vücut geliştirme

• bu sporun %49'u beslenme, %27si antrenman, %13'ü dinlenme ve %11'i de anap'tır.
  
  edit: entry'i yazdıktan sonra anap'ı protein tozu sanan dört kişiden "dostum anap ne? biraz açabilir misin?" tarzı mesajlar aldım ve o andan itibaren para karşılığı seks yapıyorum :'(
• onbeş yıldan uzun süredir -hayat fırsat verdikçe- kahrını çekmemiz vesilesiyle zeki ve bu işe yeni başlayacak iyi insanlara naçizane faydamız olur diye biraz ahkâm da biz keselim bakalım.
  
  binlerce girdi arasında (2425) okunmayacağını bile bile belki de üç-beş kişiye faydalı olur ahkamlarımız yahut kutsalın bilgisi kaynağına katkı yapar diye, bakalım. aşağıdaki öneriler daha sağlıklı, daha güçlü ve daha iyi görünümlü bir bedene sahip olmayı amaçlayan insanlar için kişisel deneyimler ve gözlemler üzerinden yazıldı, bu işi “bilen” veya başka amaçlara sahip arkadaşlar okuyup vakit kaybetmesin bizce.
  
  1- süre: bu işe başlayacaksak kaç yaşında olduğumuz, bedenimizin ne halde olduğu, sigara içip içmediğimiz, alkol alıp almadığımız, spor geçmişimizin olup olmaması hiçbir sorun teşkil etmiyor, kendi ihtiyaçlarımızı karşılayacak fiziksel ve zihinsel kapasiteye sahipsek, bu sporu yapabilecek kapasiteye de sahibiz demektir. sadece tek bir unsur sorun teşkil ediyor; o da bu işi ne kadar süre yapabileceğimiz. eğer ki bu işe başlamaya karar verdiysek en az üç yılımızı bu işe vereceğimizi düşünerek başlayalım, daha kısa süreli plan yapmayalım, bu işin en önemli unsuru “süreklilik”. acelemiz yok. yavaş yavaş gideceğiz. 3 ay 6 ay yahut 1 yıl yapıp bırakacaksak hiç başlamayalım. paramıza, emeğimize bize yazık. üç yıl boyunca haftada en az “üç” en fazla “altı” kez kendimizi ikna edip vücudumuzu spor yapmaya götürmeyi gö‘z’ümüz yemiyorsa şimdiden vazgeçelim. herkes spor yapmak, herkes sağlıklı olmak, herkes iyi görünmek zorunda değil. yapabileceğimiz en büyük hata 3-9 ay içinde mucizevi sonuçlar almayı bekleyip bu sonuçların gerçekleşmediğini görünce vazgeçmek olacaktır, insanların çoğu bu hataya düşüyor, biz düşmeyelim. bir spor salonuna bir yıl veya daha uzun süreli kayıt olup bedelini peşin ödeyenler ve bedelini ödedikleri hizmeti satın almaya devam etmeyenler ciddi bir yüksek lisans tezinin konusu olabilir, bizim konuyla ilgili hiçbir bilimsel verimiz yok, ancak gözlemlerimiz bu oranın en az yüzde doksan olduğu yönünde, yine orta-üst sınıfa hitap eden bir spor salonuna 3 yıl için üye olan 2500 kişiden en fazla 200 kişinin üç yıl boyunca spora devam edebildiğini tahmin ediyoruz. yani parasını veriyor ama bu güzelim uğraştan kendimizi mahrum bırakıyoruz. pahalı spor salonlarının en sevdiği ve bu salonların asıl finansman kaynağını sağlayan bu tür tüketicilerden lütfen olmayalım. salon tercihi yaparken de çok ayrıntıya takılmayalım, bizim tercihimiz, evimize yahut işimize en yakın olan, kabul edilebilir hijyen koşullarını sağlayan salonlar olsun, zira bu işe başladığımız ilk aylarda atlamamız gereken en önemli eşik; spor yapma kararını beynimizde almak, bunu istemek ama bedenimizi o salona götürünceye kadar kadar geçecek zaman dilimi olacak, bu ‘nefis mücadelesi’ salona gidip ilk hareketi yaptığımız anda ortadan kalkacağı için yakın yerleri tercih edelim. sanılanın aksine bu mücadele zaman geçtikçe daha kolay hale gelecek, bir iki yıl içinde ise tamamen kaybolacak. uzun süreli plan yapıp uzun süreli hedeflere ulaşmaya çalışalım, ilk aydan itibaren vücudumuzdaki değişiklikleri farkedeceğiz farketmesine ama amacımız üç yıl sonraki hedeflerimize ulaşmak olsun. bu hedeflerimizi de çok yüksek tutmayalım, üç yıl sonra bile koyduğumuz hedeflerimize ulaşamayabileceğimizi bilelim, buna karşılık üç yıl sonra kesin olarak daha sağlıklı daha güçlü daha iyi görünümlü bir bedene sahip olacağımızdan emin olabiliriz. tekraren; bu iş için en önemli unsur; süre-süreklilik, bu işi düzenli olarak üç yıl yapmayı başarırsak buradan ömür boyu da yapacağız anlamını çıkarabiliriz. üstelik spor yapmak için salona gitmemiz de gerekmez. kadınlar -anlaşılabilir nedenlerle- ve bazı erkekler salona gitmek istemeyebilirler, hiç sorun değil, sadece youtube da bile bir sürü güzel evde çalışma programı var, buradan başlanabilir, evde de bu iş düzenli ve sürekli olmak kaydıyla yapılabilir, çok başarılı sonuçlar alınabilir, üstelik hiçbir alet-edevat almak zorunda da değiliz, sıfır maliyetle. yeter ki biz vücudumuza ve hayatımıza bir yerden müdahil olmaya karar verelim.
  
  2- sakatlık: özellikle başladığımız ilk 6-12 ay boyunca yapmamız gereken belki de tek ve en önemli iş sakatlanmamak. bunu becerebilirsek diğerleri için işimiz çok daha kolay hale gelecek. ne yaparsak yapalım ama sakın ha sakın sakatlanmayalım. sırasıyla; boyun, bel, diz ve dirseklerimize-eklemlerimize özel önem gösterelim. sadece sakatlanmayalım. gerisi kolay.
  
  3- program ve hareketler: atomu parçalamıyoruz. basit düşünelim. yine ilk 3-4 ay boyunca programımıza, set sayımıza, hareketlerimize çok takılmadan işimize bakıp, sadece çalışalım. bunların ilmini 12-14 ay sonra zaten öğrenmiş olacağız. bizim salondaki en yakın dostumuz mahallemizin delikanlısı bu işe yeni başlayan 17 yaşındaki sezai de dünya vücut geliştirme şampiyonu da üç aşağı beş yukarı aynı hareketleri yapıyor, gerçekten de dünya üzerinde bu işle uğraşan bütün insanlar evirip çevirip aynı hareketleri yapıyoruz, büyülü bir hareket mucizevi bir program maalesef ki yok. çalışacağız; bu kadar basit. başlangıç için bilmemiz gereken birkaç şey var. vücuttaki kaslar temel olarak; göğüs, omuz, önkol, arkakol, sırt, karın, kalça, üst bacak (ön ve arka), alt bacak olarak gruplandırılabilir. bunların hepsini (ama istisnasız hepsini) sırayla büyük kas gruplarından küçük kas gruplarına giderek bir şekilde mutlaka çalıştıracağız. burası mühim, ilk aylarda sadece bazı bölgeleri çalıştırırsak bu vücudun genel görünümünü ve gelişimini bozacaktır, 6 ayda bozduğumuz şeyi bazen 2 yılda düzeltemeyiz. 12-18 ay sonra yine bütün kasları çalıştırmak kaydıyla daha bölgesel bir çalışma programına gidebiliriz, aynada vücudumuza bakıp “benim kolum,göğsüm,karnım zayıf” demeyelim, illa zayıf biyerlerimizi arıyorsak biz aynaya bakmadan söyleyelim neremizin zayıf olduğunu; bacaklarımız, sırtımız ve omuzbaşlarımız zayıf. bütün kasları aynı yoğunlukla çalıştırarak vücudun genel görünümünü bozmadan ilerleyelim. bu birincisiydi, yani bütün kaslarımızı çalıştırmak. ikincisi; kullandığımız ağırlıklara önem vermeyelim, ağırlıkları hemen artırmaya çalışmayalım, ilk aylarda sadece hareketleri düzgün yapalım, gerekirse hiç ağırlık kullanmayalım, sadece hareketleri düzgün yapmayı öğrenelim kafi. burada bir ipucu verebiliriz, insanın doğal bir görünümü ve doğal bir hareket ediş tarzı var, bu doğallık içinde beyin-kas bağlantısını kurana kadar yaptığımız hareket aynada 'estetik' görünüyorsa muhtemelen hareketi doğru yapıyoruz demektir. üçüncüsü; zaman içerisinde sürekli bir adım ileri gitmeye çalışalım, konfor düzeyinden çıkıp hareketlerimizde ağırlıklarımızda tekrar sayılarımızda kendimizi ve kaslarımızı biraz zorlayalım ki yaptığımız işin bir anlamı olsun, bir gelişme kaydedebilelim. dördüncüsü; şimdi buraya yazamayacağımız kadar uzun birçok nedenle vücudumuzun alt bölümünü mutlaka ama mutlaka çalıştıralım, herkesin yaptığı gibi sadece kol göğüs omuzla kalmayalım, bir kol çalışıyorsak iki bacak çalışalım. bunu atlamayalım. bacak çalışalım-daha doğrusu vücudun alt bölümünde yer alan kasları da çalıştıralım. beşincisi; bu işin aslı ve doğrusu serbest ağırlıklarla çalışmaktır, ancak ilk iki-üç ay boyunca vücut adaptasyonunu sağlayana kadar makinelerle çalışmayı tercih edelim. altıncısı; vücudumuza ve kaslarımıza dinlenmeleri için yeterli süreyi tanıyalım, örneğin haftada üç gün bütün vücudumuzu çalıştırıyorsak, iki gün üst üste çalışmayalım, bunun yerine ilk gün çalışıp ikinci gün dinlenip üçüncü gün tekrar çalışalım. yedincisi; kardio yapmak kalori yakmak demektir, ağırlık kaldırmak da kalori yakmak demektir, hatta ikincisi bu amaç için daha kıymetlidir. nereden öğrendiğimizi bilmediğimiz “kilo vermek istiyorsak, kardio yapmak gerek” cümlesini unutalım. sekizincisi; posterlerini gördüğümüz, videolarını izlediğimiz o “çok kaslı-şişkin-iğrenç” adamlarla/kadınlarla kendimizi karşılaştırmayalım, ne kadar çalışırsak çalışalım, ne kadar ağır kaldırırsak kaldıralım, onlar gibi olmayacağımızı (iyi ki) bilelim, başka bir deyişle bu sporu yapanlar ikiye ayrılır; doğal olanlar - doğal olmayanlar, doğal olmayanlarla kastımız vücuduna çeşitli kimyasal/hormonal takviye yapanlar, bu insanlarla kendimizi karşılaştırıp-karıştırmayalım, insanların büyük kısmının sahip olduğu kullandığımız ağırlıkları artırdığımız zaman bu insanlara benzeyeceğimiz yanılgısından derhal kendimizi kurtaralım. son olarak; çalışmalarımızı 45-75 dakika ile sınırlandıralım.
  
  4- beslenme: yine dıdının dıdısına giderek kafamızı çok karıştırmayalım. basit düşünelim, mesele de basit bir mesele zaten. formül; aldığımız kalori miktarı ve yaktığımız kalori miktarını dengelemek, amacımıza göre bunun bir tarafını fazlalaştırmak. kalori harcama kısmında spor var, kalori alma kısmında da yediğimiz şeylerin besin değerlerini öğrenmek var. amacımıza göre karbonhidrat, yağ ve proteini dengeli biçimde almaya çalışacağız. gramlara miligramlara çok takılmadan beslenmemizi bu üç ana besin kaynağını kombine edecek şekilde düzenleyip yolumuza devam edelim. olmuyorsa kombinasyondaki oranları makul zaman aralıklarıyla değiştirelim. yine sonuç alamıyorsak “bütün bunlar birer saçmalık” demek yerine “nerede yanlış yapıyor olabiliriz” diye kendimize sormaktan ve tezimizi yeniden gözden geçirmekten imtina etmeyelim. bu beslenme işinin tek bir doğrusu yok, doktorların “hastalık yoktur hasta vardır” önermesinde olduğu gibi farklı bedenler aynı değişkenlere farklı tepkiler verebiliyor, kişinin cinsiyetine, yaşına, boyuna, kilosuna, yaşam alışkanlıklarına ve sayısız değişkene bağlı olarak sonuçlar da değişiyor, e ne yapacağız, basit; deneyip göreceğiz. denemekten korkmayacağız. zira toplum olarak sağlıklı beslenmeyi bilmiyoruz, işin içine biraz girdikçe biraz araştırmaya başladıkça aslında ne çok yerde yanlış yaptığımızı ve konu hakkında hiçbirşey bilmediğimizi anlayacağız, okudukça kafamız karışacak, ancak tek bir noktada garanti verebiliriz: kesinlikle spor yapmaya başlamadan önceki halimizden daha sağlıklı besleneceğiz. bütün bunları nasıl öğreneceğiz? internette konuyla ilgili tonlarca bilimsel makale var, biraz vakit ayırıp bunları okuyarak öğreneceğiz, sadece kıytırık bir ekşisözlük girdisinden bütün bilgiye ulaşamayacağımızı bilip biraz çaba sarfedeceğiz, yine maalesef ki bu iş için de “sihirli-büyülü-mucizevi” bir formül yok. şimdilik formülü belki de tersten okumak meseleyi daha açıklayıcı kılacak, şöyle ki: aslında biz daha iyi bir vücuda sahip olmak amacıyla beslenme düzenimizi değiştirmiyoruz; daha sağlıklı olmak amacıyla daha sağlıklı bir beslenme düzenine geçmeye çalışıyoruz; daha sağlıklı beslendiğimiz için de daha iyi bir vücuda sahip olacağımızı varsayıyoruz. evet, aslında tam olarak böyle. bu anlamda sadece sporu değil beslenme düzenimizi de hayatımızın asli bir unsuru haline getirmemiz gerekecek. bu da sandığımız kadar kolay bir iş değil, başlangıç için gün sonunda ortalama olarak kaç gram protein-yağ-karbonhidrat aldığımızı bilecek durumdaysak işin büyük kısmını hallettik demektir. bunu nasıl öğreneceğiz? hepimizin elinin altında internet var, o gün yediğimiz şeylerin değerini, örneğin “kuru fasulye besin değeri” şeklinde aratarak besin değerlerini öğreneceğiz, yine yediğimiz içtiğimiz şeylerin ambalajlarındaki karbonhidrat-yağ-protein oranlarına bakmayı alışkanlık haline getireceğiz, bir süre sonra zaten hepsini ezberlemiş olacağız. başlangıçta ‘kalori fazlası’ veya ‘kalori açığı’ yaratmak istediğimizde bazı kaynaklarda ‘kalori hesabı’ bazı kaynaklarda ise ‘gram hesabı’ yapıldığını göreceğiz, kafamız karışmasın, ikisi de aynı kapıya çıkıyor, şimdilik 1 gram karbonhidrat ve 1 gram proteinin 4 kaloriye, bir gram yağın ise 9 kaloriye eşit olduğunu bilirsek okuduğumuz kaynaklardaki o kalori hesabı ve gram hesabını denkleştirebiliriz. sonuç olarak; sadece spor yaparak yahut sadece beslenmemizi düzenleyerek de amaçladığımız sonuçları alabiliriz lakin ikisini birlikte ele alırsak harcayacağımız zaman da yarı yarıya azalacaktır.
  
  5- motivasyon: bu işi (en az) üç yıl yapacağımıza göre bu süre boyunca bizi güdüleyecek birşeyler lazım. örneğin, başladığımız gün, vücudumuzun her bölgesini metre veya mezura yardımıyla ölçelim, özellikle omuz ve bel ölçülerimize dikkat edelim. bunları bir yerlere kaydedelim, sonraki iki-üç aylık dönemler halinde yeniden ölçelim, bize iyi gelecektir. aynı veriyi sağlamasa da aynı amaç için fotoğraflar da kullanabiliriz, insan yıllar sonra nereden geldiğini unutabiliyor. daha önce yapamadığımız bir hareketi yaptığımızda yahut kaldıramadığımız bir ağırlığı kaldırdığımızda mutlu olmayı ihmal etmeyelim, bu da muhteşem bir motivasyon kaynağı, dünya çapında allayıp pullayıp satmaya çalıştıkları hissiyat tam da bu hissiyat. yine mümkünse ilk fırsatta bir hastaneye giderek; kan-idrar ve yaptırabileceğimiz bütün testleri yaptıralım. iki yıl sonra bütün değerlerimizin daha da düzeldiğini görmek bizim için en iyi güdüleyici olabilir. hatta mümkünse bu tıbbi testleri makul zaman aralıklarıyla yaptıralım, test sonuçlarına göre doğru yolda olup olmadığımızı anlayabiliriz. kimseyi değil vücudumuzu dinleyelim. o bize doğruları gösterecektir.
  
  6- supplementler ve steroidler: ikisinden de uzak duralım desek de aramızdan bazıları dinlemeyecek. tamam besin desteklerini (supplementler) illa kullanacaksak ve maddi durumumuz da imkan veriyorsa kullanalım, ama hemen değil, hiç değilse ilk 6 ay vücut gelişimimize bakalım, hala illa ki kullanacağız diye ısrar ediyorsak sonraki zamanlarda belli bir sırayla kullanmaya başlayalım, malum yolumuz uzun, lakin bu ürünlerin hiçbiri olmazsa olmaz değil bunu bilelim, hepsi ayrı birer maliyet unsuru, besin desteklerinden mucizeler beklemeyelim, mucizevi ürünler arıyorsak üç tane mucizevi ürünümüz var, bunlar da sırasıyla “çalışma” “beslenme” ve “dinlenme”. supplementler dışında aman ha aman tamamen farklı bir kavram olan steroidlere bulaşmayalım. zararı bilimsel olarak ispatlanmadı falan diyenlere de inanmayalım, bu ülkede steroid kullanımı en iyi salonlardan en kötü şehirlerin en merdivenaltı salonlarına kadar sanılandan çok daha yaygın. kullanmayalım derken sadece maddenin bedenimizde uzun vadede yol açacağı hasarlardan bahsetmiyoruz, daha da önemlisi kürleri türkiye’de uygulayacak ve muhtemelen bize “akıl verecek” insancıklar zır cahil, ne yapacakları nasıl ne kadar ve ne zaman yapacakları hususlarında kulaktan dolma bilgiye sahipler, sadece yanlış kullanım nedeniyle hayati tehlike yaşayan insanlar tanıyoruz. lütfen ama lütfen gözünüzü seveyim steroidlere bulaşmayalım.
  
  7- öğrenmek: fırsat buldukça konu hakkında okuyarak veya izleyerek kendimizi geliştirmeye çalışalım. bu mesele hakkında ciddi bir literatür oluşmuş durumda, bilimsel bilgiye ulaşmayı biliyorsak işimiz daha kolay olacak. diğer taraftan bu işin içinde “ego” dünyadaki diğer bütün işlerden çok daha yüksek düzeyde, çalıştığımız yüzlerce kişi içerisinde egosunu yenmiş insan sayısının bir elin parmaklarını geçmeyeceğini bilelim, bu nedenlerle kendimizin daha çok öğrenmesi dışındaki yollar bizi yanlışa götürebilir. daha çok okuyup daha çok araştıralım, tek yolumuz bu. bilgilerimizi de sürekli güncellemeye çalışalım, zira literatür sürekli genişliyor, yine bildiğimizi sandığımız şeyleri yeni öğrendiklerimizle/okuduklarımızla revizyona tabi tutalım, zira iki sene önce doğru bildiklerimizin bir bölümü üç sene sonra yanlışlanabiliyor. öğrendiklerimizi uygulayalım, sonuçlarına bakalım, nesnel biçimde değerlendirmeye tabi tutalım, tüm bunları yaparken de bedenimize güvenelim zira bedenimiz bize mutlaka doğruları gösterecektir. kaynak seçerken de basit bir ölçümüz olsun: bize bir şey satmaya çalışmayan ve/veya bir ürünün/firmanın/sayfanın reklamını yapmayan insanlara daha çok güvenelim. salonda kime güvenelim? eğer birisi gelip bize “bu hareketi yanlış yapıyorsun, şöyle yapman lazım” diyorsa o insana güvenmeyelim, bu işi bilenler biz yardım talep etmedikçe bize yardım etmeyenler olacaktır, bu ‘rajon’u şimdiden biz de kapalım, bu işi gerçekten bilen insanlar da kötü niyetli insanlar değil ancak gördükleri her yanlışı düzeltmeye kalksalar çalışma için ayırabildikleri kısıtlı zamanlarının tamamını yanlış hareketleri düzeltmeye harcamak zorunda kalırlar, bu yüzden biz yardım talep etmedikçe bize yardım etmeyeceklerdir, ancak yardım talep edersek büyük bir içtenlikle yardımcı olacaklarını sanıyoruz, yine salondaki kişiler arasında bacak çalışanlara, kendi vücut ağırlığıyla çalışanlara ve tüm vücudu çalıştıran hareketleri daha çok yapanlara -ceteris paribus- daha çok güvenebiliriz.
  
  8- fayda/maliyet analizi: bu coğrafyada yaşayan toplumların en büyük sıkıntısı bir iş üzerinde sebat edememek ve uzun süreli plan yapamamak. bu bütün hayatımızı etkiliyor. en büyük faydası bu olacak, kendimizi ve hayatımızı disipline edip herşeye daha çok vakit ayırabileceğiz, yahut bunun yollarını öğreneceğiz. günde otuz dakika boyunca oturduğunuz yerde yumruklarımızı sıkıp bırakmak veya kollarımızı kaldırıp indirmek veya oturduğumuz yerden kalkıp evin içinde bile yürüyüş yapmak veyahut herhangi bir fiziksek aktivite yapmak yapmamaktan iyidir/faydalıdır. nokta. bu anlamda sözlükteki bütün tartışmalar da beyhudedir. sözlük bu tartışmalar ve karşılıklı laf sokmalar vesilesiyle toptan beyhude bir yer haline gelmiş de olabilir, bu başlık altında dönen tartışmaları göz önüne alırsak, ‘göt göbek büyütmek’ olarak tabir edilen tercih de kişisel bir tercihtir ve bizce son derece saygı duyulması gereken bir tercihtir, neden spor yapmama kararı eleştirilir hiç anlamıyoruz, tıpkı vücut geliştirmeye gönül vermiş insanların bu kadar ‘zalımca’ eleştirilmesini anlayamadığımız gibi, uzatmayalım, bizim kararımız eğer ki günde otuz dakika yukarıdaki fiziksel aktivitelerden birini yapmaksa sorun artık bir optimizasyon sorunudur. madem otuz dakikamızı veriyoruz nasıl daha iyi sonuç alabiliriz formülünü çözeceğiz, yine basit. elbette ki bunun tek yolu vücut geliştirme değil; dileyen yürüsün, dileyen koşsun, dileyen yüzsün, dileyen dövüş sanatlarına meyletsin, dileyen halı saha maçı dileyen yoga yapsın hiç farketmez; yeter ki hareket etmeye başlayalım ve bunu bir düzen içinde (haftada en az üç kez) ve sürekli (en az üç yıl) yapalım. zaten bütün bu spor dalları birbirini destekliyor, birbirinin karşısında konumlandırmamız gerekmez, yine yıllar sonra zaten yerimizde duramadığımız için yeni spor dallarıyla da aynı zamanda uğraşacağız. bu çerçevede; naçizane biz en başta belirttiğimiz hedeflere ulaşmak için en efektif yöntemin ‘vücut geliştirme’ olduğunu düşünüyoruz, düşünmekle kalmıyor, bunu kendimizde ve çevremizde sınayarak hayatla karşılaştırıyoruz, yıllar içinde alınan sonuçlara göre de çevremizdeki sevdiğimiz insanlara bu işi şiddetle öneriyoruz. başka arkadaşlar da (x) fiziksel aktivitesinin bu işten daha efektif/faydalı olduğunu iddia edebilirler, başımız gözümüz üzerine, kendileri de bu (x) aktivitesiyle uğraşsınlar ve mesele kapansın, bu tercihler nasıl “kalp kırma” seviyesine kadar geliyor onu işte hiç anlamıyoruz, uzatıyoruz, keselim. hülasa, herhangi bir fiziksel aktiviteyi uzun süre yapabilirsek özellikle kafa işinde çalışanların işleri daha da kolay hale gelecek. bu işin fiziksel-zihinsel ve ruhsal faydaları saymakla bitmez, lakin ne yeri ne de zamanı, bir bölümü zaten ‘spor yapmak’ başlığı altında tartışılmış, devam edelim. üç yıl ve daha uzun süre bu işi yaptıktan sonra karşımızda bir tehlike belirecek; artık hiçbir ağırlık bizi tatmin etmeyebilir veya vücudumuzun çok düzgün halini bile beğenmeyebiliriz, burası tehlikeli bir nokta, vücut geliştirme hayatımızın merkezi haline gelebilir, bağımlılık düzeyinde tüm yaşantımızı ele geçirebilir, bu hataya düşmeyelim, bu işe başlarkenki amaçlarımızı unutmayalım, bu işi hayatımızı güzelleştiren bir hobi olarak görmeye devam edelim.
  
  9- keyfini çıkaralım! bu da en az diğer maddeler kadar mühim. bu iş çok keyifli. valla! keyfini çıkaralım.
  
  edit: hepsi birbirinden kıymetli özel iletiler yoluyla gelen sorular/yorumlar/eleştiriler üzerine daha faydalı olabileceği düşünülerek bazı maddeler (özellikle beslenme maddesi) genişletildi, özü hala aynı.
• fazla abartmadan bu işi neden yapıyorum:
  - böyle tshirt gömlek üzerime şıp diye oturuyor. estetik.
  - duruşum, nefes alışım farkediyor. estetik + sağlık.
  - bişeyleri daha kolay kaldırabiliyorum. çok az işe yarama durumu da söz konusu.
  - spor yaptığım için yemek yerken vicdan azabı çekmiyorum. bam güm yiyorum. yanıyor zaten.
  - erkek çevresi saygı duyuyor, bu konularda size birşeyler soruyor. güzel bir şey.
  
  e niye yapmayım lan ben bunu. yapmayan da yapmasın çok da sikimde.
  
  debe editi: en güzel spor imkanınınız varsa yüzmedir canlar, hatta imkanınız varsa su topudur. en doğalından şaşmayın siz. vücut geliştirmenin sadece yoklukta gideri vardır.
  
  bi de kapınıza kedilere falan su koyun. adettendir.
• şu an yağlı ev böreği yiyerek okuduğum tüyolar.
  
  steroid falan demişler. gezegen değil miydi o ya?
• beni mahvetmiş illet. 2003'te bu spora başladığım zaman zenciydim, şimdi japonum. allah belanı versin vücut geliştirme!
  
  aleti küçültmekle de kalmadı kendimi bi' anda ninja warrior'da yarışırken buldum allah belamı versin. ki ben harlem sokaklarında silahı yan tutarak beyaz kıçı tekmeleyen bir adamdım.
• sene 2005 saniyorum mahalleye yeni açılan spor salonuna girip "kilo aldırıyor musunuz" demiştim.
  
  ergenlik yeni bitmiş. son iki sene de 30 cm uzamanın etkisiyle metabolizma can çekişiyor boy 189, kilo 62, postür eğik, bakışlar ürkek..
  
  hoca içeride badana yapıyordu yanıma geldi dedi "seni üç ayda rambo gibi yaparız!"
  
  vay amk nası lan rambo? ben üç beş kilo alsam yeterdi halbuki. o an ağzımdan şu sözler döküldü; "yok ben o kadar şişmek istemiyorum. üç beş kilo alsam yeter."
  
  hoca gülüyordu "seni rambo gibi yapıcaz rambo rambo". bak hala rambo diyo amk.
  
  neyse ben bu salona altı ay filan devam ettim 75 kilo olmustum ama hala rambo gibi olamamıştım. evet artık rambo gibi olmak istiyordum. oysa ki baslangıçta amacım üç beş kilo almaktı. o an bu işin bir sonunun olmadığını ve hep daha fazlasını isteyeceğimi, birdaha bırakamayacağımı,o çelimsiz ve zayıf halime geri dönemeyeceğimi anladım.
  
  aradan bir altı ay daha geçti kilom 78 olmuştu, artık eskisi gibi hızlı kilo almıyordum ama güç artışım devam ediyordu postürüm bir hayli düzelmişti kendime güvenim de gelmeye başlamıştı.. okulda, mahallede filan arkadaşlar arasında ufak güç gösterileri, işte akrobatik, egzantirik hareketler yapıyordum.
  
  ve kızlar.. 20 senedir farkıma varmayan kızlar birden gülümsemeye, selam vermeye, konusmaya çalışmaya filan başlamıştı nasıl lan? kızlarla zaman geçirmeye başlayınca spora ve beslenmeye ayırdığım zamanın düşmeye başladığını ve ölçü kaybettiğimi gördüm. easy fuck girişimleri dışında kızlarla münasebeti kestim.
  
  iki seneyi geride bırakmıştm. kilo seksen yağ oranı %10 civarıydı gelisim artık daha yavaştı pek kuvvet artışı da olmuyordu açıkçası kendimi motive etmekte zorlanıyordum. ama aynaya baktığımda gram tatmin olmuyordum hala çelimsizdim! oysa hocam seni rambo gibi yapıcaz demişti..
  
  bir gün okul çıkışı arkadaşlarla bir nargile kafeye gittik. şöyle hasır taburelerin olduğu alçak masalı bir yerdi. iri yapılı bir arkadaş vardı serhan diye, genetik olarak endomorf bi yapısı vardı. elleri bilekleri filan kalın, yüz kilo civarında bir elemandı. ben kısa kollu dar bir tshirt giymişstim konu vücut geliştirmeden açıldı laf lafı açtı bu dedi; "gel bir bilek güreşi yapalım". "tamam lan" dedim masa alçaktı, serhanın boyu kısaydı avantaj ondaydı ama "ben badi yapıyorum olm bor mu" yenerdim büyük ihtimalle..
  
  elleri birleştirdik serhan hemen pozisyon aldı. ben yerlesemedim kolları esitlemek için dirseğimi geri çektim. bacaklarım masaya sığmadı bacaklarımı yan koydum vs. derken güres basladı. serhan tahmin ettiğimden daha güçlü çıkmıştı, beni baya zorladı. kolum yatmasın diye tüm gücümle direniyordum. yenilmemeliydim ucunda rezil olmak vardı sonuçta ben "badi" yapıyordum. direndim, direndim, tüm gücümle geri bastırdım inanılmaz bir kuvvet uyguluyordum ki bir anda çooaattt!!! diye bir ses geldi. herkes sustu ve bana bakmaya basladı. ben ayağa fırladım fakat kolumda bir tuhaflık vardı.. dirsekten ayrılmış gibiydi hareket ettirmeyirdum. bir otuz saniye kadar sonra inanılmaz bir acı hissettim hemen acil servise gittik kolumu kıpırdatamıyordum.
  
  röntgen çektiler. doktorun röntgene bakarken ki yüz ifadesini halen unutamıyorum. 30 yıldır ortopedistim böyle bir kırık görmedim dedi.
  
  ilk sorum. "ben fitness yapıyorum iyilestikten sonra ağırlık kaldırabilir miyim " oldu.
  
  "kolunu bir daha eskisi gibi kullanabilir misin bilmiyorum" dedi. "ameliyat olman gerek. platin takıcaz kolunun humerus kemiği bükülerek parçalanmış".. kasların güçlü evet ama tendonların ve kemiklerin değil! kendi kolunu kendin kırmışsın.
  
  ameliyat gününe kadar geçici alçıya aldılar kolumu komple omzuma kadar aralıksız üç gün boyunca ağladım. uyumadım ve yemek yemedim. kendimi hayatta hiç bir amacı kalmamış gibi hissediyordum.
  
  ameliyattan sonra evde yatmaya basladım. yemek yemiyordum ve geceleri uyumuyordum her gece ağladım.
  doktor bir dünya antidepresan ilaç vermişti hiç birini kullanmadım. üç ay sonra kaslardan eser kalmamıştı tartıya çıkmaya korkuyordum.
  
  doktor askı aparatını artık çıkarabileceğimi söyledi ufak ufak kolunu hareket ettirmeye basla dedi. kolumdaki kaslar tamamen atrofiye uğtamıştı kolum bileğimden daha inceydi. kolumu açamıyordum dirsekte kireçlenme olmuş doktor eğer zorlamazsan dirseğin hiçbirzaman tam açılamyabilir dedi..
  
  ben de ufak ufak egzersizlere basladım kapı kollarına asılıp kendimi geri çekiyordum hatta bir pet şişenin içerisine kum doldurup dambıl gibi kullanmaya basladım kolum açılmaya baslayınca moralim biraz yerine geldi ve bu sefer bir sarap sisesinin içine kum doldurup daha agir bir dambil yaptim kendime.
  
  15 gün sonraki kontrolde artık kolumu sonuna kadar açabiliyordum ve kolum biraz kalınlaşmaya başlamıştı. doktar ne yapıyorsan devam et dedi "ama fazla ağır kaldırma" üç ay sonra kontrole gel.
  
  o kum dolu şarap şişesiyle üç ay çalıştım kolum her geçen gün biraz daha düzeliyordu doktora gelişimimi göstermek için sabırsızlanıyordum. hastaneye gittim. doktorum kalp krizinden ölmüş. henüz kırklı yaşlardaydı.
  
  doktorla birlikte "fazla ağır kaldırma" tavsiyesi de ölmüş oldu. ben tekrardan 64 kilo olarak antrenmanlara basladım.
  
  yazmaktan sıkıldım amk. aradan altı yıl filan geçti şu an 90 kiloyum. sakatlanmadan önceki en iyi halimden çok daha iyiyim 180 kilo ile deadlift, 140 kilo ile squat , 100 kilo civarıyla da bench press yapabiliyorum.
  
  he ne oldu.
  
  bir daha asla güç gösterisi yapmadım.
  bir daha bilmediğim bir işe kalkışmadım.
  sağlığımın kıymetini anladım sakatlıklardan kaçındım.
  
  ama hala rambo gibi olamadım sikicem bakalım önümüzdeki sene inşallah.
  
  2022 editi : “ hala rambo gibi olamadın mı ? “ diye mesaj atanlar artık yok, sanırım profil picture özelliği işe yaramış :)
  
  tabi bir rambo değil ama artık rambo da rambo değil :(
• salonda ağırlık çalışan herkesin yapmakta olduğu zannedilen spor dalı. ağırlık çalışması her türlü spor dalının tamamlayıcısıdır. bununla birlikte başka spor yapılmasa da ağırlık çalışarak vücudun egzersiz ihtiyacı karşılanabilir. sadece egzersiz ve güçlenme amaçlı ağırlık çalışanları yarışmalara hazırlanan, steroid alan, sürekli şişmeye hayatını adayan insanlarla aynı kefeye koyup dalga geçmek mallıktır. bunun yarışma seviyesinde yapılmasını ben de mantıklı bulmuyorum ama insanların twitter fenomeni, reality show starı vs. olmaktan medet umduğu bu devirde vücut geliştirmecilere laf etmem.
  
  vücut geliştirmeden kasıt düzenli olarak spor salonuna gidip kasları çalıştırmaksa bu bence her insanın yapmaya çalışması gereken bir şeydir. üniversitedeyken birkaç ay düzenli yaptıktan sonra tembellikten çok seyrekleştirdim sonra tamamen bıraktım. seneler sonra tekrar başladım ve bıraktığım için kendime çok kızıyorum. merak etmeyin "bir yerden sonra çok kötü görünüyor" cümlesindeki o bir yere ulaşmanız için senelerce aksatmadan çalışmanız lazım. zaten başladıktan ancak altı ay sonra falan düzgün bir insana benzemeye başlarsınız, belki bir sene sonunda "fena olmuyor ha" falan dersiniz.
  
  yetişkin nüfusun yüzde doksanının onuncu şınava gelmeden göbeğinin üstüne yattığı bir memlekette vücut geliştirmeye laf eden maldır. hele alternatif olarak sahilde yürümekten falan bahsetmek bambaşka bir kafa gerektirir.
• ilk gün mastürbasyonun zararlarını yüzünüze vuran hede. çalışmaya başlamadan önce ölçüler alınır, sağ pazu:31, sol pazu:30 cm.
• dün çok enteresan bi salona gittim mahalle arasında , arkadaş davet etti .
  
  salon hocası otokrat bi adam ,üyelerin hiç biri kendi programını yapamıyor, yasak. üyeleri kameradan izliyor tüm gün, programda olmayan bi hareketi yapan olursa gidip uyarıyor .
  
  ayrıca kilo takıp çıkarmak yasak !salonda serbest plaka yok. hepsini barlara vidalamış …!
  
  üç tane bench sehpası var mesela birinde 10 + 10 takılı diğerinde 20 + 20 sonuncuda da 30 + 30 …
  
  programı da ona göre yazıyor , bench mesela ağırlık arttırmasınlar diye herkeste fiks 4x15 yazılmıs
  
  arkadaşa diyorum ki “ o hareketi yapmayalım şunu yapalım , bak daha etkili hem sana değişiklik olur. “
  
  - yok abi şimdi bizi izliyordur başımıza iş almayalım diyo.
  
  “ big brother is watching you ”
  
  adam salonu komine etmiş , korku imparatorluğu kurmus resmen . ahuahu
  
  edit: salon nerde diye çok soran olmuş, biri “ kuzey kore ye mi gittiniz “ demiş ^*. salon bayrampaşa orta mahalle de arkadaşlar.
  
  birkaç kişi de “e bu crossfit “ demiş . harbiden lan !
• pek çok kişinin genetiğe, beslenmeye ya da ağırlık basmaya bağladığı ve yarım bilgisini insanlara zorla dayattığı spor.
  
  illa ki bir yere bağlanmak isteniyorsa, kişinin 8 yaşından 18 yaşına kadar yaptığı diğer sporlara bağlanmalıdır.
  
  kas hücreleri bir yaştan sonra (gelişim bittikten sonra) çoğalmaz, bir yaştan sonra sadece büyür veya küçülürler. 8-10 yaşlarında yüzme, basketbol ya da voleybol gibi sporlarla uğraşmış, okul takımlarında ya da amatör şubelerde antreman yapmış kişilerin; omzundaki, kolundaki, bacağındaki ve göğsündeki kas hücresi sayısı, 25'lerine köfte gibi gelmiş ve gençliğinde sadece futbol oynamış kişilerden çok çok fazladır.
  
  örneğin; bu kişiler omuzlarındaki 5.000 kas hücresini büyütmeye çalışırken, sen 2800 kas hücresini büyütmeye çalışıyorsan elbette ki farklar olacak. elbette ki aynı anda başlasan, aynı şeyleri yesen, aynı antremanı yapsan 3-5 ay sonra seni 3'e katlayacak bu adam. bu fark ''genetik yatkınlık'' olarak bilinir. işin aslı astarı: ''ergenlik çağında kas hücresini çoğaltan kişinin farkı''dir.
  
  insan vücudu adeleye direnir. yani kas yapmak istemez. kası, bir enerji kaybı olarak görür ve elinden geldiğince büyütmemeye çalışır. ''bu spor çok nankör abi'' lafını çok duyarsınız. aslında bu, vücudun kendini korumaya çalışmasından başka bir şey değildir.
  
  vücut çalıştırma: kısa evrim'dir. kullanılan kasın istemediği halde 'mecburen' güçlü olmasını düşünen vücut, oradaki adelede daha çok besin depolar ve kısa süreli olarak o bölgeyi ödemler. ağırlığı basıp ayna karşısında şişik adeleye bakmanın esprisi de bir yerde budur. sen kafanı bir yere çarparsan orası şişer, ödem olur. adelenle bir bölgeni çalıştırırsın ve orası da bir süre ödemli kalır. oraya pompaladığın kan orada çook uzun süre durmaz. 2 hafta antreman yapmadığın zaman küçülürsün ya; heh işte önce ödem gider. çünkü vücudun ''bi dakika n'oluyo?'' der.
  
  yeterli kas hücren varsa büyürsün, bu büyümeyi de protein sağlar. ama sağdan soldan aldığın proteinlere de çok fazla güvenme. çünkü bunların peptit bağları, çabuk parçalansınlar diye çok zayıf üretilmişlerdir. insan vücudunun en temel ilkesi ''kolaya kaç''tır. bu zayıf bağlı peptitlere alışan vücut, bir süre sonra tavuktan, balıktan ve kırmızı etten alman gereken güçlü proteinleri parçalayamamaya başlar. tıpkı dışardan alınan testesteronu gören vücudun, testesteron üretmeyi durdurması gibi... ''abi kolayı hazırda geliyor ben zorunu parçalayamam'' diyen vücut; işi zora sokar... ek gıda elbet al, ama birer ay ara vermeyi unutma bunlara.
  
  saat 22:00 de uyumazsan, vücudun büyümez. bunu görebileceğin bir yere yaz. o gün saat 5'te yatmışsan; vücudun, besinlerinin büyükçe kısmını adelen ve yeniden yapılanman için kullanamaz. o gün yaptığın sporu biraz unutsan iyi edersin.
  
  adeleni şaşırtmazsan, adelen bunu ''yemez''. 3 hafta aynı programı yap, 4. hafta ''abi sen kimi kandırıyorsun?'' der vücudun. çünkü gelecek basınca ve tepkiye hazırdır. kası istemez de istemez...
  
  kaç kilo bastığın önemli değil, adelene ne kadar basınç yedirdiğin önemlidir. 3kg'luk dambılı yana doğru (lateral / omuz)15 saniyede açıp 15 saniyede indirmeyi (toplam 30 saniye) denedin mi hiç? (negatif sistem). bu şekilde en fazla 3 tekrar yapabilirsin (90 saniye).. ancak adelen, yüzlerce kiloluk basınç yer. ve senin sallaya sallaya yaptığın 15kg'luk dambıllardan çok daha iyi sonuç alırsın.
  
  piramit, split, negatif, curve, boot, horizonal, mass, half sistemleri sürekli çevir. günde iki bölge yapıyor isen bir sonraki programda teke düşür.
  
  6 ayda bir; bir hafta sadece göğüs, bir hafta sadece kol, bir hafta sadece sırt ve omuz ve bir hafta sadece bacak yap. sakın ama sakın ''ben bu işi biliyorum'' düşüncesine girme. soru sormaktan çekinme. emin ol, çok az şey biliyorsun.
  
  (bkz: mektup formatında entry girmek)