• spor en büyük yardımcımızdır. en basitinden, kalın mat ve ip alıp evde ip atlayabilirsin.
  • sadece spor yapmak ya da sadece diyet yapmak ya da sadece ilaç kullanmak ile olmayacak iştir. bu üçünü düzenli ve birlikte yapmanız şarttır. özellikle spor kısmı çok önemli.
    tehlikelidir insülin direnci. 3 gün kendine dikkat etmezsen değerlerin tavan yapar. o yüzden bu yukarda saydığım 3 öğeyi yaşam stili haline getireceksin mecburen.
  • kontrol altına alınmasında beslenmenin sorumluluğu neredeyse tümüyle yüklenebileceği türden bir rahatsızlıktır. önemli olan çok çok az karbonhidrat tüketmek değil, doğru karbonhidratın seçimidir ki bunlar lif açısından zengin olup, kan şekerinde ani yükselme yaratmayacak (glisemik indeksi düşük) olanlardır. sporun yardımcı olmasının sebebi ise, insülin salınımının artmasında ciddi bir etkisinin olmasıdır.
  • baklagil sizin dostunuzdur, arkadaşınızdır.

    not: baklava, baklagil değildir.
  • spor yapın ilaçtan ya da başka alacağınız her türlü tedaviden çok daha iyi sonuç alacaksınız spor yaparak.
    fiziksel egzersiz kasların glukoz alımını artırdığı için insülin direncini azaltıcı etki gösterir.
  • (bkz: karatay diyeti)
  • glukofor ya da diğer metforminler in kullanımı gerçekten faydalı oluyor diyet ve egzersizi de yanına ekledin mi tamamdır. bir hafta kadar antibiyotik içtiğim için hekime danışmadan bıraktım metformini hemen fırladı insülin. ilaca devam
  • insülin direncim 4.1 maalesef askerdeyim ve spor faliyetide yapılmıyor burada.
  • insülin direncinizi kırmak için neler yapmalısınız?

    1 kendinizi sağlıklı bir bedene sahipliği hak ettiğinizi inandırarak işe başlayın; güzellikle veya bilinçaltınızı kodlayarak...
    bir ses kayıt cihazına ve/veya telefon, ipod gibi cihazınıza telkinler kaydederek onları yüksek ve kendine güvenen bir ses tonu ve tercihen huzur verici bir fon müziği ile perçinleyiniz. (yazının en sonunda örnek telkinlerden birkaçı türkçe olarak yer almaktadır. linktekileri türkçeye çevirirken -me/-ma eklerini kullanmayınız bunun yerine --iş/-iş ya da -mak/-mek eklerini tercih ediniz. örnek: beslenme değil, besleniş. komik gibi gelebilir yine de beynin negatif olana odaklanışı yadsınmamalıdır.)

    2 tarçın, berberine, chromium picolinate gibi destekler böbrek ve karaciğerinizin sağlığını gözetmek kaydı ile uygun dozlarda alındığı takdirde kullanılabilir. örneğin günde iki adet chromium picolinate. lütfen doz aşımında bulunmayınız.

    3 iç hastalıkları/ metabolizma hastalıkları uzmanı bir hekime gittiyseniz kontrollerinizi ihmal etmeyiniz. metformin reçete edildiyse onu kullanınız.
    şayet vitamin ve mineral eksiklikleri tespit edilmişse ve/veya ekstra rahatsızlıklarınız varsa size reçete edilen ilaçları muhakkak kullanınız.

    4 yemek-içmek hususunda diyetisyenlerin çoğunun hazırladıkları ve direttikleri beslenme programları geri tepiyor ya da belirli bir metabolizma eşiğinden sonrasında yarı yolda bırakıyor. (adı üstünde beslen-me! "besleniş tarzı" isim değişikliğiyle yola yeniden başlayabilirler!)

    5 hekimlerin bir kısmının son dönemlerde haklı olarak üzerinde durduğu nokta günde bir ila üç öğün arası beslenmek. evet, doğru okudunuz, ara öğünleri kesinlikle önermiyorlar artık. ara öğün saatlerinde sindire sindire bol su tüketmek önemli. buna ek olarak salatalık vb. "masum" gıdalara yönelim yapılabilir. ana öğün aralarında günlük toplamda iki fincan çay (türk usulü bardaklarla 4-6 ince belli ve aşırı küçük bardağa tekabül ediyor), iki fincan türk kahvesi ya da 50-100 ml kadar herhangi bir kahve; hepsi de sütsüz ve şekersiz tüketilebilir. (demir eksikliğiniz var ise dikkatli olunuz.)

    6 bunun daha da ileri boyutu intermittent fasting denilen oruç tutmaya benzeyen besleniş stili. örneğin; birey, günde yalnızca iki öğün yemek yiyor.*

    7 işlenmiş gıdalardan, kapalı kutularda satılan gazlı ve sentetik içeceklerden, ekstra tuzdan ve aşırı baharattan, çin tuzundan uzak kalmak şart. direnç kırılana dek alkol tüketilmemeli. (sigarayı zaten tüketmiyor olduğunuzu varsayıyorum!!!)

    8 örnek: sabah, öğle, akşam toplamda üç öğün yemek yeniyor ise sabah ile akşam öğünü arasında 12 saat olacak şekilde, öğle yemeği, sabah kahvaltısından kabaca 5-6 saat sonra yenmeli. sabah 6'dan evvel, akşam 8-9 sonrası yemek yenmemeli.

    9hızlı tempoda yürümek, ama evin içinde ama profesyonel eğitmenler eşliğinde spor yapmak, dans etmek, yüzmek, tenis oynamak... gibi fiziksel aktiviteler yaşam tarzınız ve alışkanlığınız haline gelmeli. (spor yapmak hususunda zorlanmaktaysanız girdinin sonlarına doğru bununla ilgili örnek bir program yer almaktadır.)

    10 uyku düzeniniz aslında sizin yaşam kalitenizi domine ediyor. bir uyku stili belirleyin ve ona mümkün olduğunca uyun.
    örnek: günde 5 ila 6 saat tercihen 10 ile sabaha karşı 3, 4'e kadar uyku endokrin sisteminizin sağlıklı çalışmasına tahmin edemeyeceğiniz ölçüde katkı sağlar.

    11 12hekimlerin bir kısmı kahvenin insülin direncini yıktığını bir kısmı ise arttırdığını belirtiyor. günde iki fincandan fazla kahve tüketiminin vücuttaki inflamasyonu arttırdığından dolayı kahvenin yağ yakıcı etkisini inflamasyonun artışı etkisiz hale getirecektir. iltihap arttıkça glukoz metabolizmasının dejenerasyonu kısır döngü halinde sürecektir. benzer durum salt kakao tüketiminde de geçerlidir. kakao ve çikolata tüketimi insülin direnci olanlarda bu yüzden önerilmemektedir. maddeler salt olarak direnç kırmada fayda sağlasa da mutlak bir yargıya varmak kompleks vakalarda söz konusu değildir. (nedir, kişinin canı çok isterse iki parmak ucu kadar, kabaca 20-25 gram bitter ve en az %70 kakao oranlı olmak kaydıyla, kişi çikolata tüketebilir.) özetle; kahvenin ve çikolatanın da azı karar, çoğu zarar.

    14kahvaltı günün en önemli öğünü değildir! kahvaltı yapmayabilirsiniz. bir sonraki öğünde yemek yemeyi abartmamak şartı ile öğün atlayabilirsiniz.

    15 vücuttaki yağların %84'ü her nefes verişte co2 formunda dışarı atılır. hareket etmek bu yüzden hayati önem taşır. tempolu yürüdükçe, dans ettikçe yağlar gider, kişi zayıflar, direnç kırılır.

    16 kilo veriş sürecinde genellikle atlanılan konu işin psikolojik kısmıdır. geçmişteki travmalar, öfkeler, korkular; tehditlere karşı kalkan vazifesi gören yağlar...
    "sindirilemeyen" olaylar... hepsi yağ formunda depolanır vücutta. bir var oluş seçimi yapmalı insan... birine kızdığınızda, kırıldığınızda negatif düşünce ve hislerinizi içinize atmayınız. karşınızdaki kişinin karakter özelliklerini gözeterek ve saygılı olarak ona söyleyemediğiniz her ne varsa uygun bir dille kendinizi ifade ediniz ki içinize attıklarınız sizi strese sokup da şişmanlatmasın.

    17
    a. aşağıda verilen linklerde alışılagelmişin dışında ve tamamlayıcı nitelikte düşünceler derlendi.

    1) feeling fantastic by tracy harrison
    2)yoga for weight loss | fat burning workout | yoga with adriene
    3) 3 hidden emotional issues that keep you from losing weight
    4) sağlıklı kilo vermek için tavsiyeler - prof. dr. yavuz yörükoğlu + enflamasyon
    5) beden aklıyla zayıflamak - dr. fevzi özgönül

    [dr. fevzi özgönül'ün sözleri epey ilgimi çekti.
    "vücudunuzun sindirim mekanizması tembelleşmiş olabilir ve buna karbonhidrat ağırlıklı beslenmek neden olur.
    gıdayı suya atın; şayet suya attığınız gıda suda eriyorsa onu tüketmeyin. 21 gün ekmek, makarna, pilav, tatlı, meyve, şeker her şeyi kesin.
    vücudun küçülmesi için yağ ve protein önemli.
    ilk 21 günün on günü yaptıysanız; ikinci 21 günde on beş gün yapın; adım adım gidin...
    doyana kadar totalde bir günde üç öğün yiyin. yemeğin verdiği enerji kaliteli. ekmek yemeyin. meyveyi gündüz çok az yiyin, gece sakın yemeyin. probiyotik desteği alın; kefir, ev yoğurdu, ekstra tozlar vb.]

    b. ted talks monologları:
    1) peter attia: what if we're wrong about diabetes?
    2) lose weight and keep ıt off: emotional eating | renée jones | tedxwilmingtonlive
    3) why diets fail; it's not what you think. | krzysztof czaja | tedxpeachtree
    4) how to make hard things easy, and lose weight too | sameer murali | tedxwhitneyhigh
    5) emily balcetis: why some people find exercise harder than others? | tedxnewyork

    ekstralar:
    (e1) 1 no-lu madde için birkaç çeviri afirmasyon:
    "kendimi seviyorum, kendimi onaylıyorum. kendime inanıyorum.
    sağlıklı ve fit bir bedeni hak ediyorum. güzel bir vücudu hak ediyorum.
    sağlıklı gıdaları tüketmekten keyif alıyorum.
    gün be gün daha da sağlıklı bir birey oluyorum. hayat için fitim.
    egzersiz yapmak için yeterli kapasiteye sahip bir bedenim olduğu için şükrediyorum.
    ihtiyacım olduğu zaman sağlıklı gıdalar yiyorum ve doyduğum an yemek yemeyi bırakıyorum.
    metabolizmam optimal düzeyindedir. bedenimi seviyorum.
    metabolizmam, ideal kiloma erişişim konusunda bana yardım ediyor.
    ben sağlıklıyım ve pozitif enerjilerle doluyum.
    adım adım hedefime doğru ilerliyorum. adım adım ideal kiloma erişiyorum."

    (e2) yaklaşın... özel birkaç rahatsızlığı olup spor yapmak eşiğini kıramayanlar için yazıyorum.
    spor salonu üyeliğiniz; evde bir köşeye itilmiş koşu bandınız ve/veya eliptik bisikletiniz varsa ve onunla bakışıyorsanız, her ne zaman istikrarla ve şevkle "spor+yürüyüş" ikilisine başlayıp neticede kramp vb. sonuçlarla yarı yolda kalıp umudunuzu kaybetme noktasına geldiyseniz toplaşınız, çok basit bir formül geliyor:
    size ne spor hocanız söyler bunu ne diyetisyeniniz. şayet senelerce âtıl kaldı iseniz ve de bünyenizin şekeri yakışı diğer kişilere göre farklı ise kademe kademe eliptiği kullanınız.

    örnek program:
    25 gün boyunca 25 dakika eliptik bisiklet + 25 dakika tempolu yürüyüş*

    ...
    (böyle devam ediyor)
    *yürüyüş bandında ya da dışarıda; parkta vs.
    önemli husus: sürecin süreklilik arz etmesi ve kademe kademe ilerlenmesi, sürecin oyunlaştırılması... farklı cinsten sporlara ilgili program entegre edilebilir.

    belki bir günde olmayacak, zihinsel kodlarınızı revize ediniz, kendinize inanınız. kendinize teşekkür ediniz. size inanan kişilerin varlıkları için hayata teşekkür ediniz. pozitif bir yanlılıkla* başlayıp devam ettikten sonra yapmamanız için bir sebep yok.

    (e3) yemek günlüğü tutmak: minicik bir bloknota (2 tl'ye satın alabilinecek kadar minik ve uygun fiyatlı) yediklerinizi yazıp yemek günlüğü tutabilirsiniz.

    (e4) kendin pişir kendin ye mottosunu şiar edinmek: yemeklerinizi kendiniz pişirirseniz veya yemek pişerken yardım ederseniz koku alarak doyuma erişiminizi hızlandırabilirsiniz.

    dip notlar:
    i) bu entry özelinde sorulacak sorular kabul edilmeyecektir. arzu eden herkes verilen linkler doğrultusunda kaynak kişileri ve onlara ait çalışmaları araştırabilir.
    ii) entry'de yazılanlar tavsiye niteliğindedir. bahsi geçen maddeler uygulanmadan evvel tıp hekimi, egzersiz hocası, diyetisyen... hasılı, uzmanların görüşü alınmalıdır.
    iii) psikoterapi, hipnoterapi gibi destekleyiciler kilo veriş sürecinizi düzenleyecektir.
    iv) anlatım bozuklulukları, kendini tekrarlayan ifadeler, düşük cümlelere müdahaleler; girdiye çeşitli eklemeler, girdiden çeşitli eksiltmeler yapılabilir. ölü link var mı yok mu, kontrolü siz okurlardadır.
    v) burada yazılanlar dahil size önerilen hiçbir şey mot a mot size hizmet etmez. yazılanları kendi realitenize uyarlamanız gerekmektedir.
  • intermittent fasting yaptığımdan beri çok azaldı. değerlendirilmesi gerektiğini düşünüyorum.
hesabın var mı? giriş yap