maraton koşmak

• bazen bir hayal kurarsın ;
  
  gerçekleşmez, mutsuz olursun.
  gerçekleşir, çok daha mutsuz olursun.
  gerçekleşir, dünyalar sizin olur.
  
  8 kasım 2020. bugün şanslı günüm. bir hayalim vardı gerçekleşti. ve tarifsiz bir mutluluk yaşıyor.
  
  umarım hem istanbul'u hem de koşmayı seven herkes bir gün istanbulda bu maraton denen zehri içer ve bitirir dileğiyle başlıyorum.
  
  maraton neden 42 kilometre 195 metredir?
  
  ingiliz kraliyet ailesinin rahatı için.
  
  ilk üç modern olimpiyatta (oyundan oyuna değişmekle birlikte) maraton yaklaşık 42 km olarak koşuldu. 1908'de londra'da düzenlenen olimpiyat oyunlarında ise maratonun başlama noktası, kraliyet ailesinin yarısının izlemesine uygun olan, windsor şatosu'nun penceresinden görünen bir nokta olarak alındı, bitiş noktasıysa kraliyet ailesinin diğer yarısının beklediği beyaz şehir stadyumu'ndaki kraliyet protokolünün önü olarak belirlendi. bu mesafe 42 km 195 metreydi ve o günden beri maratonun standart uzunluğudur.
  
  şimdi koşarken nasıl oluyor peki ?
  
  şu an ki kıstasımız atlet olan sporcular değil tabii. onların işi, hayatları bu. ona göre antrenman, uyku düzenleri, beslenme programları var. benim gibi hobi olarak koşan normal kişiler için. en azından benim hissiyatım bu şekilde...
  
  0-10 km arası ; bunun cicim ayları gibi düşüne bilirisiniz. maratona katılan birinin ufak bir koşma geçmişinin olduğunu varsayarak inanılmaz keyifli bir dönem. şehrin sokakları bomboş, araç trafiği kapalı... ee yarış var diye son iki gün dinlenilmiş, makaralar yenmiş ee birde atmosfer bas bas bas....
  
  10-20 km arası; bu sene ki istanbul parkuru özelinde çok keyifli köprüden geç. altunizadeden dön bir daha geç. aşık olduğun istanbul sanki senin gibi manzaranın tadını çıkar.
  
  birde geçerken gördüğüm tabela beni gülmekten öldürdü. yürüyen bir yaya var ve no entry yazıyor. hayır neden yayada bir çarpı çok. onu geçtim istanbul boğazının girişi neden ingilizce? turistler arasında mı yaygın bilinmez
  
  görsel
  
  21. km; ufak ufak aydınlanmalar başlıyor. lan bir bu kadar daha mı var. nasıl ya?
  
  21-35 km arası? her şeyin fazlası zarar sporun bile. acaba bıraksam mı ? bırakmanın vakti geldi seneye hazırlanır gelirse neyse gittiği yere kadar. kendinle bir kavga sürekli bir gerginlik.
  
  35.km tabelası; burdan sonra bırakmak olmaz... diyorsun ama işler çok daha garipleşiyor.
  
  görsel
  
  35-36 km arası ; senin yapacağın işi s..........
  
  36-37 km arası; ulan sen kim köpeksin? sen sporcu musun ? senin neyine?
  
  37-38 km arası; umarım araba falan çarpar ben bırakmış olmam
  
  38-39 km arası; acaba bayılmış numarası mı yapsam. hem bırakmamış olurum devam edememiş olurum sadece.
  
  39-40 km arası; canım benim bak burdan bırakılmaz deme. tek bir adım daha atarsan ayağın paramparça olabilir bırak istersen. bir daha hiç adım atamazsın ondan sonra.
  
  40-42 km arası. artık 4 ile başlıyor psikolojik üstünlük sende ağrıyan yer neresi nasıl bir ağrı hissetmiyorsun bile ...
  
  42.km tabelası; o bütün enerji jelleri hikaye bunu görünce öyle bir koşmaya başlıyorsun ki............. tutabilene aşk olsun.
  
  görsel
  
  42 kilometre 195 metrenin sonu ve bitiş; kendi kendine konuşarak, keşke sen başka biri olsaydın da bu akşam seninle sevişseydik tanıdığım en mükemmel insan sensin. çok seviyorum seniii...
  
  kendine sövmekten kendinle sevişme isteğine geçen ince bir çizgi maraton koşmak biraz uzun sadece 42 kilometre 195 metre.
  
  kendine karşı bir mücadele ve ya kendi kanıtlama isteği adını siz koyun farketmez ama koşan arkdaşlara mutlaka tavsiyem böyle bir tatmin yok..
• kadınların koşamaması başlığına yazdığım (bkz: #125342921)
  2021 tam maraton koşumdan sonra bir daha yarışa katılmayı düşünmüyordum. ama içimdeki savaşçı ruha direnemedim bu sene de üçüncü defa 42 kilometre 195 metre koşacağım.
  ilk maraton koşusuna 2019'da 15 km ile başladım. maddi zorluk sebebi ile gyme gitmeye ara verdiğim dönem de kendimi salmamak için hedef koymak istedim. açık havada koşmadığım halde maratondan daha iyi bir altarnatifim yoktu. öyle profosyonel hazırlık yapamıyorum. zaten mesaili işiniz varsa ancak normal antrenmanınıza zaman ayırabiliyorsanız kendinizi tebrik ediyorsunuz. amatör bir koşucu olarak önerilerim:
  bacak ve kalça kaslarınızı kuvvetlendirmek için antrenmanlar yapın. zaten büyüme hormonunu en fazla salgılatan kaslar en büyük kaslardır. büyüme hormonunu aktif tutmanızın bir artısı da metabolizma yaşınız biyolojik yaşınızdan çok daha küçük çıkar. yalnız bacak kalça kaslarını kuvvetlendirirken sadece ağırlık çalışmak; kasların kısalmasına ve hantallaşmanıza yol açabilir. onun için pilates yoga streching gibi esnekliğinizi artıracak egzersizleri de mutlaka antrenmanınıza dahil edin. bele ve eklemlerinize yük binmemesi için doğru koşu nasıl olmalı bunu araştırın. öneri olarak linkteki videoya bakabilirsiniz. perfect running
  maraton 5 günlük bir süreçtir.
  koşudan önceki gün, koşu günü, ve sonraki 3 gün
  maraton sonrası bacaklarınız başta olmak üzere tüm vücudumuz aşırı derecede mineral kaybedecek ve çok fazla laktik asit biriktirecek.yürürken kramplar, durduk yere kasılmalar yaşayabilirsiniz. bunların hepsi normal.
  maratondan sonraki 3 gün, günde en az 3 adet muz, 2 şişe limonlu sade soda(beypazarı veya san pallegrino) ve fırsat buldukça yeşil çay için. bu süreçte soda eksik olan mineralleri, muz atp sentezinde kullanılan ve şu an boşalmış durumdaki potastum depolarınızı dolduracak, yeşil çay ise metabolizma hızınızı artırıp bu sürecin 2x hızda ilerlemesini sağlayacak. beslenme programınız ise yağsız ama karbonhidrat ve protein ağırlıklı olsun karbonhidrat için makarna tavsiye ederim.
  maraton sonrası vakit bulursanız en az 20 en fazla 40 dk hafif tempolu koşu yada yürüyüş yapın. koşu hızınız yürüyüş hızınızdan bile yavaş olabilir,amaç koşuyormuş gibi yapıp hafif tempoda zorlamadan kasılı kalmış kaslarınızı tekrar harekete geçirebilmek ve biriken laktik asitin dağılmasını sağlamak
  streching i mümkünse 1,5 saat ve uzun uzun yapın
  her gerdirmede en son noktada en az 10-20 saniye bekleyin, nefes alıp verin, sakın nefes tutmayın.
  nefesinizi tutarsanız kaslardaki oksijen 10 sn sonra biter ve laktik asit üretimi başlar. siz en az 10-20 sn gerdireceğiniz için kası, bu sürede nefes alıp vermezseniz dinlenmek yerine daha da yormuş olursunuz. nefes alıp verip bölgeye taze oksijen ulaştıracaksınız ki dinlenme ve temizlenme başlasın.
  havuza gitme imkanınıza varsa uzaya uzaya yüzmeyi de tavsiye ederim.
  şimdiden maratona katılacak herkesi cesaretlerinden dolayı kutluyorum ve başarılar diliyorum...
  debe editi: başarı dilekleriniz ve güzel mesajlarınız için teşekkür ederim.
• bu zamana kadar 2 kez gerçekleştirdiğim, insan ruhunu özgürleştiren eylem. ilk olarak 2015 paris maratonu' nu 4.20.26 ile tamamladım, sonrasında ise 2016 tokyo maratonu' nu 4.10.00 ile bitirdim. şimdi ise hedef daha eğlenceli, önce 25 eylül' de berlin maratonu' na katılacağım, sonrasında da 9 ekim' de chicago maratonu' nu tamamlamaya çalışacağım. antrenman programımı tam olarak istediğim gibi uygulayamadım ama mersin sıcağında fena sayılmayacak kilometreler yaptım, bu cumartesi de son uzunumu (30 km) koşacağım. hedefim 2 maratonu da sakatlanmadan 4.15.00' in altında bitirmek, neler olacak göreceğiz...
  
  yarış sonrası edit: berlin' i 4.09.49, chicago' yu ise 4.02.51 ile bitirdim ve hala da yürüyebiliyorum. çok mutluyum sözlük...
• bugün ilk kez yaptığım şey. böylece şahsi bucket list'imden bir madde daha eksildi.
  
  #53468461 nolu entrymde hazırlık sürecimin başında planlarımdan bahsetmiştim. şu an ise, tüm vücudumda, bilhassa bacaklarımda tatlı bir yorgunlukla bu satırları yazıyorum.
  
  maratonun hemen öncesinde asıl hedefim, ilk kez bu mesafeyi koşacağımdan dolayı, maratonu kramp ve sakatlık yaşamadan tamamlayabilmekti. zaman olaraksa 4:30-5:00 arası bir süre vardı kafamda. öncelikle şuna değineyim ki, maraton hazırlık süreci resmen yalan oldu. 16 hafta boyunca, her hafta 6 gün koşu iş temposuyla birlikte yürümedi, gerçi büyük oranda benim tembelliğim bunda baş etkendi. maraton öncesi son 1 ay ise, tekrardan bir programı uygulamaya başladım. bu program sadece 30 günlük ve bence gayet güzel bir programdı. bu konularla ilgili birçok farklı programa internetten kolaylıkla ulaşabilirsiniz. bu son programın ilk 2 haftasını tamama yakın oranda uyguladım, 3. haftada büyük oranda kaytardım, son hafta ise sadece 1 kere uzun koşu yaptım. maratonun belki de en önemli kısmı maraton öncesi hazırlık, lakin ben bunun hakkını veremedim. bir şekilde maratonu bitirebileceğime inanmıştım ama yüksek bir beklentiye girmenin de anlamsız olacağının farkındaydım. bir de maraton kayıt ücreti olarak yaklaşık 10 ay önceden verilen 100 usd olunca, paranın boşa gitme düşüncesi koşma yolunda önemli bir pekişteç oluverdi.
  
  şimdi koşu sabahına geleyim. maraton saat 7:00'de başlayacağı için 5:30 gibi kalktım ve karbonhidrat içeriği yüksek bir kahvaltı yaptım hızlıca. en azından koşudan 1 saat önce kahvaltı yapmak gerekiyor. koşu başlangış saatinde tahmini hava sıcaklığı 0 dereceydi ve koşu boyunca her saat yaklaşık 2 derece sıcaklık artacaktı. ayrıca koşu güzergahı sıklıkla göl kenarında olduğundan rüzgar da hissedilen sıcaklığı düşürecekti. dolayısıyla üstüme termal bir içlik, onun üzerine de koşu için verilen uzun kollu nisbeten teknik t-shirtü giydim. altıma sadece kapri giymek niyetindeydim ama hava sıcaklığı görünce onun da altına koşu taytımı giydim. daha önceden koşu sonrası meme ucu çatlağı yaşamıştım, bundan dolayı evden çıkmadan meme uçlarımı kremledim (bkz: #51609724). ayrıca ayak parmaklarıma da krem sürdüm su toplama riskini azaltmak için. kısa bir not: daha önceden uzun süreli hiking-trekking yapanlar için ayakta su toplanmasını engelleyici şöyle bir bilgi öğrenmiştim. ilk önce kilotlu çorap tarzı (benzer karakteristikte) bir çorap, onun üzerine ikinci bir çorap giyiyorsunuz. böylece hareketle birlikte iki çorap sürtünüyorlar, tek çorap giydiğinizde ise çorap deriyle sürtünüyor ve buna bağlı olarak su toplanması oluyor. koşma amaçlı iki çorap giymesem de uzun trekking gezilerinde faydasını gördüm, isteyen deneyebilir. soğuktan dolayı eldiven ve bere de aldım yanıma.
  
  maratonda en dikkat edeceğim husus da duvara vurmamaktı. bunun için yanıma dört tane enerji jeli aldım. herbiri 100 kcal. bunları koşunun 8. milinden başlayarak eşit aralıklarla kullandım. zaten koşu boyunca yaklaşık olarak her milde su, enerji içeceği (gatorade) istasyonu vardı, bunların da hemen hepsinde enerji içeceği ve su içtim ayrıca. o kadar su içince tuvalet ihtiyacı da oluyor tabi, 2 kere de tuvaleti kullandım. koşuda zaman hedefi çok daha yüksek olanlar muhtemelen tuvaleti koşuda kullanmayacaklardır fakat mesanenizi boşaltmanızın da farklı faydaları var. mesaneniz doluyken, vücut buradaki idrarı vücut sıcaklığında tutmak için de enerji harcar, tuvaletinizi yaparak bir miktar enerjiden de tasarruf etmiş oluyorsunuz. bir de enerji jeli konusuna değineyim. muhtemelen maraton sırasında sizin yükte hafif pahada ağır en büyük destekçiniz bunlar. eğer koşuda bunlar verilmeyecekse anınıza en az 2 tane almanızı şiddetle tavsiye ederim (gerçi koştuğum maratonda enerji jeli de veriliyordu 2 istasyonda fakat içindeki bazı maddelerden dolayı onları tüketmeyi uygun bulmayarak yarıştan 1 gün önce rei'den uygun bulduğum jellerden satın aldım). her neyse, koşacağınız mesafeye göre uygun olan kalori tedarikini yapmanız çok önemli. temponuzun üzerinde koşarak kendinizi zorlamak maraton sırasında yetersiz karbonhidrat almakla birleştiğinde genellikle 18-22 miller arasında duvara çarpmak (hitting the wall) şeklinde tabir edilen hadise gerçekleşebiliyor ki bu konuda tedbir almak bir hayli önemli.
  
  koşuya gelirsek, çok keyifli bir havada başladı (hava 0 derece olsa da insanların ve destekçilerin enerjisi kastettiğim). bir de hava soğuktu gerçi ama güneş vardı, bu da hiç değilse atmosferik düzeyde koşunun güzel yanlarındandı. maraton oldukça keyifliydi diyebilirim. miller hızlıca geçiyordu sanki. yıllardan beri hedeflenen bir şeyi gerçekleştirme anlarında olduğumdan bunun keyfini yaşadım aslında diyebilirim. koşu boyunca kendimi pek zorlamadım, tempomu yanımdakiyle zorlanmadan konuşacak seviyede tuttum. bunun da etkisiyle kramp-sakatlık yaşamadan bitirebildim. zamanlama noktasındaysa baştan belirlediğim hedefin alt sınırlarına yakın bir yerlerde günü bitirdim.
  
  şimdiden sonra hedef koşulan maratonların sayısını artırmak, dereceyi yukarlara taşımak tabi. aslında bir tane de şahsileştirdiğim maraton hedefim var ki o da şöyle: bu memlekette koşarken, bebek arabasının arkasından koşan bir çok anne-baba da görüyorsunuz, bu da haliyle çok keyifli bir tablo oluyor. yakında ilk bebeğini kucağına alacak bir baba olmanın verdiği duygusal durumla birlikte koşarken bir gün verdim bu kararı: ben de kendi bebeğimle istanbul maratonunda koşmak istiyorum. daha önce belki yapan olmuştur ama bizim topraklara ve insanımıza bir hayli garip geleceği de kesin. en azından sonraki hedeflerden biri olarak aklımın bir köşesinde duracak bu düşünce.
  
  son olarak, koşu sırasında geçenlerde en iyi 500 şarkı şeklinde bir yazarın oluşturduğu listedeki şarkıları, bir diğer yazarın oluşturduğu spotify listesinden dinledim (tam takır 500). (şimdi aradım ama listeyi bulamadım, oysaki favorilere ekledim diye de hatırlıyordum). güzel yanlarından biri de sonlara doğru yorgunluğu iyice hissettiğim anda we are the champions şarkısının gelmesi oldu, o gazla biraz daha artırdım tempomu.
  
  bir de ayakkabı mevzusu var, bir hayli önemli. ben asics kayano kullandım yarışta. bu modelden son derece memnunum.
  
  her ne kadar süper bir derece yapmamış olsam da o finish çizgisinden alkışlarla geçmem, o sırada ad-soyadımın garip bir telafuzla okunması pek keyifliydi. darısı bu işe gönül vermiş ve acaba ben de yapabilir miyim diyen herkesin başına.
• antrenmanlarda kendimi sakatlamazsam ya da kamyon çarpıp ölmezsem 18 mart 2018'de yapacağım. aslında yazmakla yazmamak arasındaydım bir süredir; ama yazmaya karar verdim.
  
  son 5 yıldır çok uzun aralar vermeden spor yapıyorum. ondan önce de çok hareketsiz sayılmam aslında. son 2 yıldır da düzenli sayılabilecek bir koşu programı tutturmuş durumdayım diyebilirim. en azından çok uzun aralar vermedim. son 2 aydır çok daha düzenli koşuyorum ve koştuğum mesafeyi kademeli olarak artırmaya, süreyi de aşağı çekmeye çalışıyorum. şimdilik haftada 3 gün 5-8-5 kilometre koşuyorum. artıracağım bunu elbette. bir de haftanın 5 günü 10-20 kilometre arası bisiklet sürüyorum. koşuya doğrudan bir yararı yok; ama dayanıklılığımı artırmamı sağlıyor diye düşünüyorum.
  
  koşmayı çok seviyorum. koşarken ruhum özgürleşiyor. düşüncelerime biraz olsun yetişebildiğimi hissediyorum. yalnızca kendim için, kendimle birlikte yaptığım için çok seviyorum koşmayı. birkaç değişik spor denedim; ama içlerinde kendimi en rahat hissettiğim ve büyük olasılıkla da en sevdiğim, koşu oldu. "madem bu kadar seviyorsun, neden maratona katılmıyorsun?" demişti biri. nedense hiç aklıma gelmemişti. çok seviyordum ve yalnızca bunun için yapıyordum. o zaman karar verdim. katılacaktım.
  
  kendime her gün "yapmak istiyorsun. yapabilirsin. yapacaksın!" diyorum. 42.195 kilometreyi 7 saatte nasıl koşacağımı bilmiyorum; ama göreceğiz bakalım. bence yapabilirim. çok istiyorum.
• 2018'de runatolia'da ilk yarı maratonumu koştuktan sonra bu sene yine runatolia'da 4.18 ile tamamladığım uzun koşu.
  
  söylenecek bir çok şey var aslında, bir çoğu yukarıda söylenmiş; az ve öz şu katkılarda bulunmak isterim:
  
  1. maraton, vücudu çok zorlayan bir koşu türü; sakatlık yaşamak istemiyorsanız, 4 aya yayılmış düzenli bir antrenman şart. ektiğiniz her antreman size maratonda bir kademe zorluk olarak dönecektir.
  
  2. kafadan maraton koşmak yerine, size önce bir kaç yarışta, 10k ve 21k yarı maraton koşmanızı ve vücudunuzu hazırlamanızı öneririm.
  
  3. düzgün beslenme ve kilo fazlası olmayan bir vücut çok önemli; aman aman bu hususları atlamayın.
  
  4. (tercihen haftasonu) yapacağınız uzun koşular, vücudunuzu uzun mesafe koşmaya hazırlar, (tercihen haftaiçi) yapacağınız interval ve güç çalışmaları temponuzu sağlar, zamanınızı aşağıya çeker; özetle; sadece uzun koşarsanız hızlı koşamazsınız, sadece hızlı koşarsanız da uzun koşamazsınız; iyi bir maraton derecesi için bu farklı tür çalışmaları kombine etmeniz gerekir.
  
  5. duvara çarpma meselesi sizi korkutmasın; bu konu biraz abartılıyor; gerek hazırlıkta gerekse koşuda illa ki jel kullanmaya da gerek yok; yarış sırasında verilen elma, muz, portakalı bile her istasyonda bir iki dilim yeseniz yeterli olur.
  
  6. düzgün bir ayakkabı çok önemli; tırnak batma ve düşmelerine hazırlıklı olun; beklenen bir durum; sürtünme dolayısıyla tahrişi önlemek için antrenman ve yarış koşuları öncesinde apış arası ve göğüs uçlarına nivea, arko, vazelin vb. krem sürmekten çekinmeyin; kompresyon çorapları bir parça şehir efsanesi, olmasa da olur.
  
  7. en önemlisi nedir derseniz, göğüsten bağlamalı düzgün bir nabız monitörü ile gerek uzun koşu gerekse interval sırasında nabız aralıklarını takip ederek durumunuzu ayarlamanızdır derim. bu konuda okuma yapın; yarış sırasında tempouzu nabzınıza göre ayarlamayı atlamayın.
  
  8. bol bol antreman. durmak yok, pes etmek yok, vazgeçmek yok. şimdiden tebrikler.
  
  edit: 2023'te derecemi 3.55'e çektim; işte hikayem: https://kendimeyazilar.net/…r/runtalya-2023-gunlugu
• cok ciddi disiplin ve kararlilik gerektirir. belki de en zor kismi aksatmadan antrenman programiniza sadik kalabilmektir, ki bu hic de kolay degildir.
  
  4 ay sonra kosacagim ilk maratonum icin 16 haftalik kosu programim var mesela (toplamda 600 mil). gun gun ne kadar kosacagim belli. baslarda 6 gun kosu 1 gun cross-train, (yuzme, bisiklet, ya da uygun kas bolgelerinin calistirilmasi) toplamda haftalik 27 mil kosu mesafesi. ilerleyen haftalarda kosu mesafesinin giderek artmasi, bazi haftalarda kosu gunlerinin 5 gune inebilmesi, bununla birlikte sure ilerledikce cumartesi ya da pazar gunlerine denk gelen uzun mesafe kosulari; ki bunlar basta 8-10 milken yarisa yaklastikca 22 mile kadar cikiyorlar.
  
  her kosu gununun karakteristigi farklidir. kimi zaman hafif tempo uzun mesafe, kimi zaman tempolu kosu intervalleri gibi. degismeyecek bir sey varsa o da kosu programinin kisisellestirilmesidir, yani kendinizi taniyin ve gerekli modifikasyonlari yapmaya gayret edin. yine bence en saglikli antrenman/kosu takip metodu kalp hiziniz uzerine odaklanmak olmali. kalp hizinizin o gunku antrenman programiniza gore hangi aralikta seyretmesi gerektigini bilin ve o degerlere sadik kalin.
  
  boyle bir hedef varsa kesinlikle konuyla alakali yazilar okumak, sizden once bu isi yapanlarin tecrubelerinden bir seyler ogrenmek cok faydalidir. hem sizi motive eder, hem de yeni seyler ogrenmenizi saglar. hakeza beslenme, dinlenme, isinma, antrenman sonrasi gibi bir cok konuda bilgi birikimini artirmak, eger etrafta oyle bir imkan varsa boyle bir hedefi olanlarla birlikte bir topluluga girmek tabi ki bu hedefe yaklasmanizi saglayacaktir.
  
  maraton kosmak bence her yastan, hemen herkesin yapabilecegi bir seydir. evet zordur fakat gereken efor dogru sekilde sarfedilirse ustesinden gelinmeyecek bir hedef asla degildir. yine de boyle bir asamadan once bir kac yari maraton kosmak basamaklari adim adim cikma, ve zaten bir seyleri basarabildigini kendine gosterme acisindan oldukca faydali olacaktir.
• zor bir eylemdir; ancak daha zor olan maraton öncesinde buna hazırlanmaktır.
  haftalık ortalama 35 km'den 16 hafta hazırlık kabaca 550 kilometre koşmayı gerektirecektir. dolayısıyla 4 ay hem psikolojik olarak hazırlanmak, hem de fiziksel olarak sıkı antrenman yapmak, kabaca 3-4 saat koşmaktan daha zordur.
  maraton esnasında ise sabırlı olmak ve pes etmemek gerekmektedir. emin olun, maratonu 2 saatte koşan da, 4 saatte koşan da 'ne zaman bitecek bu yarış?' diye düşünüyordur.
  'koşabiliyorken koşun, gerekiyorsa yürüyün, mecbursanız sürünün lakin pes etmeyin' demiş dean karnazes. (bkz: dean karnazes) koşarken daha 15 km kaldı veya hala 10 km var yerine; 30 km bitti 35 km bitti demek moralinizi yükseltecektir. '35'inci kilometreye kadar koştum' psikolojisi direncinizi arttıracak, pes etme ihtimalinizi düşürecektir.
  maraton bittikten sonra 'bir daha asla maraton koşmam, tövbe yanından bile geçmem' diyen herkes 2 gün sonra takvimden yeni bir yarış seçerek kaydolmuştur..
  verdiği haz başkadır vesselam.
• yanlış antreman programlarıyla ve bitmek bilmez sakatlıklarla geçen 6 yıl boyunca koştuğum maratonlarda bir türlü 4 saatin altına inenemiştim. sürekli 4 ile 4:10 arasinda gidip geldim. taa ki bu mayıs ayında koştuğum ottawa maratonu'na kadar: 3:49:19
  
  yıllar sonra stratejimi değiştirdim. antremanlarıma intervaller ekledim. öyle ki antremanlarda 5 km'yi 20 dakikanın altında kosacak güce eriştim. intervaller, maraton hızımı ve direncimi inanılmaz artırdı. maraton sırasında da ilk 5 km'yi 15'er saniye yavaş koştum ve son 10 km'de hızımı artırdım, negatif split yapmış oldum.
  
  uzun kosular sırasında hızımı 5.00/km civarında tutmaya calıştım. yani 3 saat 30 dakika için hazırlandım ama asıl hedefim 4'un altına inmekti. uzun koşularda faydasını gördüğüm şey amino asit takviyesi oldu. uzun koşularda (25 - 32 km arası) gu bcaa amino asit kapsüllerinden 2'şer tane atıyorum her saat başı. yorgunluğu azaltıp direnci artırıyor. midemi mahvettiği için gatorade içmeyi bıraktım.
  
  eylül 23'te montreal'de bir başka maraton daha koştum. sanırım bu sene koştuğum üçüncü yarış olduğu için (1 yarı, 2 tam) sakatladım dizimi. araya uzun bir gezi de girince program piç oldu. son bir ayda dizimi ağır antremanlarla toparlayıp koşu programına geri döndüm. koşu günü dizlerime voltaren krem sürüp koşuya başladım. 4 saat 15 dak gibi bir sonuç ve son km'lerde yürümeyi beklerken baktım ki hala sağlamım! bastım gaza ve son 10 km'de deli gibi koşmaya başladım. bu kez 3:49:21 ile bitirdim. 2 saniye daha yavaş koşmuşum mayıs ayına göre.
  
  haziran 2019'da bu kez halifax'ta koşacağım. bayağı inişli çıkışlı zorlu bir parkura benziyor ama hedef yine de 3 saat 30 dakika!
  
  not: eğer koşular sırasında aldığınız enerji jelleri midenize dokunuyor ve hayrını göremiyorsanız maurten adlı muhteşem bir ürün çıktı piyasaya. şu anda genelde elit sporcular kullanıyor, eliud kipchoge dahil. henüz denemedim ama seneye kesin bir kutu alacağım.
  
  son olarak, yorucu koşular sonrası vücudu hızla toparlamak için vega'nın performans proteini var. eve varır varmaz smoothie'nin içine bunu katıyorum ve ertesi güne acısız güzel bir başlangıç yapıyorum.
• kendi çapımda 10k (max 13k) antremanları yaparken, kendimi 21k içinde; yanlış ekipman ve mevcut sakatlıkla bulmama rağmen becerdigim hede. ölüyorum sandım evet. ha bi de yarımı bu. neyse.
  
  aşılamayan şeylerden biri benim için pişik konusu. askılı domnyos (dechatlon) ürünlerini kullanıyorum tekstil olarak ama 10k ustune çıkınca oluşan pişik konusunu (kol altinda) aşamadım (izmir sıcağı sorunsalı) belki de yarim kollu bir atletle mi koşmak lazım acaba? askiliyla koşan çok nadirdi.
  yarı maratondaki sorunumun yarısı bu pisikle ilgiliydi. kalan yarisi ayakkabı...
  
  ayakkabı çok çok uygunsuzdu. hemen yeniledim zaten sonrasında ama, ayak parmaklarıma bisey oluyor 10k sonrası... uyuşuyor gibi, karincalariniyor gibi. bişey var, ama çözemiyorum. bir ihtimal sürtünmeden olabilir gibime geliyor.
  
  ultra maratoncu bir hatun var. onun yarış sonrası bir karede ayak parmaklarını ve bileklerini flaster gibi biseylerle sarmış olduğunu gördüm. şunu diyorum acaba sürtünmeyi kesip, su toplama vs şeylerin mi önüne geçiyor bu flasterler? (edit: kinezyo bant imiş, arastiriyorum)
  
  bu tip küçük ve önemsiz görünen, ama parkurda müthiş önemli hale gelen şeyler; benim gibi yeni başlamış, herhangi bir antrenör hizmeti almayan ve bir gruba dahil olmayan koşucuları gerçekten zorluyor.
  
  onun haricinde çok güzel. zorlamak güzel, başarma hissi güzel, bedene faydalı bisey yapıyor olmak güzel, finishte eşini ve çocuğunu heyecanla zıplayıp tezahürat yaparak karşılarken bulmak ve cok duygulanıp o son metreleri salya sümük ağlayarak koşmak güzel (yaptım bunu, evet)
  
  koşun, koşturun. at gibi koşmak, koşabiliyor olmak çok güzel ^_^
  
  (değindiğim konularla ilgili bilgisi olana bi yeşil mesafedeyim)