hesabın var mı? giriş yap

  • merhaba fitness severler. bu başlıkta kendi full body idmanınızı oluşturmanıza yardımcı olacağım. bilindiği üzere sözlükte ücretsiz bir çok kişiye fitness alanında yardımcı oldum. olmaya da devam edeceğim. bu spor zaten pahalı bir spor gerek üyelik, beslenme, suplement olsun tabi masraflar dahada artırılabilir. 2. kademe fitness antrenörüyüm. özel derslerin 1 saati minimum 70 tl den başlıyor.
    haliyle ülkede bunu veremeyecek bir dünya spor sever insan var. ne yapsın bu insanlar spor yapmasın mı ? ya da bilgi kirliliği karışık bilgiler içerisinde kaybolup sıkılıp bıraksın mı? hepimizin başından geçen olaylar bunlar ve bu saçma olaylara savaş açtım. bu spor ülkede bir yerlere gelsin istiyorum. protein tozu zararlı mı değil mi yerine farklı şeyler tartışabilelim.

    öncelikle compund(bileşik,temel) hareketler ve izole hareketler olmak üzere ikiye ayıralım;
    compound (bileşik,temel) egzersizler
    birden çok kas ve eklemi çalıştıran hareketler diyebiliriz basitçe. örneğin, squat, deadlift , pull up (barfiks) , bench press, shoulder press vb.

    izole egzersizler
    bir bölge ve kas grubunu çalıştıran ismi gibi o bölgeyi izole eden egzersizlere denir. örneğin lateral raise, leg extension, biceps curl vb.

    buraya kadar tamam arkadaşlar bu aklımızda kalıcak çünkü program oluştururken bunlara dikkat edeceğiz. dengeli bir program olmalı ki dengeli gelişelim.
    bir hedef belirleyin ve bu hedef doğrultusunda uzun vaadeli ve kısa vadeli planlar yapın. amacımız nedir? hacim, güç, kuvvet,postür bozukluğu, sağlıksal bir sıkıntının tedavisi, yaza fit girmek mi?
    nedir bunu belirleyelim ve bu odak üzerinde volume yani tekrar sayısı belirleyeceğiz.

    https://hizliresim.com/p62jvo

    yukarıda ki görselde göreceğiniz üzere dayanıklılık,hipertrofi ve gücü ayırıyoruz arkadaşlar. burası önemli 6 tekrar mı yapayım 8 tekrar mı yapayım bunları bitirelim artık. ne istiyorsanız ona göre tekrar yapın.
    benim genel uzmanlığım hacim üzerine. tabloda 8-12 tekrar yazıyor ama bölgesine göre bunun üzerine çıkabiliriz. başlangıç ve orta seviye sporcular için yeterlidir. başlangıç yeni başlamış diyelim orta seviye 1 senedir spor yapan diyelim.

    kural 1
    en basit şekliyle (en basit şekliyle diyorum) full body programın mantığı büyük kastan küçük kasa gitmektir. (alternatif versiyonlar olabilir ilk başlayanlar için bu kural)
    bacak > sırt > göğüs > omuz > ön ve arka kol sıralamamız bu şekilde olacak programınızı yazarken. başlangıç için özellikle bunu kullanmanız yararınıza olacaktır.

    kural 2
    genelde compund hareketler üzerinde duracağız. bölgesine göre başlangıç seviyesinde 1 hareket, ilerleyen dönemlerde 2 hareket, güçlenme alışma durumunuza göre ekleyeceksiniz.

    kural 3
    set sayısını 3 olarak başlatıp geçen aylarda güçlenmenize göre 4, 5 e kadar çıkarabilirsiniz. tekrar sayısı için yukarıda ki görseli kullanabilirsiniz.

    kural 4
    beslenme olmadıktan sonra yazdıklarım hiç bir şey ifade etmeyecektir. başlangıç olarak kahvaltı ve idman sonrası öğünlerinize dikkat ediniz. kompleks karbonhidrat ve protein olan menü tercih ediniz. ilerledikçe beslenmenizi de geliştireceksiniz.
    (kompleks karbonhidrat : yulaf, tam buğday makarna, esmer pirinç,bulgur ve baklagiller diyebiliriz. protein: tavuk, balık, et vs.) (vitamin mineral ve lif için: sebze çeşitleri)

    kural 5
    hareketleri doğru formda yapınız. set ve tekrar sayınızı doğru belirleyin ve kaldırabileceğiniz ağırlık ile formunuzu, kesinlikle bozmadan idman yapın. özellikle yeni başlayanlar beyninize hareketlerin doğru formlarını kodlamanız için bu yazdığım elzem. yanlış yapılmaya alışılan hareketleri düzeltmek, başlangıç da doğru kodlamaktan daha zor. unutmayın.

    kural 6
    istikrar. hepimiz 2 ayda fit bir vücut isteriz lakin bu mümkün değil . istikrar olmadan başarı gelemez. antreman günlerinizi aksatmayın. antremanı işkence haline getirmeyin. seviye seviye gidin ki sonrasında erken pes etmeyin. ilk 1 yıl vücudunuz hızlı gelişecektir. bunu güzel kullanmanız lazım. antremanı bir zorunluluk olarak değil iş sonrası ya da boş vakitlerinizde yaptığınız keyifli bir etkinlik gibi görün.

    tabi ki kural sayısı artırılabilir ama başlangıç için yeterli olduğunu düşünüyorum. atladığım bir yer olursa ekleme yaparım.

    şimdi kurallarımız cepte mantığı az çok anladık bölgesine göre compound hareketleri yazalım.

    bacak : squat ve tum turevleri lunge romanian deadlift

    sirt: deadlift , barbell row, t bar row, pull down, chinup ve barfix türevleri

    göğüs : tum temel pressler (flat, incline, decline)

    omuz : overhead pres,s military press basta olarak tum pressler
    biceps : barbell curl
    triceps : dips, barbell lying extension

    burdan birer hareket alabilirsiniz başlangıçta set ve tekrarı yazdığım gibi belirlerseniz hop oldu size aylık 1000 tl özel ders :)

    arkadaşlar unutmayın kendi vücudunuzu en iyi kendiniz tanırsınız ne zaman idman yoğunluğunuzu artıracağınızı iyi belirleyin. overtraining sadece
    kas yıkımı demek değildir. vücüdunuza gereksiz stres yükleyip spordan bıkmanızda overtraining olduğunuzu gösterir.

    supplement: arkadaşlar supplement bir ek besindir mucize yaratmaz sizi destekler kullanmak istediğinizi iyi araştırıp -ihtiyacınıza- göre hayatınıza ekleyin.

    neden split değil fullbody yazdım. kendim senelerdir split idman uyguluyorum ve memnunum. lakin hocaların en büyük düştüğü yanlış bu.

    bizim yaptığımız sağlıklı olan mı ?hayır
    spor yapan insanlar sağlıklı olmak mı istiyor? evet

    split sağlıksız mı tabi ki hayır. lakin hafta da 3 gün spor yapan bir insana split program yazmak 1980 kafa yapısında ki bir ahmaklıktır. kendim tartışmalarda en çok spliti
    savunan insanlardanım ama sizlerin amaçlarına uygun idman programı full bodydir. split daha özel amaçlara hitap eder daha çok antreman bilimi ve kinesizyoloji ister.
    daha fazla emek ister. bu yüzden yeni başlayan insanlar bu entry'de yazılanları uygulabilirler.

    salonlarda bulunan hocalarınız da emin olun 1 aylık kendinizin araştırmayla oluşturacağınız programı, sizlere fahiş fiyatlarla satıyorlar. bir şekilde mantığını kavradıktan sonra süre gelen süreçte, beslenme, antreman bilimi hoşunuza gidecek ve daha fazla araştırma isteği duyacaksınız ve kendinizi bu konuda geliştirip,
    vücudunuzu tanıyıp size en uygun olanı siz belirleyeceksiniz.

    takıldığınız yerleri sorabilirsiniz.

    halkın fitness antrenörü

    edit : compound hareketlerin yanına bir izole hareket ekleyebilirsiniz ilerleyen dönemlerde izole egzersiz mantığını da bu yazıya ekleyeceğim.

    edit 2 : bir gün idman bir gün off şeklinde idman düzeninizi oluşturacaksınız.

    edit 3 : ilerleyen idmanlarınızda odaklanmak istediğiniz bölgeye bir compound bir izole şeklinde idman ekleyebilirsiniz. örneğin, bench press 4*12 butterfly 3*12 gibi. bunu idman performansınıza ve idman sürenize göre şekillendirin.

    edit 4 : set arası dinlenme süreleriniz eğer amaç yağ yakmak ise 30-45 sn ( burada mantık nabzınızı yüksek tutmak yağ yakımı için) eğer hacim dönemindeyseniz 60-90 sn yapabilirsiniz.

  • genelde yaşlıdırlar, konu komşusu dışında pek kimseleri yoktur.
    yaşları gereği teknolojiyle araları iyi değildir.
    hayatın sillesini yemiş, yoklukla büyümüş, umutları, hayalleri milyarlarca kez örselenmiş kişilerdir.
    3 kuruş parayla hayatını idame etmeye çalışırlar.
    sen ne anlatırsan anlat eline ödediğine dair makbuz alamayınca borcunu ödememiş hisseder.
    plazada oturup, maybach'a binen kişi trilyonlarca vergi affından rahatsız olmaz da bu amcalar/teyzeler 100 liralık faturayı zamanında ödemek için ar eder...

    geçenlerde bankada denk geldim. yaşlı bi teyze, banka personeline otomatik ödeme vermiş.
    ''size zor oluyo mu oğlum bu faturaları yatırmak'' diye sordu...
    kadın, bankacının belediyeye gidip su faturası sırasında bekleyip yatırdığını sanıyor...
    çok görmeyin, kınamayın. iyi, temiz, masum insanlar bunlar.

  • bir ögrencim yaklaşık 20 gün önce trafik kazasında babasını kaybetti.
    henuz 4 yaşinda..
    baba sevgisine en çok ihtiyaç duyduğü yaşta..
    şu sıralar olayın pek farkinda değil fakat yıllar gectikçe babasının eksikliğini derinden hissedeceğini bilmek beni çok üzüyor..
    üniversiteden mezuniyetinde kep atarken babasını aramayacak gözleri.
    dügününde babası ile karşilikli oynayamayacak.
    allah babasız herkese sabır versin..
    ve eşini kaybeden herkese..
    bir şairin de dediği gibi; insan babası ölünce büyüyor.
    ama ben 4 yaşindaki öğencimin büyümesini hiç istemiyorum..

  • başlık: beyler ezan doğuda ığdırdan başlayıp

    1. en son izmirde okunuyo ya hani ordan nereye geçiyo la

    (boyle buyurdu pic ?, 09.07.2011 14:34)

    2. tekrar ığdıra geçiyo panpa hiç mi snake oynamadın amk

    (aynstayn benim ?, 09.07.2011 14:35)

  • babam ben 6 aylık hamileyken vefat etti. benim oğlan da ilk kelimelerini söylemeye başladıktan sonra bomboş duvara bakıp ama hep aynı yere dede dede demeye başladı. tabi dede çok kolay bir kelime ve ağzında geveliyor diye düşündüm. sonraları bizi net olarak anlamaya başladığında dede nerede diye sorduğumda yine aynı yeri gösterdi. sonra babamın fotoğrafını gösterip ismini öğrettim. ismi abbas. bu sefer yine aynı yeri gösterip durup dururken abbas demeye başladı. her gün değil ara sıra. hatta bir kere dede diyip 'çirkin ol' yaptı. yine bu sabah abbas dedi. nerede dedim ve bana bomboş duvarı gösterdi. normalde materyalist bir insanım, yani bu saatten sonra insandım demeliyim sanırım. babamın bizi arasıra ziyarete geldiğini ve sadece bebişimizin onu gördüğünü hissediyorum. belki bunu da okuyorsun baba seni çok seviyorum.

  • -öncelikle alacağınız kitapları yayınevlerine göre listeliyoruz.
    -ardından kitapları internet üzerinden kitap satışı yapan sitelerden bulup yapılan indirime ve kargo ücretine bakarak bir hmm çekiyoruz.
    - sıra en önemli kısım olan hangi yayınevinin satış yerinin nerede olduğunu bulmaya ve kendi kitaplarında ne kadar indirim yaptıklarını öğrenmeye geliyor ki, bu işi burada ben üstlenerek sıralıyorum:

    iletişim yayınları:
    cağaoğlunda, s. ahmet durağında indikten sonra beyazıt yönüne doğru çıkarken adliyenin paralelinde uzayan yokuştan yukarı çıkıyoruz ve karşımıza bir park çıkıyor. parka girip tam karşımızdaki çıkıştan değil de sol taraftaki çıkıştan çıkınca karşımıza iletişim han'da bulunan iletişim yayınevi çıkıyor.
    indirim: %35 - defolu kitaparda % 50

    ithaki yayınları:
    cağaloğlundan gülhaneye inerken yurtiçi kargonun olduğu sokaktan aşağıya doğru sol kaldırımdan yürüyerek iz yayınlarını geçiyoruz, hemen sonraki binada karşımıza çıkan hana girip 3. kata çıkıyoruz. aynı zamanda ilk nokta adıyla da satış yapan ithakinin satış yerini bulduk.
    indirim: %35

    ayrıntı yayınları:
    bab-ı ali, diğer adıyla cağaloğlu yokuşundan (iran konsolosluğunun aradan fıydırarak) sol kaldırımdan aşağıya doğru devam ederken göreceğimiz ilk ya da ikinci sokağın köşesinde bulunan ayrıntı yayınlarının esas yeri karşımıza çıkıyor.
    indirim: % 35 ile kimi zaman 50'ye kadar çıkabilir. hatta çok iyi ve yardımsever sahibi sayesinde bazı kitapları ücretsiz bile alabilirsiniz.

    yapı kredi yayınları (yky):
    eh bunu bilmeyen yoktur zaten, istiklal caddesinde galatasaray lisesi'nin karşısında.
    indirim: % 25

    ötüken yayınları:
    istiklal caddesine gelmişken galatasaray'dan taksim meydana doğru caddenin sağ tarafından gidiyoruz. benetton'a kadar gelince hemen sağımızda (yerini tam hatırlamadığım ama kime sorsan söyleyecek olan) ötüken yayınlarını görüyoruz. zaten tabelamsı bir şeyi de var.
    indirim: % 35 -40

    kabalcı yayınevi:
    beşiktaştaki şubesi zaten kocaman ve ortada duruyor ama gene de bilmeyenler için: ıhlamurdere caddesinin girişinde garanti bankasının yanında, ya da alkım kitabevinin hemen çaprazında, 2. noterin tam karşısında.
    bakırköy şubesi için: capacity'nin bulunduğu cadde üzerinde.
    indirim: kendi yayınlarında % 50

    imge yayınları:
    gene cağaloğlundaki cağalolu yokuşundan değilde hemen paralelindeki ankara caddesi üzerinden aşağıya inerken hemen solda.
    indirim: bunlar cimriler en fazla % 20

    yordam kitap:
    ithaki yayınlarının bulunduğu sokağın en üst kısmında sol kaldırımda. kafayı yukarı kaldırırsanız anında görürsünüz.
    indirim: %35, kapital (marx) için ise cilti versiyonda en son % 50 indirim yapıyorlardı.

    can yayınları:
    istiklalde aslıhana giderken, yani nevizadeye bağlanan sokaktan bir önceki sokakta sol kaldırımda.
    indirim: bu kendini biraz fazla beğenmiş yayınevinin indirimleri pek işe yarar değil. yok denecek kadar az.

    sosyal yayınlar:
    cağaloğlu anadolu lisesi'nin tam karşısında.
    indirim: kendi yayınlarında % 50. mükemmel çevirilerle hazırlanmış kitapları klasikler için çok iyi bir kaynak oluşturur. öneririm.

    dergah kitabevi:
    cağaloğlu anadolu lisesi'nin karşısında bulunan köfteci ramiz'in bulunduğu sokağa giriyoruz. dümdüz ilerleyince zaten karşımıza çıkacak.
    indirim: kendi yayınları ya da başka yayınlar farketmeksizin % 20 - 35 arası süper indirimler yapıyorlar. eğer ki istediğiniz kitabevinin yayınevine uzaksanız buradan alabilirsiniz.

    -eh şimdi sıra gidip kitapları internette % 15 - 20 gibi saçma indirimlerle satan sitelerden değil de çok daha hesaplı olan yayınevlerinin kendi yerlerinden almaya geliyor, ki üzerine cebinizde kalan paralarla yayınevlerinin bulunduğu genelde gezilesi olan s. ahmet, taksim, cağaloğlu gibi yerlerde bir güzel çayımızı kahvemizi içerken kitaplarımızı kurcalıyor ve mutlu oluyoruz.
    bonus: nerede kaldı bu kargo vs. gibi sinir bozucu durumlarla uğraşmadan, anında ve kitabı inceleyerek satın alma güzelliği.

    not: aklıma geldikçe yeni entryler ile yeni yayınevleri ve yaptıkları indirimlere ilişkin bilgiler vereceğim. ayrıca ders kitapları nereden alınır nasıl ucuza getirilir gibi ipuçlarından da bahsederek günümüz öğrencilerinin bütçesini dengeye sokabileceğimi düşünüyorum.
    not 2: benim yazdıklarım istanbul için geçerlidir. diğer şehirlerde bulunan yazarlar da kendi şehirleri ile ilgili yardımda bulunurlarsa herkese büyük faydaları dokunacaktır.

    (bkz: kişisel kitap festivali)
    (bkz: paramızı kaptırmıyoruz)

  • evrime inanmayın arkadaşlar okuyun anlayın ve evrimi öğrenin.

    evrim uydurmasyon bir tanrı gibi inanılacak inanılmayacak bir şey değildir. dinamikleri de kuantum fiziği gibi aklımızın sınırlarını zorlamaz.

    okursanız evrimin nasıl ve neden gerçekleştiğini anlayabilirsiniz. inanmaya vs. gerek kalmaz. o zaman maymuna bakınca ne hissediyorsanız kediye köpeğe domatese bibere bakınca da onu hissedersiniz.