• türkiye de sporcuların üstüne gitmedikleri bir konu, genel olarak gördüğüm spor yapan insanlar yaptıkları antrenmanların beslenmelerinden daha önemli olduğunu düşünüyorlar, ancak bu büyük bir yanılgı. beslenme çok daha önemlidir, yapılan antrenmanlardan istenilen sonucu almak beslenme ile alakalıdır. doğru beslenme antrenman esnasında performansınızı belirlediği gibi dinlenme süreçlerinin çok daha yararlı olmasını sağlar.

    doğru sporcu beslenmesi her şeyden önce temiz besinler yemek ile başlar. yani kompleks karbonhidratlar, proteinler, çoklu doymamış yağlar ve tekli doymamış yağlar

    öncelikle protein ile ilgili yanılgıları silmek için #37219538 okuyun. sonuna kadar okuduğunuzdan emin olun.

    karbonhidrat konusuna gelicek olursak. her şeyden önce karbonhidratlar kaka değil. paleo tarzı dietlerde tahıllardan gelen karbonhidratlar kesinlikle yenmemeli deniliyor ancak bu tarz diyetler bence spor yapmayan insanlara hitap ediyor. crossfit yapan bir çok kişi bu diyeti denemiştir ver performansını düşürdüğü için bırakmıştır. o nedenle bir sporcunun karbonhidrata ihtiyacı vardır ama ne zaman? karaciğeriniz sizin için daima enerji depolamakta ve bu enerjinin tamamı karbonhidratlardan gelmekte. eğer 10k maraton koşmuyorsanız antrenmandan önce her hangi bir karbonhidrata ihtiyacınız yoktur. ancak antrenmandan sonra bir ihtiyaç ortaya çıkmakta ve bu ihtiyaç basit karbonhidratlar ile doldurulabilinir. en iyi seçenekler; muz, hurma, çilek, nar. ancak bunlar tek başına yetersizdir. antrenmandan 2 saat içerisinde gün içinde yediğiniz karbonhidratların %90 nını yemenizi tavsiye ederim. kalan %10 örneğin peynirde ki karbonhidrat gibi protein ile vücuda girmesini engelliyemediğimiz karbonhidratlardan gelmelidir.

    uzun lafın kısası antrenman yapana kadar karbonhidrat içeren yiyeceklerden uzak durun, antrenmandan sonra ki 2 saat içerisinde gün içinde almanız gereken karbonhidratları vücudunuza sokun.

    eğer dinlenme gününüzdeyseniz; vücudunuza karbonhidrat sokmanıza gerek yok. karbonhidratlar enerji için kullanılır dinlediğimiz günler de karaciğerimiz de depolanan enerji bize fazlası ile yetecektir. bir çok sporcunun az yağ yakmasının sebebi de budur dinlenme günlerinde de karbonhidrat tüketmesidir. ayrıca özellikle dinlenme günlerinde sporculara sebze tüketmeleri tavsiye edilir. bu sebzelerden alacağınız karbonhidrat zaten size yeter. bu arada sebze yenmesinin esas amacı vitaminler içindir.

    gelelim tekli, çoklu toklu doymamış yağlara. dinlenme günlerinde karbonhidrat tüketmiyorsanız ihtiyacınız olan kalori ihtiyacının çoğunu bu yağlar ile karşılayacaksınız. unutmayın bu yağlar sağlıklıdır, artık diyetisyenler ve doktorlar bu yağları kalp hastalarına tüketmeleri için cesaretlendiriyorlar bunun sebebi insanların yağlardan korkmasıdır.

    bilmeniz gereken önemli bir şey var vücutta fazlalık olarak depolanan şeylere neden yağ diyoruz bilmiyorum, ama fazla protein, fazla karbonhidrat, fazla yağ vücutta yağ formunda depolanıyor. özellikle karbonhidratlar. yani bugün eritmeye çalıştığınız alt göbeğinizde ki yağlar, basenlerinizdekiler zamanında fazladan yediğiniz ve şu anda yağ olarak depolanan karbonhidratlardır. özellikle bu noktada * depolanan yağlara karbonhidratların sebep olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

    bu tekli ve çoklu doymamış yağlar ise vücudunuz da yağ yakıcı görevi görmekte ve bu depolanan yağ asitlerini çözümlemekte oldukça iyidir. cla gibi supplement piyasasında yağ yakıcı olarak satılan şeyler aslında bu yağlardan ibarettir ve bu yağları; kuru yemişlerden ceviz, fındık, yer fıstığıve zeytin gibi besinlerden fazlası ile alabilirsiniz. ben bu eğer kuruyemiş ile falan aranız yok ise gidin 1 kg tahin alın yiyebiliyorsanız günde 100 gr tek başına yiyin. ancak ben yiyemiyorum o neden ile içine ayrıca 340 gr lık yer fıstığı ezmesi atıyorum. içinde 4 gr kadar şeker var ve tadı oldukça güzel o neden ile tahine hoş bir tat veriyor. kakaolu protein tozunuz var ise kullanmaktan çekinmeyin. bu arada herkesin damak tadı farklıdır ayrıca belirtmek istiyorum.

    dinlenme günleri için:
    sabah yumurta, peynir vs. miktar vermiyorum her sporcunun kendi kalori hedefi vardır.
    öğlen: 100gr tahin+yer fıstığı ezmesi varsa kakaolu protein tozu (buradan deli kalori çıkıyor haberiniz olsun)
    akşam: et, tavuk. (hayvansal yağlarnda çekinmeyin unutmayın dinlenme günlernizde ihtiyacınız olan kaloriyi yağlardan karşılamanız gerek o neden ile but yemekten ya da sucuklu yumurta yemekten çekinmeyin)
    atıştırmak için sebze; kabak, brokoli vs.

    antrenman günleri için de aynı düzeni koruyun ancak but yerine göğüs yiyin ve alacağınız karbonhidratları baklagillerden almaya çalışın yoksa tahıllara yönelin.

    edit: şeker yemeyin vıdı vıdı demiycem artık öğrenmişsinizdir her halde.
  • kahvaltı için bir tarifler veriyor götverenler, benim onu hazırlamak için 5'de kalkmam lazım. bir de fotoğraf ekliyorlar, sanırsın tabağı gordon ramsay hazırlıyor amk. algı yaratmayın piçler!

    "ben örnek olsun diye kendi kahvaltımı paylaşıyorum" diye bir tabak paylaşmış bir tanesi, belli ki boş gününde özene bezene hazırlamış tabağı. pis herif; pazar kahvaltısı aramıyoruz biz, işe gitmeden önce hızlıca hazırlanacak bir şey arıyoruz. zaten sabah 5'de kalkabilsem kahvaltı önerisi araştırmam internette.

    göt lalesine bak!!!!!1111!1bir!!

    viralimi de çakayım;
    arçelik mix&go aldım, tüüm dertlerim kalktı ortadan. atıyorum biraz yulaf, light süt, taze meyve ve iki yumurta, basıyorum düğmeye.

    (bkz: şimdi onlar düşünsün)
  • iyi bir önerim var ama başka şeylere de değinmek lazım...
    profesyonel değilseniz, normal insan beslenmesinden hiçbir farkı yoktur sporcu beslenmesinin. aslına bakarsanız beslenme konusunda bir karışıklığın ortaya çıkmasındaki en büyük neden; düzenli egzersiz yapan herkese "sporcu" denmesi, bu başlı başına bir yanlıştır.

    örneğin, vücut geliştirme yapan biri hergün işinden/okulundan/evinden çıkıp bir salona gidiyor ve egzersiz yapıyorsa, o kişi "sporcu" değildir. sadece egzersiz yapıyordur/ağırlık çalışıyordur, duruma göre vücut geliştiriyordur. bu durumun vücut geliştirme spor mudur sorunsalı ile de alakası yoktur. spor yapmak ile sporcu olmak arasındaki farkla alakadır. sporcu, profesyonel olandır, musabık olandır.
    bizler en fazla spor yapan insanlar oluruz, sporcu sıfatını almayız. bunu anladığımızda bu işlere bakış açımız tamamen düzelecek.

    yine de tavsiyem; spordan önce şunu yerseniz gününüzün diğer günlerinize göre çok çok daha enerjik geçtiğini göreceksiniz.
    (bkz: #63484892)

    her ne kadar referans entryde belirtmesem de, içerisinde kreatin de koyarsanız, bu öğünden 2 saat sonra idmana gittiğinizde gerçekten idman boyunca diğer günlere göre "çok" daha fazla enerjik ve iyi hissettiğinizi göreceksiniz.

    ekstra bir şey yapmak, spor bahanesi ile tatlı yemek, hem lezzetli hem tatlı hem spor için uygun bir şey yiyim hem de saplıment kullanayım diyorsanız, açık ara en iyi alternatiflerden bir tanesi diyebilirim.

    *muz kullanmasanız da olur ya da yarım muz da olur.
  • yaklaşık beş yıldır yürüttüğüm dersin ismi. oldukça keyifli bir meseledir. başlı başına beslenmeden ayrılmaz bir unsur değildir. fakat küçük detaylar vardır ki fark yaratmayı sağlar.
  • bu yeme tarzına erken alışmak gerekir. yoksa sonradan elde edilmiyor akıl hep sağlıksız yiyeceklerde oluyor bu da sürekli gizli strese sebep. çocukluktan başlamak gerek sağlıklı beslenmeye.
  • https://www.runtastic.com/…ardio-strength-rest-day/
  • müsabaka öncesi sporcu beslenmesi:
    *sporcunun alışkın olduğu
    *sindirimi kolay
    *posa içeriği yüksek olmayan
    *kompleks karbonhidrat içeren, yüksek yağdan uzak bir beslenme olmalıdır.
  • #105905631
  • özellikle sporla uğraşanlar, hareketler üzerine yönelirken, genelde işin beslenme kısmını gözden kaçırmaktadır. örneğin su. şu kadar su içmeliyiz, bu kadar içmeliyiz diye laflar duyuyoruz, ediyoruz. peki egzersiz öncesi, esnası, sonrasında su içiyor muyuz, ne kadar içmeliyiz, egzersiz performansı üzerinde içilen, içilmeyen suyun etkisi var mı? bakalım,

    egzersiz süresince sıvı alımının optimum olması önemlidir. sıvı alımının az veya fazla olmasının performans üzerinde zararlı etkileri mevcuttur.
    sıvı kaybı, yüksek yoğunluklu veya uzun süreli egzersizlerde gerçekleşir. egzersizde performans azalması ise vücuttaki su kaybı, toplam kütle ağırlığının % 2 ‘sini geçmeye başladığında ortaya çıkar.
    özellikle sıcak ve nemli ortamlarda 60 dakikadan fazla egzersiz yapanların karbonhidrat ve elektrolit destekli sıvı alması faydalı olabilir. sıcak ortamlarda egzersizlerde, terleme ile su kaybı 1-2 l/h olabiliyor, bu profesyonel sporcularda 2-3 l/h’e çıkabilir. terleme süresince sadece su kaybı değil, iyon kaybı da olur, özellikle sodyum ve klorür. egzersiz süresince, terdeki sodyum miktarı 2—8- mmol/l, bu da terde litrede yaklaşık olarak 1-5 g aralığına denk gelir.
    egzersiz esnasında kasların daha fazla kana ihtiyacı olduğu için, daha çok kan pompalanır. su kaybına bağlı olarak, kan hacminin azalması ile de vücut üzerinde önemli bir termal gerilim ortaya çıkmaktadır. susuzluğa bağlı olarak ter bezlerine giden sıvı azalmakta, buna bağlı olarak daha az terleme ve artan vücut sıcaklığı (arabada radyatör sistemi gibi). sıvı alımında ilave edilen düşük orandaki karbonhidrat (<%6), kandaki glukoz seviyesinin korunmasına yardımcı olur.
    vücudun susuz kalıp kalmadığını bireysel olarak takip etmek için de, birbirini takip eden 3 günlük periyotta minumum kıyafetle tartılma, idrar rengi (koyu olmamalı) ve susuzluk hissi kontrol edilerek yapılabilir (1).

    ne kadar sıvı ve ne zaman?
    bu sorunun kesin cevabı yok. bireye ve yapılan spora göre değişiklik göstermekte.
    öncelikle, egzersize başlamadan önce sıvı alımınız iyi olsun. egzersiz öncesi fazla su içmiş de olmayın. hem idrar getirecektir hem de şişkinlik hissi verecektir.
    egzersiz esnasında gerçekleşen su kaybı, egzersiz sonrasında da terlemeye ve idrar çıkımına bağlı olarak da devam edecektir. egzersiz sonrasında ağırlığınızı kontrol ederek 2-6 saat içerisinde kaybettiğiniz ağırlığın %125-150’si kadar sıvı alın. örneğin 1 kg kayıp ise, 1000 ml’ye karşılık 1250-1500 ml sıvı alın.
    sıvı alım zamanı
    egzersiz öncesi:
    2-3 saat öncesi: 400-500 ml
    15 dk öncesi: 200-250 ml
    egzersiz esnasında:
    her 15-20 dk’da 100-125 ml (büyük 2-3 yudum)
    egzersiz sonrası:
    her yarım kg ağırlık kaybına karşılık 500-600 ml (3)
    peki nasıl bir sıvı tercih edilmeli?
    düşük yoğunluklu ve kısa süreli egzersizlerde sade su tercih edilmelidir. sade, soğuk su. soğuk su, oda sıcaklığındaki suya göre daha hızlı absorbe edilir. bununla birlikte kanı soğutarak vücudun aşırı ısınmasını engeller. suya eklenen bileşenler ise suyun absorpsiyonunu yavaşlatır. su, antrenman öncesi,sırası ve sonrasında bir periyot içerisinde içilmelidir.
    sporcu içecekleri gibi, eğer suya karbonhidrat ve elektrolit ilavesi olursa, özellikle yüksek yoğunluklu ve dayanıklık isteyen sportif faaliyetlerde performans arttırma etkisi olabilir.
    içeceklerdeki karbonhidrat, kaslara enerji sağlar. sodyum gibi elektrolitler, terleme ile kaybolur ve egzersiz süresince ve egzersiz sonrası yerine konulması gerekmektedir. sıvı içerisindeki sodyum, susuzluk mekanizmasını tetiklediği için sıvı alımını iyileştirir. bununla beraber karbonhidrat ve suyun bağırsaklarda emilimini destekler, egzersiz sonrası idrar üretimini azaltır (2, 5).
    ortalama şartlarda tavsiye edilen günlük su tüketimi ise,
    58 kg kadın için 2.2 l/gün; 70 kg erkek için 2.5 l/gün
    yüksek sıcaklıklarda iş yapıldığında kadın ve erkek için 4.5 l/gün’e kadar çıkmaktadır (4).

    vücuttaki su kaybı oranına göre çeşitli bozukluklar ortaya çıkmaktadır
    %1 susuzluk hissiyatı başlar. spor performansında %10’a kadar azalma
    %2 kuvvetli susama, iştah azalması
    %3 ağızda kuvvetli kuruluk hissi. spor performansında %20’ye kadar azalma
    %4 spor performansında %30’a kadar azalma. uzman tıbbi denetim gerekir

    eğer yarışmacıysanız,
    yarışmadan 2 gün önce ekstra su içmeye başlayın. 4 saat öncesinde de yarımşar saat aralığıyla küçük porsiyonlarda su için. en sonuncu su içimi yarışa en fazla 20 dk kala olmalıdır. vücuda alınan sıvının verimini ve emilimini arttırmak için %7 karbonhidrat + düşük miktarlarda sodyum, potasyum, magnezyum, fosfat ilavesi olabilir. yarıştan 1-4 saat öncesinde atletlerin 1000-1200 ml su tüketmesi gerekir.
    araştırmacılar, çalışmalarında toplam vücut ağırlığının %3-4’ü kadar su kaybının kasılabilen kasların kuvvetinde %30 ve hız ve kasların patlayıcılık özelliğinde %8 azalmaya sebep olduğunu ifade etmiştir.
    antrenman veya yarış öncesi küçük porsiyonlar halinde suya doymuş olmak gerekir
    antrenman esnasında sıvı alımı ihmal edilmemelidir. 45 dk’dan uzun antrenmanda karbonhidrat takviyesi hem enerji seviyesinin korunması hem de sıvı kaybını baskılaması açısından faydalı olabilir.

    antrenman sonrasında kaybedilen vücut ağırlığına göre sıvı alımı hemen başlamalıdır. izotonik içecekler (insan vücudu içerisindeki sıvının içeriğinde bulunan besinsel maddelerin yoğunluğuna benzer oranlardaki konsantrasyonlarda besin maddeleri ve elektrolitler içeren spor içecekleridir) ilk olarak susuzluğu sonrasında da vücudu ağırlık dengesinin korunmasına yardımcı olur. fiziksel aktivite sonunda rehidrasyonu arttırmak için sıvıya bir miktar tuz ilave edilebilir (5).
    hipohdrasyon’un (vücuttaki su oranının azalması) muscular strength, muscular power ve muscular endurance üzerindeki etkilerinin incelendiği çalışmalardan derlenen sonuçlara göre,
    incelenen çalışmaların %21’inde hipohidrasyon istatististiki olarak muscular strength’de azalmaya neden olmuş. bazı değişkenlikler mevcut olmasına rağmen, istatistiki olarak önemsiz sonuçların üçte ikisinden fazlasında hipohidrasyon olumsuz etkiler göstermiş. % 3-4 hipohidrasyonun kas gücünü yaklaşık% 2 azalttığı ifade edilmiştir.

    not: (istatistiki olarak farklılık neyi ifade eder? istatistiksel anlamlılık iki veya daha fazla değişken arasındaki ilişkinin şanstan başka bir şeyden kaynaklanma olasılığıdır. faktör ve sonuç arasında daha iyi bir sebep sonuç ilişkisi kurmamızı sağlar)

    halihazırdaki çalışmalara göre %3-4 hipohidrasyonun, muscular power’ı yaklaşık olarak %3 azalttığı, %3-4’lük hipohidrasyonun high-intensity muscular endurance’ı yaklaşık olarak %10 azalttığı ifade edilmiştir. 27.1 ± 4.6 yaş ve 86.4 ± 9.5 kg ağırlıkta bir grup erkek üzerinde vücudun suya doygun hali ile susuz halinin kıyaslandığı bir çalışmada, susuzluk halinde gücün üst vücutta ortalama %7.17, alt vücutta ise %19.20 azaldığı ifade edilmiştir (6).

    dehidrasyonun etkisinin incelendiği başka bir çalışmada da bench press, lat pull down, overhead press, barbell curl, triceps press, and leg press üzerinden gidilmiş ve dehidrasyonlu halde her bir harekette 1-2 tekrarın daha az yapıldığını ve vücut suya doygunken toplam 169 tekrar yapılırken, susuz halde 144 tekrar (%15) fark olduğu tespit edilmiş (7).

    1- https://acewebcontent.azureedge.net/…ap_reports.pdf
    2- https://www.sportsdietitians.com.au/…s-in-sport.pdf
    3- https://www.ncaa.org/…ance hydration fact sheet.pdf
    4- https://www.who.int/…_health/dwq/nutrientschap3.pdf
    5- https://www.researchgate.net/…n_sportsman_nutrition
    6- https://www.researchgate.net/…h-intensity_endurance
    7- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18550960/
  • mükemmel bir özeti şurada işlenmiştir.
    okuduğum en temiz türkçe kaynak bu;
    https://www.agirsaglam.com/…enme-sporcu-beslenmesi/
hesabın var mı? giriş yap