kardiyo

• kardiyo, kalp atışlarını hızlandırarak yağ yakımını hedefleyen egzersizlere verilen genel addır. kardiyo sadece yürüme bandında yürümek/koşmakla sınırlı değildir. bisiklet, kürek çekme, ip atlama, eliptik bisiklet bunların hepsi kardiyonun içine giriyor.
  
  kardiyo yaparken en dikkat etmemiz gereken şey ise kalp atış hızımız. malum belli bir kalp atışı hızının altında yağlar yanmıyor. o yüzden kardiyo sırasında kalp atış oranımızı belli bir sınır içinde tutmamız gerekiyor. peki bu sınırı nasıl hesaplıyoruz?? bu hesaplamalar için değişik formüller kullanılıyor. (43 tane farklı formül var) bence en efektif sonuçları veren formül karvonen formülü. o yüzden onu anlatıcam.
  
  bu formül temel olarak yaşınızı ve resting heart rate dediğimiz istirahat nabzını kullanarak hesaplama yapıyor.
  
  istirahat nabzı, oturduğumuz yerde, egzersiz yapmadan dakikada atan nabız sayımızı ifade ediyor. mesela benim nabzım dakikada 65 bpm atıyor. yaşım da 32.
  
  işe önce maksimum kalp atış hızımızı bularak başlıyoruz. bunun için 220'den yaşımızı çıkarıyoruz.
  
  220-32= 188 (benim kalbimin atması gereken maksimum hız bu)
  
  2. adım heart rate reserv'ü yani nabız rezervini bulmak. bunun için de maksimum nabız hızımızdan istirahat nabız hızımızı çıkarıyoruz.
  
  188-65= 123
  
  şimdi geldik 3. ve en önemli adıma. bu adımda yaptğımız egzersizin yoğunluğuna göre kalp atış hızımızı hesaplıyoruz.
  
  eğer, "ben kendimi fazla zorlamadan hem yağ yağmak hem de kilo vermek istiyorum" diyorsanız "fitness zone" dediğimiz antreman yoğunluk yüzdeniz %60-%70 arasında olmalıdır.
  
  bu ne demek? az evvel hesapladığım nabız rezervi burda devreye giriyor. nabız rezerviyle 0.60'ı çarpıp çıkan sayıya istirahat nabzımızı ekliyoruz.
  
  123 x 0.60 +65= 139 bpm (nabzımın yağ yağmak için minumum atması gereken sayı)
  123 x 0.70 +65= 151 bpm (nabzımın yağ yağmak için maksimum atması gereken sayı)
  
  "hayır kardeşim ben sınırlarımı biraz zorlamak istiyorum" diyorsanız, "aerobic zone" dediğimiz antreman yoğunluk yüzdeniz %70 - %80 arasında olmalıdır. bu yoğunlukta yapılan antremanların kardiyovasküler sisteminizi iyi yönde geliştireceğini bilmenizde fayda var. vücudun çalışan kaslara oksijen iletme kapasitesini arttırıyor. aerobic zone'daki egzersizler koşu, bisiklet, kürek çekme, ip atlama, eliptik bisiklet gibi egzersizleri içeriyor.
  
  123 x 0.70 + 65 = 151 bpm (minumum nabız)
  123 x 0.80 + 65 = 163 bpm (maksimum nabız)
  
  bir de "anaerobic zone" dediğimiz bölge var. bu bölgedeki antreman yoğunluk yüzdesi %80-%90 arasıdır. bu bölgede yaptığınız egzersizler laktik asit sisteminizi geliştirir. buegzersizleri yaparken çok enerji harcadığımız için yüksek oranda yağ yakımı meydana gelir. vücut enerji üretmek için yağ yakar ve kaslardaki glikojen'i harcar. glikojen tüketimi de laktik asit üretimini sağlar. kaslarınızda yanma hissi varsa, o an laktik asit üretiyosunuz demektir. (aerobic zone'da enerji üretimini oksijen yapmaktadır) anaerobic zone'u genelde body buildingciler kullanıyor ve enerji takviyesini protein tozları gibi şeylerle yapıyorlar. bu egzersiz tipi çok uzun süre yapılacabilecek bir egzersiz değildir. örnek vermek gerekirse 5 km'lik bir koşu yarışı aerobic zone egzersizi sayılırken, 200-400 metre sprintleri anaerobic zone egzersizi sayılır.
  
  illa bu bölgede çalışmak istiyorsanız, tavsiyem interval koşu dediğimiz egzersizlerdir. bunu nasıl yapacağız?
  
  bu egzersiz sistemi kalp atış hızını belli bir dakika maksimumda tuttuktan sonra minimuma indirip yağ yakmayı hedefler. mesela 20 dakikalık bir egzersiz düşünün 3 dakika yürüyüp, 1 dakika %90'da koşuyorsunuz. böylece 20 dakikada 5 set yapmış olacaksınız. bu egzersiz tipi hem aerobic hem de anaerobic bölgeyi kapsıyor ve metabolizmanız için oldukça faydalı.
  
  peki bu bölgede kalp atışımız kaç olmalı. hemen hesaplayalım. (gene kendi verilerime göre hesaplayacağım)
  
  123 x 0.80 + 65= 163 bpm (minimum)
  123 x 0.90 + 65= 176 bpm (maksimum)
  
  bu kadar yüksek kalp atışı seviyeleriyle çok uzun süre egzersiz yapmanın ne kadar tehlikeli olduğunu anlamışsınızdır heralde. ne kadar ağır egzersiz yaparsam o kadar yağ yakar/ kas yaparım mantığı kesinlikle doğru bir mantık değildir. hem kalbinizi yorar hem de kas kütlenizi azaltır. istenmeyen sonuçlarla karşılaşmak istemiyorsanız vücudunuzu gereğinden fazla zorlamayın derim.
  
  bir de redline zone training var. bu bölgedeki egzersiz yoğunluğu %90- %100dür. yani maksimum kalp atış hızınızı kullanır. bu tür egzersizler çok kısa süreli yapılmalıdır. bunu genelde profesyonel sporcular yapıyor. doktorunuza danışmadan kesinlikle yapmamanızı öneririm, vallaha tık diye gidersiniz kalpten!
  
  yaw alt tarafı egzersiz yapıcaz nedir bu kadar hesap kitap işi diyorsunuz biliyorum ama kardiyoda işin özü tamamen hesap kitap. etkili egzersiz ve yağ yakımı için bunları bilmek mecburiyetindeyiz.
  
  kalp atışı hızınızı düzenli takip edebilmeniz için bir nabız ölçer edinmenizi tavsiye ederim. bu nabız ölçerler genelde saat ve göğüse takılan banttan oluşuyor. ("ben sadece spor salonunda kullanıcam" diyorsanız sadece göğüs bantını da alabilirsiniz, spor salonundaki aletler bu banttaki vericiyi algılayarak, yaptığınız egzersiz süresince kalp atışlarınızı gösteriyor.)
  
  "ay şimdi 3 saat kalp atışı mı hesaplıcaz" demeyin diye bir link veriyorum. yaşınızı ve istirahat kalp atış hızınızı yazarsanız otomatik hesaplama yapıyor. bakın bu kadar yardımcı olduk, artık spor yapmamanız için hiçbir bahaneniz kalmadı bence!!! hadi marş marş!
  
  kalp atışı hesaplama şeysi ---> http://www.sparkpeople.com/…e/calculator_target.asp
  
  bu da motivasyon için ---> https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/…a0d900501.jpg
  
  https://www.pinterest.com/…sbush/whats-your-excuse/
• kimsenin nasıl yapıldığını anlatmadığı spor. koşuyu mu kastediyorsunuz cardio ile yoksa başka bir yöntemi mi vardır, nedir?
• * kalori yakmanin ve kilo kaybetmenin en iyi yoludur. yag oranini azaltir. (baska yollari da var tabi)
  * kalbi guclendirir boylece kalbiniz kan pompalayacagim diye gereginden fazla calismak zorunda kalmaz. ( cok karisik anlattim ama anladin sen bence )
  * akcigerlerin oksijen kapasitesini arttirir. (suyun altinda daha cok nefes tutup kizlara hava atabilirsin)
  * kalp krizi, yuksek kolestrol, yuksek tansiyon ve seker hastaligi riskini azaltir. (saglik sigortasi firmalari en cok seni sever)
  * kendinizi iyi hissetmenizi saglar. (joker gibi gulumseyerek dolasmak mesela)
  * aksamlari daha guzel bebek gibi uyumanizi saglar. (uyurken degisik sesler cikarabilirsiniz)
  * stresi azaltir. (toyota gibi adam olursunuz)
  
  sabaha kadar devam edebilirim ama bence sen konuyu gayet iyi anladin.
• ilk kuralı kimseye ne olduğundan bahsetmemek galiba... neyse, anladığım kadarıyla koşu bandında koşmaktan başka bir şey değil. edit: bir bodyforumtr kadar olamıyorsunuz. alıntı: "cardio kardiyovasküler sistemi çalıştıran hareketlerin genel adıdır; yürüme, koşma, bisiklet, kürek gibi."
• hakkında cahil cahil konuşulmaması gereken şükela antrenman türü. vücudun nabız çok arttığında yağ yerine kas yakmasını kim uydurduysa yazdığını tekrar okumasını öneriyorum. hadi her şeyi siktir ettim oksijen yokken yağ "yak"ılamıyorsa kas nasıl "yak"ılacak arkadaşım? hani bu elektrik kesildi kombi çalışmıyor elektrik sobasını yakalım gibi bir şey.
  
  neyse az bilgi veriyim (burda hiite falan girmiyorum düz kardiyodan bahsediyorum). ne kadar tempolu koşulursa o kadar çok enerji dolayısıyla o kadar da yağ yakılacaktır. hatta koşudan daha ağır kardiyo türleri (bisiklet, kürek, yüzme vs) uygulanırsa daha da fazla yakılacaktır. ancak vücudun antrenman başlarında yağ yakması herkesin bildiği gibi düşük seviyelerde gerçekleşip süreyle hız kazandığından bir yağ yakma antrenmanı en az 40 dakika sürmelidir. maksimum yağ yakımı için antrenman vücudun en az 40 en çok 60 dakika boyunca "kaldırabileceği en yüksek tempoda" uygulanmalıdır. daha hızlı koşmanın tek handikapı tükenip antrenmanı bitirememe riskidir (kalp hastası falan değilseniz). dolayısıyla kardiyovasküler sisteminiz ve bacak kaslarınız güçlüyse daha tempolu koşabilip, daha çok kalori yakıp, çok daha rahat kilo verebilirsiniz. kardiyonun kas yıkımına sebep olmasının tek yolu vardır: yetersiz beslenme/dinlenme. yani kardiyonun kas kaybına sebep olması antrenmandaki değil antrenman sonrasındaki yanlış hareketlerin sonucudur. öyle aman çok hızlı koştum kaslarım eridi diye bir şey yoktur.
• kardiyoda gazete okuyan insanlar var. zihinleri boş durmaya dayanamıyor sanırım, öyle huzursuzlar.
• düzenli yapıldığında, kalbin iç hacmini büyüterek bir atımda gönderdiği kan miktarını artıran ve aynı miktarda kanı pompalamak için daha az çalışması ve daha az yorulmasını sağlayan, aerob çalışma.
• ing. kalbin, atabileceği max atış sayısının %65-80 aralığında yapılan egzersizlere verilen ad. sağlığa oldukça yararlıdır.
• zayif insanlarin bile yapmasi gereken egzersiz, imho.
  
  kardiyoda birincil amac yag yakmak olsa da, esas nokta ciger kapasitesini artirip kalbi kuvvetlendirmektir. ciger kapasitesi ne kadar artar, kalp ne kadar kuvvetlenirse vucut o kadar saglik dolar.
  
  spor salonlarina gidenler gormustur. spora yeni baslayan zayif ve celimsiz kisiler kosu bandinda 5 dk sonra dayanamazlar. ama 100 kiloluk agirliga sahip olmasina ragmen surekli kardiyo ile kapasitesini artirmis bir sporcu %10 egimde 8km hizda bana misin demez.
  
  en aci veren, en sikici -eheh- ama geri donusu en net olan egzersizdir.
  
  seviyoruz.
• buraya 45 dakikada 8 km koşabildiğini belirten arkadaşlar olmuş, yani 45 dakikada bu arkadaşların ortalama hızı yaklaşık 10,7 km/s oluyor.
  
  kilolu bir adamım ve 1 saatte 8 kilometre koşabiliyorum maksimum, ve 165-175 arası bir kalp ritmiyle. 45 dakika 10.7 km/s hızla koşabilmek büyük marifet, tebrikler.
  
  velhasıl kelam, mutluluk verici bir spordur, hareketli müzikler eşliğinde performansınız yükselir.
  
  bir yıl sonra gelen edit: saatte ortalama hızı 12.3 km/saat'e çıkarabiliyorsunuz. kardiyo bağımlılık yapar.