hesabın var mı? giriş yap

  • bildiğiniz üzere "ağır mı çalışayım yoksa hafif mi?" ve "set aralarında çok mu dinleneyim yoksa az mı?" soruları insanların aklını kurcalıyor ve çokça tartışmaya sebep oluyor. ben de buradaki tartışmalara cevap vermek için buraya dr. jacob wilson'ın kas grupları için yapılan çalışmalara göre söylediklerini özetledim. bu rehberin bu başlık için en faydalı yazılardan biri olduğuna inanıyorum. göreceğiniz üzere bizler genelde olması gerekenden hafif çalışıyor ve setler arasında az dinleniyoruz.

    dr. jacob wilson'ın instagram hesabından yaptığı paylaşımlara göre ilgili kaslar için en efektif tekrar sayılar ve dinlenme süreleri şöyle (@themusclephd)
    https://www.instagram.com/themusclephd/?hl=tr :

    göğüs: yüksek ağırlıklarla çalışmalı ve setler arasında uzun dinlenmelisiniz çünkü göğüslerde hızlı kasılan kas fiberleri yavaş kasılanlara göre çok daha fazla(5-8 tekrar 2-5 dk dinlenme).

    kanat: hem yüksek ağırlıklarla hem de düşük ağırlıklarla çalışmalı, setler arasında ise hem uzun hem de kısa sürelerle dinlenerek farklı ağırlık programlarına çalışmalarınızda yer vermelisiniz(5-8 tekrar 2-5 dk dinlenme + 12-20 tekrar 30-90 sn dinlenme) çünkü kanatlarda iki tip kas fiberi de hemen hemen eşit sayıda.

    biceps: yüksek ağırlıklarla uzun süreler dinlenerek çalışmalısınız(5-8 tekrar 1-3 dk dinlenme) çünkü burada hızlı kasılan kas fiberleri sayıca üstün.

    triceps: bicep'lerin aksine burada hem yüksek ağırlıklarla hem de düşük ağırlıklarla çalışmalı, setler arasında ise hem uzun hem de kısa sürelerde dinlenerek farklı ağırlık programlarına çalışmalarınızda yer vermelisiniz(5-8 tekrar 2-5 dk dinlenme + 12-20 tekrar 30-90 sn dinlenme) çünkü tricep'lerde bicep'lerin aksine kolay kasılan ve zor kasılan kas fiberlerinin sayısı hemen hemen eşit.

    glute: kalçada yavaş kasılan kas fiberlerinin sayısı, hızlı kasılan kas fiberlerinin sayısından fazla olduğu için burada düşük ağırlıklarla setler arasında kısa sürelerde dinlenerek çalışmalısınız(12-20 tekrar, 30-90 sn dinlenme).

    quads: uyluğumuzun önündeki kaslar için ağır çalışmalısınız çünkü burada hızlı kasılan kas fiberleri yavaş kasılanlardan biraz daha fazla(5-8 tekrar 2-5 dk dinlenme).

    hamstrings: uyluğumuzun arkasındaki kas fiber grupları ise eşit sayıda dağılmış. burada iki türlü de çalışmalısınız(5-8 tekrar 2-5 dk dinlenme + 12-20 tekrar 30-90 sn dinlenme).

    deltoids: deltoid yani omuz kaslarında hızlı kasılan ve yavaş kasılan kas fiberleri hemen hemen eşit sayıdaymış. bu da demek oluyor ki omuz için hem ağır hem de hafif çalışmamız lazım(5-8 tekrar 2-5 dk dinlenme + 12-20 tekrar 30-90 sn dinlenme).

    gastrocnemius: kalflar için genelde hafif ağırlıklarla çok tekrar yapılması gerektiği söylenir ama bu çalışma bunu yalanlıyor. dr. jacob wilson'a göre bu kaslar için de aynen omuzda olduğu gibi hem ağır hem de hafif çalışılmalı. kalflarda sandığımızın aksine yavaş kasılan kas fiberleri de oldukça önemli sayıdaymış(5-8 tekrar 2-5 dk dinlenme + 12-20 tekrar 30-90 sn dinlenme).

    traps: trapezlerimiz için hafif ağırlıklarla çok tekrar yapmalıyız çünkü burada yavaş kasılan kas fiberlerinin sayısı üstünmüş(12-20 tekrar, 30-90 sn dinlenme).

    core: core yani karın bölgemiz için de hafif çalışılmalı, fazla sayıda tekrarla hipertrofiye odaklanılmalı(12-20 tekrar, 30-90 sn dinlenme).

    dip not: elbette bu sayılar o kas grubu için en "optimal" çalışma şekli. göğüslerde hafif veya kalçada ağır çalışarak da o kası geliştirebilirsiniz ama hipertrofinin en optimal yolu varken neden onu kullanmayasınız.

  • bati ulkelerinden birinde, matematikten surekli zayif notlar alan cocugu, ailesi bir faydasi olur dusuncesiyle katolik okuluna gonderir.
    bakarlar ki cocuk hep tam not almakta...

    sebebini cok merak edip sene sonunda cocuga sorarlar:
    "ne degisti?"

    cocuk cevap verir:
    "okulun ilk gununde arti isaretine civilenmis adami gorunce durumun ciddiyetini anladim."

  • abd'de yazılım muhendisi maaşı ortalaması yıllık $82.000

    avrupa'da €42.000

    bir mercedes cla avrupada €23k
    yıllık maaşın yaklaşık yarısı+sınırsız sayılabilecek sosyal imkan

    abd'de $27k
    yıllık maaşın üçte biri+ultra ucuz benzin ve yaşam giderleri

    (lüks segmentin en düşük üyesi) ikinci el mercedes cla'nın türkiyede fiyatı 150 bin tl...
    buradaki muhendisler yilda 450 bin ya da 300 bin+sosyal sahiplenme mi kazaniyorlar da yaşam standartları düşsün?

    buradaki mühendis de isveçteki muhendis de yilda 60 bin kazanabilir ama o 60 binler aynı alım gücüne sahip değil

    (stockholm'den parise ucak bileti 30 euro, venediğe 70 euro...haftasonu git gel, otel 100 euro...
    ıstanbuldan venedige ucak bileti 400 tl, parise 700 tl...oteller 430 tl...nah gider gezersin, ancak pazar günü aydosa kebaba gidersin)

  • bilinçli bir halde "tamam bitti" denilen bir an değildir. yavaş yavaş gerçeklerin görülmesiyle oluşur. an değil, süreçtir.

    yıllar sonra edit: ne kadar zaman geçerse geçsin bitiyor emin olun. süreç bazen uzasa da sonu var, inanın.

  • an itibariyle yaptigim $ey. hatta ip adresim 216.65.228.166. (edit: lutfen ip adresine saldirmazsaniz sevinirim ucuyoruz, ucakla $aka olmaz pls t$k)
    $u aralar turkiye ustunden geciyoruz muhtemelen.

    frankfurt havaalaninda lufthansa cali$anlari bedava baglanma kartlari dagitiyorlar boylece para vermeden yarim saat kullanmak mumkun oluyor.

    (bkz: connexion by boeing)

    edit: kontrol ettim bu ip butun ucu$larda 216.65.228.166 oluyor. hani sitesine ucak girmesini istemeyen varsa bu ip adresini bloklayabilir sadece.

  • türk askerlerinin inanılmaz yalnız bırakıldığı, adeta gözden çıkarıldığı savaş. türkler amerikalıların ve ingilizlerin hatasından dolayı 3 gün boyunca yüzlerce kilometre yolda hiç bir zırhlı desteği olmadan, yürüyerek çekilmek durumunda kalmışlardır. yıllar sonra açıklanan ingiliz belgelerinde, 'türkler onları orada yalnız ve techizatsız bırakmamızdan dolayı bize çok sinirlenecekler diye düşünmüştük. ama hiç bir tepki vermediler' şeklinde geçmiştir bu olay.
    türkler ise bugün bile sözde müttefiklerinin kendilerini sik gibi ortada bırakmış olmalarını tartışmazlar da nasıl kahramalık yaptık, çok kaybımız oldu ama tarih yazdık zihniyetindedirler.
    zaten batı için türkler bu nedenle vardır, asker diye koy bi yere ölsün, sonra kendini kahraman sansın... biz kendi insanımıza ve hayatına değer vermedikçe kimse de bize vermeyecektir değer. ileri olmak ve geri kalmak'ın arasındaki ayrım burada sanırım.

  • elden 13 milyon 900 bin dolar verip, faizsiz şekilde verdiği kadar kazanmaya çalışan cahil bir insanın dolandırıldığı olaydır.

    her ay az az verip, bunları iyice zeki olduklarına inandırmış ablam. tabii bunlar zeki değil, sadece kendilerini kurnaz sanan doyumsuz tipler.

    neyse bu tarz anadolu köylüsü zihniyetine de üzülmeyelim.

  • bu gerginliği tırmandıran, hatta tırmandırmayı geçtim, olay çıksın diye polisleri olur olmadık yerlere yığan yetkililerin sorumluluğundadır böyle şeyler. bırakın işçiler bayramlarını kutlasınlar. bu korkunuz nedir?

    t: ortada bir şiddet varsa kaynağı saraydır. illa ki anlayacağınız gün gelecek.

  • istanbul 'da sivil zabıtalarla yapılan denetimlerde, taksimetre açmayan ve kısa mesafeye yolcu almayan taksicilere ceza yağdı.

    pandemi dönemiyle birlikte taksicilere yönelik şikâyetler artınca sivil zabıtalar denetim yaptı. zabıtalar denetim için turist gibi taksilere binip istanbul'u dolaştı.

    ekipler uygulamada, taksimetre açmadan yüksek fiyat isteyen taksicilerden, “değişim saati” diyerek bahane üretenlerle de karşılaştı. elinde valizi ile yabancı dilde yakın mesafedeki bir adrese gitmek istediğini söyleyen ibb zabıta daire başkanlığı’nın personeli h. t.'den 15 tl'lik yola taksimetre açılmadan 40 tl ücret istendi. turist rehberleri ise turistleri taksimetre açtırmaları konusunda uyarılarda bulunduklarını belirtti.

    taksicilerin o anki yüz ifadeleri de görmeye değermiş.

    haberin tamamı