ekşi sözlük kullanıcılarıyla mesajlaşmak ve yazdıkları entry'leri
takip etmek için giriş yapmalısın.
hesabın var mı? giriş yap
medeniyetsizlik göstergesi küçük detaylar
kardiyo
-
kardiyo, kalp atışlarını hızlandırarak yağ yakımını hedefleyen egzersizlere verilen genel addır. kardiyo sadece yürüme bandında yürümek/koşmakla sınırlı değildir. bisiklet, kürek çekme, ip atlama, eliptik bisiklet bunların hepsi kardiyonun içine giriyor.
kardiyo yaparken en dikkat etmemiz gereken şey ise kalp atış hızımız. malum belli bir kalp atışı hızının altında yağlar yanmıyor. o yüzden kardiyo sırasında kalp atış oranımızı belli bir sınır içinde tutmamız gerekiyor. peki bu sınırı nasıl hesaplıyoruz?? bu hesaplamalar için değişik formüller kullanılıyor. (43 tane farklı formül var) bence en efektif sonuçları veren formül karvonen formülü. o yüzden onu anlatıcam.
bu formül temel olarak yaşınızı ve resting heart rate dediğimiz istirahat nabzını kullanarak hesaplama yapıyor.
istirahat nabzı, oturduğumuz yerde, egzersiz yapmadan dakikada atan nabız sayımızı ifade ediyor. mesela benim nabzım dakikada 65 bpm atıyor. yaşım da 32.
işe önce maksimum kalp atış hızımızı bularak başlıyoruz. bunun için 220'den yaşımızı çıkarıyoruz.
220-32= 188 (benim kalbimin atması gereken maksimum hız bu)
2. adım heart rate reserv'ü yani nabız rezervini bulmak. bunun için de maksimum nabız hızımızdan istirahat nabız hızımızı çıkarıyoruz.
188-65= 123
şimdi geldik 3. ve en önemli adıma. bu adımda yaptğımız egzersizin yoğunluğuna göre kalp atış hızımızı hesaplıyoruz.
eğer, "ben kendimi fazla zorlamadan hem yağ yağmak hem de kilo vermek istiyorum" diyorsanız "fitness zone" dediğimiz antreman yoğunluk yüzdeniz %60-%70 arasında olmalıdır.
bu ne demek? az evvel hesapladığım nabız rezervi burda devreye giriyor. nabız rezerviyle 0.60'ı çarpıp çıkan sayıya istirahat nabzımızı ekliyoruz.
123 x 0.60 +65= 139 bpm (nabzımın yağ yağmak için minumum atması gereken sayı)
123 x 0.70 +65= 151 bpm (nabzımın yağ yağmak için maksimum atması gereken sayı)
"hayır kardeşim ben sınırlarımı biraz zorlamak istiyorum" diyorsanız, "aerobic zone" dediğimiz antreman yoğunluk yüzdeniz %70 - %80 arasında olmalıdır. bu yoğunlukta yapılan antremanların kardiyovasküler sisteminizi iyi yönde geliştireceğini bilmenizde fayda var. vücudun çalışan kaslara oksijen iletme kapasitesini arttırıyor. aerobic zone'daki egzersizler koşu, bisiklet, kürek çekme, ip atlama, eliptik bisiklet gibi egzersizleri içeriyor.
123 x 0.70 + 65 = 151 bpm (minumum nabız)
123 x 0.80 + 65 = 163 bpm (maksimum nabız)
bir de "anaerobic zone" dediğimiz bölge var. bu bölgedeki antreman yoğunluk yüzdesi %80-%90 arasıdır. bu bölgede yaptığınız egzersizler laktik asit sisteminizi geliştirir. buegzersizleri yaparken çok enerji harcadığımız için yüksek oranda yağ yakımı meydana gelir. vücut enerji üretmek için yağ yakar ve kaslardaki glikojen'i harcar. glikojen tüketimi de laktik asit üretimini sağlar. kaslarınızda yanma hissi varsa, o an laktik asit üretiyosunuz demektir. (aerobic zone'da enerji üretimini oksijen yapmaktadır) anaerobic zone'u genelde body buildingciler kullanıyor ve enerji takviyesini protein tozları gibi şeylerle yapıyorlar. bu egzersiz tipi çok uzun süre yapılacabilecek bir egzersiz değildir. örnek vermek gerekirse 5 km'lik bir koşu yarışı aerobic zone egzersizi sayılırken, 200-400 metre sprintleri anaerobic zone egzersizi sayılır.
illa bu bölgede çalışmak istiyorsanız, tavsiyem interval koşu dediğimiz egzersizlerdir. bunu nasıl yapacağız?
bu egzersiz sistemi kalp atış hızını belli bir dakika maksimumda tuttuktan sonra minimuma indirip yağ yakmayı hedefler. mesela 20 dakikalık bir egzersiz düşünün 3 dakika yürüyüp, 1 dakika %90'da koşuyorsunuz. böylece 20 dakikada 5 set yapmış olacaksınız. bu egzersiz tipi hem aerobic hem de anaerobic bölgeyi kapsıyor ve metabolizmanız için oldukça faydalı.
peki bu bölgede kalp atışımız kaç olmalı. hemen hesaplayalım. (gene kendi verilerime göre hesaplayacağım)
123 x 0.80 + 65= 163 bpm (minimum)
123 x 0.90 + 65= 176 bpm (maksimum)
bu kadar yüksek kalp atışı seviyeleriyle çok uzun süre egzersiz yapmanın ne kadar tehlikeli olduğunu anlamışsınızdır heralde. ne kadar ağır egzersiz yaparsam o kadar yağ yakar/ kas yaparım mantığı kesinlikle doğru bir mantık değildir. hem kalbinizi yorar hem de kas kütlenizi azaltır. istenmeyen sonuçlarla karşılaşmak istemiyorsanız vücudunuzu gereğinden fazla zorlamayın derim.
bir de redline zone training var. bu bölgedeki egzersiz yoğunluğu %90- %100dür. yani maksimum kalp atış hızınızı kullanır. bu tür egzersizler çok kısa süreli yapılmalıdır. bunu genelde profesyonel sporcular yapıyor. doktorunuza danışmadan kesinlikle yapmamanızı öneririm, vallaha tık diye gidersiniz kalpten!
yaw alt tarafı egzersiz yapıcaz nedir bu kadar hesap kitap işi diyorsunuz biliyorum ama kardiyoda işin özü tamamen hesap kitap. etkili egzersiz ve yağ yakımı için bunları bilmek mecburiyetindeyiz.
kalp atışı hızınızı düzenli takip edebilmeniz için bir nabız ölçer edinmenizi tavsiye ederim. bu nabız ölçerler genelde saat ve göğüse takılan banttan oluşuyor. ("ben sadece spor salonunda kullanıcam" diyorsanız sadece göğüs bantını da alabilirsiniz, spor salonundaki aletler bu banttaki vericiyi algılayarak, yaptığınız egzersiz süresince kalp atışlarınızı gösteriyor.)
"ay şimdi 3 saat kalp atışı mı hesaplıcaz" demeyin diye bir link veriyorum. yaşınızı ve istirahat kalp atış hızınızı yazarsanız otomatik hesaplama yapıyor. bakın bu kadar yardımcı olduk, artık spor yapmamanız için hiçbir bahaneniz kalmadı bence!!! hadi marş marş!
kalp atışı hesaplama şeysi ---> http://www.sparkpeople.com/…e/calculator_target.asp
bu da motivasyon için ---> https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/…a0d900501.jpg
https://www.pinterest.com/…sbush/whats-your-excuse/
31 mart'ta seçimi iptal edenler ahmaktır
-
düşünsene; atanmış iç işleri bakanı, seçilmiş ibb başkanı'na milyonlar önünde durduk yere ahmak diyor.
gazetecinin sorusu üzerine; ibb başkanı “dünyanın en salakça nedenleriyle” iptal edilen ibb seçimlerinde kararı alan zihniyete, otoriteye söylemiştir, kendisine söylenen hakareti iade ederek.
üstteki yazar gelmiş burada; yok ysk üyelerine söyledi, yok yüksek merciyi küçülttü falan ağlıyor. oğlum siz gerçekleri bile bile nasıl böyle kaşarlıklar yapıyorsunuz?!
ysk üyelerinden bir adet dava başvurusu yok. kendiniz çalıp, kendiniz oynuyorsunuz.
aklınızı ya yemişsiniz ya da satmışsınız birilerine.
lebron james vs michael jordan
-
tek hareketle kıyaslama olmaz ama...
jordan - https://www.youtube.com/watch?v=9zgrb9_n_-4
james - http://www.youtube.com/watch?v=i--mrqzel14 (hatta)
edit: 8 yil sonraki dusuncem; lebron'un serbest atislari hala cok iyi sayilmaz ama oyunun neredeyse tum kategorilerinde geldigi seviye inanilmaz. bence jordan'a yetisti sayilir.
gerçek vaka sayısı sizin için önemli mi
memurların yarısının kovulması gerekliliği
-
bir kamu kurumunda çalışıyorum ve memurların yarısı değil en az yüzde doksan beşinin kovulması taraftarıyım. çünkü gerçekten yatıyorlar.
sevgili ile üniversite benzerliği
-
çift anadal yapanlara her zaman hayvan gözüyle bakılır.
doğum yapan kadının 57 del acıya dayanabilmesi
-
başka milletten kadınların 10-10.5 del acıyla doğurduğunu sananların ilgisini çekmiş. 57 del acı türk kızlarına özel.
dns değiştirip twitter'da rte'yi savunmak
-
süper olay.
ekran görüntüsüne gerek yok, twitter'da #receptayyiperdoğan yazıp aratırsanız nadide örneklerine tanıklık edebilirsiniz.
özgür kadın heykelini protesto eden kadınlar
-
28 şubat mağdurlarından güzel bir sample sunan türbanlı bacılarımızdır. heykelin yıkılması için protesto yaparken "başörtüsüne uzanan eller kırılır" diye pankart açmışlar aslşkdaslş. heykelin yanından geçerken türbüşüne falan sürtmüşse demek ki.
işte türbanı kadın özgürlüğü sayıp bu ortaçağ artıklarıyla el ele veren liberal femilis gerzekler görsün bunların gerçek yüzünü. heykele bile tahammülü olmayan bunun gibi tipler soyut değil gerçek kadın özgürlüğü mücadeleleri karşısında hikmetyar'dan farksız tavır alırlar.
http://haber.sol.org.tr/…laksiz-zihniyetin-urunudur
yaran inci sözlük entry'leri
-
baslik: tayyibin en sevdiği oyun
entry: http://c11.incisozluk.com.tr/…000/6/40756_of865.jpg (halka geçirme oyunu)
bu güzeldi.