karbonhidrat yüklemesi

• ingilizcesi için
  (bkz: carb up)
  (bkz: carb recycling)
  (bkz: carb loading)
  
  gibi bir çok namı olan ama hepsi aynı kapıya çıkan sporcu beslenmesidir.
  
  abdominal bölgede ki yağlanmanın en büyük sebeplerinden bir tanesi aşırı karbonhidrat tüketimidir, bu karbonhidratlar basit ya da kompleks yapısı fark etmeksizin eğer vücut tarafından kullanılmaz ise yağ olarak depolanır. basit karbonhidratların yağ depolanmasına sebebiyet vermesi çok çok daha basittir bunu da bir köşeye tekrar not edin.
  
  peki vücut ne zaman karbonhidratları birinci enerji kaynağı olarak kullanır?
  resimde 85% ve 70% olarak işaretlenmiş "maximum cardio benefit zone" vücudunuzun enerji olarak en çok karbonhidrat yaktığı bölgedir. onun altında ki bölgede ise enerjinin önemli bir kısmı yağdan gelir.
  
  neyin 70%-85% i?
  maximum heart rateinizin 70%i 85%i. linkte ki hesap makinasına yaşınızı girerek maximum heart rate inizi bulun sonra onun 70% ini hesaplayın.
  linkte ki önemli bir bilgiyi buraya da aktarayım; eğer amacınız yağ yakımı ise, 60% hedefleyin. ancak bunu yaparsanız yaptığınız işi aralıksız 50 dakika kadar sürdürmeniz gerek. eğer 70% 85% seçerseniz dayanıklılık, oxygen debt denilen durumda iş yapabilir sürenizi arttırmak gibi daha çok performans başlığının altına giren özelliklerinizi geliştirirsiniz.
  
  karbonhidrat yüklemesinin avantajı.
  ciddiyet içerisinde yapılmış bir antrenmandan sonra vücutlarımız karbonhidrat depolama konusunda şaşırtacak derecede iyiler. özellikle tatlı içeren ürünleri vücut sadece 70% ve 85% aralığında yapılmış sporlarından ardından faydalı olarak kullanabilmekte. daha fazla bilgi için insülin seviyeleri vs araştırabilirsiniz bu konu ile ilgili, götümden uydurmuyorum kısacası.
  
  nasıl yapıldığına gelicek olursak. benim bildiğim 2 yöntem var, sadece bir tanesini denedim diğerini denemedim ama onun da üstünde kısaca durucam.
  
  benim gibi sabah 7 de uyanıp akşam 5 gibi spora gittiğinizi ve 7 gibi eve geldiğinizi var sayıyorum. sabah uyandıktan sonra, sporunuzu bitirene kadar karbonhidrat almıyorsunuz. eğer gününüz haraketli geçiyorsa 20 gr alıyorsunuz.
  
  yimahta mı yimiyah?
  yumurta, peynir(light olmayacak), sebze, tavuk, fındık vs. bir çok seçenek var. sadece karbonhidratlardan uzak durun.
  
  spordan sonra ise gün içinde yemeniz gereken bütün karbonhidratları 2 saat içerisinde tüketin. aşırıya kaçıp piza yemeyin. ben bu işi sıkı tutan birisi olarak 2 bardak bulgur ve 300 gr yoğurt yiyerek (tam yağlı) günlük karbonhidrat ihtiyacımın neredeyse tamamını karşılıyorum. 300 kalori gibi bir açık kalıyor o açığıda akşam yemekte istediğimi yiyerek kullanıyorum. bu istediğinizi yeme sürecini olabildiğince spora yakın tutun ve asla abartmayın.
  
  eğer işe yaramasını istiyorsanız yapacağınız şey şu, eminim ki hali hazır da bir diyet programınız vardır.
  şimdi bütün karbonhidratları silin. spordan geldiniz post workout mealinizi yediniz/içtiniz duşunuza girdiniz çıktınız tam burada yeni bir öğün açın kendinize ve biraz önce sildiğiniz bütün karbonhidratları buraya ekleyin. bu kadar basit. 3 aydır bunu yapıyorum her hangi bir yağlanma yaşamadan 4 kilo aldım.
  eğer kilo vermek gibi bir niyetiniz var ise ihtiyacınız olan kalori miktarından 300 az kalori yiyerek ancak karbonhidratları yukarıda bahsettiğim şekilde zamanlayarak çok güzel sonuçlar elde edebilirsiniz. eğer kilo almak istiyorsanız 300 kalori fazla tüketin.
  
  diğer yöntem de şu şekilde (hiç denemedim pratikte nasıl bilmiyorum)
  haftanın belirli bir günü seçiyorsunuz genelde bu gün için pazar en uygunu diyorlar. gün içinde aldığınız kalorinin 60% 70% i karbonhidratlardan geliyor. ertesi pazara kadar karbonhidrat yemiyorsunuz. ya da günde 40 - 60 gr arası tüketiyorsunuz.
  
  kafasında soru işareti olan var ise mesajı yeşillendirmekten çekinmeyin.
• (bkz: kıza öroyin yükleyin)
• salçalı makarnaya abanma arzumu meşrulaştırmak amacıyla her yarış öncesi üzerine okuduğum; ancak placebo etkisinden fazlası olduğuna henüz kanaat getiremediğim eylem.
  
  karbonhidrat yüklemesi, diyetlerde yağ yakımını artırma amacıyla da uygulanıyormuş; ancak benim o konuda bir fikrim de bilgim de yok. konuyu araştırmam tamamen koşu performansına etkilerini öğrenmek için.
  
  uzun koşanlar (90dk+) bilir ki bir hitting the wall hadisesi var. kaslardaki glikojen depoları bir noktada tükenir ve sporcu bir tükenmişlik hissiyle ani bir güç kaybı yaşar. garip bir şekilde hiç de yaşamadım bunu, at gibi koşmaya devam ediyorum ben; ama millet o kadar anlatıp duruyor ki her yarış öncesi korkudan ceplerime şeker, çikolata, tahin pekmez falan dolduruyorum, koşuda bir saati geçince yiyeyim diyorum, onu da unutuyorum, bir de koşu sonrasında cebimde erimiş ıvır zıvırla uğraşıyorum. neyse.
  
  okuduklarımdan anladığım kadarıyla düzgün yapılmış bir karbonhidrat yüklemesinin 4 saatlik koşuda kişiye sağladığı ek süre 3-5 dakika. şimdi bunun için abanılır mı makarnaya, olmaz. profesyonel olanlara zaten lafım yok, onlara 3-5 dakika çok önemli olabilir, ben bitirmeye koşan kendi halinde bir amatörüm. ancak karbonhidrat yüklemesi neticesinde placebo etkisi ile insanlarda daha iyi performanslar da ölçülmüş. gerçi placebo etkisinden yararlanabilmek için de sanırım bunu bilmemek gerekiyordu.
  
  neyse işte bir makarna yemek için gerekçe bulamayışımın daha sonuna geldim. kendimi ikna edeyim diye başladığım işbu entry de başarısızlıkla sonuçlandı. kısmet değilmiş.
• bir kaç gündür bu konu ile ilgili okuma yapıyor ve araştırıyorum.
  anladığım^* şeyleri kısa bir özet olarak burada paylaşayım. varsa yanlışımız elbet bir düzelten çıkar.
  ---
  şimdi öncelikle şunu belirteyim. 2-3 aydır intermittent fasting+low carb beslenen birisiyim. bu sayede hedef kiloma yaklaşık 2 hafta önce ulaştım. kalori kısıtlamaya devam etmiyor. mümkün mertebe günü kalori dengeli şekilde sonlandırmaya çalışıyorum.
  
  3 gün sonra yapılacak olan 41. vodafone istanbul maratonu öncesi carb-loading yapmaya karar verdim.
  -----
  öncelikle şunu belirtelim; carb-loading dediğimiz bu hedeyi yapmamızdaki yegane amaç kas glukojen depolarımızı doldurmak.
  
  tam maraton koşulacaksa (42k) 1 haftalık, yarı maraton(15k-21k) koşulacaksa 3 günlük bir yükleme öneriliyor anladığım kadarı ile.
  yüklemeden kasıt da günlük 4gr/lb (ağırlık olarak pound başına 4 gr) karbonhidrat alımı şeklinde. bunu kg olarak hesaplarsak 8,8gr/kg/gün yapıyor.
  benim gibi low carba gönül vermiş bir kişi için bu miktar korkunç bir rakam.
  ancak hit to the wall da denilen enerjinin tükenmesi hadisesinin yaşanmaması için sanırım gerekli bir şeymiş, diyolla.
  
  bloglarda ve makalelerde dediğine göre 90 dakikadan uzun koşu yapılacaksa karbonhidrat yüklemesi faydalı imiş, 90 dakika altı, yarı-maraton vs koşacak kişiler için illaki gerekli olmasa da yapana da dur yapma demiyorlar anlaşılan.
  
  kabaca bir hesap yapmak gerekirse;
  70 kg bir koşucu için;
  günlük alınması gereken karbonhidrat miktarı= 600gr
  karbonhidratttan alınacak enerji= 600*4=2400 kcal
  (karbonhidrat yüklemesi yapılan günlerde günlük enerji ihtiiyacının %85-90'ının karb kaynaklı olması gerektiğine değinilmiş)
  200-300kcal civarı da protein ve belki az miktar yağ alınacak.
  
  kalori sayımı yapan ve kalori açığı yaratmaya çalışan biriyseniz bile bu bir kaç günde bunu yapmamak gerek. çünkü hesaba bakılırsa kalori açığı oluşturmak mümkün değil.
  ancak bir kaç günde alınacak bu kaloriler hemen cüvutta yağ olarak birikecek ve sizi zora sokacak da değil elbet.
  42k lık bir maratonda yaklaşık 2600 kcal yakılıyor. 15k koşuda da tahminen 1000-1200kcal civarı yakılacaktır. sadece bu koşu sayesinde bile alınan fazla kaloriler buhar olup uçacaktır elbet.
  
  ha bu arada koşu sabahı tartıya çıkacak olursanız ve bu yükelme işini hakkıyla yapmışsanız 1-1,5 kg civarı kilo almış olmanız gerek. bu kilo yağ olarak değil glukojen depoların dolması ile karbonhidrat ve her gram karbonhidratın tuttuğu 3gr su sayesinde oluşan bir artış. maraton koşarken karbonhidratı yakıp, suyu da terleyerek güzelce bir atacaksınız zaten.
  
  hadi şimdi abanın makarna, pilav ve ekmek^*e.
  
  edit:koşulan her mil için yaklaşık 100kcal yakılır demiş bir kaç yerde ama belki biraz daha fazlası olabilir. emin değilim.
• spor yapan arkadaşlara hızlı, etkili ve eğlenceli bir diyet metodu paylaşayım:
  
  öncelikle olabildiğince efor sarf etmeniz önemli. ben bu programı uygularken haftada 6 gün 2’şer saat ağırlık idmanı, her gün düzenli kardiyo(en az 5 km tempolu açık hava yürüyüşü), en az 2-3 gün basketbol veya bisiklet turu yapıyor, yine en az haftada 3 gün 15-20’şer dakikalık high intensity interval training uyguluyordum. günlük ortalama 3500-4000 bandında kalori tüketimim vardı. deli miyim bu kendimi bu kadar yorayım diyenleri burda uğurlayıp devam edelim.
  
  günlük makrolarınız şu şekilde olacak: kilonuzun 2 katı kadar protein, 2 katı karbonhidrat ve 0.8 katı kadar yağ. karbonhidratı antrenman öncesi ve sonrasında tüketeceksiniz. haftada en az 1.5 kilo yağ yakacak kadar kalori açığınız olacak. bu kadar sert bir diyetin dezavantajı ise metabolizmanın yavaşlaması, enerji düşüklüğü ve kas kaybı riski olacaktır. bu tehlikeleri ise şu şekilde çözüyoruz:
  
  2. haftanın son gününe geldiniz. 13 gündür vücudunuz yüksek efor sarf edip düşük yakıt alıyor. glikojen depolarınız boşalmış halde. normal bir insan 400-600 gram glikojen depolayabilirken yoğun spor yaptığınız için sizin depolarınızın kapasitesi artmış olacaktır. yani aldığınız tüm karbonhidratı vücut kaslarda depolayacak. gelelim işin eğlenceli kısmına:
  
  yükleme gününde yiyebildiğiniz kadar karbonhidrat yiyebilirsiniz, şeker serbest. sevdiğiniz her şeyi o gün beslenmenize ekleyebilirsiniz. pizza, tatlı, dondurma, lahmacun, abur cuburlar. sınır yok. yiyebildiğiniz kadar yiyeceksiniz. protein ve yağı düşük tutup kilonuzun en az 8-10 katı kadar karbonhidrat yükleyin. çok keyifli bir cheat day deneyimi olacak, bol bol yiyip uyuyacaksınız ve sonraki 2 hafta size yetecek enerjiyi depolayacaksınız.
  
  diyet günlerinde daha çok yağ yakmak için kafein, sinefrin(turunç özü), yohimbine, arnavut biberi, greyfurt gibi destekleyiciler kullanabilir ve iştahınızı azaltması için bol yeşil çay içebilirsiniz.
• karbonhidrat yüklemesi ne demektir?
  
  midenize patates, makarna, pizza partisi yaptırmanız demektir.
  
  maraton koşacak kişiler için dengeli beslenme formülü üç aşağı beş yukarı aynıdir. beslenmenin %55-60 karbonhidrat, %10-15 protein ve %25-30 yağ olmalıdır. koşu sırasında temel enerji kaynağı karbonhidratlardır. yiyeceklerden alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. kaslar da 300-400 gram, karaciğerde 75-100 gram glikojen deposu bulunmaktadır.
  
  peki neden sporcular ekmek arası patates kızartması yanında makarna yerler?
  
  maratonda her kmde ortalama 220 kalorilik enerji yakımı gerçekleşir. yakılan bu enerjinin %75 i karbonhidratlardan gelmesi gerekmektedir. 40 dk ve üstü koşularda vücut yakıt için bu depolardan karbonhidrati çeker. işte koşu öncesi bu depolari karbonhidratla doldurulmazsa bu sefer kaslardan yemeğe başlar. sporcular karbonhidrat yüklemesi ile glikojen depolarını 2 kat kadar arttırabilirler.
  
  işte koşudan önce, tahmini maratondan 1 hafta, yarı maratondan da 3 gün önce hergün artan şekilde karbonhidrat yenilmesine "carboloading" denilmektedir.
• 3 gündür yaptığım şey,yarın 30 kilometre koşusu var ve makarna ve patates ile aşk yaşıyorum,umarım olumlu etkisi olur yarın koşarken.