akılcı duygusal davranışçı terapi

• bu terapinin merkezinde ‘’inanç sistemi’’ vardır.
  
  "inanç" kelimesi, bir şeyin doğruluğuna, gerçekliğine veya geçerliliğine inanmak anlamına gelir. dolayısıyla bir inanç, duygusal bir bileşeni ve olgusal bir bileşeni (hakikat, gerçeklik veya geçerlilik) olan bir düşüncedir. inançlar olumlu veya olumsuz olabilir. olumsuz bir inanca sahip olmak mutlaka kötü bir şey değildir. bununla birlikte, kişi yanlış olan bir şeye inandığında bu olumsuz inanç dediğimiz şey, "irrasyonel" bir inanç dediğimiz şeye dönüşme eğilimindedir, daha açık anlamıyla ‘’mantıksız bir inanç’’.
  
  mantıksız inançlar, mutluluğa ve memnuniyete ‘’dost’’ değildir. kişinin sevgi ve onay, rahatlık ve başarı gibi temel arzularını yerine getirmesinde kesinlikle yararsızdır.
  ‘’olmalı’’, ‘’gerekli’’ gibi talepkarlık veya mutlakiyet içerikli kelimelerle işaret edilen esnek olmayan, dogmatik ve aşırı inançlar (örnek cümle, "acı çekmemeliyim" veya "eskiden sevgilimle çok mutluyduk ve tekrar mutlu olabilmeliyiz") temel olarak mantıksız inançlardır. bu, “markete gidip bir kg süt almalıyım” daki gibi değil, daha çok karşılığı olmayan bir talep.
  
  mesela, herkesin önemli bulduğu sevgi ve onay talebi (örnek cümle, ‘’ben bu kişiyi seviyorum o da beni sevmeli’’). mesela, önemli bulunan şeylerde başarı talebi (örnek cümle, ‘’daha önce bu işi başardım tekrar başarabilirim’’). veya hiç hayal kırıklığı içermeyen konfor talebi (örnek cümle, ‘’ya morali bozulduğu için öyle dedi yoksa demez öyle, eskisi gibi oluruz yine’’). birileri bu mantıksız inançlardan birine sahip olduğunda, şu düşünce kombinasyonlardan birine de sahip olma eğilimindedir:
  
  -korkunçlaştırma (felaket). ‘’korkunç’’ veya ‘’berbat’’ gibi kelimelerle işaret edilen ve sonucunda %100 felaket yaratılan bir inanç,
  -düşük hayal kırıklığı toleransı. ‘’tahammül edemiyorum’’, ‘’dayanamıyorum’’, ‘’çok zor’’ gibi kelimelerle ifade edilen inançlar,
  -küresel derecelendirme. tüm benliği veya bir başkasının temel değeri önemli bir şekilde kınanan veya suçlanan inançlar. ‘’ne kadar değersizim’’, ‘’işe yaramaz biriyim’’, ‘’ne kadar aptalca düşünüyor’’ gibi.
  
  bu kombinasyonlardan yola çıkarak albert ellis, insanların irrasyonel inançlar (mantıksız inançlar) geliştirdiğini tespit etti ve ‘’abcde’’ diye derecelendirdiği duygusal rahatsızlık modelini kurdu. “a” etkinleştirme veya sıkıntı anlamına geliyor ve bu herhangi bir gerçek olay olabilir. “b”, kişinin “a” noktasındaki olayla ilgili mantıksız inancına atıfta bulunur. bu inanç daha sonra duygusal ve davranışsal sonuçlar olan “c” ye yol açar. “d”, irrasyonel (mantıksız) inançlara karşı anlaşmazlıklar veya argümanlar geliştirmek anlamına gelir. ‘’e’’ ise, ‘’yeni etki’’ veya orijinal olay hakkında daha makul düşünceden kaynaklanan daha etkili duygu ve davranışları ifade eder. mantıksız inançlara karşı koyarken bu model temel alınıyor. mantıksız inançlara karşı canlılık veya enerji kullanmak önemlidir. bu sadece bilişsel bir yöntem değil, aynı zamanda irrasyonel(mantıksız) inançları rasyonel olanlara dönüştürmenin de duygusal bir yöntemidir.
  
  rasyonel(gerçekçi) inançlar esnektir. rahatlık, başarı ve onay için aşırı taleplere değil, tercihlere dayanır. bir inanç, tekrar tekrar uygulandıktan sonra duygusal bir çıktı da geliştirir. ne yazık ki, insanlar doğru olmayan fikirlerin provasını yapar ve mantıksız inançlar geliştirebilir. tipik olarak, sağduyu bize mantıksız bir inancın yanlış olduğunu söyler, ancak bu sağduyu düşüncesiyle bağlantılı o an çok az duygulanım vardır. başka bir deyişle, kişi fikrinin yanlış olduğunu görebilir ama doğru hissettiğini düşünür. insanlar bu duygu çok güçlü olduğu için gerçekle karıştırmaya meyillidir ve daha sonra da mantıksız inancı destekleyen faaliyetlerde bulunmaya yönelirler.
  
  mantıksız inançlara itiraz etmek, kişinin kendine birkaç basit soru sormasıyla mümkündür:
  
  örneğin, ‘’bunun doğru olduğuna dair kanıt nedir?’’ diye sorun kendinize. bu soru ile mantıksız inancın geçerliliğinin bilimsel kanıtı aranır. mesela, duygusal bir ilişkiyi düşünelim. mehmet’in mantıksız bir inancı var, sevgilisi banu’nun onu hiçbir şekilde reddetmemesi gerektiği inancıyla ilişkisini devam ettiriyor diyelim. ama mehmet çok üzgün ve reddedilmiş hissediyor, çünkü banu mehmet’in bir akşam yemeği teklifini işi olduğunu belirterek geri çevirmiş. mehmet bu durumda reddedilmeye dayanamayacağını ve bunun korkunç bir şey olduğunu düşünür. peki banu’nun onu reddetmemesi gerektiğine dair inancının doğru olduğuna dair kanıt nerede? yok. mehmet, banu hakkındaki irrasyonel(mantıksız) inancını ilk zamanlar sağlamlaştırmasaydı, aşırı derecede üzgün veya reddedilmiş hissetmezdi.
  
  sonrasında mehmet kendine şu soruyu sormalı, ‘’bu inancım bana yardım ediyor mu yoksa işleri benim için daha mı zora sokuyor?’’. başka bir deyişle, bu inancın mutluluğa yardımcı mı olduğu yoksa daha da mutsuz olunmasına mı yol açtığını mehmet düşünmeli.
  
  mehmet’in kendine soracağı son soru ise, ‘’ bu inancım mantıklı mı?’’. bu soruyla inancın, sevgi ve onay, rahatlık ve başarı tercihlerinden kaynaklanmadığı yollar aranır. insanların üç temel amacı sevgi, rahatlık ve başarı arzularıdır. bunlar tercihler veya isteklerdir. fakat, zorlayıcı düşünerek ya da mutlakiyetçi düşünerek bu tercihler mutlak hale getirilir.
  
  tercihler doğanın kanunları değildir. insanların yaşamları için bu temel arzulara veya tercihlere sahip olduğu doğru olsa da bu, tercihlerin mutlaka gerçekleştirildiği anlamına gelmez. sevgi, rahatlık ve başarı sevdiğimiz gerçeklerdir. ama bir şeyi sevdiğimiz, bir şeyi istediğimiz ya da tercih ettiğimiz için ona sahip olmamız gerektiği diye bir kanun olmaz, olamaz. mutluluğumuz yoksa veya hedeflerimize ulaşamazsak kesinlikle acı çekeriz, bu doğru evet, ama sahip olmamız gereken bir yasa değil. bu bir doğa kanunu olsaydı, sadece mutlu olurduk. aşk, rahatlık ve başarı arzularımız, herkes için bir gerçek olarak var olurdu.
  
  “bütün tavşanların tüyleri beyaz olmalıdır” ifadesinin ardından siyah tüylü bir tavşanın varlığı, bu siyah tüylü yaratığın tavşana benzer bir şey olduğu, tavşan olmadığı gibi yanlış bir sonuca varmamıza neden olur. “sevgim onaylanmalı” dediğimizde ve bu geri dönüşü önemli bulduğumuz birinden almadığımızda da, bu durumun korkunç, dayanılmaz ve belki de değersiz olduğumuz sonucuna varma eğilimindeyiz. istediğimiz sevgiyi alamamanın gerçekten korkunç ya da dayanılmaz olduğu bir gerçek olsaydı, ölürdük.
  
  ve eğer birinin sevgisini alamadığımız için değersiz veya sevilmez olduğumuz sonucuna varırsak, aynı zamanda yanlış bir beyanda da bulunuruz. bir kişinin temel değerinin, belirli bir kişinin sevgisini veya onayını almasına dayanması mümkün değildir.
  
  kendimizi iyi ya da kötü hissettiren şey sadece kendi yargılarımızdır. kendi değerimizi dış olaylara göre yargıladığımızda, bir kişi olarak değerimizin birinin sevgisini veya onayını almaya bağlı olduğu sonucuna varırız. akılcı duygusal davranışçı terapi de işte bu durumu ortadan kaldırmaya yönelik bir terapi türüdür.