hesabın var mı? giriş yap

  • merhaba fitness severler. bu başlıkta kendi full body idmanınızı oluşturmanıza yardımcı olacağım. bilindiği üzere sözlükte ücretsiz bir çok kişiye fitness alanında yardımcı oldum. olmaya da devam edeceğim. bu spor zaten pahalı bir spor gerek üyelik, beslenme, suplement olsun tabi masraflar dahada artırılabilir. 2. kademe fitness antrenörüyüm. özel derslerin 1 saati minimum 70 tl den başlıyor.
    haliyle ülkede bunu veremeyecek bir dünya spor sever insan var. ne yapsın bu insanlar spor yapmasın mı ? ya da bilgi kirliliği karışık bilgiler içerisinde kaybolup sıkılıp bıraksın mı? hepimizin başından geçen olaylar bunlar ve bu saçma olaylara savaş açtım. bu spor ülkede bir yerlere gelsin istiyorum. protein tozu zararlı mı değil mi yerine farklı şeyler tartışabilelim.

    öncelikle compund(bileşik,temel) hareketler ve izole hareketler olmak üzere ikiye ayıralım;
    compound (bileşik,temel) egzersizler
    birden çok kas ve eklemi çalıştıran hareketler diyebiliriz basitçe. örneğin, squat, deadlift , pull up (barfiks) , bench press, shoulder press vb.

    izole egzersizler
    bir bölge ve kas grubunu çalıştıran ismi gibi o bölgeyi izole eden egzersizlere denir. örneğin lateral raise, leg extension, biceps curl vb.

    buraya kadar tamam arkadaşlar bu aklımızda kalıcak çünkü program oluştururken bunlara dikkat edeceğiz. dengeli bir program olmalı ki dengeli gelişelim.
    bir hedef belirleyin ve bu hedef doğrultusunda uzun vaadeli ve kısa vadeli planlar yapın. amacımız nedir? hacim, güç, kuvvet,postür bozukluğu, sağlıksal bir sıkıntının tedavisi, yaza fit girmek mi?
    nedir bunu belirleyelim ve bu odak üzerinde volume yani tekrar sayısı belirleyeceğiz.

    https://hizliresim.com/p62jvo

    yukarıda ki görselde göreceğiniz üzere dayanıklılık,hipertrofi ve gücü ayırıyoruz arkadaşlar. burası önemli 6 tekrar mı yapayım 8 tekrar mı yapayım bunları bitirelim artık. ne istiyorsanız ona göre tekrar yapın.
    benim genel uzmanlığım hacim üzerine. tabloda 8-12 tekrar yazıyor ama bölgesine göre bunun üzerine çıkabiliriz. başlangıç ve orta seviye sporcular için yeterlidir. başlangıç yeni başlamış diyelim orta seviye 1 senedir spor yapan diyelim.

    kural 1
    en basit şekliyle (en basit şekliyle diyorum) full body programın mantığı büyük kastan küçük kasa gitmektir. (alternatif versiyonlar olabilir ilk başlayanlar için bu kural)
    bacak > sırt > göğüs > omuz > ön ve arka kol sıralamamız bu şekilde olacak programınızı yazarken. başlangıç için özellikle bunu kullanmanız yararınıza olacaktır.

    kural 2
    genelde compund hareketler üzerinde duracağız. bölgesine göre başlangıç seviyesinde 1 hareket, ilerleyen dönemlerde 2 hareket, güçlenme alışma durumunuza göre ekleyeceksiniz.

    kural 3
    set sayısını 3 olarak başlatıp geçen aylarda güçlenmenize göre 4, 5 e kadar çıkarabilirsiniz. tekrar sayısı için yukarıda ki görseli kullanabilirsiniz.

    kural 4
    beslenme olmadıktan sonra yazdıklarım hiç bir şey ifade etmeyecektir. başlangıç olarak kahvaltı ve idman sonrası öğünlerinize dikkat ediniz. kompleks karbonhidrat ve protein olan menü tercih ediniz. ilerledikçe beslenmenizi de geliştireceksiniz.
    (kompleks karbonhidrat : yulaf, tam buğday makarna, esmer pirinç,bulgur ve baklagiller diyebiliriz. protein: tavuk, balık, et vs.) (vitamin mineral ve lif için: sebze çeşitleri)

    kural 5
    hareketleri doğru formda yapınız. set ve tekrar sayınızı doğru belirleyin ve kaldırabileceğiniz ağırlık ile formunuzu, kesinlikle bozmadan idman yapın. özellikle yeni başlayanlar beyninize hareketlerin doğru formlarını kodlamanız için bu yazdığım elzem. yanlış yapılmaya alışılan hareketleri düzeltmek, başlangıç da doğru kodlamaktan daha zor. unutmayın.

    kural 6
    istikrar. hepimiz 2 ayda fit bir vücut isteriz lakin bu mümkün değil . istikrar olmadan başarı gelemez. antreman günlerinizi aksatmayın. antremanı işkence haline getirmeyin. seviye seviye gidin ki sonrasında erken pes etmeyin. ilk 1 yıl vücudunuz hızlı gelişecektir. bunu güzel kullanmanız lazım. antremanı bir zorunluluk olarak değil iş sonrası ya da boş vakitlerinizde yaptığınız keyifli bir etkinlik gibi görün.

    tabi ki kural sayısı artırılabilir ama başlangıç için yeterli olduğunu düşünüyorum. atladığım bir yer olursa ekleme yaparım.

    şimdi kurallarımız cepte mantığı az çok anladık bölgesine göre compound hareketleri yazalım.

    bacak : squat ve tum turevleri lunge romanian deadlift

    sirt: deadlift , barbell row, t bar row, pull down, chinup ve barfix türevleri

    göğüs : tum temel pressler (flat, incline, decline)

    omuz : overhead pres,s military press basta olarak tum pressler
    biceps : barbell curl
    triceps : dips, barbell lying extension

    burdan birer hareket alabilirsiniz başlangıçta set ve tekrarı yazdığım gibi belirlerseniz hop oldu size aylık 1000 tl özel ders :)

    arkadaşlar unutmayın kendi vücudunuzu en iyi kendiniz tanırsınız ne zaman idman yoğunluğunuzu artıracağınızı iyi belirleyin. overtraining sadece
    kas yıkımı demek değildir. vücüdunuza gereksiz stres yükleyip spordan bıkmanızda overtraining olduğunuzu gösterir.

    supplement: arkadaşlar supplement bir ek besindir mucize yaratmaz sizi destekler kullanmak istediğinizi iyi araştırıp -ihtiyacınıza- göre hayatınıza ekleyin.

    neden split değil fullbody yazdım. kendim senelerdir split idman uyguluyorum ve memnunum. lakin hocaların en büyük düştüğü yanlış bu.

    bizim yaptığımız sağlıklı olan mı ?hayır
    spor yapan insanlar sağlıklı olmak mı istiyor? evet

    split sağlıksız mı tabi ki hayır. lakin hafta da 3 gün spor yapan bir insana split program yazmak 1980 kafa yapısında ki bir ahmaklıktır. kendim tartışmalarda en çok spliti
    savunan insanlardanım ama sizlerin amaçlarına uygun idman programı full bodydir. split daha özel amaçlara hitap eder daha çok antreman bilimi ve kinesizyoloji ister.
    daha fazla emek ister. bu yüzden yeni başlayan insanlar bu entry'de yazılanları uygulabilirler.

    salonlarda bulunan hocalarınız da emin olun 1 aylık kendinizin araştırmayla oluşturacağınız programı, sizlere fahiş fiyatlarla satıyorlar. bir şekilde mantığını kavradıktan sonra süre gelen süreçte, beslenme, antreman bilimi hoşunuza gidecek ve daha fazla araştırma isteği duyacaksınız ve kendinizi bu konuda geliştirip,
    vücudunuzu tanıyıp size en uygun olanı siz belirleyeceksiniz.

    takıldığınız yerleri sorabilirsiniz.

    halkın fitness antrenörü

    edit : compound hareketlerin yanına bir izole hareket ekleyebilirsiniz ilerleyen dönemlerde izole egzersiz mantığını da bu yazıya ekleyeceğim.

    edit 2 : bir gün idman bir gün off şeklinde idman düzeninizi oluşturacaksınız.

    edit 3 : ilerleyen idmanlarınızda odaklanmak istediğiniz bölgeye bir compound bir izole şeklinde idman ekleyebilirsiniz. örneğin, bench press 4*12 butterfly 3*12 gibi. bunu idman performansınıza ve idman sürenize göre şekillendirin.

    edit 4 : set arası dinlenme süreleriniz eğer amaç yağ yakmak ise 30-45 sn ( burada mantık nabzınızı yüksek tutmak yağ yakımı için) eğer hacim dönemindeyseniz 60-90 sn yapabilirsiniz.

  • hala bazilarinin " büyük milletler hic alfabe degistirmemistir taam mı" seklinde yorum yaptigi hadise. peki japonlar türkler gibi yüzlerce yildir turkce ile uzaktan yakından alakasi olmayan bir lisanin alfabesini mi kullanmaktalar. o japonya kendi dilinin alfabesini kullanmaktadır. slavlarin krill alfabesi aziz krill tarafından slav halkları için geliştirilmiş bir alfabedir bin kusur yıl önce. senin bu tabanda yapabileceğin tek eleştiri "neden göktürk alfabesi değil de latin alfabesi kullanmayı seçtik?" olabilir en fazla. ayriyeten türkler kendisi dişinda uluslarla en fazla ilişkide bulunmuş ırklardan biridir dünyada. karsilasmadigi milletler pek azdir tarihte. bunun beraberinde getirdiği kültürel etkileşim ile türkler pek çok değişim yasamis, pek çok defa alfabe değiştirmiştir. çinliler, japonlar gibi izole yasamamislaridir uzun yillar boyu. uzun lafin kısasi bok atacak başka bir şey bulun sevgili arap milliyetçileri.

  • twitter'da mağduriyetiyle karşılaştığım, ehliyet almak için sağlık raporu almaya gittiğinde kayıtlarda kendisinin yaptırmadığı tetkikler sebebiyle ehliyet alamayan ve bu olayla birlikte uzun süredir farklı kişiler tarafından kimliğinin kullanıldığını fark eden ve hukuki destek arayan kişi.

    twitter kullananlar için flood linki

    twitter kullanmayanlar için floodu olduğu gibi aktarıyorum ;

    " aylardır yaşadığım başı sonu gelmeyen bunun yüzünden çalışamadığım, ehliyet alamadığım olayı anlatıyorum.

    ekim ayında ehliyet almak için sağlık ocağına gittiğimde doktor madde kullandığıma dair kayıtların olduğunu sağlık raporu veremeyeceğini söyledi, hayatımda hiç gitmediğim bir hastanede hiç vermediğim bir tahlille karşılaştım. enabıza girio kontrol ettiğimde sadece bu değil bana ait olmayan aşağı yukarı aynı çerçevede gelişen olaylarla ilgili farklı kayıtlar da buldum.

    görsel
    görsel
    görsel
    görsel

    bunun üzerine ilk önce uyuşturucu kayıtlarının çıktığı hastane olan etlik şehir hastanesinin polisine başvurdum. adli vaka olup olmadığını kontrol ettiler olmadığı için hastaneye bakan karakola yönlendirildim . orada egm sisteminden sicilimi kontrol ettiklerinde mamakta bulunan bir karakolda silahlı yaralama olayında sabaha karşı 5 sularında tanık olarak ifade verdiğim söylendi bunun üzerine dosya numarasıyla birlikte o karakola gittim karakola gidip durumu anlattığımda ilk önce kamera kayıtlarını kontrol ettiler. kamera kayıtları duruyordu . polis memuruyla birlikte adıma ifade veren kızı izledik. memur hemen savcılığa gitmem için beni yönlendirdi bu bilgilerle birlikte 26.09.2023 tarihinde savcılığa başvurdum ve soruşturmam başladı.

    ben sadece hastane kayıtlarıyla sınırlı zannederken arkadaşımın aklına gelmesi üzerine sgk dökümüme baktığımızda bana ait olmayan gece mekanlarında 2 farklı sigorta kaydını buldum

    görsel
    görsel

    bu belgelerle birlikte soruşturmaya ek nüsha vermek için savcılığa tekrar gittim. bu süre zarfında halen kimliğim kullanıldığından ,hastane girişi yapılmaya devam edildiğinden bir süre savcılıkla ev arasında gidip geldim. en son savcılık ziyaretimde kamera kayıtlarından kişinin kimliğinin tespit edildiğini, savcıyla görüştürülmek üzere arandığını öğrendim onun üzerine herhangi başka bir gelişme olmadı.

    1 hafta kadar önce çankaya’da bir polis karakolundan kimliğimin kullanmasıyla ilgili ifade vermem gerektiğine dair arandım. tabi bu olayla ilgili zannedip çözüldüğünü düşünerek koşarak gittim. gittiğimde 2008 doğumlu 15 yaşında bir kızın benim adım ve kimlik fotokopimle lasvegas isimli gazinoda çalıştığını, birinin cimere şikayet etmesi üzerine çocuk şube ve ahlak şubenin mekana baskın yaparak kızı yakaladığını öğrendim.

    görsel

    memur beye dilekçe yazarak dilekçelerinin nüshalarını bende edindim. kızın söylediklerine göre kimliği ablam dediği bir başkası vermiş, ve benim üzerime yapılmış senetle orada zorla tutuluyormuş.

    görsel

    bütün bu olaylardan önce bir de şöyle bir durum başıma geldi. 13.02 .2023 tarihinde ankara çocuk şube’den bir çağrı aldım. polis memuru gülşah güneş isimli 2005 doğumlu kayıp bir kız çocuğu vakası olduğunu şahsın çalıştığı iş yeri ve odasında kağıda yazılı şekilde benim tç kimlik numaramın olduğunu, konu hakkında bir bilgim şahısla bir tanışıklığım ve daha önce herhangi bir yetiştirme yurdunda kalıp kalmadığımı sordu. ben de şahısın benden yaşça küçük olduğunu şahsı tanımadığımı ve herhangi bir bilgim olmadığını söyleyip telefonu kapattım. arayan numara özel numara olduğu için emin olamayıp ankara çocuk şube müdürlüğü’ne gittim. beni arayan memur kızın kaybolduğu ilçeden aradığından önce durumu anlamlandıramadılar sonra detay verince polis memurunu arayıp olayı öğrendiler. detaylarını öğrenmek istediğimi benimle ilgili başka herhangi bir durum olup olmadığını sordum. memur benimle ilgili herhangi bir durum olmadığını, olursa benimle tekrar iletişime geçeceklerini belirttiler ancak konuyla ilgili daha sonra herhangi biri benimle iletişime geçmedi.

    son karakol tecrübem üzerine iyice paranoya oldum. hiç biri boş çıkmıyor çünkü. dijital gib üzerinden vergi borçlarıma baktığımda bana ait olmayan 617 tl lik bir ceza yemişim ilk tahlille aynı tarihte . 617 tl cezanın karşılığı ise açık alanda alkol tüketmek.

    sütten ağzı yanan yoğurdu üfleyerek yermiş misali hazır bu durum başıma gelmişken size tedbiren bakabileceğiniz sekmeleri bırakıyorum (enabız hastane kayıtlarınızı da kontrol edin)

    e-devlet > sosyal güvenlik kurumu > sgk tescil ve hizmet dökümü / işyeri unvan listesi
    e-devlet > adalet bakanlığı > adli sicil kaydı sorgulama
    e-devlet > btk > mobil/sabit/internet/kablo tv/uydu işletmecilerinden borç/alacak sorgulama ve ödeme/iade işlemleri
    e-devlet > ticaret bakanlığı > ortak / yetkili olunmasına yönelik kısıtlama işlemleri (mersis) "

  • "adamda lider vasfı yok yeeeaaa" diyenlere inat yapılan hamledir.

    siz adamın omuzlarının genişliğini erdoğan'ın omuzlarıyla karşılaştıradurun... bu adamdaki cesaret, meclis'teki diğer milletvekillerinin toplamında yok olm.

    akp'liler de görsün, ibret alsın. haklı olduğundan emin olan adam, kendini aklamak için yargılamayı engellemeye çalışmaz. siz 4 bakanı yargıdan kaçırıp "akladık" dediniz, halbuki aklamak böyle olur.

    debedit: (bkz: 15 temmuz 2015 metro turizm kazası)