın ise 9 kaloriye eşit olduğunu bilirsek okuduğumuz kaynaklardaki o kalori hesabı ve gram hesabını denkleştirebiliriz. sonuç olarak; sadece spor yaparak yahut sadece beslenmemizi düzenleyerek de amaçladığımız sonuçları alabiliriz lakin ikisini birlikte ele alırsak harcayacağımız zaman da yarı yarıya azalacaktır.

    5- motivasyon: bu işi (en az) üç yıl yapacağımıza göre bu süre boyunca bizi güdüleyecek birşeyler lazım. örneğin, başladığımız gün, vücudumuzun her bölgesini metre veya mezura yardımıyla ölçelim, özellikle omuz ve bel ölçülerimize dikkat edelim. bunları bir yerlere kaydedelim, sonraki iki-üç aylık dönemler halinde yeniden ölçelim, bize iyi gelecektir. aynı veriyi sağlamasa da aynı amaç için fotoğraflar da kullanabiliriz, insan yıllar sonra nereden geldiğini unutabiliyor. daha önce yapamadığımız bir hareketi yaptığımızda yahut kaldıramadığımız bir ağırlığı kaldırdığımızda mutlu olmayı ihmal etmeyelim, bu da muhteşem bir motivasyon kaynağı, dünya çapında allayıp pullayıp satmaya çalıştıkları hissiyat tam da bu hissiyat. yine mümkünse ilk fırsatta bir hastaneye giderek; kan-idrar ve yaptırabileceğimiz bütün testleri yaptıralım. iki yıl sonra bütün değerlerimizin daha da düzeldiğini görmek bizim için en iyi güdüleyici olabilir. hatta mümkünse bu tıbbi testleri makul zaman aralıklarıyla yaptıralım, test sonuçlarına göre doğru yolda olup olmadığımızı anlayabiliriz. kimseyi değil vücudumuzu dinleyelim. o bize doğruları gösterecektir.

    6- supplementler ve steroidler: ikisinden de uzak duralım desek de aramızdan bazıları dinlemeyecek. tamam besin desteklerini (supplementler) illa kullanacaksak ve maddi durumumuz da imkan veriyorsa kullanalım, ama hemen değil, hiç değilse ilk 6 ay vücut gelişimimize bakalım, hala illa ki kullanacağız diye ısrar ediyorsak sonraki zamanlarda belli bir sırayla kullanmaya başlayalım, malum yolumuz uzun, lakin bu ürünlerin hiçbiri olmazsa olmaz değil bunu bilelim, hepsi ayrı birer maliyet unsuru, besin desteklerinden mucizeler beklemeyelim, mucizevi ürünler arıyorsak üç tane mucizevi ürünümüz var, bunlar da sırasıyla “çalışma” “beslenme” ve “dinlenme”. supplementler dışında aman ha aman tamamen farklı bir kavram olan steroidlere bulaşmayalım. zararı bilimsel olarak ispatlanmadı falan diyenlere de inanmayalım, bu ülkede steroid kullanımı en iyi salonlardan en kötü şehirlerin en merdivenaltı salonlarına kadar sanılandan çok daha yaygın. kullanmayalım derken sadece maddenin bedenimizde uzun vadede yol açacağı hasarlardan bahsetmiyoruz, daha da önemlisi kürleri türkiye’de uygulayacak ve muhtemelen bize “akıl verecek” insancıklar zır cahil, ne yapacakları nasıl ne kadar ve ne zaman yapacakları hususlarında kulaktan dolma bilgiye sahipler, sadece yanlış kullanım nedeniyle hayati tehlike yaşayan insanlar tanıyoruz. lütfen ama lütfen gözünüzü seveyim steroidlere bulaşmayalım.

    7- öğrenmek: fırsat buldukça konu hakkında okuyarak veya izleyerek kendimizi geliştirmeye çalışalım. bu mesele hakkında ciddi bir literatür oluşmuş durumda, bilimsel bilgiye ulaşmayı biliyorsak işimiz daha kolay olacak. diğer taraftan bu işin içinde “ego” dünyadaki diğer bütün işlerden çok daha yüksek düzeyde, çalıştığımız yüzlerce kişi içerisinde egosunu yenmiş insan sayısının bir elin parmaklarını geçmeyeceğini bilelim, bu nedenlerle kendimizin daha çok öğrenmesi dışındaki yollar bizi yanlışa götürebilir. daha çok okuyup daha çok araştıralım, tek yolumuz bu. bilgilerimizi de sürekli güncellemeye çalışalım, zira literatür sürekli genişliyor, yine bildiğimizi sandığımız şeyleri yeni öğrendiklerimizle/okuduklarımızla revizyona tabi tutalım, zira iki sene önce doğru bildiklerimizin bir bölümü üç sene sonra yanlışlanabiliyor. öğrendiklerimizi uygulayalım, sonuçlarına bakalım, nesnel biçimde değerlendirmeye tabi tutalım, tüm bunları yaparken de bedenimize güvenelim zira bedenimiz bize mutlaka doğruları gösterecektir. kaynak seçerken de basit bir ölçümüz olsun: bize bir şey satmaya çalışmayan ve/veya bir ürünün/firmanın/sayfanın reklamını yapmayan insanlara daha çok güvenelim. salonda kime güvenelim? eğer birisi gelip bize “bu hareketi yanlış yapıyorsun, şöyle yapman lazım” diyorsa o insana güvenmeyelim, bu işi bilenler biz yardım talep etmedikçe bize yardım etmeyenler olacaktır, bu ‘rajon’u şimdiden biz de kapalım, bu işi gerçekten bilen insanlar da kötü niyetli insanlar değil ancak gördükleri her yanlışı düzeltmeye kalksalar çalışma için ayırabildikleri kısıtlı zamanlarının tamamını yanlış hareketleri düzeltmeye harcamak zorunda kalırlar, bu yüzden biz yardım talep etmedikçe bize yardım etmeyeceklerdir, ancak yardım talep edersek büyük bir içtenlikle yardımcı olacaklarını sanıyoruz, yine salondaki kişiler arasında bacak çalışanlara, kendi vücut ağırlığıyla çalışanlara ve tüm vücudu çalıştıran hareketleri daha çok yapanlara -ceteris paribus- daha çok güvenebiliriz.

    8- fayda/maliyet analizi: bu coğrafyada yaşayan toplumların en büyük sıkıntısı bir iş üzerinde sebat edememek ve uzun süreli plan yapamamak. bu bütün hayatımızı etkiliyor. en büyük faydası bu olacak, kendimizi ve hayatımızı disipline edip herşeye daha çok vakit ayırabileceğiz, yahut bunun yollarını öğreneceğiz. günde otuz dakika boyunca oturduğunuz yerde yumruklarımızı sıkıp bırakmak veya kollarımızı kaldırıp indirmek veya oturduğumuz yerden kalkıp evin içinde bile yürüyüş yapmak veyahut herhangi bir fiziksek aktivite yapmak yapmamaktan iyidir/faydalıdır. nokta. bu anlamda sözlükteki bütün tartışmalar da beyhudedir. sözlük bu tartışmalar ve karşılıklı laf sokmalar vesilesiyle toptan beyhude bir yer haline gelmiş de olabilir, bu başlık altında dönen tartışmaları göz önüne alırsak, ‘göt göbek büyütmek’ olarak tabir edilen tercih de kişisel bir tercihtir ve bizce son derece saygı duyulması gereken bir tercihtir, neden spor yapmama kararı eleştirilir hiç anlamıyoruz, tıpkı vücut geliştirmeye gönül vermiş insanların bu kadar ‘zalımca’ eleştirilmesini anlayamadığımız gibi, uzatmayalım, bizim kararımız eğer ki günde otuz dakika yukarıdaki fiziksel aktivitelerden birini yapmaksa sorun artık bir optimizasyon sorunudur. madem otuz dakikamızı veriyoruz nasıl daha iyi sonuç alabiliriz formülünü çözeceğiz, yine basit. elbette ki bunun tek yolu vücut geliştirme değil; dileyen yürüsün, dileyen koşsun, dileyen yüzsün, dileyen dövüş sanatlarına meyletsin, dileyen halı saha maçı dileyen yoga yapsın hiç farketmez; yeter ki hareket etmeye başlayalım ve bunu bir düzen içinde (haftada en az üç kez) ve sürekli (en az üç yıl) yapalım. zaten bütün bu spor dalları birbirini destekliyor, birbirinin karşısında konumlandırmamız gerekmez, yine yıllar sonra zaten yerimizde duramadığımız için yeni spor dallarıyla da aynı zamanda uğraşacağız. bu çerçevede; naçizane biz en başta belirttiğimiz hedeflere ulaşmak için en efektif yöntemin ‘vücut geliştirme’ olduğunu düşünüyoruz, düşünmekle kalmıyor, bunu kendimizde ve çevremizde sınayarak hayatla karşılaştırıyoruz, yıllar içinde alınan sonuçlara göre de çevremizdeki sevdiğimiz insanlara bu işi şiddetle öneriyoruz. başka arkadaşlar da (x) fiziksel aktivitesinin bu işten daha efektif/faydalı olduğunu iddia edebilirler, başımız gözümüz üzerine, kendileri de bu (x) aktivitesiyle uğraşsınlar ve mesele kapansın, bu tercihler nasıl “kalp kırma” seviyesine kadar geliyor onu işte hiç anlamıyoruz, uzatıyoruz, keselim. hülasa, herhangi bir fiziksel aktiviteyi uzun süre yapabilirsek özellikle kafa işinde çalışanların işleri daha da kolay hale gelecek. bu işin fiziksel-zihinsel ve ruhsal faydaları saymakla bitmez, lakin ne yeri ne de zamanı, bir bölümü zaten ‘spor yapmak’ başlığı altında tartışılmış, devam edelim. üç yıl ve daha uzun süre bu işi yaptıktan sonra karşımızda bir tehlike belirecek; artık hiçbir ağırlık bizi tatmin etmeyebilir veya vücudumuzun çok düzgün halini bile beğenmeyebiliriz, burası tehlikeli bir nokta, vücut geliştirme hayatımızın merkezi haline gelebilir, bağımlılık düzeyinde tüm yaşantımızı ele geçirebilir, bu hataya düşmeyelim, bu işe başlarkenki amaçlarımızı unutmayalım, bu işi hayatımızı güzelleştiren bir hobi olarak görmeye devam edelim.

    9- keyfini çıkaralım! bu da en az diğer maddeler kadar mühim. bu iş çok keyifli. valla! keyfini çıkaralım.

    edit: hepsi birbirinden kıymetli özel iletiler yoluyla gelen sorular/yorumlar/eleştiriler üzerine daha faydalı olabileceği düşünülerek bazı maddeler (özellikle beslenme maddesi) genişletildi, özü hala aynı.
  • fazla abartmadan bu işi neden yapıyorum:
    - böyle tshirt gömlek üzerime şıp diye oturuyor. estetik.
    - duruşum, nefes alışım farkediyor. estetik + sağlık.
    - bişeyleri daha kolay kaldırabiliyorum. çok az işe yarama durumu da söz konusu.
    - spor yaptığım için yemek yerken vicdan azabı çekmiyorum. bam güm yiyorum. yanıyor zaten.
    - kız arkadaşım kolumu sıkıyor, ısırıyor. eğleniyor. onun mutlu olmasını seviyorum.
    - erkek çevresi saygı duyuyor, bu konularda size birşeyler soruyor. güzel bir şey.

    e niye yapmayım lan ben bunu. yapmayan da yapmasın çok da sikimde.

    debe editi: en güzel spor imkanınınız varsa yüzmedir canlar, hatta imkanınız varsa su topudur. en doğalından şaşmayın siz. vücut geliştirmenin sadece yoklukta gideri vardır.

    bi de kapınıza kedilere falan su koyun. adettendir.
  • toplasin hele gencler. size hayatimda kimseye yapmadigim kiyagi yapacam. vucut gelistirmenin olmazsa olmaz kurallarini anlaticam. siz de yillardir vucut salonuna gidip dogru duzgun vucut yapamayanlardan misiniz? calisiyorsunuz, ugrasiyorsunuz ama bir sonuc alamiyor musunuz? "genetik abi" diyenlerin avuntusu mu oldunuz? o zaman gel bir hele geeel. digerleri cikabilir.

    bastan soyleyeyim dogal olmayan hicbir sey onermeyecem. bu da demek oluyor ki arnold schwarzenegger olma hayalin vardi ise sen de cikabilirsin. cunku o seviyede bir vucut steroid olmadan mumkun degil, nokta. ha arnold abi ovguyu haketmiyor mu, dibine kadar hakediyor. cunku o seviye bir vucut, omrunu bu ise adamadan da olmaz. yani steroid'i alayim, arnold olayim diye bir sey de yok. "var bizim kamil abi yapmis" diyen varsa cok fena kalbini kirarim bastan soyleyeyim.

    simdi ote yandan su asagida verdigim vucut yapisina ulasayim bana yeter diyorsan, sen bir yere ayrilma guzel kardesim. laocoön and his sons. simdi niye bu mitolojik heykeli ornek verdim? laf kalabaligina getirip herifin malzemeyi size itelemek degil amacim, hayir. amacim su. bu vucuda 2000 yil once erismek mumkunmus. yani hicbir yapay katki maddesi olmadan bu vucuda ulasmis insanlar ki bunun heykelleri yapilmis. bu arada pek imkaniniz yok biliyorum, biraz da ondan okuyosunuz bu yazilari, ama imkani olanlar sorsun su soruyu yanindaki yoresindeki kizlara: eslerinde veya sevgilierinde bu heykeldeki vucudu mu yoksa arnold abi'nin vucudunu mu gormeyi tercih ederler? ben belki 50 kiza sormusumdur. 25'i uff snne be slk dediyse de diger 25'i istisnasiz heykeldeki vucudu tercih etti.

    "neyse uzatma da bu isin sirri ne bir deyiver hele" dediginizi duyar gibi oluyorum. ama oncesinde bazilarinda olusan sen bilirkişi misin sen uzman mısın sen kimsin lan suphesini ortadan kaldirmam lazim. hayir guzel kardesim ben uzman degilim. ama bu isi iyi kotu 17 yildir yapiyorum. benim icin tamamen hobiden ibaret. herhangi bir musabakada derece almis degilim veya para amacli da yapmiyorum. ama yillardir yanlis yaptigim seylerin dogrusunu uygulamaya basladigimda once kendimde sonra tavsiyede bulundugum diger insanlarda sonuclarin degistigini gordum. ben de o zaman bunlari yaziya dokeyim de gelecek nesillere bir faydam dokunsun bari dedim. hepsi bundan ibaret. bu senin icin yeterli degilse senin de canin sagolsun. sen de cikabilirsin guzel kardesim.

    simdi gelelim zurnanin zirt dedigi yere. yazacaklarim sir degil. bilinen seyler. ama kimse onemini yeterince idrak edememis durumda. o yuzden de sonuc alamiyorlar. neyse ki ben bu islerde az cok deneyim sahibi bir abiniz olarak olaya el atmis durumdayim. once maddeler halinde yazicam sonra detaylarini aciklayacam.

    iste vucut gelistirmenin 5 farzi, şok şok şok:
    1. devamlilik.
    2. yeterli miktarda dinlenme.
    3. duzgun beslenme.
    4. hareketleri dogru yapma.
    5. agirlik miktarini yavas yavas arttirma.

    "bu ne lan, bunlari biliyoz" dediginizi duyar gibi oluyorum. ben de you know nothing jon snow diyerek karsilik vermek istiyorum. bu yazdiklarimin gercek manasini bilsen bu halde olmazdin demek istiyorum yani. ben de bunlari bildigimi saniyordum ama gercek manalarini son 5 senede ogrendim. o halde gelin bu maddeleri teker teker acalim isterseniz? istersiniz di mi? istemeyenler ciksin, ben acicam, dayanamiyorum.

    1. devamlilik

    devamliliktan kastim haftanin 7 gunu, 5 yil boyunca calisman lazim demek degil. devamliliktan kastim haftanin 3 gunu ama hic aksatmdan ve ayni egzersizleri yaparak calis demek. aksatirsan veya egzersiz rutinini degistirip durursan sonuc alamazsin bu kadar basit. benim tavsiyem tam olarak haftanin 3 gunu calisman. daha fazla degil. peki ne kadar sure sonra vucudumda fark gormeye baslarim dersen iste bu kisiden kisiye degisiyor. kimisine 3 ay yetiyor kimisine 6 ay gerekiyor. 1 yil calismasi gereken de oldu ama 6 ay icerisinde bir sonuc alamazsan gel yuzume turkur. peki bu sure neden degisiyor dersen iste genetik orada devreye giriyor. zaten dikkat ettiyseniz olayin genetikle alakasi yok demedim. sadece genetik vucut gelistirme icin bir engel degildir iddiasindayim. ve gayet de ciddiyim. bunun yani sira kisinin ilk kilosu ve yasi da bu sureyi etkiler.

    2. yeterli miktarda dinlenme.

    once "kas egzersizi yaparken olusur" diyen saflar varsa onlari bir egitelim. hayir guzel kardesim kas uyurken buyur. yani egzersiz esnasinda mikronluk yirtiklar olusturdugun kas tellerinin tamiri esnasinda olur. bu da en fazla uyurken olur. gun icinde de tamir devam eder ama en cok uyurken olur. tabi burada hipertrofik kas gelisiminden bahsediyorum. neyse seviyeyi cok yukseltmeyeyim. yaziyi mumkun oldugunca basit tutmaya calisiyorum. detaylari tartismak isteyenler ozelden gelsin. en basit haliyle olan su. kas tellerini iplik gibi dusun. egzersiz esnasinda bu ipliklerin bazilarinda yirtiklar olusur. vucut da bu kopan iplikleri dugum atarak birlestirir. dugum atildigi icin de kasin o bolgesi daha kalin olur. zaman icinde bu dugumlerin sayisi arttikca kas buyur. bunun yani sira baska etkiler de kas buyuklugunu arttirir ama temelde olan bu.

    bunun olmasi icin duzgun uyuman sart. ihtiyacin ne kadar bilemem tabi. kimisi 7 saat uyur kimisine 9 yetmez (yine genetik giriyor isin icine) ama uykusuz kaliyorsan kas gelisimi bekleme. bosuna calistiginla kalirsin. tavsiyem en az 8 saat uyumaya calisin. ayrica haftada 3 gun tavsiyemin sebebi her calismadan sonraki gunu bos birakmaniz. bu da efektif bir kas tamiri olsun diye. eger ustuste kas calisirsaniz vucut ayni basariyla kas tamiri yapamiyor. tamamen farkli kas gruplarini hedefleseniz bile tamir yeterince etkili olmuyor. sebebi konusunda degisik hipotezler var ama benim fikrimi sorarsaniz olan su. tamir icin gerekli maddelerin vucuttaki miktari sabit cunku vucudun yiyeceklerden absorbe edebilecegi besin miktarinin bir limiti var. dolayisi ile tamir edilecek kas miktarini arttirirsaniz her bir bolgedeki tamir edilecek kasa giden malzemeyi dusurmus oluyorsunuz. o yuzden calismalardan sonra mutlaka en az 1 gun bosluk birakin. mesela pazartesi persembe cumartesi gibi bir program olabilir.

    3. duzgun beslenme

    evet kas yapmak icin bozulan kaslarin tamir edilmesi gerektigini soylemistim. bu tamir icin gerekli malzeme de yedigimiz besinlerden gelicek. tabi ki basta protein olmak uzere bir takim besinlere ihtiyac duyuyor vucut. eger bunlari eksik alirsaniz, yine kas tamiri mumkun olmadigindan bosuna calismis olursunuz. simdi nasil yiyeyecez? insan gibi degil hayvan gibi yemeni istiyorum tophaneli.

    yediginiz gidalardaki besin degerlerini takip edebiliyorsaniz ne ala. google bile artik yazdiginiz besinlerin iceriklerini gosteriyor (en azindan ingilicesi yapiyor bunu). ama http://nutritionfacts.org/ veya http://nutritiondata.self.com/ gibi bircok siteden gerekli bilgiyi alabilirsiniz. inglizce bilmiyorsaniz bile yediginiz besinlerin ingilizcelerini bir sozluk yardimiyla bulup bu siteye yazdiginizda cikan tabloyu asagi yukari anlayabilirsiniz diye dusununuyorum. zira besin tablosundaki kelimelerin ingilizcesi ile turkcesi asagi yukari ayni (protein -> protein, carbohydrate -> karbohidrat). zaten 10-20 tane besin var. onlarin da ingilizcesini sozlukten bakar ogrenirsiniz.

    eger aldiginiz gidalarin icerigini takip edemiyorsaniz o zaman mumkun mertebe protein ve karbohidrat agirlikli yiyeceklere yonelin. en guzel protein kaynagi beyaz tavuk eti. karbohidrat'i ise en kolay pilav veya makarnadan alirsiniz. kilo agirliginizin 2 kati kadar gram protein ve karbohidrat almaniz gerekiyor. mesela 80 kiloysaniz 160 gram protein ve karbohidrat alin. 160 gram protein az bir miktar degil ve et, sut urunleri ile bu rakama ulasmak zor oluyor. ulassak bile yaninda gelen kolesterol tehlikeli miktarlarda oluyor. o yuzden protein tozu takviyesi sart. simdi protein tozu dogal bir besin degil ama genellikle dogal besinlerden damitilmis protein ile uretilir. genelde sut urunlerinden uretilir. o yuzden steroid gibi sagliksiz maddelerle bir tutulmamasi lazim. tabi ki her seyin fazlasi zararli olabilir ama protein tozunda o esik cok yukarilarda. bol sivi ile tuketildiginde sorun olusturmamasi lazim. o yuzden de musabaklarda yasaklanmis performans arttirici maddelerle bir tutulamaz.

    bunun yani sira yesillikleri de ihmal etmeyin. belli basli mineraller ve vitaminlerin de ideal degerlerinde olmasi lazim. kalsiyum ve d vitamini degerlerinin yuksek olmasi lazim ki kemikler yuksek agirlik altinda duzgun faaliyet gosterebilsin. kalsiyum icin bol bol yogurt, sut ve peynir oneriyorum. bu gidalarda protein de yuksek. d vitaminini disaridan hap ile takviye aliyorum. 2000iu'luk haplardan kullaniyorum.

    edit 2: burada yanlis bilgilendirme yapmisim doktorla olan muhabbeti yanlis hatirladigim icin. doktor ilacin ustunde gunluk yetiskin ihtiyaci 400iu yazar bu revize edildi 2000iu'ya cikabilirsin ilacin ustundeki rakama takilma demisti. ben bunu yanlis hatirlamisim. 2000iu hala uygun gordugunu soyledi. zaten amerikan national institute of health'in soyledigi rakamlar dahilinde bir rakam ama isterseniz siz 600iu'yu gecmeyin.

    son olarak da testosteron orani cok ama cok onemli. kas tamirini tetikleyen hormonlar icindeki en onemlisi testosteron. zaten steroid'ler ozunde testosteron arttiran maddeler. o yuzden etkililer. ben tabi ki de steroid takviyesi onermiyorum kesinlikle. cunku yan etkileri cok korkutucu. sadece testosteron degerinizin normalin altinda olmamasina onem vermeniz lazim. cavusu gunde 3 kere tokatliyosaniz mesela o is olmaz haci. uykunuzu alamiyorsaniz testosteron duser. az yemek yiyorsaniz, stres varsa felan hep bunlar testosteronu etkiliyor. cok hassas bir hormon kendisi. bazi mineraller testosteron'un makul seviyere ulasmasina fayda ediyor. cinko ve magnezyum miktari dusuk olunca testosteron seviyesi normalin altina dusebilir. bu konuda sihirli bir yiyecek var ve cok az biliniyor bu sihri. bu mucizevi yiyecek kabak çekirdeği. her gun bir avuc yiyin sonra bana tesekkure geleceksiniz. evet yag orani fazla ama dogal yaglardan kacmayin. ayrica icinde ciddi miktarda protein de iceriyor. cinko ve magnezyum da cok yuksek. dolayisi ile mineral eksikliginden oturu dusen testosteron'u yukseltmede birebir ki cogu insanda problem bu eksiklik. findik felan diyorlar afrodizyak icin hayir dogal afrodizyak budur arkadaslar cunku testosteron'u gercekten arttiriyor. neyse konudan sapmayalim.

    ozetle cok yemeniz lazim. gunluk kalorik ihtiyaciniz neyse onun ustune cikacaksiniz ki bir kismi vucutta kalsin. suradan ne kadar kalori ihtiyaciniz olduguna bakabilirsiniz. cikan sayinin ustune cikmaniz gerekiyor. ote yandan dogal olmayan yaglardan ve asiri sekerden uzak durun. seker icin en ideal kaynak meyveler. bol bol meyve tuketebiliyorsaniz ne ala. ne meyveye erisiminiz varsa onu tuketin. miktari bol tutun. en cok muzu oneriyorum. kas calismasi esnasinda gereken potasyumu karsilamada etkili oldugu icin.

    simdi bir kisminiz digebilir ki "e cok yersek kilo alip got gobek salmaz miyiz?". hayir. duzgun bir egzersiz programiniz varsa boyle bir sey olmaz. egzersiz programi da tabi ki cok onemli ve istek olursa o konuda bir devam yazisi yazabilirim.

    4. hareketleri dogru yapma.

    ecnebinin full range of motion dedigi bir olay var. yani yaptiginiz hareket neyse onu duzgun ve tam yapmak. hareketi duzgun yapmazsaniz en iyi ihtimalle sonuc alamazsiniz, en kotu ihtimalle sakatlanirsiniz. o yuzden yaptiginiz hareketin dogrusunu ogrenmek zorundasiniz. yoksa ya hedeflediniz kas grubu calismaz yada eksik calisir. o yuzden tum kasta degil sadece bir kisminde tamir edilecek hasar olusturursunuz. bu da hedeflediginiz buyumeyi saglamaz. ayrica eksik calisilan kaslar kas dengesizligi de olusturabilir. bu da uzun vadede sakatlanmaya kadar gidebilecek sonuclar yaratabilir.

    peki hareketin dogrusunu nasil ogrenecez? youtube diye bir olay var bildin mi kardes? orada zibille video var hareketin dogrusu nedir nasil yapilir otur incele. sonra cok hafif bir agirlikla veya agirliksiz tekrar etmeye calis. kendi video'nu da cek ve karsilastir. zamanla dogrusunu yapmaya baslarsin merak etme. bilenlerden destek alabiliyorsan ne ala ama alamiyorsan hareketin dogrusunu youtube'a bakarak bile ogrenebilirsin. hareketin teknigini ogrenmeden kilolari arttirma sakin. cunku sakat kalma ihtimalin var. once teknigini oturt sonra agirlik eklersin merak etme.

    bir diger konu da hareketin niceliginin degil niteliginin onemli olmasi. yani az tekrar yap ama hareketi kaliteli, dogru, duzgun yap. ben mesela setleri 5-6 tekrar yapiyorum. neden? cunku hareketi duzgun yaparsan bu yeter. ayrica set aralarinda 90 saniye ara veriyorum (sureyi tam olcmek icin akilli telefon uygulamasi kullaniyorum) cunku yeterli miktarda dinlenmeden hareketi yapmaya kalkarsaniz ya hareketin kendisini tam yapamazsiniz yada seti tamamlayamazsiniz ki ikiside kotu. bir diger konu da vucuda uygun agirlik secmemek. spor salonunda cokca karsilastigim bir durum bu. adam yuksek agirlikla calisiyor ama hareketi eksik yapiyor. aman egosu zarar gormesin. 200 kilo squat yapiyor ama bacaklar 45 derece'nin altina inmiyor. hareketi duzgun yap desen 100 kilo cekemez. ama o zaman da egosu zarar gorur. bu sekilde kas yapilmaz arkadaslar. hareketi tam ve duzgun yapmaniz gerekiyor. yoksa yine vaktimizi bosa harcamis oluruz. ayrica vucudun kaldirabileceginden fazla agirlik kullanmak buyuk sakatlik riski demek. o yuzden zor olacak ama simdi sakin ol ve o egonu yavasca yere birak ve rahat kaldirabilecegin agirliklarla basla.

    5. agirlik miktarini yavas yavas arttirma.

    vucut gelistirmenin bir diger olmazsa olmazi agirlik kullanmaktir. kaslar yuk artinca ona tepki verir ve sismeye baslarlar. ote yandan ayni agirligi 1000 kere kaldirip indirmekle bir yere varamazsiniz. en fazla endurance kazanirsiniz hepi topu o. kaslarinizin sismesini istiyorsaniz maruz kaldigi yuk miktarini zamanla arttirmaniz lazim. ama bunu kontrollu bir bicimde yapmalisiniz. yoksa ya belli bir agirlikta takilir kalirsiniz yada daha kotusu yiyemeyeceginiz agirligin altina girip sakatlanirsiniz. bazen goruyorum spor salonunda hayvan gibi şey yapıyorsunuz yahu. halbuki agirligi 20 kilo azaltip yavas yavas arttirsa o takildigi kiloyu 3-4 haftada gececek. ama farkinda degil. onun icin agirligi yavas yavas arttiriyoruz. agirliklari her hafta 2-4 kilo arttirmayi hedefleyin ama kesinlikle daha fazla degil. tabi bunun icin her hareketi kac tekrar ile kac kilo kullanarak yaptiginizi muntazam bir sekilde kaydetmemiz lazim. ha hafizaniz superse sorun yok ama iddia ediyorum dusundugunuz kadar iyi degilsiniz. o yuzden bir kagida isleyin kac tekrari kac kilo ile yaptiginizi. bunun icin app'ler de var ama ben google sheets'e yaziyorum sadece. bunu yapmazsaniz kucuk adimlarla agirlik arttirmayi basaramazsiniz. ve sonuc alamazsiniz.

    simdi ornek olarak squat yapiyosunuz diyelim ve ilk hafta kendi vucut agirliginizla basladiniz. bir sonraki hafta elinize 2'ser kiloluk agirlik aldiniz. ucuncu hafta 4 kiloluk. bu sekilde 10 hafta sonra olimpik bara (ki 20 kilodur) 2 adet 10 kiloluk agirlik ile squat yapiyor hale geliyorsunuz. 6 ay sonra ise olimpik bara 4 adet 20 kiloluk agirlik takar hale geliyorsunuz. bu agirligi kaldirip da fit olmamaniz icin bastan 2 metrelik 150 kiloluk bir adam olmaniz lazim. ki oyleyseniz bile bu 6 ay icerisinde 10-20 kilo vermis olursunuz en azindan. ben bu agirligi kaldirip da fit olmayan bir adam gormedim. simdi sakin 105kg+ olimpiyatcilari ornek vermeyin bana. onlar bu ilk soyledigim kategoride zaten toraman olan tipler.

    tabi herkes muntazam bir sekilde bu agirliklari arttiramayabilir. kimisi haftada en fazla 2 kilo arttirabiliyor ki o da olumlu. 1 sene sonra bu fit adam olacaksiniz demektir ama onunde sonunda bu adam olacaksiniz merak etmeyin. sadece egzersizleri aksatmayin ve kaydini duzenli tutun ki ne kadar arttiracaginizi bilesiniz.

    bir de dusuk agirlikla veya agirliksiz baslamanin diger faydasi da hareketin teknigini oturma imkani bulmaniz. sakatlanma riskini ortadan kaldirmaya calisiyoruz yani.

    neyse gencler cok uzattim lafi. umarim birilerine faydasi dokunur. istek olursa bir sonraki yazimda hangi egzersizler faydali onu yazarim. dedigim gibi egzersiz programi da cok da onemli. kotu veya kaotik bir programla ancak marjinal sonuclar alinabiliyor.

    edit: imla bozukluklarini ve anlam dusukluklerini gidermeye calistim. ayrica beklemedigim kadar cok geri donus aldim. hepinize tesekkur ediyorum ama hepsine yetisemiyorum. bir sonraki yazimda basit ama etkili bir egzersiz plani paylasacagim. simdiden soyleyeyim klasik spor hocasi programlardan farkli olacak. ve farkli olmasinin sebeplerini de aciklayacagim. zaten bu fark etkli olmasindaki en buyuk etken.

    edit2: yazinin devami burada: #55359806
  • şu an yağlı ev böreği yiyerek okuduğum tüyolar.

    steroid falan demişler. gezegen değil miydi o ya?
  • uzun sayılabilecek bir süredir spor yapıyorum.

    dün lat pulldown'dayım kolları açmış bara yerleştirmişim, indir kaldır indir kaldır derken birdenbire,
    ben n'apıyorum amkq? dedim.

    farkındayım, sofistike bir kendini anlama ve sorgulama çabası değil.
    "ben, şu an napıyorum amına koyim?"

    nedir yani aşağı yukarı, aşağı yukarı.
    çok afedersiniz, "bu ne anasını sikeyim!" bile dedim. sinirlendim kendime.

    etrafıma baktım. salonun boş olduğu bi' saatti, "tek mal benim herhalde" diye düşünüp tribe girdim. o an yaptığım şey çok saçma geldi.
    kollar açık kukla gibi ağır bi' şeyleri indirip kaldırıyorum. ne şimdi bu?

    forklift miyim amk ben?!
    bu muyum? böyle bi şey miyim?!

    sikerler diyip seviyeyi yükseltmeden isyan bayraklarını çektim, tekrarı tamamlamadan hareketi yarısında bıraktım.

    çünkü, bu nereye varacak abi. yani gidip bi tenis oynasam, yakın dövüş sporlarından biriyle ilgilensem çok daha sosyal şeyler ve yine spor en nihayetinde.

    "tek derdi kaslarını şişirmek olan şekilci bir insan mıyım? benim spor anlayışım bu mu?!"

    o gazla soyunma odasına yöneldim. bu sporla olan ilişiğimi, eldivenlerimi ve shaker'ımı masanın üzerine koyup tek taraflı olarak kesecektim.

    soyunma odasına giderken verdiğim kararı gözden geçirmeme sebep olan tombalak bir dayı gördüm.
    koşu bandında cayır cayır koşuyordu. dayının da bir yere gittiği yoktu ama koşuyordu.
    belki daha sağlıklı hissetmek, belki de geceleri şehrin adaletini daha rahat sağlamak için koşuyordu. bilemiyorum. tek bildiğim azminden ve istikrarından etkilendim.

    sporu bırakma kararım kadar kötü bi kararı en son, cordoba-barcelona maçı için cordoba'ya iç saha lan sürpriz olur diyip 30tl oynadığım zaman vermiştim.

    aslında, kendim için yaptığım ender güzel şeylerden biri spordu.

    zaman zaman böyle motivasyon kayıpları ve düşüşler yaşayabiliyor insan.

    işinde, derslerinde, arkadaşlıklarında, ilişkilerinde ve aklıma şu an için gelmeyen birçok hede'de bunlar yaşanabilir.

    önemli olan bunları hiç yaşamıyor olmak değil.
    bence önemli olan bunların kısa süreli çalkantılı dönemler olduğunun farkına varmak ve devam edebilmek.

    bir de mevzubahis takım barçaysa rakibe oynamamak.

    bunlar önemli.
  • beni mahvetmiş illet. 2003'te bu spora başladığım zaman zenciydim, şimdi japonum. allah belanı versin vücut geliştirme!

    aleti küçültmekle de kalmadı kendimi bi' anda ninja warrior'da yarışırken buldum allah belamı versin. ki ben harlem sokaklarında silahı yan tutarak beyaz kıçı tekmeleyen bir adamdım.
  • salonda ağırlık çalışan herkesin yapmakta olduğu zannedilen spor dalı. ağırlık çalışması her türlü spor dalının tamamlayıcısıdır. bununla birlikte başka spor yapılmasa da ağırlık çalışarak vücudun egzersiz ihtiyacı karşılanabilir. sadece egzersiz ve güçlenme amaçlı ağırlık çalışanları yarışmalara hazırlanan, steroid alan, sürekli şişmeye hayatını adayan insanlarla aynı kefeye koyup dalga geçmek mallıktır. bunun yarışma seviyesinde yapılmasını ben de mantıklı bulmuyorum ama insanların twitter fenomeni, reality show starı vs. olmaktan medet umduğu bu devirde vücut geliştirmecilere laf etmem.

    vücut geliştirmeden kasıt düzenli olarak spor salonuna gidip kasları çalıştırmaksa bu bence her insanın yapmaya çalışması gereken bir şeydir. üniversitedeyken birkaç ay düzenli yaptıktan sonra tembellikten çok seyrekleştirdim sonra tamamen bıraktım. seneler sonra tekrar başladım ve bıraktığım için kendime çok kızıyorum. merak etmeyin "bir yerden sonra çok kötü görünüyor" cümlesindeki o bir yere ulaşmanız için senelerce aksatmadan çalışmanız lazım. zaten başladıktan ancak altı ay sonra falan düzgün bir insana benzemeye başlarsınız, belki bir sene sonunda "fena olmuyor ha" falan dersiniz.

    yetişkin nüfusun yüzde doksanının onuncu şınava gelmeden göbeğinin üstüne yattığı bir memlekette vücut geliştirmeye laf eden maldır. hele alternatif olarak sahilde yürümekten falan bahsetmek bambaşka bir kafa gerektirir.
  • sene 2005 saniyorum mahalleye yeni açılan spor salonuna girip "kilo aldırıyor musunuz" demiştim.

    ergenlik yeni bitmiş. son iki sene de 30 cm uzamanın etkisiyle metabolizma can çekişiyor boy 189, kilo 62, postür eğik, bakışlar ürkek..

    hoca içeride badana yapıyordu yanıma geldi dedi "seni üç ayda rambo gibi yaparız!"

    vay amk nası lan rambo? ben üç beş kilo alsam yeterdi halbuki. o an ağzımdan şu sözler döküldü; "yok ben o kadar şişmek istemiyorum. üç beş kilo alsam yeter."

    hoca gülüyordu "seni rambo gibi yapıcaz rambo rambo". bak hala rambo diyo amk.

    neyse ben bu salona altı ay filan devam ettim 75 kilo olmustum ama hala rambo gibi olamamıştım. evet artık rambo gibi olmak istiyordum. oysa ki baslangıçta amacım üç beş kilo almaktı. o an bu işin bir sonunun olmadığını ve hep daha fazlasını isteyeceğimi, birdaha bırakamayacağımı,o çelimsiz ve zayıf halime geri dönemeyeceğimi anladım.

    aradan bir altı ay daha geçti kilom 78 olmuştu, artık eskisi gibi hızlı kilo almıyordum ama güç artışım devam ediyordu postürüm bir hayli düzelmişti kendime güvenim de gelmeye başlamıştı.. okulda, mahallede filan arkadaşlar arasında ufak güç gösterileri, işte akrobatik, egzantirik hareketler yapıyordum.

    ve kızlar.. 20 senedir farkıma varmayan kızlar birden gülümsemeye, selam vermeye, konusmaya çalışmaya filan başlamıştı nasıl lan? kızlarla zaman geçirmeye başlayınca spora ve beslenmeye ayırdığım zamanın düşmeye başladığını ve ölçü kaybettiğimi gördüm. easy fuck girişimleri dışında kızlarla münasebeti kestim.

    iki seneyi geride bırakmıştm. kilo seksen yağ oranı %10 civarıydı gelisim artık daha yavaştı pek kuvvet artışı da olmuyordu açıkçası kendimi motive etmekte zorlanıyordum. ama aynaya baktığımda gram tatmin olmuyordum hala çelimsizdim! oysa hocam seni rambo gibi yapıcaz demişti..

    bir gün okul çıkışı arkadaşlarla bir nargile kafeye gittik. şöyle hasır taburelerin olduğu alçak masalı bir yerdi. iri yapılı bir arkadaş vardı serhan diye, genetik olarak endomorf bi yapısı vardı. elleri bilekleri filan kalın, yüz kilo civarında bir elemandı. ben kısa kollu dar bir tshirt giymişstim konu vücut geliştirmeden açıldı laf lafı açtı bu dedi; "gel bir bilek güreşi yapalım". "tamam lan" dedim masa alçaktı, serhanın boyu kısaydı avantaj ondaydı ama "ben badi yapıyorum olm bor mu" yenerdim büyük ihtimalle..

    elleri birleştirdik serhan hemen pozisyon aldı. ben yerlesemedim kolları esitlemek için dirseğimi geri çektim. bacaklarım masaya sığmadı bacaklarımı yan koydum vs. derken güres basladı. serhan tahmin ettiğimden daha güçlü çıkmıştı, beni baya zorladı. kolum yatmasın diye tüm gücümle direniyordum. yenilmemeliydim ucunda rezil olmak vardı sonuçta ben "badi" yapıyordum. direndim, direndim, tüm gücümle geri bastırdım inanılmaz bir kuvvet uyguluyordum ki bir anda çooaattt!!! diye bir ses geldi. herkes sustu ve bana bakmaya basladı. ben ayağa fırladım fakat kolumda bir tuhaflık vardı.. dirsekten ayrılmış gibiydi hareket ettirmeyirdum. bir otuz saniye kadar sonra inanılmaz bir acı hissettim hemen acil servise gittik kolumu kıpırdatamıyordum.

    röntgen çektiler. doktorun röntgene bakarken ki yüz ifadesini halen unutamıyorum. 30 yıldır ortopedistim böyle bir kırık görmedim dedi.

    ilk sorum. "ben fitness yapıyorum iyilestikten sonra ağırlık kaldırabilir miyim " oldu.

    "kolunu bir daha eskisi gibi kullanabilir misin bilmiyorum" dedi. "ameliyat olman gerek. platin takıcaz kolunun humerus kemiği bükülerek parçalanmış".. kasların güçlü evet ama tendonların ve kemiklerin değil! kendi kolunu kendin kırmışsın.

    ameliyat gününe kadar geçici alçıya aldılar kolumu komple omzuma kadar aralıksız üç gün boyunca ağladım. uyumadım ve yemek yemedim. kendimi hayatta hiç bir amacı kalmamış gibi hissediyordum.

    ameliyattan sonra evde yatmaya basladım. yemek yemiyordum ve geceleri uyumuyordum her gece ağladım.
    doktor bir dünya antidepresan ilaç vermişti hiç birini kullanmadım. üç ay sonra kaslardan eser kalmamıştı tartıya çıkmaya korkuyordum.

    doktor askı aparatını artık çıkarabileceğimi söyledi ufak ufak kolunu hareket ettirmeye basla dedi. kolumdaki kaslar tamamen atrofiye uğtamıştı kolum bileğimden daha inceydi. kolumu açamıyordum dirsekte kireçlenme olmuş doktor eğer zorlamazsan dirseğin hiçbirzaman tam açılamyabilir dedi..

    ben de ufak ufak egzersizlere basladım kapı kollarına asılıp kendimi geri çekiyordum hatta bir pet şişenin içerisine kum doldurup dambıl gibi kullanmaya basladım kolum açılmaya baslayınca moralim biraz yerine geldi ve bu sefer bir sarap sisesinin içine kum doldurup daha agir bir dambil yaptim kendime.

    15 gün sonraki kontrolde artık kolumu sonuna kadar açabiliyordum ve kolum biraz kalınlaşmaya başlamıştı. doktar ne yapıyorsan devam et dedi "ama fazla ağır kaldırma" üç ay sonra kontrole gel.

    o kum dolu şarap şişesiyle üç ay çalıştım kolum her geçen gün biraz daha düzeliyordu doktora gelişimimi göstermek için sabırsızlanıyordum. hastaneye gittim. doktorum kalp krizinden ölmüş. henüz kırklı yaşlardaydı.

    doktorla birlikte "fazla ağır kaldırma" tavsiyesi de ölmüş oldu. ben tekrardan 64 kilo olarak antrenmanlara basladım.

    yazmaktan sıkıldım amk. aradan altı yıl filan geçti şu an 90 kiloyum. sakatlanmadan önceki en iyi halimden çok daha iyiyim 180 kilo ile deadlift, 140 kilo ile squat , 100 kilo civarıyla da bench press yapabiliyorum.

    he ne oldu.

    bir daha asla güç gösterisi yapmadım.
    bir daha bilmediğim bir işe kalkışmadım.
    sağlığımın kıymetini anladım sakatlıklardan kaçındım.

    ama hala rambo gibi olamadım sikicem bakalım önümüzdeki sene inşallah.

    2019 editi mesaj atmayın olm yaşıyorum ve spora devam ediyorum ama hala rambo gibi olamadım ya da siz karar verin ; )

    https://eksiup.com/p/8a71837jwcur
  • ilk gün mastürbasyonun zararlarını yüzünüze vuran hede. çalışmaya başlamadan önce ölçüler alınır, sağ pazu:31, sol pazu:30 cm.