hesabın var mı? giriş yap

  • kardiyo, kalp atışlarını hızlandırarak yağ yakımını hedefleyen egzersizlere verilen genel addır. kardiyo sadece yürüme bandında yürümek/koşmakla sınırlı değildir. bisiklet, kürek çekme, ip atlama, eliptik bisiklet bunların hepsi kardiyonun içine giriyor.

    kardiyo yaparken en dikkat etmemiz gereken şey ise kalp atış hızımız. malum belli bir kalp atışı hızının altında yağlar yanmıyor. o yüzden kardiyo sırasında kalp atış oranımızı belli bir sınır içinde tutmamız gerekiyor. peki bu sınırı nasıl hesaplıyoruz?? bu hesaplamalar için değişik formüller kullanılıyor. (43 tane farklı formül var) bence en efektif sonuçları veren formül karvonen formülü. o yüzden onu anlatıcam.

    bu formül temel olarak yaşınızı ve resting heart rate dediğimiz istirahat nabzını kullanarak hesaplama yapıyor.

    istirahat nabzı, oturduğumuz yerde, egzersiz yapmadan dakikada atan nabız sayımızı ifade ediyor. mesela benim nabzım dakikada 65 bpm atıyor. yaşım da 32.

    işe önce maksimum kalp atış hızımızı bularak başlıyoruz. bunun için 220'den yaşımızı çıkarıyoruz.

    220-32= 188 (benim kalbimin atması gereken maksimum hız bu)

    2. adım heart rate reserv'ü yani nabız rezervini bulmak. bunun için de maksimum nabız hızımızdan istirahat nabız hızımızı çıkarıyoruz.

    188-65= 123

    şimdi geldik 3. ve en önemli adıma. bu adımda yaptğımız egzersizin yoğunluğuna göre kalp atış hızımızı hesaplıyoruz.

    eğer, "ben kendimi fazla zorlamadan hem yağ yağmak hem de kilo vermek istiyorum" diyorsanız "fitness zone" dediğimiz antreman yoğunluk yüzdeniz %60-%70 arasında olmalıdır.

    bu ne demek? az evvel hesapladığım nabız rezervi burda devreye giriyor. nabız rezerviyle 0.60'ı çarpıp çıkan sayıya istirahat nabzımızı ekliyoruz.

    123 x 0.60 +65= 139 bpm (nabzımın yağ yağmak için minumum atması gereken sayı)
    123 x 0.70 +65= 151 bpm (nabzımın yağ yağmak için maksimum atması gereken sayı)

    "hayır kardeşim ben sınırlarımı biraz zorlamak istiyorum" diyorsanız, "aerobic zone" dediğimiz antreman yoğunluk yüzdeniz %70 - %80 arasında olmalıdır. bu yoğunlukta yapılan antremanların kardiyovasküler sisteminizi iyi yönde geliştireceğini bilmenizde fayda var. vücudun çalışan kaslara oksijen iletme kapasitesini arttırıyor. aerobic zone'daki egzersizler koşu, bisiklet, kürek çekme, ip atlama, eliptik bisiklet gibi egzersizleri içeriyor.

    123 x 0.70 + 65 = 151 bpm (minumum nabız)
    123 x 0.80 + 65 = 163 bpm (maksimum nabız)

    bir de "anaerobic zone" dediğimiz bölge var. bu bölgedeki antreman yoğunluk yüzdesi %80-%90 arasıdır. bu bölgede yaptığınız egzersizler laktik asit sisteminizi geliştirir. buegzersizleri yaparken çok enerji harcadığımız için yüksek oranda yağ yakımı meydana gelir. vücut enerji üretmek için yağ yakar ve kaslardaki glikojen'i harcar. glikojen tüketimi de laktik asit üretimini sağlar. kaslarınızda yanma hissi varsa, o an laktik asit üretiyosunuz demektir. (aerobic zone'da enerji üretimini oksijen yapmaktadır) anaerobic zone'u genelde body buildingciler kullanıyor ve enerji takviyesini protein tozları gibi şeylerle yapıyorlar. bu egzersiz tipi çok uzun süre yapılacabilecek bir egzersiz değildir. örnek vermek gerekirse 5 km'lik bir koşu yarışı aerobic zone egzersizi sayılırken, 200-400 metre sprintleri anaerobic zone egzersizi sayılır.

    illa bu bölgede çalışmak istiyorsanız, tavsiyem interval koşu dediğimiz egzersizlerdir. bunu nasıl yapacağız?

    bu egzersiz sistemi kalp atış hızını belli bir dakika maksimumda tuttuktan sonra minimuma indirip yağ yakmayı hedefler. mesela 20 dakikalık bir egzersiz düşünün 3 dakika yürüyüp, 1 dakika %90'da koşuyorsunuz. böylece 20 dakikada 5 set yapmış olacaksınız. bu egzersiz tipi hem aerobic hem de anaerobic bölgeyi kapsıyor ve metabolizmanız için oldukça faydalı.

    peki bu bölgede kalp atışımız kaç olmalı. hemen hesaplayalım. (gene kendi verilerime göre hesaplayacağım)

    123 x 0.80 + 65= 163 bpm (minimum)
    123 x 0.90 + 65= 176 bpm (maksimum)

    bu kadar yüksek kalp atışı seviyeleriyle çok uzun süre egzersiz yapmanın ne kadar tehlikeli olduğunu anlamışsınızdır heralde. ne kadar ağır egzersiz yaparsam o kadar yağ yakar/ kas yaparım mantığı kesinlikle doğru bir mantık değildir. hem kalbinizi yorar hem de kas kütlenizi azaltır. istenmeyen sonuçlarla karşılaşmak istemiyorsanız vücudunuzu gereğinden fazla zorlamayın derim.

    bir de redline zone training var. bu bölgedeki egzersiz yoğunluğu %90- %100dür. yani maksimum kalp atış hızınızı kullanır. bu tür egzersizler çok kısa süreli yapılmalıdır. bunu genelde profesyonel sporcular yapıyor. doktorunuza danışmadan kesinlikle yapmamanızı öneririm, vallaha tık diye gidersiniz kalpten!

    yaw alt tarafı egzersiz yapıcaz nedir bu kadar hesap kitap işi diyorsunuz biliyorum ama kardiyoda işin özü tamamen hesap kitap. etkili egzersiz ve yağ yakımı için bunları bilmek mecburiyetindeyiz.

    kalp atışı hızınızı düzenli takip edebilmeniz için bir nabız ölçer edinmenizi tavsiye ederim. bu nabız ölçerler genelde saat ve göğüse takılan banttan oluşuyor. ("ben sadece spor salonunda kullanıcam" diyorsanız sadece göğüs bantını da alabilirsiniz, spor salonundaki aletler bu banttaki vericiyi algılayarak, yaptığınız egzersiz süresince kalp atışlarınızı gösteriyor.)

    "ay şimdi 3 saat kalp atışı mı hesaplıcaz" demeyin diye bir link veriyorum. yaşınızı ve istirahat kalp atış hızınızı yazarsanız otomatik hesaplama yapıyor. bakın bu kadar yardımcı olduk, artık spor yapmamanız için hiçbir bahaneniz kalmadı bence!!! hadi marş marş!

    kalp atışı hesaplama şeysi ---> http://www.sparkpeople.com/…e/calculator_target.asp

    bu da motivasyon için ---> https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/…a0d900501.jpg

    https://www.pinterest.com/…sbush/whats-your-excuse/

  • banka soygunu sonunda sıvışmaya çalışan soyguncuyu taşıyan ve ensesindeki namlu ile denileni yapıp istenilen yere kadar taksiyi süren şofördür.
    diğer araç şoförlerine bir şeylerin yolunda gitmediğini, anormal bir şeyler olduğunu anlatmaya çalışıyordur kendince.
    böyle bir taksici görüldüğünde hemen polise haber verilmeli, bu ve benzeri ihtimaller göz önünde bulundurulmalıdır.

    çok mu uçuk geldi? başlık kadar değil, evet.

  • karıyla-kocanın, kadınla-sevgilisinin, dişiyle-erkeğin arasına girmeyeceksin arkadaş. onlar barışır boku sana bulaşır (tabi bu hikayede barışma gibi bir durum söz konusu değil ama ana fikri anladınız işte...)

  • bir de türkçe altyazılısı çıksa da bunun biz de anlasak dedirten bebektir.

  • hoca artık dellenmiştir
    hoca: fear yeter artık numaran kaç senin
    fear: 227
    hoca: (elindeki kağıda 227 yazıp arkasını döner, masasına doğru yürür)
    fear: 8x xx
    hoca: ?
    fear: ama gece 11 den sonra aramayın internette oluyorum hocam.
    hoca: (kulaklarından duman çıkararak) oğlum ben ev numaranı değil, okul numaranı soruyorum! numaran kaç?
    fear: (sanki sonuna başka bir numara ilave edecekmiş gibi bir tonlama ile) 400
    hoca: (4 yazar, bekler) dörtyüz kaç oğlum?
    fear: (aynı gıcık tonlama ile) 400
    hoca: ya tamam da dörtyüz kaç?
    bu bir süre böyle sürer
    fear: hocam dörtyüz işte. ille de sonuna rakam istiyorsanız dörtyüz kök üç olsun.
    hoca: (iptal olur) çabuk git kendini disipline ver!!!
    sınıf: (dağılır)

  • otuz yildir evli anne babanin, pazar sabahi bir portakal suyu yuzunden, 2 saat boyunca kavga etmelerine sahit olmak, tatilin ilk gununde onlarin bagirtisi ile uyanmak, yanlarina gidip, otuz sene oldu hala kavga edecek sebepleriniz tukenmedi mi diye sormak, sevginin sayginin bittigini gormek, her evlenenin is guc, para, gecim zorlugu, enflasyon, cocuk, dedikodu, hirs, kotu niyet sebebiyle depresyonda oldugunu farketmek, bosanabilmenin bile buyuk sorun olmasi, baglanma korkusu, aldatilacak olmanin acisi, evlilikten korkma sebeplerinin sadece bir kaci..

  • 21 ocak 2017'de sevil atasoy ve ilber ortaylı'nin programinda ilber hoca boğazlardan üs istenmesi, kars ve ardahanin istenmesi ile ilgili diyor ki, ruslarin kendi tarihinde de vardir kabul etmislerdir, bu olayin ne kadar buyuk bir ahmaklik oldugunu. bu ahmaklik sonuca ulasacak kadar ciddi degildi ama sonuclari cok ciddi oldu. turkiye gibi bir ulkeyi abd'ye sundu ruslar.

    şahsen ben de o dönemki sovyet rusyanin türkiyeyle iyi iliskiler kurduğu durumu düşünüyorum da, sovyet rusya avrupanin ve asyanin sik sok ulkelerine yayilmaktansa turkiyede daha basarili olurdu, turkiyeyi cok iyi kullananilirdi. tabi bunu tamamen sovyet rusya bakis acisiyla soyluyorum, turk insaninin devlet baglilini esas alarak, kapitalist propagandalarin turkiyede avrupaya nazaran daha basarisiz olacagini dusunuyorum.