hesabın var mı? giriş yap

  • çok basit, egzersiz ve diyet.
    öncelikle bölgesel yağ yakımı diye bir şey yoktur. yağ yakımı endokrin hormonlarla indüklenen bir mekanizmadır ve tüm vücutta gerçekleşir. ancak her yağ dokunun bu hormonlara duyarlılığı reseptör düzeyinde eşit değildir ve tahmin edersiniz ki göbek ve bel çevresi genelde en inatçı bölgelerdir. genetik farklılıklar da sizin vücut yapınızı belirler, hem kas dağılımı hem yağ dağılımı açısından genetik farklılıklar elbette ki olacaktır.

    egzersizden bahsetmek gerekirse ağırlık egzersizleri ve kardiyo egzersizleri olarak ayırmak lazım. ağırlık egzersizleri kasların kısa zaman aralığında yüksek enerjili işler yapmasından ibarettir ve kaslar o an ihtiyacını kreatin fosfat, glikoz ve kas glikojeninden sağlar büyük ölçüde. oksidatif mekanizmalar kısa vadede çok da devreye girmez. ancak ağırlık antrenmanı sonrasında kaslarda enerji tüketimi devam eder. anabolik süreç başladığı için kas kutlesini artırırken lazım olan enerji yağlardan sağlanabilir ve bunun yanında kas kütlesi artışı aynı zamanda metabolizma hızını da doğrudan etkiler. yani dolaylı yoldan ağırlık antrenmanları yağ yakımına katkıda bulunur.

    kardiyo egzersizleri nabzın belli bir seviyenin üstünde tutulduğu, uzun süreye yayılan egzersizde kasların sürekli yakıta ihtiyaç duyduğu, yüksek kalp hızının endokrin olarak da bazı yolakları aktifleştirdiği antrenmanlar olarak düşünülebilir. yağ asitleri vücut için harika bir yakıttır çünkü çok fazla hidrojen bağı içerirler. bu sayede yağ asitlerinden yıkılan alt birimler oksidatif fosforilasyona girdiklerinde çok verimli bir şekilde enerji üretilir. bu sebeple vücudun depo yakıtıdır zaten. yani ağırlık egzersizlerine göre yağları daha doğrudan kullanır kardiyo egzersizleri.

    diyet konusuna gelirsek burada mekanizma sadece alınan kalori miktarıyla sınırlı değil aslında. tüm bu süreçler hormonlarla yönetilen süreçler ve burada çok kritik bir hormon var o da insülin. insülin kontrol altında tutmak gerekli her halükarda. glisemik indeksi yani kan glikozunu yükseltme hızı yüksek gıdalardan uzak durmanız lazım. insülin kan şekerini düşüren bir hormondur ve bunu glikozu hücre içine alarak, karaciğerde glikojen üretimine sokarak, yağ asidine dönüştürüp adipoz dokuya yollayarak ve bunun gibi diğer mekanizmalarla yapar. aynı zamanda ketojenezi yani yağ asidi yıkımını da baskılar. aldığınız karbonhidratlara bu açıdan dikkat etmeniz şart. kalori açığı zaten şart.

    ketojenezi uyarmak için ise en etkili yöntem şunu bunla karıştırıp yemek falan değil uzun süre aç kalmaktır. yemek yedikten sonra kan şekeri yükselir, sonrasında insülin hormonu devreye girer ve o şeker ihtiyaç duyan dokulara insülin aracılı reseptörlerle alınır. aynı şekilde yukarda bahsettiğim mekanizmalarla çeşitli şekillerde depo edilmek üzere değerlendirilir. sonrasında açlık başladığında kan şekeri düşmeye başlar ve glukagon hormonu devreye girer, ilk olarak karaciğer glikojeni kullanılmaya başlanır. normalde karaciğer glikojen depoları 16-18 saate varan açlıkta idare edebilir ancak zaten kalori açığı verdiğiniz düşünülürse o depolar da bir noktadan sonra o kadar dolu olmayacaktır. tüm bunlardan sonra ise vücut yağ dokulardan enerji elde etmeye yönelir.

    burada püf nokta kan şekerini uzun süre düşük tutmak ve vücuda kalori sokmamaktır. çünkü her kalori alımında süreç en başa döner ve sıra hiçbir zaman yağlara gelmez. belki çok ciddi kalori açıkları verirseniz bir miktar işleyebilir bu süreç. yani kısaca intermittan fasting yapmak belki de en etkili yöntemdir, tabi bunu düzgün bir diyet ile kombine ederseniz. vücudu susuz bırakmamak, mineral dengesini bozmamak, makro besinlerin dengeli olması, kan şekerini olabildiğince yatay seyirde tutmak, vitaminleri de ihmal etmemek. sonuncusu önemli çünkü biyokimyasal reaksiyonlarda vitaminler koenzim olarak görev alırlar.

    en başta dediğim gibi egzersiz ve diyet. vücudun nasıl çalıştığını da öğrenirseniz çatır çatır yaktırırsınız yağları.

    edit: gelen mesajlarda yanlış veya eksik anlaşılan kısımlar olduğunu farkettim. evet aç kalmak çok kritik bir nokta ancak uzun açlık periyotlarında kesinlikle egzersiz yapmamak şart çünkü tehlikeli. egzersiz öncesi ve sonrası beslenmiş olmalısınız. yani intermittan fasting yapacaksanız sporunuzu da yemek yediğiniz aralıkta yapmanız gerekir. bunu da not düşmüş olalım.

  • benimdir. bir alışveriş merkezinde okan bayülgen'in yanından geçerken adeta görmezden geldiğim eski sevgilimmiş gibi mağrur bir tavırla yanından geçmiş, tanımamazlıktan gelerek haddini bildirmiştim.

  • en güzelini tutunamayanlarda oğuz atay anlatmıştır.

    yatağımın karşısında bir pencere var. odanın duvarları bomboş. nasıl yaşadım on yıl bu evde? bir gün duvara bir resim asmak gelmedi mi içimden? ben ne yaptım? kimse de uyarmadı beni. işte sonunda anlamsız biri oldum. işte sonum geldi. kötü bir resim asarım korkusuyla hiç resim asmadım; kötü yaşarım korkusuyla hiç yaşamadım.

  • kesinlikle açıklayamadığım olaydır. akşamın ilerleyen saatlerinde özellikle hol bölgesinde sıklıkla duyulan sestir. arkadaş içinden çıkamıyorum! üst katta oturanların çocuğu yok. koca adamla kadın oturup kuyu ya da üçgen oynayamayacağına göre en sonunda "noluyo lan?" dedim. araştırmacı gazeteci kimliğimle etrafıma sorup soruşturdum, bundan muzdarip başkaları da var mı diye. bir kaç arkadaş benzer sesler duymuş ama hiç kimse bunun üzerine kafa yormamış. düşündüm düşündüm ben de bir şey bulamadım. anca rizeli müteahhitlerin eksik koydukları demir yerine betona misket karıştırıyor olmalarıyla açıklayabiliyorum.

  • başlık: 31 çekerken fantezi söyleyin lan

    entry: ayni kadinin yasini yukselt ve dusur. mesela 10 yas ekle, bi daha hayal et. 5 yas cikar, tekrar hayal et. boyle boyle aritmetik islemlerle farkli kadinlar hayal etmek yerine ayni kadini tekrar kullanabilirsin panpa.

    buna cevreci 31 i diyoruz

    (bombacı fıkrı ?, 14.06.2011 11:31)

  • gerçek gs gurmeleri bilir ki, rakibi uça kaça gidiyorum havasında iken kendi rolantide giden gs rakibi tökezleyince yılın topunu oynar ve rakiplere ızdırap olur öyle bi akşam bekliyorum.

  • atatürk'ün kınanması gerekir. sen tut bugünün parasıyla 620.000tl al sonra vefatının ardından tüm mal varlığını türkiye cumhuriyeti'ne bırak. olacak iş mi bu şimdi.

  • öncelikle şu satırla mentörlük ve antrenman takvimi konusundaki çıkarımlarıma başlıyorum;

    futbolcular 18 yaşına kadar daha çok idmanda, 18 yaşından sonra daha çok maç oynayarak özelliklerini arttırırlar. bu oyunun dinamiğidir. kararlılık ve çalışkanlık değerlerinin yüksek olması da oyuncunun potansiyeline ulaşabilmesi için önemlidir.

    *- antrenman sekmesinden antrenörler başlığını açtıktan sonra "antrenör görevlendirmeleri"ni göreceksiniz. burada oyun size otomatik bir atama yapabilir, ama siz bunu yapmayın. her antrenörü, tek tek antreman seçerek bakın ve en çok yıldız verdiği alanda çalıştırın.
    varsayalım ki birden fazla antrenör aynı sayıda yıldızı savunma-teknik alanında veriyor. bunlardan bir tanesini gönderin gitsin. yerine personel arama sekmesinde aşağıdaki gibi özelleştirilmiş arama ile savunma-taktik konusunda yetenekli antrenörler arayın. burada antrenman kaliteniz çok önemli. antrenör sözleşmeleri değişken olduğunda belirli aralıklarla arama yaptırıp, yüksek maaşlı antrenörleri de sözleşmelerinin bitmesine doğru getirebilirsiniz.

    https://eksiup.com/574bd05fe106

    *- takımdaki fizyoterapist sayısı ve kalitesinin sakatlıklar ile direkt ilişkisi var gördüğüm üzere. fizyoterapist kalitesinin artması ile birlikte takımdaki sakatlıklar da azalıyor. sakatlıkları tamamen bitirmek çok güç ama en aza indirmek için iyi bir fizyo takımı çok önemli. ben özellikle antrenörleri de kondisyon antrenörlüğü yüksek olanlardan seçiyorum. oyun bu dinamikleri alt alta topluyor ve buna bağlı olarak sakatlanma riski oluşturuyor. personel bazındaki çabalarınızın karşılığını daha düşük bir toplam sakatlanma riski ile alıyorsunuz.

    burada şunu düşünmeyin, "ben alt ligin de alt liginde bir takımla oynuyorum, nerden bulacağım iyi fizyo da takımımı koruyacağım". takımınızın ve futbolcularınızın oynadığı maçların büyüklüğüne (important matches) ve sayısına göre ihtiyaçları de artıp azalacaktır. daha yoğun maçlar oynayan üst düzey bir takımı dinç tutmak için çok sayıda kaliteli fizyoterapist gerekirken, daha düşük profesyonellik seviyesinde maçlar yapan takımlar için belki 1 adet ortalama fizyo bile yeterli iş görecektir.

    *- gelelim olayın asıl yerine. antrenman başlığı artık eskisi gibi "hücum-savunma" olarak değil, çok daha geniş kapsamda hazırlanmış. bu da doğru bir takım düzeni için elimizde daha çok şans olduğu anlamına geliyor.

    öncelikle her hafta tek tek ayarlamak yerine, genel bir yapısı olması açısından antrenman ayarlamalarını yardımcı antrenörünüze bırakın. bu sayede birkaç değişiklik ile takımınıza uygun antrenmanı, daha kolay yoldan halletmiş olursunuz. hem tembellik ettiğiniz anlarda da takımınız yarı yolda kalmaz. aynı zamanda; sezon öncesi yapılması gereken yoğun fiziksel yükleme idmanını da toparlayacaktır. bununla birlikte tam bir antrenman haftasını, önceden hazır gelen antrenman sistemleriyle kendiniz de seçebilirsiniz. antrenman takvimini açtığınızda her hafta için ayrı bir toplam antrenman düzeni karşınıza çıkacaktır.

    https://eksiup.com/09d2a414c878

    genel olarak günde 3 idman yapılıyor ve bu idmanlar 1. 2. ve ekstra idman olarak seçili. yardımcı antrenörünüz hiç ekstra idman koymayacaktır. burada siz devreye girip, bir sonraki maça göre ekstra antrenmanınızı ayarlamalısınız.

    https://eksiup.com/930e39687596

    antrenman, futbolcular ve daha önemlisi artık bir sonraki maç için değerli bir hal aldı. zor bir rakiple mücadele edeceğiniz hafta kalecinize "kalecilik - birebirler" çalıştırmak ya da nispeten kolay bir rakiple oynarken savunma oyuncularınıza "savunma - geniş alanda savunma" çalıştırmak şüphesiz ki çok faydalı oluyor. oyunu izlerken net olarak görüyorsunuz ki bunu yardımcı antrenör geri bildilerimlerinde de maç içinde veriyor.

    antrenmanın ağır olmasından korkmayın, fiziksel idman sayısını makul seviyede tutup, daha çok savunma yerleşimi, daha çok gol çalışması, daha çok top dağıtımı idmanlarını ek idmanlara koyarak oyuncularınızın düşük idmandan şikayet etmesinin önüne geçin. idman kutucuklarının altındaki bar, idman yoğunluğunu gösterecektir. tecrübe edeceğiniz üzere 3 taktik idmanı olan bir günde dahi yoğunluk yarıyı geçmiyor. bununla birlikte takıma ceza vermediğiniz sürece maçtan sonra idman koymayıp, sadece rejenerasyon ile geçirmeye özen gösterin. bu maç sonrası idmanlar takım kondisyonundan sahiden yiyor, içiyor. ben kendi düzenimde tüm hafta idman varsa, sadece 1 gün ek idman koymuyorum. onun dışında tüm hafta idman yapıyorlar.

    mutlaka oyuncular antrenman düzeninden şikayet edeceklerdir. iyi bir takim oyunu ve idman performansı için bunları değerlendirin. takımdaki şikayetlere göre ek idmanlarınızı belirleyebilirsiniz. yalnız burada bir hata var, özellikle 3 günde 1 maçlar sıklaşınca artık idman yapmaya neredeyse gün kalmıyor. burada futbolcular onu bunu çalışamadık diye ağlıyorlar. ağlarsınız, zira gün yok çalıştırmaya. bence oyun buna bir çözüm üretmeli.

    özellikle üç haftada 1 de olsa bir kalecilik idmanı koymak ve takıma hücum korner organizasyonları çalıştırmak oyunda direkt olarak faydasını göreceğiniz şeyler. kornerden gol atmanın yolu, mutlaka korner çalıştırmaktan geçiyor. aynı şekilde finallerden önce bir penaltı idmanı yaptırmak da, penaltı atışları sırasında yolunuzu açacaktır.

    yine antrenman için önemli bir alan; antrenman sekmesi altındaki "gruplar halinde" kısmı. burada kaleci/savunma/hücum olmak üzere 3 grup var. başlangıçta otomatik ayrılacaktır oyuncularınız. siz yine de merkez ortasaha olmasına rağmen defansif roller verdiğiniz bir oyuncunun hücum değil, savunma grubunda olmasına dikkat edin. ya da sürekli ilerde oynayan, hücum gücü kuvvetli bir kanat bekinizi hücum grubuyla çalıştırabilirsiniz.

    özetle; antrenman takviminin genel yapısını yardımcıya bırakmakla birlikte her hafta tek tek ek idmanları atlamayın, bir sonraki maçınıza ve oyuncuların isteklerine uygun olarak ek idmanları belirlemeyi unutmayın.

    gelelim işin mentörlük kısmına. "takım dinamikleri" adı altında bir alan var ve burada hem takımda sözü geçen papaz topçularınızı, hem de arkadaş gruplarını görüyorsunuz. bir gruba dahil olmayan oyuncular genel olarak düşük idman performansı veriyor ve mutsuzluklarından maça konsantre olamıyorlar.

    arkadaş gruplarına ayrılmış, mutlu bir takımın ne demek olduğunu ekran görüntüsünden görebilirsiniz;

    https://eksiup.com/bae003f57747

    aynı şekilde arkadaş grubuna giremeyen kimse kalmadığında futbolcuların ne kadar keyifli oldukları da gerçektir;

    https://eksiup.com/b926a4184179

    takımdaki arkadaş grupları sayesinde takım ya da bireysel gidişhatı konusunda sorun çıkartan oyuncu sayısı azalacak ve sıkıntısız bir yönetim sürecine dahil olacaksınız.

    mentörlük tam olarak burada devreye giriyor. takımınızın merkez ve ikinci arkadaş grubundan nüfuzu en yüksek oyuncuları bulun ve mentörlük gruplarınızı buna göre belirleyin. bu oyuncular mentör gruplarınızın lideri olacaktır. mentörlük grubuna ekleyeceğiniz ilk oyuncular, her iki arkadaş grubuna da girememiş oyuncular olsun. bunları uygun karakter tiplerine göre dağıtmaya özen gösterin. karakter seviyeleri "doğuştan lider, lider, mükemmelliyetçi, profesyonel, yürekli, azimli, hırslı..." diye gidiyor. bundan sonra da "x sayılır"lar var. mümkün olduğunca benzer karakterli oyuncuları mentörlük gruplarına ayırın. geçen birkaç ayın ardından artık "diğer" alanında arkadaşsız duran topçuların, mentörlük sayesinde bir arkadaş grubuna dahil olduklarını görebilirsiniz. mentörlük aynı zamanda oyuncuların, mentör grubunun lideri ile benzer özelliklere erişmeye çalışacağını da göz önünde bulundurun.

    ben bu şekilde herhangi bir ciddi sakatlık olmadan sezonlarımı geçiriyorum. aynı anda sakatlanan oyuncu sayısı da 3-4'ü pek geçmiyor. bunlar da genelde maçta darbe alıp 1-7 gün arası sakatlanan oyuncular oluyor. her ne olursa olsun sakat oyuncuyla devam etmiyor, sakat oyuncuyla maça çıkmıyorum. sakatlanan oyuncuya da iğneyi basmıyorum.

    (bkz: eyyorlamam bu kadar)

  • beyler biz bu adamları ne zaman dövmeye başlıycaz? hep boyle mi gidecek, 3-5 köpeğin havlamasına ezilip duracak mıyız??? yeter artık