• yapılan araştırmalara göre tok yapılanı ile arasında yağ yakımı açısından hiç bir farkı olmayan hededir.

    ingilizce bilenleri şöyle alalım.
  • 1 - forma girmede en etkili yöntem değildir; direnç egzersizleri bu konuda her zaman kardiyoya üstün gelecektir çünkü kardiyo saman alevidir, direnç egzersizi uzun solukludur.

    1a - kardiyonuz bittikten bir iki saat sonra, hele üstüne bir şeyler yediyseniz yağ yakım döngünüzü kırmış olursunuz ve metabolizmanız da kabuğuna çekilmeye başlar.

    1b - direnç egzersizinde glikojen depolarınıza abanıp atp ile iş yaptığınız için ortaya çıkan oksijen açlığını gidermek adına egzersizi takip eden 36 saat boyunca vücudunuz şu ya da bu şekilde daha hızlı çalışacaktır. ama çok hızlı, ama az hızlı...

    2 - kardiyoda kas kaybı kaçınılmazdır, kas kaybı minimize edilse bile içinde emekli, dul ve yetim kaslarınızın hakkı da olan şekerlerinizden çalarsınız. aerobik ortamdaki ilk 12 dakikada %80 şeker - %20 yağ, ikinci 12 dakikada %50 - %50, üçüncü parçadan itibaren %80 yağ - %20 şeker kullanımı gibi bir ortalama hesap mevcut.

    ağırlık çalıştığınızda egzersizi takip eden süre boyunca çok yüksek oranda yağ kullanacaksınız ve uzun vadede hayrınıza olacak bu durum.

    3 - kardiyonun katabolizmadan başka bir konsepti yok. parçalar, enerji olarak kullanır ve yediklerinizle parçalama sürecindeki istemsiz tahribatı düzeltirsiniz. direnç egzersizinde ise egzersizin sonrası uygun beslenmeyle son derece yararlı bir anabolik süreçtir. kas kütlesi eklemek uzun vadede en iyi forma girme, formda kalma, form kaybını minimize etme yöntemidir; yağ dediğimiz herze varlığını çok az enerjiyle sürdürebilirken kas dokusunun hayatta kalabilmek için yerine göre yağdan 70 kat fazla enerjiye ihtiyaç duyduğu oluyor. sebat edip bir yılda ekleyeceğiniz kas kütlesi ile kilo almaksızın her ay bir kutu baklavalı bir ödül günü yapabilirsiniz kaba ve kağıt üzerinde bir benzetme ile.

    4 -kardiyonun aç karnına yapılanının makbul olmasının sebebi daha çok enerji harcatması ve daha çok zayıflatması değil, bu ilk 12 dakikada %80 şeker muhabbetini by-pass edip direkt yağlara çökmek için en uygun zamanın yakalanmış olmasıdır. insülin ile işi biteli çok olmuş ve yağ yakmaya hazır bir vücut, gece boyunca tüketilmiş kan şekeri ve karaciğer glikojen depoları(akşamın 12'sinde yemek yiyip yatarsan growth saatini de yemiş olursun, o hayırlı uyku sırası aktivitelerini de geç ve verimsiz başlatmış olursun sevgili dost; sen sen ol saat 11'de yediklerini büyük oranda sindirmiş ve uykuya dalmış ol, 11-2 arası maksimum growth dönemini verimli kullan), leptin tarafından rot balans ayarı çekilmiş ve açlıktan kırılma hissi bertaraf edilmiş bir adet siz...

    kardiyodan sonra ister 1-2 saat daha aç bekleyin ve yağ yakımınız olabildiğince devam etsin, isterseniz şöyle güzel bir kahvaltı yapın ve çılgın meyve salatanızdan aldığınız fruktoz karaciğerinize, trans yağ bulaşmamış hamur işlerinden aldığınız şeker de kaslarınızdaki glikojen depolarınıza gitsin. hakkıyla yapılmış spordan sonra yenen yemek çok leş içeriklere sahip değilse yağ olarak depolanmaz, glikojen depolarını doldurur ya da kanda trigliserit olarak halay çeker.

    5 - illa kardiyo yapmak niyetindeyseniz liss(low intensity steady training) yerine hiit(high intensity interval training) tercih edin, 20 dakika suyunuz çıkana kadar fonksiyonel egzersizlerle şöyle ara ara 180-200 nabzı görün, sonra yolunuza bakın. hayvan oğlu hayvan gibi aerobik ortama da giriyorsunuz, hayvan oğlu hayvan gibi şeker de tüketiyorsunuz; böyle bir garip antrenman metodu direnç egzersizinden de kardiyodan da güzellikler devşiren, zamandan kazandıran.

    *derdiniz nabızsa nabzınızı da coşturup bantta koşmuş gibi terleme efekti ve "spor yaptım yuaa" ferahlığı yaşıyor, anlık kalori tüketiminizi arşa değdirmiş oluyorsunuz,

    *derdiniz egzersizden sonra da yağ yakımına devam edebilmekse kaslarınızı atp ile de çalıştırdığınız için "al yavrum, al çocuğum, ben hiç oksijensiz koyar mıyım seni" tadında bir ana şefkatiyle metabolizmanızı yükseltiyor uhrevi ve hormonal bir güç,

    *derdiniz şekle şemale girmekse ve sıkılaşmaksa öyle geniş omuzlu, acılı kanatlı abiler gibi hipertrofi beklememek kaydıyla direnç egzersizi gibi kaslarınıza da güç, dayanıklılık, çok sınırlı hacim ve estetik bir görüntü kazandırıyor bu meret. günde iki defa maksimum 15-20 dakika yapsanız şöyle günün en pasif zamanlarında, benden size günlük ekstra +400 kalori bonus. 400 kalori demek iki tane şöyle en babasından çikilatlı gofret demek ama siz gofretle kullanmayın o kontenjanı bence. bırakın da 50 gram yağ yakımı olarak geri dönsün, uzun vadeli düşünün.

    gelen mesajlar, aşağıda gördüğüm entryler üzerine zorunlu edit:

    1 - "az ya da hiç yağ" fikrinden elinizden geldiğince uzak durun. doymamış yağlar bakımından fakir bir beslenme hormon dengenizin ağzına sıçar. evet, nahoş bir tabir ama durum tam olarak bu; ağzına sıçar! hiç değilse bir avuç ceviz, çiğ badem ya da yer fıstığı tüketin; hiç değilse bir iki yumurta yiyin sarısıyla beraber. hatta bana kalırsa ortalama bir insan için günde 100 gram yağ, 200 gram karbonhidrat, 200 gram protein tüketmek gayet olumlu sonuçlar verecektir ama bol su ve spor ile. aksi takdirde 200 gram proteinin yarısını şeker olarak kullanacaksınız, boşu boşuna gün boyunca asidik gezeceksiniz. protein; sindirmesi en zor, atığı en belalı besin türüdür ve vücut için büyük stres kaynağıdır aslında. 1000 kcal proteini yediniz, sindirdiniz, sentezde kullandınız falan derken 300 kcal enerji harcıyor vücudunuz zaten. kilo kontrolü için kağıt üzerinde süper ama yükleyeceği stres ve yanlış tüketim kombinasyonlarıyla oluşturacağı sindirim problemleri fena üzüyor insanı. bu yüzden iyisi mi siz gluten ile ilgili çok çılgın sorunlar yaşamıyorsanız(yaşıyorsanız yulaf falan var ama ben bir ömür daha yaşasam o ömürde de yulafın tadına alıştıramam kendimi) bulgurunuzdan buğdayınızdan da geri kalmayın, zeytinyağınızdan ve çiğ kuruyemişinizden de.

    2 - çoğunlukla glisemik indeksi yüksek gıdalar tüketen ve küçük küçük çok fazla öğünü olan insanlarda insülin direnci büyük sorun teşkil ediyor. gün içerisinde defalarca kan şekerinize çok güçlü bir şekilde pandik atıyorsunuz deyim yerindeyse dostlar. bu beslenme modeliyle ne açlık döneminizi dinç geçirebilirsiniz ne de leptin gibi açlığınızı şenlendiren bir güzelliğin hakkıyla çalışmasına imkân verebilirsiniz. hâliyle uyandığında dayak yemiş gibi hisseden, zaten ruhu katabolik olup bir de spora heveslenince duble katabolizma yaşayan insanlara dönüşüyorsunuz.

    canan karatay'ın saçmalamalarından ayıklayabileceğiniz tek faydalı taraftır yağ güzellemesi ve öğün sayısı azaltma bölümü. kan şekeri yavaş yükselirse yavaş düşer. insülin zaten depoları ağzına kadar şeker dolu bir insanın hücrelerine zırt pırt şeker taşımaya çalışırsa o hücreler insüline istenmeyen misafir gözüyle bakmaya başlar, duyarsızlaşır. hâliyle insülin işini yapamamaya ve her defasında daha çok takviye kuvvet ihtiyacı duymaya başlar. insülinin uzun süreli ve yoğun varlığı kilo vermek isteyenlerin değil, iri vücut inşa etmek isteyenlerin arzu ettiği bir durumdur yalnızca. 12 saat arayla iki büyük yağlı öğünü olan ve öğün arasında bir şey yemeyen insanın bir iki hafta sonra ne açlık, ne bitkinlik yaşayacağına inanmıyorum efendim. tabii bir hastalığı falan yoksa...

    3 - degisik muhendis çok önemli bir noktayı hatırlatmış; kardiyonun şiddeti gerçekten çok şeye etki ediyor. hoplaya zıplaya boş boş düz yolda koşmanın size getirisi yağ yakımından çok mide bulantısı, eklem ağrısı ve soğuk algınlığı olacaktır sıklıkla. neden?

    *e resmen çalkalıyorsun kendini be kardeşim.

    *e insan anatomisi koşmaya, sıçramaya falan uygun değil ki be kardeşim.

    *o kadar süratli salınınca tişörtünün içine hava alıp duruyorsun be kardeşim.

    *e sen kaslarını değil ciğerini zorluyorsun be kardeşim.

    koşmak yerine yokuş yukarı yürümektir benim önerim. illa hoplamalı zıplamalı bir şeyler istiyorsanız eliptik tavsiye edebilirim; hem ayağınızı yerden kesmediğiniz için dizlerinizin yaşayacağı travmaları belli oranda kompanse ediyor, hem de elinizi kolunuzu da kullandığınız için compound(birden fazla kas grubuna yüklenen) egzersiz oluyor ve enerji tüketiminizi artırıyor. laktik asit her yerinize yayılana kadar hiçbir zorlanma hissetmediğiniz egzersiz benim için hayırsız egzersizdir dostlar, ilk saniyeden itibaren belli oranda kas gerilimi hissetmeniz taraftarıyım.

    not: ben ne tıp eğitimi almış ne de profesyonel spor yapmış biriyim. yalnızca okumayı seven ve son birkaç yılda mücbir sebeplerle bu konuya fazlasıyla eğilmiş, kafayı kırmış ve uygulamalarında kendince epey başarılı olmuş biriyim. söylediklerimin hiçbir akademik değeri yoktur, dikkate almayana darılmam.*
  • açkarna cardio aslında mali asıllı fransız stoperdir. uyumayı sever.sabahları 40-60 defa alarmı erteler. vereceksin fatih hocanın eline bunu bir ay sona nası deyiştine inanamıcaksınız.
  • inanmayın böyle hurafelere. haftada dört gün sabah saat 5 te maraton hazırlığı için koşuyorum. üç gün 6-8 mil arası günlük. long run günleri ise 11-20 arası değişiyor sezonun ne bölümünde olduğumuza göre. kilom aynı değişmiyor. bir de haftada dört gün öğleden sonra gym de strength training yapıyorum. kilo bazen hatta alıyorum o da gym antreman dönemlerine göre oluyor. calories in vs calories out. kilo vermenin formülü bu.
  • kortizol
    kalp krizi
  • 25 gün devam ettiğim ve bir sabah kalbimin sıkışmasına ve yere yığılmama neden olan, bıraktığım alışkanlık.
    --- spoiler ---

    kalp sıkışınca deli gibi zorla öksürmek işe yarıyor.
    --- spoiler ---
  • kardiyo egzersizini günün belirli bir saatinde yapmak, aç karnına yapmak veya yemek yiyerek yapmak vücut kompozisyonu üzerinde uzun vadede anlamlı bir etkiye sahip değildir.

    kardiyo egzersizinde performanstan ziyade amaç yağ kaybı için daha fazla kalori yakmaktır. kişisel olarak hangisini seviyorsanız onu yapın. eğer sabah aç karnına kardiyo egzersizi yapmak hoşunuza gidiyorsa öyle yapın. tok karnına kardiyo egzersizi yapmak daha iyi geliyorsa öyle yapın. ağırlık antrenmanından sonra kardiyo egzersizi yapmak hoşunuza gidiyorsa da öyle yapın.

    yapılan araştırmalarda aç karnına ya da tok karnına olsun her iki grup da vücut yağını kaybetti, aç karnına kardiyo egzersizi yapan grubun tok karnına kardiyo egzersizi yapan gruba göre uzun vadede anlamlı bir avantajı görülmedi.

    kaynak
  • gözlerin kararıp tansiyonun düşmesiyle ve muhtemelen baygınlık geçirmeyle son bulacak aktivitedir
  • kesinlikle iyi bir tavsiye degildir, kalp krizi riskini onemli olcude arttirir.

    kaynak
  • sabah kalkıp 20-30dk hiit yapıyordum. diyetisyenim yarim muz ve bir bardak süt içip öyle yapmamı önermişti.
hesabın var mı? giriş yap