vücut geliştirme

• kısa süredir deneyimlediğim hede. bu entry yeni başlayacaklar oldukça temel şeyler içermektedir. başkalarının hataları, yapmaman gereken ve yapmam gerekenleri yaparak sonuçları almaya başladım.
  
  entryimde şu yüzlerce makale okudum, şöyle yaptım böyle yaptım diyemeyeceğim. kendimi geliştirme ve gelişimi tecrübe ederken, sakatlamama, pandemi döneminde boş yere hastaneye gitmeme adına lise, üniversite bilgilerimden aklımda kalanların, üstüne okuma ve araştırma yaparak, tatmin edici bilgiler öğrendim.
  
  tam bir buçuk aydır, ( 7. haftaya girdim ) tabata temelli crossfit yapıyorum. ( crossfit yaptığımı 3. hafta anladım ^* ) daha sonra iki kısma ayırıp, kardiyo ve ağırlık çalışma programı olarak temellendirdim.
  
  (bkz: #113021489)
  
  efendim, stereoidler, ilaçlar, şunlar bunlar vs. bu araçlarla ilişki kurmadan en az 6 ay boyunca çalışmayı sürdüreceğim. aynı zamanda, kasların belirginleşmesi için hani çok pahalı olduğu söylenen, protein tozlarını tüketmek yerine, herkesin tüketebileceği protein kaynaklı besinler yemeye çalışacağım. ( kısa süre önce protein tozu alma fikri oluşsa da sağlık adına ne olumsuzlukları var, almadan, tanıdık doktorlara, bu işi bilen kişilere danışmadan alıp, kullanmak istemiyorum. kendim, kendimi ikna etmedikçe, doktor tarafından tavsiye edilmedikçe de kullanmam diye düşüyorum. )
  
  peki normal yiyecekler dedim. nedir bunlar ? illa köy yumurtası, köy tavuğu, yerine, şişirildiği söylenip elde kanıt göstermeyenlerin küçük gördüğü, dalga geçtiği ( bir yemek neden küçük görülür ya da dalga geçilir onu da anlamış değilim ^* ) bim, a101, şok, migros gibi yerlerden tavuk göğsü,kasaptan alınan aylık kırmızı et, ( ayda bir kez ^* nedeni şu entry'de saklı ve hesaplanmış durumda (bkz: #114247146) . ), haftada 4 - 5 gün yarım litre içilecek kemik suyu ( 100ml'de 2- 6gr protein içerdiği yazılıp çizilmektedir. 0.5lt'sinde en az 10gr en fazla 60gr'lık hayvansal tabanlı protein mevcut oluyor-muş). hayvansal proteinler ile bitkisel proteinler kısmında, kas yapma güdüsünde olanların hala karar veremediği şeyler. yani, günlük 80-100gr hayvansal proteinin, ( amino asit vs. yüzünden (?) ), bitkisel proteinlerden daha fazla bulundurmasından dolayı tavsiye edilmiyor. yani hayvansal gıda tüketimi, verimlilik bakımından, bitkisel gıdalardan daha fazla olduğundan ve insanoğlu evriminde on binlerce yıllık ( leşçil, etçil ) yere sahip olduğundan bitkisel gıdaların aynı oranlarda ( kütlesel tüketim anlamında ) hayvansal gıdalarla baş edemeyeceği anlaşılıyor. hani, bitkisel gıdalarla olmaz değil ama hayvansal gıdaların daha, basit, rahat ve verimli olması temelde tercih sebebi gibi duruyor.
  
  şurada, kemik suyu protein tozu yapımı ile alakalı makale de mevcut. yani, efendim protein tozuna verecek paranız yok, kırmızı et almada da zorluk yaşıyorsanız ki, yaşamanız normal. çünkü hayvancılık sektörünün, ekonominin durumunu biliyorsunuz. eğer ki bilmiyorsanız sizi bkz: şu entry (bkz: #114247146)'i okumaya davet ediyorum. ^* bir kasaptan, kemik alıp, uygun koşullarda kaynatarak, toz yapmaya uğraşmadan ihtiyacınız olacak proteini karşılayabilir, eklem ağrılarınız varsa, onların azalmasına yardım edecek ( edebilen ) , vitamin eksiğiniz varsa, a ve k vitaminlerini almanızı sağlayacaktır. yani 300-500tl'lik protein tozlarının alternatifi daha ucuza ve daha sık tüketebileceğiniz şekilde mevcuttur. en azından, ne yedim lan ben, içinde ek madde var mı, sağlıma zararlı mıdır kuşkusunu sürekli barındırmazsınız.
  
  benim vücut geliştirmeden beklediğim şey, kişisel antrenör olmak, vücut geliştirme şampiyonalarına katılmak, arnold schwarzenegger gibi ortalıkta dolanmak değil. istesem yapabilir miyim ? bilmiyorum, çünkü genetik faktörler de kas yapımında rol oynuyor. yani geri kalan tüm zamanımı, arnold'a yakın ya da onu geçecek şekilde kas yapmaya adasam bile, genetiğim, vücudum buna izin vermeyebilir.
  
  amacım, yaşam kalitemi arttırmak. nedir yaşam kalitesi ? eğildiğinde, "of anam" diye diye inlememek, 3-5 kiloluk poşetleri 10 dakikalık yolda taşırken yorulmamak, halı saha maçı yaparken, 10-15 dakika sonra tıkanıp, bir köşede maçın ilk yarısına kadar soluklanmamak, hareketsizlik yüzünden dağ yürüyüşü yaparken eğim sebebiyle çabuk yorulup sık sık dinlenmemek, kısa süreliğine 1-2 kiloluk bir şeyi tutarken bileklerin güçsüzlüğü nedeniyle titrememek gibi...
  
  bunun dışında birkaç motivasyon kaynağım daha var. bunlar başka bir başlığın konusu. ancak içlerinde, baklavalarımı ortaya sereyim, kaslarımla ortalığı kasıp kavurayım gibi şekilcilikten çok ama çok uzaklar. böyle bir amacım olsa ne olur ? beni motivasyon eden, başkasını etmeyebilir, hangi motivasyon sizin için önemli ise onu kabul edin ama hareketsiz yaşamı bırakın. ^*
  
  başladıktan kısa süre sonra beklemediğim sonuçlardan bazıları;
  
  kavrama gücümün ( ikinci video) basit bir alıştırma ile güçlenmesini beklemiyordum. bunu neden daha önce yapmadım ki diye hala hayıflanıyorum. öyle haftalarca çalışmanıza da gerek yok. bu hareketleri eklediğim üçüncü haftaya giriyorum ve şimdiden sonuçları inanılmaz.
  
  bel ağırısı ve spesifik olarak video'da belirtilen durumlar için uygulanan hareketlerin de işe yaradığını deneyimleyince, vücut geliştirme, normal kas yığını olmaktan öteye geçmiş oldu. bel ağrısı için önerilen hareketlerinden mckenzie hareketleri (metodu) adı altında 1950'lerde ki çalışmalardan geldiğini öğrendim.
  
  bir taşla iki kuş vurmuş ve hayat kalitemi arttırmış oldum. ne ile, iki - üç- basit hareketle.
  
  ağırlık çalışırken, özellikle dikkat edilmesi gerektiği söylenen benim uyduğum bazı noktalar var. ağırlık kaldırmadan önce ısınmak. öyle 30 saniye -50 değil. en az 5- 10 dakika arası. bunu sağlamak ve ağırlık çalışmadan önce kardiyo çalışmasını öne aldım. kardiyodan da önce daha rahat ısınma fırsatı yakalamış oldum.
  
  kardiyo mu önce yapılır yoksa ağırlık mı önce yapılır sorusunun cevabı için bilimsel tatmin edici bir kaynak bulamadım. kardiyo çalışmak, genellikle kilo vermek ile ilişkilendirilse de aynı zamanda kondisyonu da arttırmaktadır. sadece, ağırlık çalışıp, 50 - 100 metre koşup tıkanmak ya da 7-8 kat merdiven çıkıp, nefes nefese kalmayı, 3-5 eşya taşırken hemen kenarda dinlenmeyi istemiyorum. yani, günlük hayatta ki yaptığım işlerin fiziksel olarak daha az yorucu olmasını istiyorum. ancak, gülünç olan şu ki, fazla yorulmak istemediğim için, beni yoracak hareketleri yapıyorum. tabii bu açıdan bakınca, spor yapma motivasyonu kalmamış oluyor. ^*pratikte bu eylemi gerçekleştirdiğimde fark ettim ki, 1.5 ay sonra, kardiyo egzersizleri yaptıktan, ağırlık çalıştıktan 1-2 saat sonra, yeni uyanmış halimden daha enerjik oluyorum. ağırlık çalışmanın, kardiyodan önce yapılması gerektiği belirtilen yerlerde, kardiyo çalışmak, ağırlık çalışmadan önce yapıldığında, kaslarda yeterince enerji kalmadığından ve vücut enerji dağıtımını ve yakımını kardiyo için harcamaya başlamış olduğundan önerilmiyor. bu şu anlama geliyor, maksimum güç mü istiyorsunuz yoksa kondisyona sahip uzun süreli ortalama üstü güç mü istiyorsunuz ? kondisyondan sonra ağırlık çalışmak daha az tekrar demek. kasları daha az strese sokabilmek anlamına geliyor. bunun nedeni ise, vücudun kısa süreli enerji depoları, kardiyo çalışırken, çalıştığınız bölgelere aktarılıyor. siz, kardiyodan sonra kasları çalıştırmak için ağırlık antremanlarına başladığınızda, kaslar için gerekli enerji vücut tarafından bulunsa bile bu enerji dağıtımı kısa sürede tükeniyor. bu da kas gelişimini sınırlandırmış oluyor. yani sınırlandırmış derken, bir daha kaslarınız gelişmeyecek demek değil. kardiyodan sonra harcadığınız ağırlık kaldırma zamanını daha az verimli kullanmış oluyorsunuz demek. ( güç odaklı çalışanlar için verimsiz bir sıralandırma oluyor ) ağırlık sonrası kardiyo için ise aynı şey söz konusu. o yüzden, kardiyoyu farklı günde, ağırlık çalışmanın farklı günde yapılması öneriliyor. ben kişisel antrenör olmak istemediğim için, vücudun kas hacmiyle bir övünç kaynağı sağlamak istemediğim için, kardiyo sonrası ağırlık çalışıyorum. 1.5 aylık sonuçlarından çok memnunum. nitekim, bu düşünce beni tatmin etmemesinden dolayı, ısındıktan sonra ağırlık çalışıp, ardından kardiyo denemesi de yaptım. belki denk geldi, belki de tam da bu sebepten ya da tam ısınamamaktan kaynaklı, ciddi bir bel ağrısı ve çektim. neyse ki birkaç güne düzeldi ve hastaneye gitmeme gerek kalmadı. yani, ağırlık çalışırken, gerçekten ısınmaya iyi vakit harcayın. vücudunuzu tanıyın. sonra burada okuduğunuz entrylerde, 2 hafta çalıştım, şu kasımı yırttım, bacağım yamuldu, belim kaydı gibi durumlara düşmeyin.
  
  benim çalışma sıralamam, ısınma, hemen ardından kardiyo, 5-10 dakika dinlenme, ağırlık kaldırma, güç hareketleri şeklinde devam ediyor. bu düzende tabata'ya göre ilerlemekte. yani, 20 saniye hareket, 10 saniye dinlenme. 8 tekrar, veya kimine göre 2 set, kimine göre 4 set. hala şu tekrar, set konusunda neden böyle büyük bir anlaşmazlık olduğunu çözebilmiş değilim.
  
  ağırlık antremanlarına ilk defa başlayacaksanız,
  
  - çalışmaya ısınma hareketleri sonrası başlamak, ( burası çok önemli ! )
  -hafif ağırlıkla başlamak. doğru formu öğrenmek, doğru forma emin olduktan sonra, ağırlık arttırmak veya hafif ağırlıkla doğru form için sürekli çalışıp, normal ağırlıkla çalışmaya da devam etmek.
  -hafif ağırlıkla başladığınız için, nasıl olmazsa hızlıca yapıyorum diyerek, en baştan kötü pozisyonu vücuda öğretmemek.
  - ağırlığı, kaldırırken ( genelde ) patlayıcı kuvvet denilen ( hızlı ) kaldırma, yavaş indirmeye dikkat etmek.
  -kasları çalıştırırken, artık daha fazla kaldıramayacağım, yapamayacağım dedikten sonra maksimum 2-3 tekrar yapıp, kasları çok hırpalamamak.
  - hafif ağırlıklarla yeterli süre çalıştıktan sonra, ağırlıkları arttırmak. bu artış, eğer kendiniz geliştiriyorsanız, yavaşça arttırılmalı. örneğin ben dumbell'e 1kg ile başladım. 2 hafta sonra, tekrar yaparken, kaslarımın ısınmadığını hissettiğimde, artık arttırmam gerektiğini fark ettim. 2-3kg'ın zorlamayacağını düşünerek ancak yine kasları zedeleme olabilir düşüncesiyle 4kg'a geçiş yapıp, çok zorlamamaya özen gösterdim. 2 hafta sonunda, 4kg'lık ağırlıklarla da 1kg ağırlıklar gibi kaslarımda kasılmayı, ısınmayı reddedince, biraz yanlış karar olduğunu düşünmekle beraber 8kg'a geçtim. 1kg-4kg geçişinde 2 haftalık zaman varken, 8kg için bu olmadı. yani, tekrar yaptığımda hala kaslarım zorlanıyor, ısınıyor. bu sebeple 8kg'lık ağırlıklarla arttırmadan en az 2 ay daha devam ederim diye düşünüyorum. bir sonraki ağırlık artışını da 16 diye değil, 8kg'dan 10kg ya da 12kg'a geçerek yapacağım.
  -halterde ise aynı şekilde hafif ağırlıkla başlamalı ve azar azar arttırılmalı.
  
  -kendimi çok zorlamıyorum. zorlamıyorum derken, yukarıda da bahsettiğim gibi kaslarım ısınıp, gerilmeye, ağrımaya başladığında en az 2-3 tekrar yapıp bırakıyorum. çünkü daha fazlasını yapabilecek olsam bile karantina sürecinde soluğu hastanede almak istemiyorum. kas, tendon sorunlarını yaşamak istemiyorum. peki kaslarım bu şekilde gelişiyor mu ? evet, biceps, triceps ve şu anda adını sayamadığım kaslara yönelik, hareketleri yaptığım için kaslarda belirginleşmeler, gözle ama dikkat edildiğinde fark edilebilir seviyeye geldiler. ancak, benim için önemli durum, pratikte ne kadar işe yaradığıydı.
  
  genel sonuç: yüksek tempolu 9km yürüyüşte, 8 dakikalık 15-30 derecelik eğime sahip yokuş çıkışı, geri kalan göreceli düz yol denemesinde, vücut geliştirmeye başlamadan önceki döneme göre daha az yoruldum. kalp atış hızım, 9km'nin son ayağında 8 dakikalık yokuş çıkışı sonunda vücut geliştirmeye başlamadan önce 110 civarına yükselirken,spor yapmaya başladıktan 1 ay sonra 90 civarında seyretti. kaslarımdaki ağrılar daha azdı. 9km sonunda 2-3 saat dinlenme ile sanki yürümemiş gibi normal işlere devam edebildim. normalde, 1-2 gün, kendime gelemediğim oluyordu. ^*
  
  rahatça yere eğilip, kalkmalar, yerden ağır bir şey alıp bir uzak bir yere götürüp bırakma, bunu devam ettirebilme, elimde tuttuğum 1-2kg'lık bir şeyin, 2-3 dakika sonra bileklerimi titretmemesi, muhtemelen spor kaynaklı, spor yaptığım zamanlar haricinde daha aktif olmam, kaza, kötü haber, heyecan verici bir şey olduğunda, daha soğuk kanlı kalabilme ( kısa süreli yüksek kalp atışı alışkanlığı sebebiyle ^* ), ayakta duruşumun düzelmesi gibi hayatımı kolaylaştıran birçok olumlu şeyler edinmeye başladım. bunlar, 1.5 aylık bir süre, haftada en az 2 maksimum 3 gün çalışmayla oldu. yani efendim, her gün çalışacaksın, 2 - 3 saat yapacaksın, şudur budur kulaktan dolma bilgilere önem vermedim. araştırdım, karar kıldım. motivasyonum vardı. vücudumun kaldırabileceğini düşündüm ve yapmaya başladım.
  
  4kg yağ yaktım. ^* şu kadar kas yaptım diyemiyorum. çünkü, kas kütlesi kazanımın tamamen eksiksiz belirlenebilmesi, mrı gibi işlemlerle, öncesi ve sonrası olacak şekilde, birden fazla hesapla tamamen çok düşük hata payı ile hesaplanabilecek bir şeymiş. peki, şu kadar kas kütlesi kazandım diyenler, nasıl diyor ? amerikan askerlerini uyguladığı, öncesi ve sonrası olarak uzuvların ölçümü, bir çeşit hesaplama yöntemi ile ya da çok basit bir şekilde teorik olan ve aslında yanılma payı yüksek olan, hesaplamalarla ölçülüyormuş. bununla beraber, çok ciddi kas yapımı ile uğraşan kişilerin aylık olarak 400 - 500gr'a kadar kas kütlesi kazanabildiğini okudum. protein tozlarının havada uçuştuğu, çok ciddi ve düzenli gelişiminin takip edildiği, yiyeceklerin özenle seçildiği, her türlü aletin kullanıma açık olduğu bir ortamdan bahsediliyor. iyi genetiğe sahip de olacaklar. bende kabaca, aylık olarak 150-200gr'lık kas yapabildiğimi düşünüyorum. yani 10 ayda şu anki çalışma ile kazanacağım maksimum kas küle oranım 2.0kg artacaktır. buna ek olarak, çoğu yerde, yeni başlayanların ilk 1-2 ay içinde hipertrofi adını verdikleri bir süreçten dolayı 1-2 kg'a yakın kas kazanabildikleri yazmaktadır. ancak, hipertrofinin tanımına bakıldığında, hipertrofi, yeni kas üretimi değil, kasların hacimce büyümesine denir. hacimce büyürken, bir miktar kas artışı söz konusu olsa bile ( hacimden dolayı), yeni kas oluşumu kadar kas kütlesi kazandırmayacağı düşünüldüğünde bana ilk 1-2 ay 1-2kg'lık kas kazanımın yanlış olduğu izlemini uyandırdı. ancak, bu benim sadece edindiğim bilgilerle yaptığım bir çıkarımdır. eksik bilgiye sahipsem, bu çıkarımın da yanlış olma olasılığı yüksektir.
  
  özellikle, ağırlık çalışılan ilk 1 ay içinde, biceps'lerin şişmesi ( diğer kaslarda aynı şekilde ) ve belirginleşmesinin asıl sebebinin de bu kasların ihtiyacı olan enerjiyi daha kısa zamanda sağlamak ve kasları korumak için bu kısma yığılan şeylerdir. ( glikojen, kreatin vs ) tabi bu şişmenin kaslar için verimli olması, dinlenmeye bağlı olduğundan, ben 48-72 saatlik dinlenme süreleri ile çalıştım. çalışıyorum ve çalışacağım.
  
  hala tek olumsuz yanı, uykumun gelmemesi. bu da kas gelişimi için olmazsa olmaz dönemlerinden bir tanesi olduğundan, ne yapacağımı bilmiyorum.
  
  insan, gecenin bir yarısı 3-4 gibi hala ağırlık çalışma isteğiyle spor yapıp, uykusuz kalabilir mi ? kalıyormuş... bu sorunu nasıl halledeceğim en ufak fikrim yok. bu sonradan gelişen bir şey de değil. gençliğimden beri süre gelen bir şey. böyle bir sorun yaşayıp, ilaçsız çözüme kavuşturan varsa, bir yeşil uzağınızdayım. ^*
  
  diyetin nasıl diye soracak olanlar olabilir. kola, fanta vb gazlı, şekerli içecekler ( şekerli yiyecekler değil ^* ) içmiyorum. kaçamak bile yapmıyorum. bu alanda tek içtiğim, maden suyu. ayda bir ya da iki kez bitter çikolata yerim ya da snickers.
  fast food, 3 senedir ağzıma koymadım. ketçap hariç. mayonez'i yemeyeli 8 sene falan oluyor herhalde.
  alkol alıyor muyum ? özel durumlarda. bir iki yılda bir. 1 kadeh. daha fazlası değil. hiçbir zaman da daha fazlası olmadı. çünkü alkolik değilim. gerçekten keyif için içiyorum.